التأثير البلاستيكي

يُطلب منا باستمرار التأكد من أنناالاحماء والتمدد قبل وبعد التدريباتولكن لماذا هو مهم جدًا، وهل يحدث فرقًا حقًا؟ متى يجب عليك التمدد؟ هل هناك طريقة مناسبة للقيام بذلك؟ ولهذا السبب نقدم لك هذا المقالالإحماء والتمدد لأي تمرين‎حتى تتمكن من فهم أهمية تمديد عضلاتك.

تتمتع أجسادنا بكفاءة جنونية، وأولئك الذين يضغطون على أنفسهم بقوة يعرفون بعض المآثر المذهلة التي يمكن أن تحققها. ولسوء الحظ، فهو كذلك أيضًامن السهل جدًا أن تؤذي نفسكإذا لم تكن حذرا. أسهل طريقة لتقليل خطر الإصابة، إلى جانب القيام بالتمرين بشكل صحيح، هي التأكديتم تسخين الجسم وتمتدقبل البدء في رفع الأثقال أو الركض لمسافات طويلة.

ما هو تأثير البلاستيك؟

التأثير البلاستيكي هو تشبيه سهل لكيفية استجابة العضلات للإحماء والتمدد. تمامًا مثل البلاستيك الرقيق، عندما يتم تبريد العضلات ومحايدتها، إذا قمت بتحميلها فجأة بالوزن أو قمت بسحبها ضد المقاومة، فهناك احتمال كبير أن ينقطع البلاستيك أو العضلة أو يتمزق.تتضرر العضلات 'المبردة' بسهولة أكبرلأنهم قد لا يكونون مستعدين لتحمل القوة التي تمارسها عليهم أثناء التمرين.

أسهل طريقة لتقليل خطر إصابة العضلات هي 'تسخينها'.عندما يتم تسخين البلاستيك واستخدام القوة، فإنه يتمدد ويتشكل بالطريقة التي تريدها. والأفضل من ذلك، أنه عندما يتم تسخين البلاستيك ثم تبريده، فإنه يميل إلى البقاء في هذا الوضع الممدود الجديد.

الأمر نفسه ينطبق على العضلات، عندما تنتهي من التمرين، فإن التمدد أثناء التبريد يمنع العضلات من الشد أكثر من اللازم، مما يقلل من التيبس وألم العضلات المتأخر الذي تشعر به في اليوم التالي أو اليومين التاليين.

الاحماء والتهدئة

هناك طريقتان أساسيتان لتدفئة الجسم لإعداده للتمرين أو النشاط. يمكنك القيام بالاحماء الديناميكي، أو يمكنك إحماء عضلات أو أجزاء معينة من الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أالاحماء المستهدفأو مجموعات الاحماء.

ما هي قاعدة الغذاء 80/20؟

الاحماء الديناميكي

عندما يتعلق الأمر بالتمدد قبل التمرين، عليك أن تكون حذرا. يمكن أن يؤدي التمدد بحد ذاته إلى توتر العضلة ويعرضك أكثر لخطر التلف. هناك نوعان من التمدد:ثابتة وديناميكية

تمتد الديناميكيةيتضمن استخدام أكثر من زوج من العضلات في حركة سلسة. يعد اندفاع المشي مثالًا على التمدد الديناميكي، لأنك تستخدم العديد من العضلات في كلتا ساقيك لأداء الحركة، بالإضافة إلى عضلات مختلفة في جذعك أو 'جذعك' للحفاظ على ثباتك أثناء الحركة. إنها حركة ديناميكية مستمرة تعمل على تسخين العديد من العضلات في وقت واحد.

هذا الالطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فعالية لتسخين عضلاتك وإعدادها للتمرين.يمكن أن يؤدي ربط سلسلة من التمارين الديناميكية معًا إلى تدفئة الجسم بالكامل في فترة زمنية قصيرة، ويجعلك تتعرق حتى قبل أن تتمكن من زيادة الوزن.

مثال على الإحماء الديناميكي السريع لمدة 5 دقائق قد يبدو كما يلي:

• ارتفاع الركبتين (30 ثانية):بدلًا من مجرد المشي أو القفز من ساق إلى أخرى، استخدم ذراعيك عندما ترفع ساقك لسحب ركبتك إلى صدرك لتمديدها.

• الامتدادات (30 ثانية ×2) ومتسلقو الجبال (30 ثانية ×2):قم بالتناوب بين التمارين كل 30 ثانية لمدة 4 جولات. لتمديدات، ارفع ساق واحدة والذراع المعاكس إما على الأرض أو الوقوف.

• تمارين بيربي (30 ثانية × 2) والطعنات (30 ثانية × 2):قم بالتناوب بين التمارين كل 30 ثانية لمدة 4 جولات. بالنسبة للطعنات، قم بالمشي لدمج المزيد من العضلات.

