لياقتك البدنية هي رحلة. إنه استكشاف مستمر لحدودك والتغلب عليها.

في صالة الألعاب الرياضية، سترى أفرادًا مختلفين يختلفون في مستويات اللياقة البدنية ولهم أهداف مختلفة. قد يرغب البعض في إنقاص الوزن. ويرغب البعض الآخر في بناء العضلات أو رفع مستوى أدائهم الرياضي. وعلى الرغم من هذه الاختلافات، فإننا جميعا نتشاطر هدفا مشتركا: التقدم.

ومع ذلك، لا يمكن تحقيق التقدم إلا من خلال كسر قيودنا بشكل مستمر. ومع ذلك، سيأتي وقت لن يعود فيه تدريبنا الروتيني كافيًا. يشير إليه البعض باسم 'الجدار'. ويطلق عليه آخرون اسم 'الجدار'.هضبة.

وهنا يكمن دور بروتوكولات التدريب المتقدمة، مثل Drop set وsuperset، المصممة لدفع حدودنا وتسريع تقدمنا.

سوف تتعمق هذه المقالة في علم وممارسة بروتوكولات التدريب المتقدمة، حتى تتمكن من كسر قيود لياقتك البدنية وتحقيق أهدافك.

ما هو تنغيم العضلات

ما هي مجموعة القطرات؟

تم تصميم مجموعة القطرات لإرهاق العضلات المستهدفة والوصول إلى حدودها البنائية، مما يوفر حافزًا كبيرًا لنمو العضلات.

للقيام بهذا البروتوكول، تحتاج إلى أداء التمرين حتى فشل العضلات. ثم قم بتقليل الوزن على الفور لإتاحة الفرصة للعضلات لمواصلة العمل مرة أخرى حتى استنفاد العضلات.

يمكن أن يؤدي تشغيل العضلة بشكل مستمر إلى ما هو أبعد من حدودها الأولية إلى إشراك المزيد من ألياف العضلات بشكل فعال أثناء محاولتها التغلب على المتطلبات البدنية للتمرين.

وفقًا للأبحاث، فإن أداء مجموعة القطرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تضخم إقليمي أو زيادة في حجم العضلات في العضلات الموجودة في نفس المنطقة، مما يجعل تدريباتك أكثر فعالية وكفاءة.

بالإضافة إلى ذلك، تقوم تمارين Drop Set أيضًا بتجنيد كل من الألياف العضلية البطيئة والسريعة الانقباض المسؤولة عن الدفعات السريعة من القوة والقوة، مما يؤدي إلى زيادة العضلات.القوة والتحملمتأخر , بعد فوات الوقت.

كيفية القيام بمجموعة قطرة؟

1. اختر تمرينك ووزنك

اختر وزنًا يمكنك أداؤه بـ 8 إلى 10 تكرارات كحد أقصى. هذا يعني أن الوزن يجب أن يكون ثقيلًا بدرجة كافية بحيث لا يمكنك رفعه إلا من 8 إلى 10 مرات دون المساس بقوامك. انظر البروتوكول المثال أدناه.

2. قم بإجراء المجموعة الأولية

أكمل المجموعة الأولية حتى الفشل. ركز على شكلك وانقباض عضلاتك. أداء التمرين أمام المرآة يمكن أن يمنحك أيضًا تعليقات خارجية ويحسن من حالتكاتصال العقل والعضلاتأثناء القيام بالتمرين.

3. تقليل كمية الوزن فوراً

قم بإسقاط أو تقليل الوزن على الفور بنسبة 20-30% دون راحة وأداء مجموعة أخرى حتى الفشل. وهذا سوف يزيد من إرهاق عضلاتك. تذكر أن الإحساس بالحرقان داخل العضلات أمر طبيعي، حيث تتراكم أحماض اللاكتيك وتستخدم الطاقة بسرعة عند أداء تمرينات متواصلة عالية الكثافة.

4. كرر

أنزل الوزن مرة أخرى بنسبة 10-40%، حسب قدرتك على ممارسة الرياضة. المفتاح هو إسقاطه إلى مستوى يمكنك من خلاله رفعه مرة أخرى بالشكل المناسب لمدة 8 إلى 10 عدات أخرى حتى فشل العضلات. يتكون روتين مجموعة القطرات الروتينية النموذجية من 2-3 قطرات.

بروتوكول المثال:

المجموعة الأولية	10 تكرارات بوزن 33 رطلاً من تجعيد العضلة ذات الرأسين
القطرة الأولى	قم بتقليل الوزن إلى 26 رطلاً (انخفاض بنسبة 20% تقريبًا) حتى الفشل
القطرة الثانية	قم بتقليل الوزن إلى 22 رطلاً (انخفاض بنسبة 20% تقريبًا) حتى الفشل
إسقاط اختياري	قم بتقليل الوزن إلى 11 رطلاً (انخفاض بنسبة 50%) حتى الفشل
استراحة	الراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق

ما هي المجموعة الفائقة؟

Superset هي قويةاستراتيجية التدريبتستخدم لزيادة كثافة وكفاءة التدريبات الخاصة بك. يجمع هذا البروتوكول بين تمرينين يتم إجراؤهما على التوالي مع التخلص من أي راحة بينهما.

