صالة الألعاب الرياضية هي المكان الذي لن يحكم عليك فيه أحد طالما أنك تعمل بجد. يأتي الكثير من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية لتحسين مهاراتهم في رياضتهم الرئيسية. علاوة على ذلك، من الشائع أيضًا رؤيتهمدمني الجمباز; الأشخاص الذين سيقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع من أجل التحسن. قررنا أن نجهز لكروتين تمرين مكثف للرجال لمدة 3 أياممن أجل الحصول على ممزق!

لدينا جميعًا جداول زمنية مزدحمة، ولن يكون لديك الوقت الكافي للتدريب،يمكنك تخصيص الوقت للعمل بها.

للقيام بذلك، سيتعين عليك تنظيم جدولك الزمني، حتى تتمكن دائمًا من ممارسة التمارين، سواء كان ذلك 3 أيام أو 5 أيام في الأسبوع. لذلك قمنا بإعداد هذا الروتين التدريبي المكثف، حتى يتناسب مع جدولك الزمني.

ماذا يعني برنامج تجريب مكثف؟

يعني أننا سنقوم بتمارين متعددة متتالية (مجموعات فرعية)، مع تقليل وقت الراحة بين كل مجموعة مع تضمين مجموعة واسعة من التمارين.

من خلال تطبيق هذه المبادئ، سنكون قادرين على تدريب عدة مجموعات عضلية في تمرين واحد.

لذلك، ستقوم ببناء جسمك بالكامل للحصول على هذا المظهر الجمالي، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية لدينا وتقليل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

تدريب الأثقال وتدريب القلب للرجال

إذا كنت مبتدئًا، فيجب عليك أولاً فهم مبادئ التمرين هذه. خلال هذاروتين تمرين مكثف للرجال لمدة 3 أيام، سوف نركز على التمارين المركبة من أجل الحصول على حجم كبير وحرق الدهون.
هذاخطة تجريب الرجاليتكون من 3 أيام تدريبية:

• 3 أيام من التدريب المكثف

• سيتضمن أحد هذه الأيام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تدرب بأوزان متوسطة وأوزان ثقيلة

أثناء ال روتين تجريب الرجال لمدة 5 أيام, لقد تعلمنا أن رفع الأوزان المعتدلة/الثقيلة ضروري للحصول على شكل جيد وتعريف عضلي.

لكن رفع الأثقال لا يعني أنه يجب عليك القيام بنصف التكرارات. عند أداء التمرين، يجب أن تمر بجميع نطاقات الحركة من أجل تحفيز المزيد من ألياف العضلات.

يجب على الرجال أن يستهدفوا 8-15 تكرارًا حتى يتم تمزيقهم

الآن أنت تعرف أنه إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق، فسيتعين عليك بناء العضلات مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

لتحقيق ذلك، سيتعين عليك استهداف 8-15 تكرارًا لمعظم مجموعات العضلات.

هذا لا يعني أن نطاقات الممثلين الأخرى لا تعمل، ولكنه يسمح لنا بإبقاء الأمور بسيطة وفعالة.

أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تكافح من أجل تحقيق نطاقات التكرار هذه، فهذه هي الطريقة التي ستحقق بها النجاح.

خلال هذا التمرين، سنقوم بتغيير نطاقات التكرارات اعتمادًا على التمارين من أجل تغيير الأمور قليلاً!

تأكد من أداء كل تمرين بشكل جيد ونطاق كامل من الحركة.

يجب أن تكافح في نهاية كل نطاق من نطاقات التكرار المحددة (بشكل جيد)، إذا شعرت أنها خفيفة جدًا أو ثقيلة جدًا، فاضبط الوزن وفقًا لذلك.

وقت الراحة بين كل مجموعة وممارسة الرياضة

أذا أردتالحصول على ممزقسيحتاج جسمك إلى التعافي بين كل مجموعة وتمرين.