• ارتفاع الركبتين (30 ثانية)

من الأفضل القيام بالإحماء الديناميكي قبل تمرين القوة، ويتم إجراؤه دون راحة حتى تتعرق أثناء القيام بذلك.

الاحماء المستهدف

عندما تكون في حاجة ماسة إلى تخطي عملية الإحماء، يمكنك ببساطة إحماء العضلات التي تخطط لاستخدامها في تمرين القوة عن طريق القيام بنفس التمرينبدون أوزانأو معأوزان أقل.قم بإجراء مجموعة الإحماء قبل أن تبدأ مجموعاتك الفعلية، أو قم بتمرين وزن الجسم الذي يستهدف نفس العضلات (العضلات).

العديد من تمارين وزن الجسم هي حركات ديناميكية، لذا يمكنك أيضًا القيام بتمرين سريع لمدة 30 ثانية أو تحديد مقدار هذا التمدد/التمرين المحدد قبل البدء في تمرين القوة. هذا هو النوع الوحيد من الإحماء الذي يمكن دمجه في التمرين، لأنك تقوم بالإحماء لكل تمرين أثناء ممارستك له.

إن إعطاء نفسك هذا الإحماء يتيح لجسمك التعود على أداء الحركة بتلك العضلات قبل إضافةإجهاد الأوزان الثقيلة أو التأثير العالي.

فيما يتعلق بالإحماء لتمارين القلب، فهو يعمل بنفس الطريقة. إذا كنت تركض، أو تركب الدراجة، أو تمارس رياضة الجري البيضاوي، فكل ما تفعله يجب عليك فعله دائمًاابدأ ببطء واعمل بسرعة أعلى.يعمل التقدم البطيء بمثابة إحماء في حد ذاته، وكمكافأة، فإن أخذ الوقت الكافي للانتقال إلى سرعة أكبر أو كثافة أعلى يمنعك من الإرهاق بسرعة كبيرة، ويحافظ على معدل ضربات القلب وضغط الدم ثابتًا مع زيادة ، بدلاً من ارتفاعه، مما قد يشكل خطراً على صحتك.

الفاصل الزمني الجيد لاستخدامه في تمارين القلب هو دقيقتين. هذا هو تقريبًا مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للتكيف مع السرعة أو الشدة الجديدة، لذا فإن رفع أو خفض الشدة قليلًا كل دقيقتين سيمنع ضغط الدم أو معدل ضربات القلب من الارتفاع بشكل حاد.

ترطيب

لا تقل أهمية عملية التهدئة عن عملية الإحماء، ومن الأفضل القيام بها بعد التمرين الكامل، وليس أثناء التمارين أو بينها. مع تمارين القلب، يكون الأمر بسيطًا مثل القيام بالإحماء العكسي،ببطء تقليل السرعة والشدةللحفاظ على استقرار ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتبريد الجسم.

فيما يتعلق بتدريبات القوة، هنا يأتي دور التمدد الثابت.تمتد ساكنةيتضمن عادةً شد زوج عضلي واحد فقط. مثال على التمدد الثابت هو رفع ذراعك فوق رأسك وثنيها للخلف خلف رأسك ورقبتك لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم استخدام زوج العضلات ثلاثية الرؤوس/العضلة ذات الرأسين فقط، وأنت تقف ببساطة 'ثابتًا' أثناء القيام بتمارين التمدد.

عزل العضلات وتمديدها أمر جيد بعد الانتهاء من تمرينها، لأنه كما ذكرنا من قبل، عندما تقوم بتبريد العضلات، يتم تمديدهايقلل من الضيق ويعزز النمو والإصلاح السلس.

يمكن للعضلات المشدودة أن تقيد الحركة وتسبب التصلب والألم، وهو أمر يجب تجنبه قدر الإمكان. يتم تقليل DOMS أو ألم العضلات المتأخر (التيبس والضيق الذي تشعر به لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين). على الرغم من أن الألم يأتي مع الشعور بالإنجاز، فإن القدرة على التحرك في اليوم التالي بعد التمرين العنيف تأتي أيضًا أيضًا.

في ملخص

• العضلات مثل البلاستيك، تنكسر بسهولة عندما يتم تبريدها وتتمدد بسهولة عندما يتم تسخينها.
• يمكن للعضلات التي تم تسخينها وتمددها بشكل صحيح أن تقلل من احتمالية حدوث إصابات داخلية.
• تبريد العضلات بشكل صحيح يقلل من آثار الألم المتأخر وضيق العضلات بعد التمرين.
• يمكن استخدام التمدد الديناميكي للإحماء قبل التمرين، ويمكن استخدام التمدد الثابت بعد التمرين للتبريد.