في المجموعة الشاملة، يمكنك استهداف نفس مجموعة العضلات (المجموعة الناهضة/المركبة) أو مجموعة العضلات المتعارضة (المجموعة الشاملة المضادة). والفكرة هي إنشاء تمرين أكثر ديناميكية وتحديًا لتعزيز نمو العضلات والقدرة على التحمل.

أظهرت الأبحاث أن الرافعين الذين يؤدون مجموعة شاملة من الخصم يتمتعون بأداء رفع متفوق مقارنة بالمجموعة التقليدية بسبب التعافي الأمثل لكل عضلة خلال المجموعة. وهذا يعزز أيضًا حجم التمرين الأكبر في نفس الوقت أو في وقت أقصر، مما يؤدي إلى تحفيز أكبر لنمو العضلات.

ناهض سوبرسيت

باستخدام مجموعة مركبة، يمكنك التدريب بشكل فعال بمزيد من الخصوصية والتحفيز لإرهاق مجموعة العضلات المستهدفة. كما يسمح لك باستهداف زوايا مختلفة من العضلات وضمان تنشيط ألياف العضلات الأخرى داخل العضلات.

3 مجموعات من 15 تكرارًا يعني

مثال على مجموعة شاملة مركبة هو إجراء تمرين الضغط على المقعد ثم المتابعة مباشرة باستخدام ذبابة الكابل.

خصم سوبرسيت

تسمح المجموعة الشاملة المضادة لجسمك بإشراك مجموعة عضلية واحدة بينما تتعافى العضلات المقابلة، مما يسمح بالانتقال الفعال بين التمارين.

قد يؤدي القيام بذلك بشكل صحيح إلى زيادة عبء العمل الإجمالي في جلسة تمرين واحدة يتم إجراؤها نصف الوقت دون التأثير سلبًاالراحة والتعافيفترات. بالإضافة إلى ذلك، من الداخل، يندفع المزيد من الدم إلى العضلات المستهدفة، مما يعزز تحقيق مكاسب أفضل.

أحد الأمثلة على مجموعة الخصم الشاملة هو أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين والمتابعة مباشرة باستخدام كسارات الجمجمة.

كيفية القيام بمجموعة شاملة؟

من الأفضل القيام بمجموعات السوبر في نهاية جلسات التدريب بعد الانتهاء من التمارين المركبة الثقيلة بالفعل. كما أنه فعال عند استهداف مجموعات العضلات الصغيرة ذات الأوضاع أو الوظائف المتعارضة.

1. اختر زوج العضلات بحكمة

حدد تمرينين يستهدفان إما نفس المجموعة العضلية (المجموعة الشاملة الناهضة/المركبة) أو مجموعات العضلات المتعارضة (المجموعة الشاملة المضادة).

2. تحديد المعلمات الخاصة بك

ابدأ بوزن يسمح لك بأداء 8-10 عدات حتى الفشل. يجب أن تكون هذه المجموعة صعبة بما يكفي لفشل عضلاتك ولكن ليست ثقيلة جدًا بحيث لا تؤثر على شكلك.

3. قم بالتمرين الأول

قم بتنفيذ التمرين الأول. ركز على جودة حركتك بدلاً من سرعتها. اسمح لنفسك 'بتجربة' تقلص عضلاتك خلال كل عدة.

4. قم بالتبديل فورًا إلى التمرين الثاني

دون الراحة، قم بالتبديل إلى التمرين التالي في المجموعة الفائقة. أداء مجموعة أخرى إلى الفشل. إذا كانت قدرتك على التحمل منخفضة أو لم تقم ببناء القدرة العضلية اللازمة على التحمل، فيمكنك إنقاص الوزن بنسبة 20-30%. فقط تذكر أن تقوم بالتمارين بالشكل الصحيح.

روتين التدريب لمدة 3 أيام

5. كرر

بعد أداء التمرين الثاني، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل أداء مجموعة سوبر أخرى.

