الوقت والجهد الذي تحتاجه لاكتساب العضلات ليس مزحة. يستغرق الأمر شهورًا وسنوات للحصول على جسم قوي وحسن المظهر يمكنك أن تفخر به دائمًا.

كلما حافظت على اتساقك مع تدريبك، كلما رأيت نتائج مرضية. وبالمثل، كلما تحديت جسمك بشكل مستمر، كلما رأيت النمو والتقدم.

ولكن ماذا يحدث إذا فعلت العكس تماما؟ ماذا يحدث إذا بقيت خارج صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة؟ يقولون، 'ما لا تستخدمه، ستخسره' هل يعني ذلك أن كل الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين الرياضية هو هباءً منثورًا؟

ستناقش هذه المقالة مفهوم فقدان العضلات بسبب عدم التدريب وكيف يمكنك الوقاية منه.

ما هو التثبيط؟

سواء كنت رياضيًا عالي الأداء أو من عشاق اللياقة البدنية، فسوف تواجه انقطاعات لا يمكن تجنبها في تدريبك مما قد يفسد أهدافك. على سبيل المثال، قد تواجه إصابات أو حالات طبية تتطلب منك البقاء في السرير لفترة طويلة. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون ذلك بمثابة تثبيط كامل للحافز أو مجرد إجازة طويلة ممتدة.

أدخل المنع. الحرمان من التدريب هو الفقدان الجزئي أو الكامل للتكيف الفسيولوجي والأداء بسبب تقليل التدريب أو التوقف عنه.

أثناء حالة التوقف عن التدريب، تبدأ في فقدان قوة العضلات وكتلة العضلات التي اكتسبتها من التمرين نتيجة لتوقف التدريب.

لا يؤثر التوقف عن التدريب على عضلاتك فحسب، بل يؤثر أيضًا على الأنظمة الأخرى في الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل القلبي الوعائي بشكل عام وزيادة وزن الجسم وكتلة الدهون.

كيفية بناء العضلات للرجال النحيفين

فقدان العضلات واكتساب العضلات

تخضع عضلات الهيكل العظمي لعملية مستمرة من تخليق (بناء) البروتين العضلي وتكسير البروتين للحفاظ على وظيفة الجسم الطبيعية.

تحدد هاتان العمليتان المتعارضتان ما إذا كنت تكتسب كتلة عضلية أو تفقدها أو تحافظ عليها. عندما يكون تحلل البروتين العضلي أكبر من تخليق البروتين لفترة طويلة، ستبدأ في فقدان كتلة العضلات. على العكس من ذلك، إذا كان تخليق البروتين العضلي أكبر من تحلل البروتين العضلي، فسوف ترى زيادة في العضلات.

في حالة عدم التدريب، يؤدي عدم استخدام العضلات لفترة طويلة إلى تقليل تخليق البروتين مما يؤدي إلى زيادة تحلل البروتين مما يؤدي إلى فقدان العضلات.

ولهذا السبب يصبح الطرف أصغر حجمًا مقارنة بالجانب الآخر عند تثبيته لفترة طويلة.

ما مدى سرعة فقدان مكاسب العضلات؟

على افتراض أنك تحافظ على نظامك الغذائي بعد التوقف عن التدريب، فإن معدل فقدان العضلات سيعتمد بشكل أساسي على مقدار النشاط البدني الذي تقوم به كل يوم.

في 2 أسابيع:ما لم تكن طريح الفراش وقادرًا على القيام بالمهام اليومية الأساسية مثل النظافة والوقوف والمشي، فلن تعاني من فقدان ملحوظ للعضلات خلال أسبوعين من التوقف عن التدريب.

الأنشطة اليومية البسيطة كافية لمنع فقدان العضلات حتى لو لم تكن ترفع الأثقال لأن هذه الحركات ستظل تنشط غالبية عضلاتك ميكانيكيًا.

في 2-3 أسابيع:من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة انخفاض كبير في كتلة عضلاتك بسبب ضمور أو هزال العضلات.

لكن قبل أن تندم على الوقت الذي تقضيه خارج صالة الألعاب الرياضية، من الضروري أن تفهم أن هذه الخسائر ترجع بشكل أساسي إلى انخفاض الماء والجليكوجين داخل العضلات. يمكنك استعادة الجليكوجين في عضلاتك بسرعة بمجرد العودة إلى روتين التدريب الخاص بك.

