الشروع في رحلة لياقة بدنية يمكن أن يكون تحويليًا، ويكاد يكون مسببًا للإدمان عندما تختبر تأثير تغيير حياتك على حياتك. إن اللياقة البدنية المنحوتة التي بنيتها على مر السنين هي مظهر مادي لتفانيك وانضباطك الذاتي. والأهم من ذلك، أن تجاوز حدودك يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك، مما يسمح لك بأن تصبح مرنًا جسديًا وعقليًا.

في بعض الأحيان، نستمتع بالتمرين وقضاء ساعات أطول في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فهو سؤال شائع في دائرة اللياقة البدنية: هل يمكن الإنفاق؟ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضيةفي الواقع يكون له نتائج عكسية على نمو العضلات؟ هل يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لساعات طويلة إلى فقدان العضلات؟

ستناقش هذه المقالة علم التمثيل الغذائي وتستكشف الخرافات التقويضية حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير بشأن لياقتك وصحتك.

التمثيل الغذائي: الابتنائية مقابل الهدم

يشير التمثيل الغذائي إلى عملية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة. ويستخدم الجسم تلك الطاقة لبناء وإصلاح الأنسجة، مثل العضلات. يتطلب تحقيق النمو الأمثل للعضلات أن يوازن الجسم باستمرار بين عمليتين: البناء (الاستقلاب) والانهيار (التقويض).

الابتنائية: بناء العضلات

الابتنائية هي عملية بناء الأنسجة.

عندما تتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يقوم جسمك بتكسيرها إلى أشكال أبسط من الأحماض الأمينية، والتي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لبناء خلايا عضلية جديدة.

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية، خاصة أثناء رفع الأثقال، إلى حدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. تعتبر هذه التمزقات الدقيقة في أنسجة العضلات ضرورية لإشارة جسمك إلى أنه يحتاج إلى إصلاح وتنمية عضلات أقوى.

أثناء التعافي، تبدأ عملية البناء. باستخدام الأحماض الأمينية من نظامك الغذائي، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية التالفة، مما يجعلها أكثر سمكًا وأقوى من ذي قبل.

تؤدي هذه العملية إلى نمو العضلات مع مرور الوقت.

الابتنائية > الهدم = نمو العضلات

الهدم: انهيار العضلات

تقويض العضلات هو عكس عملية البناء. إنها العملية التي يتم فيها تحطيم أنسجة العضلات عن طريق تفكيك بروتينات العضلات المعقدة إلى أحماض أمينية أبسط.

في حين أن 'الانهيار' يحمل دلالة سلبية، فإن عملية تقويض العضلات ضرورية لتحقيق عملية التمثيل الغذائي المتوازن. يستخدم جسمك هذه العملية لتوفير الطاقة، خاصة عندما لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي. وهذا يسمح للجسم بتخصيص مصادر الطاقة حيث تشتد الحاجة إليها.

يمكن أن يحدث فقدان العضلات إذا كان النشاط التقويضي يفوق النشاط البنائي لفترات طويلة.

الهدم> البناء = فقدان العضلات

هل يمكن أن تؤدي ساعات العمل الطويلة إلى فقدان العضلات؟

ليس بالضرورة.

في حين أنه من الصحيح أن التمارين الأقصر والأكثر كثافة والتي تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة تهدف إلى وضع جسمك في حالة بنائية، إلا أن هذا لا يعني أن مدة التمرين الأطول تضع جسمك في حالة تقويضية.

قبل أن تبدأ في حرق عضلاتك للحصول على الطاقة، يجب على جسمك استنفاد الجلوكوز (السكر) الموجود في مجرى الدم لتلبية احتياجات الطاقة الفورية. وبمجرد استنفاد تلك العناصر، يستخدم الجسم الجليكوجين (السكر المخزن في الأنسجة الأخرى) للحصول على الطاقة.

بعد استنفاد الجليكوجين، يبحث جسمك عن مصادر بديلة، مثل مخازن الدهون. فقط بعد استنفاد جميع وسائل الطاقة في جسمك، سيقوم جسمك بتكسير بروتين العضلات للحصول على الوقود، مما يؤدي إلى تقويض العضلات.

القطع قبل وبعد

أظهرت الدراسات أن ساعات تدريب القوة الأطول لا تؤثر سلبًا على نمو العضلات. قضاء وقت أطول في صالة الألعاب الرياضية قد يعني المزيد من الوقت لأداء المزيد من التمارين. ويترجم هذا بشكل فعال إلى حجم تمرين أعلى، وهو المحرك الرئيسي لنمو العضلات.

عليك أن تستنزف مخازن الطاقة الأخرى لديك قبل أن يبدأ جسمك في استخدام العضلات للحصول على الوقود

هل يمكن أن تؤدي تمارين القلب الطويلة إلى فقدان العضلات؟

ومن المهم أن نلاحظ أن الحركات والتمارين يمكن أن تمنع العضلاتضمور أو فقدان العضلات.أظهرت الدراسات أنه حتى الأنشطة الهوائية مثل الجري على جهاز المشي يمكن أن تعمل أيضًا على تحسين حجم عضلات الساق.

ومع ذلك، فإن تمارين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والسباحة، وغيرها من الأنشطة القلبية الهوائية تكون عرضة بشكل خاص لوضع الجسم في حالة تقويضية.

تستهلك أنشطة التحمل كميات كبيرة من الجليكوجين للحفاظ على أنشطة العضلات على المدى الطويل.أكثر من 90-120 دقيقة من تمارين التحمليمكن أن يجبر الجسم على استغلال مخازن العضلات للحصول على الطاقة.