بروتوكول المثال

ناهض سوبرسيت

التمرين 1	اضغط على المقعد لمدة 8 إلى 10 مرات حتى الفشل
تمرين 2	يطير الدمبل من 8 إلى 10 مرات حتى الفشل
استراحة	استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل أداء مجموعة أخرى

أزواج التمارين لمجموعة Agonist Superset:

• عمليات السحب والصفوف المنحنية
• القرفصاء والضغط على الساق
• تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة وتجعيد المطرقة
• انخفاضات ثلاثية الرؤوس وتمديد ثلاثية الرؤوس العلوية

إليك خطة للرجال تتضمن الكثير من المجموعات الشاملة:

وبالنسبة للنساء:

خصم سوبرسيت

التمرين 1	اضغط على الكتف من 8 إلى 10 مرات حتى الفشل
تمرين 2	Lat Pull-Down 8 إلى 10 ممثلين للفشل
الراحة (اختياري)	الراحة لمدة 30 ثانية
يكرر	أداء المجموعة بأكملها مرة أخرى. كرر 2-3 مرات.

أزواج التمرين لمجموعة Antagonist Superset:

• اضغط على مقاعد البدلاء والانحناء على الصفوف
• تجعيد العضلة ذات الرأسين وسحب العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
• ملحقات الساق وتجعيد الساق

نصائح أخرى:

لا تتعب جوهرك

بالنسبة للكثيرين، قد تكون فكرة سيئة أن تحل محل قلبك في بداية روتينك.

خطة تجريب تمارين رياضية المنزل

فكرة Drop set و superset هي إرهاق العضلات لتحفيز نمو أفضل. ومع ذلك، يجب عليك الحفاظ على الخاص بكالعضلات الأساسية العميقةفي ذروتها بدلاً من الإرهاق لتوفير الاستقرار المناسب لعمودك الفقري، خاصة في صالة الألعاب الرياضية.

تدريب أسس اللياقة البدنية الخاصة بك

تتطلب بروتوكولات التدريب المتقدمة أن يكون لديك أسس لياقة بدنية مناسبة مثل قوة العضلات، والثبات، والقدرة على التحمل.

ومن الأهمية بمكان التركيز على هذه العناصر أولا قبل التقدم. وكقاعدة عامة، أبقِ الأمر بسيطًا. ليس عليك أن تجبر نفسك على أساليب تدريب معقدة. سيخبرك جسمك تلقائيًا عندما يكون جاهزًا.

إذا كنت مبتدئًا، فإن أداء تمرين StairMaster، وتمارين القرفصاء، والتمارين الأساسية، وتمارين القلب هي طرق ممتازة لبناء أسس اللياقة البدنية الخاصة بك.

الحد الأدنى

تعد بروتوكولات مجموعة الإسقاط والمجموعة الشاملة طرقًا فعالة لكسر قيودك الشخصية في صالة الألعاب الرياضية عندما تصطدم بالحائط. إنها طريقة ممتازة لإضفاء الإثارة على الأشياء والارتقاء برحلة لياقتك إلى المستوى التالي.

إذا كنت قد قمت بالفعل ببناء أسس اللياقة البدنية اللازمة، فقد يكون الوقت مناسبًا لاستكشاف تقنيات التدريب المتقدمة لدفعك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. فقط تذكر أن تحافظ على تدريباتك آمنة وذكية.

المراجع →

1. فاروفيتش، د.، جانجر، ك.، فوك، إس.، وشونفيلد، بي. جي. (2021). يؤدي التدريب على Drop-Set إلى زيادة تفاضلية في التضخم غير الموحد لعضلات الفخذ الرباعية في تمرين تمديد الساق. الرياضة، 9(9)، 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. فينك، جيه، شوينفيلد، بي جيه، كيكوتشي، إن، وناكازاتو، ك. (2018). آثار التدريب على المقاومة على مؤشرات الإجهاد الحاد وتضخم العضلات وقوتها على المدى الطويل. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، 58(5)، 597-605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. شوينفيلد، بي جيه، أوجبورن، دي، وكريجر، جيه دبليو (2017). العلاقة بين الجرعة والاستجابة بين حجم تدريب المقاومة الأسبوعي والزيادات في كتلة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة علوم الرياضة، 35(11)، 1073-1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. أوزاكي، إتش، كوبوتا، أ.، ناتسومي، تي، لوينيكي، جي بي، آبي، تي، ماتشيدا، إس، ونايتو، إتش. (2018). آثار مجموعات السقوط مع التدريب على المقاومة على زيادة العضلات CSA والقوة والتحمل: دراسة تجريبية. مجلة علوم الرياضة، 36(6)، 691-696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. مايا، إم إف، ويلاردسون، جي إم، باز، جي إيه، وميراندا، إتش. (2014). آثار فترات الراحة المختلفة بين المجموعات المقترنة بالخصم على أداء التكرار وتنشيط العضلات. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 28(9)، 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. باز، جي. إيه.، روبينز، دي. دبليو.، دي أوليفيرا، سي. جي.، بوتارو، إم.، وميراندا، إتش. (2017). الحمل الحجمي والتعب العصبي العضلي أثناء نوبة حادة من مجموعة الناهض-الخصم المقترنة مقابل مجموعة التدريب التقليدية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 31(10)، 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059