تخبرنا معظم الأدبيات أن 3 أسابيع من عدم التدريب يمكن أن تكون الحد الأقصى قبل أن نشهد فقدانًا كبيرًا للعضلات وتغييرًا في اللياقة البدنية لدينا.

في شهرين:أيذاكرالمنشور في مجلة علم وظائف الأعضاء ينص على أن شهرين من الحرمان من التدريب للأفراد المبتدئين يمكن أن يقلل مكاسبهم بنسبة 50٪ تقريبًا. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان معدل التخفيض نفسه يحدث أيضًا لدى الرافعين المتقدمين.

قد يكون هذا خسارة كبيرة ومثبطة للهمم بالنسبة للبعض، خاصة إذا استغرق الأمر سنوات لاكتساب تلك العضلات، ثم يتم تقليلها بمقدار النصف بسبب الإصابة أو الجداول الزمنية المزدحمة. لحسن الحظ، يخبرنا العلم أنك لا تحتاج فعليًا إلى التدريب لمدة عام آخر لاستعادة كل هذه المكاسب.

تمرين يجب أن تجربه:

ذاكرة عضلية

الذاكرة العضلية موجودة. إنها الحقيقة أنه من الأسرع بكثير استعادة العضلات والقوة المفقودة مقارنةً بالبدء في بناء كتلة العضلات وقوتها من الصفر.

يتم تخزين المهارات الحركية المكتسبة مثل الرفعة المميتة والقرفصاء في المخيخ إلى الأبد.

كلما تدربت أكثر، أصبحت أكثر كفاءة في القيام بأي نشاط. ومن خلال التكرار، تصبح المهمة في النهاية لا شعورية وبدون جهد.

حتى بعد فترة راحة طويلة، يكون الجهاز العصبي العضلي مبرمجًا بالفعل لإكمال التمرين بشكل أكثر كفاءة. وهذا أيضًا هو السبب وراء عدم قدرتك على التخلص من كيفية ركوب الدراجة أو السباحة حتى لو لم تمارسها لفترة طويلة.

تتكيف عضلاتك أيضًا لتصبح أكبر وأقوى في المرة الأولى التي تبدأ فيها التدريب عن طريق زيادة نواة الألياف العضلية (النوى العضلية) داخل العضلات.

تشير الدراسات إلى أن معظم النوى العضلية تبقى حتى بعد فترات طويلة من عدم التدريب. هذا يعني أنه إذا عدت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت في رفع الأثقال مرة أخرى، فإن عضلاتك تتخطى عملية تكوين نوى عضلية جديدة مما يؤدي إلى معدل أسرع لاكتساب القوة والتضخم.

كيف يمكنك منع فقدان العضلات؟

إذا كنت تخطط لأخذ وقت طويل بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية أو ببساطة تصبح غير متسق مع روتين التدريب الخاص بك، فهناك بعض الطرق التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مكاسب عضلاتك.

1. حافظ على السعرات الحرارية

من الطبيعي أن نفترض أن تناول المزيد من السعرات الحرارية (فائض السعرات الحرارية) سيساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بتناول كميات أقل (عجز السعرات الحرارية). ومع ذلك، وجدت مراجعة الأدبيات أنك تكتسب المزيد من الدهون وتفقد المزيد من كتلة العضلات مع وجود فائض من السعرات الحرارية دون تدريب.

خطة الصالة الرياضية

إن الالتزام بالسعرات الحرارية هو أفضل طريقة لذلكحافظ على كتلة عضلاتك دون التعرض لخطر اكتساب الدهون.السعرات الحرارية للصيانة هي العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم إنفاق الطاقة. وهذا يعني ببساطة تناول ما يكفي من الطعام لعدم زيادة الوزن أو فقدانه.

لحساب السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن، اضرب وزن جسمك بالجنيه في 15.

2. تناول المزيد من البروتين

من المعروف أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين سيعزز نمو العضلات إذا تم دمجه مع ممارسة الرياضة. ولكن الأهم من ذلك هو أن الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين خلال فترات عدم النشاط يساعد على تقليل معدل فقدان العضلات.

تحتاج على الأقل0.7 رطل إلى 1.0 رطل لكل رطل (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام)من وزن الجسم الإجمالي لتسهيل نمو العضلات. كلما كنت أصغر حجما، كلما زادت احتمالية استفادتك من تناول البروتين.

