لياقة بدنية

العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد التسريح: نصائح أساسية

أخذ تسريح العمال المقرر من التدريب أمر منطقي للغاية. فهو يسمح لك بالتعافي بشكل كامل من التدريبات الخاصة بك، ويمنع الجمود العقلي، ويضع إطارًا لتحقيق الأهداف من خلال مراحل التمرين. يشار إلى فترات الراحة التدريبية المخططة هذه باسم STOP، والتي تعني فترة المهلة الإستراتيجية. عمليات تسريح العمال الأخرى أقل استراتيجية، نتيجة للإصابة أو الإجازة.

مهما كان سبب تسريحك من العمل، فإنك تواجه التحدي المتمثل في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد انتهاء فترة الاستراحة. في هذه المقالة، سنضع 5 نصائح حول استئناف تدريبك بطريقة ذكية.

لماذا تأخذ إجازة

تدريب المقاومة الثقيلة جدامطالبة على الجسم. سيكون نظام الاسترداد الخاص بك يعمل باستمرار لإعدادك للتمرين التالي. بدون فترة راحة، يمكن أن يؤثر رفع الأشياء الثقيلة على مفاصلك وجهازك العصبي. بعد بضعة أشهر من التدريب، حتى الأشخاص الأكثر تفانيًا بيننا يمكن أن يبدأوا في الشعور بالبطء، مع آلام العضلات المستمرة والحافز الضعيف. إن جدولة عمليات التسريح المنتظمة لمدة أسبوع أو أسبوعين تمنح جسمك وعقلك فترة راحة تشتد الحاجة إليها.

أنا شخصياً آخذ إجازة كل ستة أسابيع لمدة أسبوع. بعد ستة أسابيع من التدريب المكثف، بدأت أشعر بألم طويل في العضلات، وأخبرني أن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة. توفر مراحل التدريب لمدة ستة أسابيع أيضًا الطول المناسب لتحديد الأهداف حول الممثلين والأوزان المستخدمة.

تخفيف العودة

لا تتوقع العودة ببساطة إلى صالة الألعاب الرياضية والمتابعة من حيث توقفت بنفس الأوزان ومستوى الشدة. تحتاج إلى العودة إلى التدريب الخاص بك. كلما طالت فترة التسريح، كلما كان الوقت الذي تستغرقه في العمل أطول.

إذا كان تسريحك لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط، فيجب أن يكون أول تمرينين لك حوالي 50 بالمائة من الأوزان والكثافة التي كنت تستخدمها سابقًا. ولكن ماذا لو ابتعدت عن الأوزان لمدة شهر أو أكثر؟ في هذه الحالة، يجب أن تقوم بتوزيع تراكمك على مدى بضعة أسابيع.

يجب أن تكون عقليتك خلال هذين الأسبوعين من الوقت هي إعادة تعريف جسمك بمتطلبات التدريب. لا تقلق بشأن بناء عضلات جديدة أو أن تصبح أقوى الآن. سيكون هناك متسع من الوقت لذلك لاحقا.

إليك تمرينًا عليك تجربته:

تمارين القلب الخفيفة

أنت بحاجة إلى العودة إلى الجزء الخاص بأمراض القلب من تمرينك تمامًا كما تفعل في جزء الأوزان. يجب أن تتم تمارين القلب دائمًا قبل تدريب الأثقال. في الأسبوع الأول، ما عليك سوى ممارسة التمارين الرياضية بلطف لمدة 15 دقيقة بمقاومة منخفضة. يُعد المشي اللطيف على جهاز المشي المسطح المائل أو المشي بوتيرة مريحة على الدراجة الرياضية أمرًا مثاليًا.

انتقل من منطقة القلب إلى منطقة الإحماء واقضِ بضع دقائق في تمارين التمدد واستخدام الأسطوانة الرغوية. حتى لو كنت قد أهملت هذا الجزء من تمرينك سابقًا قبل التوقف عن العمل، فلا يمكنك تحمل تكاليفه الآن.