تدريب الدائرة النسائية

كلما قلّت راحتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

ولكن إذا حصلت على راحة لمدة 20 ثانية فقط، فلن تحصل على نفس القدر من الأداء كما لو حصلت على راحة لمدة 90 ثانية.

لذلك سوف نرتاح بين دقيقة واحدة بين كل مجموعة و 1:30 دقيقة بين التمارين.

روتين تجريب مكثفة للرجال

هذاخطة تجريب مكثفة للرجاليوفر لك3 أيام من التدريبات على رفع الأثقال، منها يوم واحد يشمل جلسة HIIT.

لا تتردد في إجراء تغييرات على هذاروتين تمرين مكثف للرجالأذا أردت.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك المبادئ التي ذكرناها سابقًا: نطاق التكرار، وفترة الراحة، ونوع التمارين...

بضع كلمات عن المجموعات الفائقة

المجموعة الشاملة هي عندما تقوم بتمرينين أو أكثر على التوالي. خلال هذاروتين تمرين مكثف للرجال لمدة 3 أيامسيحدث كثيرًا وسيتم تخصيص أرقام مثل:S1للمجموعة الشاملة رقم 1 وS2للمجموعة الشاملة رقم 2.

إذا بدأ تمرينان بـS1على سبيل المثال، يجب تنفيذها على التوالي.

• الاثنين: الصدر والظهر

  S1تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة راحة S1تمرين الإحماء بالرفعة المميتة بالبار:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة راحة S2اضغط على مقاعد البدلاء الحديد:4 مجموعات × 8-12 تكرار S2الرفعة المميتة بالبار:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة S3(مساعدة) الانخفاضات:4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا S3(مساعدة) سحب قبضة واسعة:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة 4 سالدمبل يطير4 مجموعات × 8-15 تكرار 4 سصف T-Bar4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة 4 سارفع:4 مجموعات × 8-12 تكرار 4 سصف الدمبل:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة

• الأربعاء: الكتفين والأساسية وHIIT

  الضغط العلوي للإحماء:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة راحة فوق الضغط:5 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:15 دقيقة راحة S2أرنولد الدمبل الصحافة:4 مجموعات × 8-12 تكرار S2رفع الدمبل الجانبي الخلفي:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:15 دقيقة راحة تمارين الإحماء:مجموعتان × 15-20 تكرار | راحة 45 ثانية S3الجرش:4 مجموعات × 8-12 تكرار S3رفع الساق على كرسي رومان:4 مجموعات × فشل | 1 دقيقة الجرش المائل:3 مجموعات × 12-15 تكرار | 45 ثانية HIIT Cardio - جهاز المشي / الدراجة:10 جولات - 20 ثانية عمل - 40 ثانية تعافي

إليك خطة تدريب مدتها 3 أيام يمكنك اتباعها بسهولة في تطبيق Gymaholic Training الخاص بنا:

• الجمعة: الساقين والعجول

  تمرين القرفصاء بالحديد:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة الحديد القرفصاء:5 مجموعات × 10-15 تكرار | 1:30 دقيقة ضغط الساق المائلة:5 مجموعات × 10-15 تكرار | 1:15 دقيقة الطعنات:5 مجموعات × 10-15 تكرار | 1:15 دقيقة S1ملحقات الساق:5 مجموعات × 15-20 تكرارًا S1تجعيد الساق أثناء الاستلقاء:5 مجموعات × 15-20 تكرار | 1:15 دقيقة S2يقف العجل يرفع5 مجموعات × 10-15 تكرارًا S2رفع الساق أثناء الجلوس:5 مجموعات × 10-15 تكرار | 1:15 دقيقة

كيف ينبغي لي أن أفعل هذا البرنامج تجريب ل؟

قم بهذا التمرين الروتيني لمدة 8 أسابيع لرؤية نتيجة مهمة، ويمكنهم البدء في تغيير الأمور من خلالناخطط تدريبية أخرى.