3. استخدم عضلاتك

حتى لو أخذت إجازة من صالة الألعاب الرياضية، فمن الضروري أن تظل نشيطًا. نشاط بسيط مثل المشي اليومي لمدة 30 دقيقة يكفي لإبطاء معدل فقدان العضلات.

ومن الأفضل الاستمرار في ممارسة بعض التمارين الرياضية الروتينية حتى عندما تكون في إجازة. تشير دراسات متعددة إلى أنك لا تحتاج إلى الكثير من النشاط للحفاظ على كتلة العضلات. يقترح الباحثون أنك تحتاج فقط إلى ثلث حجم التدريب الأصلي على الأقل للحفاظ على كتلة العضلات.

في حين أن مفهوم 'ما لا تستخدمه، تخسره' هو مفهوم حقيقي، فمن الصحيح أيضًا أن 'الأقل أفضل من لا شيء'. لذا حافظ على حركة جسمك حتى لو لم تكن تتدرب.

نصيحة إضافية

إذا كنت تعاني من إصابة، فلا تجبر نفسك على التدريب خلالها، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقمها ويؤدي إلى فترة تعافي طويلة.

بدلًا من ذلك، قم بتدريب مجموعات العضلات الأخرى أو انخرط في نشاط بدني آمن وممتع لا يجهد الجزء المصاب من الجسم. وتذكر أن الذاكرة العضلية هي أداة قوية، ولا تحتاج إلى التسرع لاستعادة قوة العضلات وحجمها.

خاتمة

سوف تواجه انقطاعات في روتين التدريب الخاص بك مما قد يؤدي إلى إفساد تقدمك وحتى يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات التي تعمل بجد لاكتسابها.

أكثر من 3 أسابيع من التوقف عن التدريب سيؤدي إلى خسارة كبيرة في العضلات وتقليل مكاسبك إلى النصف.

والخبر السار هو أنه يمكنك الارتداد بسرعة واستعادة عضلاتك إذا بدأت التدريب مرة أخرى، وذلك بفضل ذاكرة العضلات.

إذا كنت بحاجة إلى أخذ إجازة من صالة الألعاب الرياضية، فمن الضروري الحفاظ على السعرات الحرارية، وتناول المزيد من البروتين والبقاء نشيطًا لتقليل معدل فقدان العضلات.

المراجع →

1. أثرتون، بي. وسميث، ك. (2012). تخليق البروتين العضلي استجابة للتغذية وممارسة الرياضة
2. وول، بي.، ديركس، إم، ولوون، إل. (2013). ضمور العضلات الهيكلية أثناء الإهمال على المدى القصير: الآثار المترتبة على ضمور العضلات المرتبط بالعمر
3. هوانج، بي، أندريه، تي، ماكينلي برنارد، إس، موروكين، إف، غان، جيه، سونج، جيه، ويلوغبي، دي (2017). يتم الحفاظ على الارتفاعات الناتجة عن تدريبات المقاومة في القوة العضلية لدى الرجال المدربين بعد أسبوعين من التوقف عن التدريب ولا تتأثر بشكل مختلف بمكملات بروتين مصل اللبن
4. أوغاساوارا، آر، ياسودا، تي، ساكاماكي، إم، أوزاك، إتش، وآبي، تي (2011). آثار تدريب المقاومة الدوري والمستمر على العضلات CSA والقوة لدى الرجال غير المدربين سابقًا
5. أوغاساوارا ر.، ياسودا، ت.، إيشي، ن.، وآبي، ت. (2012). مقارنة تضخم العضلات بعد 6 أشهر من تدريب القوة المستمر والدوري
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & راسل، أ. (2006). إشارات Akt من خلال GSK-3beta وmTOR وFoxo1 متورطة في تضخم وضمور العضلات الهيكلية البشرية
7. بروسجارد، جيه.، يوهانسن، آي. آند إيجنر، آي. (2010). النوى العضلية المكتسبة عن طريق التمرين الزائد تسبق التضخم ولا تضيع عند عدم التدريب
8. ماجني، إتش، سافاري أوزيلو، آي، ريموند، دي، ودارديفيت، دي (2013). الاستراتيجيات الغذائية لمواجهة ضمور العضلات الناجم عن الإهمال وتحسين الشفاء
9. بيكل، س.، كروس، ج. وبامان، م. (2011). ممارسة الجرعات للاحتفاظ بتكيفات تدريب المقاومة لدى الشباب وكبار السن