عندما تكون فقطالبدء في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكقد يكون من الصعب أن تطلب من نفسك أن تبطئ وتأخذ يومًا أو يومين للراحة. لكن بدون راحة، لن يؤدي جسمك إلى أعلى طاقته وستزداد احتمالية تعرضك للإصابة بشكل كبير.

أيام الراحة تسمح بالتعافي

أثناء ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة إلى القوية، سيتعرض جسمك للكثير من الضغط الصحي. لن يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم إلى العضلات التي تركز عليها فحسب، بل ستتطور عضلاتك أيضًا إلى تمزقات دقيقة وتتراكم حمض اللاكتيك. من خلال وضع جسمك تحت قدر معين من الضغط، يمكنك بناء قوتك. في الواقع، هناك الكثير منفوائد ممارسة الرياضة اليومية، حتى لو كان مجرد المشي.

ولكن ما يخطئ فيه العديد من المبتدئين وحتى بعض المحاربين القدامى هو عندما يتخطون يوم راحة ويواصلون نفس إجراءات التمرين المكثفة. يوم الراحة الخاص بك موجود ليوفر لك العديد من الفوائد:

السماح باستعادة العضلات: تعتبر الدموع الدقيقة جزءاً من عملية بناء العضلات؛ عندما يشفون، تصبح أقوى. ومع ذلك، بدون راحة، يمكن أن تتطور هذه التمزقات الصغيرة إلى إصابات خطيرة لأنها تسبب قدرًا كبيرًا من الالتهاب الذي لا يمكن تخفيفه إلا بالراحة. مع القدر المناسب من الراحة، يمكنك السماح لعضلاتك بالشفاء وتجنب الإصابات المستقبلية. تخفيف حمض اللبنيك والتعب العقلي:بحثلقد أظهر أنه مع تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، فإنه يخبر عقلك أنه يجب أن يصبح أكثر تعبًا. من خلال أخذ يوم راحة، يمكنك السماح لحمض اللاكتيك بالتبدد والاستمرار في ممارسة التمارين القوية التي لا يضعفها الدماغ المتعب. إعادة بناء كثافة العظام: يمكن أن تتأثر كثافة عظامك أيضًا أثناء التدريبات المكثفة، مثل البروتينسكليروستينأكثر نشاطًا ويمكن أن يمنع إنتاج كتلة عظمية جديدة. مع القدر المناسب من الراحة، سيكون هناك كمية أقل من مادة السكليروستين وستكون عظامك قادرة على التعافي ومحاربة كسور الإجهاد. يعطي الوقت لمراجعة حمل التمرين الحالي: في بعض الأحيان نقع في إجراءات التمرين ونقوم فقط بالحركات. في أيام راحتك، يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي لتقييم ما إذا كنت قد حققت أهدافك أم لا أو إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على روتينك.

لذا، إذا كنت تتابع أروتين التمرينيجب عليك التأكد من أنه يتضمن دائمًا وقتًا للراحة.

كن متعمدًا بشأن أيام الراحة الخاصة بك

لا ينبغي أن تأتي أيام الراحة لمجرد أنك تشعر بالتعب في ذلك اليوم. بدون تخطيط دقيق، قد تجد أنك تأخذ أيام راحة أكثر من أيام التمرين. من خلال اختيار جدول زمني غير منتظم للراحة، فمن المرجح أن تفقد روتين التمارين المنتظم تمامًا.

ولمنع ذلك، يمكنك القيام بعدة أشياء:

• حدد أيام الراحة للتأكد من أنك تعرف متى يمكنك الراحة ومتى يجب عليك التغلب على التعب الطبيعي.
• اختر نشاطًا نشطًا للراحة مثل المشي أو اليوجا للمساعدة في الحفاظ على روتينك ولكن دون الشعور بالتوتر. تأكد من اختيار أكثر تأملانوع اليوغا، مثل الكونداليني، الذي يسمح بوضعيات طويلة وحركة لطيفة.
• أعد بناء جدول التمرين إذا وجدت أنك بحاجة إلى أكثر من يوم أو يومين من الراحة. في حين أن المضي قدمًا أمر مهم، إلا أنه من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك.

فيما يلي خطة للسيدات ستساعدك على تحديد أولويات التعافي:

أفضل خطة تجريب أسبوعية

و للرجال:

لماذا دمج فترات راحة أطول

قد لا يدرك مبتدئو اللياقة البدنية أن معظم المحاربين القدامى يخططون لفترات راحة أطول يمكن أن تمتد من عدة أيام إلى أسابيع.

عندما تتبع برنامجًا للتمرين، لا توجد دائمًا نهاية طبيعية للبرنامج، لذلك قد تحتاج إلى تحديد نقطة توقف لنفسك. يُنصح عادة بأخذ فترة راحة طويلة كل ثلاثة أشهر، لأنها تساعد على التعافي بشكل أعمق وتساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق في اللياقة البدنية.

هذا لا يعني أنه يجب عليك الانتقال من التمارين اليومية إلى لا شيء. بدلًا من ذلك، فإن ممارسة التفريغ - حيث تتراجع ببطء عن التدريبات - سواء من حيث المدة أو الوزن، تعد طريقة رائعة للانتقال تدريجيًا إلى فترة راحة أطول.

جسمك عبارة عن آلة، ومثل جميع الآلات، يحتاج إلى صيانة على شكل أيام راحة. لذلك، من المهم أن تقوم بما يلي:

• إفساح المجال ليوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع.
• خطط لراحتك عمدا.
• اختر أنشطة الراحة النشطة اللطيفة، إن وجدت.
• أضف فترات راحة هادفة بين دورات التدريب.

من خلال القيام بهذه الأشياء، يمكنك أن تكون جاهزًا للتعامل مع أي روتين تمرين وبناء الجسم الذي طالما أردته.