تمارين للحصول على ممزق

إذا لم يتم الحفاظ على التغذية السليمة والترطيب أثناء جلسات التمرين، فقد يدخل جسمك في حالة تقويضية.

تمارين التحمل لفترات طويلة، مع عدم كفاية التغذية، يمكن أن تؤدي إلى حالة تقويضية

نصائح لتجنب فقدان العضلات أثناء التدريبات

التغذية قبل التمرين

توقيت الوجبةوهو أمر حيوي أيضًا لعملية إعادة بناء العضلات.

تناول وجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائيةالمغذيات الكبيرةمثل الكربوهيدرات والبروتين قبل 1-2 ساعة من التمرين يمكن أن يوفر طاقة كافية للحفاظ على نشاطك وتقليل خطر انهيار العضلات.

التغذية بعد العمل

بعد جلسة تمرين مكثفة، يمكن أن يساعد تناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة في تجديد طاقتك، والمساعدة في إصلاح العضلات، وإنشاء خلايا عضلية جديدة.

من الضروري أن تستهلك وجباتك خلال مرحلة البناء في جسمك لتعزيز تخليق البروتين وزيادة مكاسب العضلات.تدريب المقاومة، على وجه الخصوص، هو محفز ممتاز لعملية الابتنائية.

اهتم بالسعرات الحرارية الخاصة بك

لبناء المزيد من العضلات، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات. في الأساس، السعرات الحرارية هي الوقود الخاص بك لدعم أنشطتك. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية، فسيبحث جسمك عن الطاقة المخزنة (السكر والدهون والعضلات) للحفاظ على مستوى نشاطك الحالي.

إذا كنت تحاول التخلص من الدهون العنيدة والتخلص من بعض الأوزان، فلا يزال بإمكانك بناء كتلة العضلات من خلال ذلكإعادة تكوين الجسممع البقاء في حالة نقص السعرات الحرارية.

النوم الكافي

النوم جزء مهم من رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. أثناء النوم، يفرز جسمك الهرمونات الأساسية مثل هرمونات النمو والتستوستيرون لدعم نمو العضلات. اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

تجنب الإفراط في التدريب

يمكن أن تؤدي الفترة غير المناسبة لتدريباتك أو كثرة التدريب إلى ثبات اللياقة البدنية والإفراط في التدريب. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية دون راحة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى عمليات تقويضية تؤدي إلى زيادة الوزن وفقدان العضلات.

إليك خطة للمرأة من شأنها أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي:

و للرجال:

الأنشطة الابتنائية مقابل الأنشطة التقويضية

إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات وتجنب فقدان العضلات، فيجب أن تكون في حالة بنائية في كثير من الأحيان. وهذا يعني التركيز على الأنشطة والخيارات الغذائية التي تعزز نمو العضلات وإصلاحها مع تقليل العوامل التي تؤدي إلى انهيار العضلات.

الأنشطة الابتنائية	الأنشطة التقويضية
رفع الأثقال الثقيلة التمارين المركبة حركات العزلة المستهدفة كثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT) تناول نسبة عالية من البروتين توقيت الكربوهيدرات الأحماض الدهنية الأساسية ينام أيام الراحة الانتعاش النشط تأمل الزنك الكرياتين متفرعة من الأحماض الأمينية سلسلة	الجري لمسافات طويلة الإفراط في التدريب تمرين 8 عبوات لعضلات البطن تناول كميات قليلة من البروتين الكثير من العجز في السعرات الحرارية تجفيف قلة النوم الإفراط في التدريب مستوى التوتر العالي الإفراط في استخدام الكافيين مرض مزمن الأدوية (الكورتيكوستيرويدات) عدم وجود فترات التدريبات غير المتوازنة

الحد الأدنى

الوقت الطويل في صالة الألعاب الرياضية ليس بالضرورة سيئًا لمكاسب عضلاتك. في الواقع، المزيد من الوقت في التمرين قد يعني المزيد من حجم التمرين، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن التغذية غير الكافية، والإفراط في التدريب، والكثير من تمارين التحمل يمكن أن تؤدي إلى دخول جسمك في حالة تقويضية، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بمرور الوقت.

المفتاح هو إيجاد التوازن في كل ما تفعله. إن اتباع نهج شامل للتدريب والتعافي والتغذية هو المفتاح لتحسين مكاسب العضلات وتقليل مخاطر فقدان العضلات.

المراجع →

1. كونوبكا، A. R.، وهاربر، M. P. (2014). تضخم العضلات الهيكلية بعد ممارسة التمارين الرياضية. مراجعات التمارين وعلوم الرياضة، 42(2)، 53-61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. شومان، إم، فيورباكر، جيه إف، سنكيلر، إم، فريتاغ، إن، رونستاد، بي آر، دوما، كيه، & لوندبيرغ، تي آر (2022). توافق التدريبات الهوائية وتمارين القوة المتزامنة مع حجم العضلات الهيكلية ووظيفتها: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 52(3)، 601-612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. مور دي آر (2019). تعظيم عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين: حالة تناول البروتين النسبي. الحدود في التغذية، 6، 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. شوينفيلد، بي جيه، أراغون، إيه إيه، وكريجر، جيه دبليو (2015). آثار تكرار الوجبة على فقدان الوزن وتكوين الجسم: التحليل التلوي. مراجعات التغذية, 73(2)، 69-82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon، AA، Schoenfeld، B. J. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟. جي إنت سوك سبورتس نوتر 10، 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5