اللباس بحكمة

قد لا تعتقد أن اختيارك للملابس يؤثر على عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية، لكنك مخطئ. الغالبية العظمى من الرجال الذين يأخذون فترة راحة سوف يقنعون أنفسهم بأنهم فقدوا كتلة العضلات أو تعريفها خلال تلك الفترة. عندما يعودون إلى صالة الألعاب الرياضية بقمصانهم المعتادة، لن يتمكنوا من تجنب التحديق في أنفسهم والندم على مدى صغر حجمهم. هذه طريقة مؤكدة لتدمير التمرين.

الحقيقة هي أنك جدامن غير المرجحلتفقد عضلاتك بعد فترة راحة قصيرة، حتى لو كنت مقتنعًا بخلاف ذلك. لهذا السبب، من المنطقي ارتداء قميص من النوع الثقيل أو أي ملابس أخرى تغطي عضلاتك خلال التدريبات القليلة الأولى بعد الاستراحة.

ابدأ بتدريب الجسم بالكامل

إذا كنت قد توقفت لمدة شهر أو أكثر، فيجب أن تبدأ بتدريب الجسم بالكامل، حتى لو كنت تتبع روتينًا منقسمًا في السابق. قم بأداء مجموعة واحدة فقط لكل جزء من الجسم، بمجموعتين من 20 تكرارًا، ثم 15 تكرارًا. يجب أن يستغرق التمرين بأكمله حوالي 45 دقيقة فقط. لا تقلق إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية، فمن المفترض أن يكون كذلك.

في المجموعة الأولى، استخدم وزنًا يمثل حوالي 50 بالمائة مما كنت سترفعه سابقًا في 20 تكرارًا. افعل ذلك حتى لو كنت تشعر كما لو أنك لم تفقد أي قوتك خلال فترة الراحة. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالارتقاء إلى أقصى إمكاناتك؛ يتعلق الأمر بالاسترخاء وتعوّد عضلاتك على الانقباض مرة أخرى.

في المجموعة الثانية، أضف وزنًا أكبر بنسبة 10 بالمائة وقم بـ 15 تكرارًا.

فيما يلي نموذج لروتين لكامل الجسم يمكنك استخدامه للتخفيف من العودة إلى التدريب الروتيني المقسم...

يمارس	مجموعات / ممثلين
القرفصاء	2 × 15-20
تجعيد الساق	2 × 15-20
يقف العجل يرفع	2 × 15-20
اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة	2 × 15-20
المنسدلات اللاتية	2 × 15-20
رفع الدمبل للأمام	2 × 15-20
تجعيد الحديد	2 × 15-20
تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس	2 × 15-20
طحن الكابلات	2 × 15-20

إليك خطة للنساء ستساعدك على العودة:

و للرجال:

تغيير الأمور

يعد إعادة بدء تدريبك بعد التوقف عن العمل هو الوقت المناسب لتغيير تمرينك. قد تقرر تقديم تمارين جديدة وأنظمة مجموعات جديدة (مثل المجموعات الفائقة أو مجموعات الإسقاط أو مجموعات ما قبل العادم) ونطاقات تكرار مختلفة.

ومع ذلك، لا تتخلى عن التمارين من أجل التغيير فقط. إذا كنت تمارس التمارين التي تناسبك، فالتزم بها. بدلًا من ذلك، قم بتغيير الترتيب الذي تقوم به في التمرين واضبط تقسيم التدريب الخاص بك بحيث تقوم بتمرين أجزاء الجسم المختلفة معًا. سيؤدي هذا إلى حقن التنوع الذي تحتاجه للحفاظ على تحفيزك العقلي.

ملخص

يجب عليك جدولة عمليات التسريح الدورية في برنامج التمرين. ومع ذلك، عندما تعود، تحتاج إلى التخفيف تدريجيًا. اتبع هذه النصائح لإجراء انتقال ناجح إلى مستويات الشدة السابقة …