تدريب المقاومة الأيضية: فقدان الدهون وبناء العضلات
من المعروف أن تمارين القلب والأيروبيك يمكن أن تحرق سعرات حرارية كبيرة وتساعدك على تقليل الدهون. ومع ذلك، هناك قضية واحدة حاسمة وهي أن فترة طويلةجلسات القلبيمكن أيضًا أن يؤدي إلى تحطيم العضلات وتقليل قوتك.
ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لحرق الكثير من السعرات الحرارية وتقليل الدهون مع الحفاظ على عضلاتك مع السماح لك ببناء القوة في هذه العملية؟
أدخل تدريب المقاومة الأيضية أو MRT. من خلال الجمع بين أفضل تمارين القوة في روتين دائري مع الحد الأدنى من فترات الراحة، يمكنك تجربة أفضل تمرين لحرق الدهون وبناء العضلات والذي يمكن أن يغير تكوين جسمك.
تناقش هذه المقالة كيف يمكن لتدريب المقاومة الأيضية أن يعزز القدرة على التحمل والقوة مع تحسين تكوين الجسم.
كيف يعمل تدريب المقاومة الأيضية؟
يجمع تدريب المقاومة الأيضية بين تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة وتمارين القوة. يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك لأداء حجم كبير من الحركات مما يؤدي إلى إنفاق قدر كبير من الطاقة.
هو التمرين المسبق يستحق كل هذا العناء
يعمل تدريب المقاومة الأيضية عن طريق زيادة تكلفة التمثيل الغذائي أو الطاقة لأداء التمارين الرياضية. يزيد معدل الأيض المرتفع خلال التصوير بالرنين المغناطيسي من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى بعد التمرين.
لكي ينجح هذا التدريب، عليك أن تبذل أفضل جهد بدني من خلال سلسلة من تمارين الجسم المركبة خلال فترة قصيرة ولكن مكثفة.
يمنحك هذا التمرين أفضل ما في العالمين. يجعل MRT تمرينك أقصر من روتين تدريبات القلب أو القوة التقليدية بينما يسمح لك بتطوير القوة الأساسية والقدرة على التحمل.
فوائد مترو الأنفاق
حرق طن من السعرات الحرارية
كلما تحركت أكثر، كلما فقدت سعرات حرارية أكثر. كلما قمت بحركات معينة بشكل أسرع وأكثر كثافة، كلما زادت الطاقة التي تستخدمها. يستفيد التصوير بالرنين المغناطيسي من هذا المبدأ ويمكن أن يكون أسلوبًا فعالاً بشكل لا يصدق لإنقاص الوزن دون فقدان العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.
إن الجمع بين فترات الراحة الأقصر والحركات عالية الكثافة والتمارين المركبة في تدريب المقاومة الأيضية يؤدي إلى إنفاق طاقة أكبر من روتين القلب التقليدي المستقر.
يمكن لجلسة واحدة من تدريب المقاومة الأيضية أن تحرق ما بين 200 إلى 600 سعرة حرارية اعتمادًا على مدى صعوبة تدريبك، مما يجعل التصوير بالرنين المغناطيسي أداة فعالة للتخلص من الدهون المخزنة.
يبني المزيد من العضلات بشكل أسرع
يركز تدريب المقاومة الأيضية على الاستخدامحركات الجسم المركبةبكثافة عالية مما يؤدي إلى زيادة تجنيد الألياف العضلية، ويزيد من إنهاكها أثناء التمرين.
وهذا يوفر التحفيز ويؤدي إلى إطلاق سراحهرمونات النمو,التستوستيرون، وغيرها من المواد الكيميائية الحيوية في الدم، والتي تؤدي إلى تضخم أو نمو العضلات. مع مرور الوقت، سيساعدك التدريب المستمر بالرنين المغناطيسي على تحقيق بنية بدنية أكثر رشاقة من رفع الأثقال التقليدي وحده.
يزيد من عملية التمثيل الغذائي حتى في الراحة
تدريب المقاومة الأيضية يعزز'تأثير الحروق'وهي ظاهرة يستمر فيها الجسم في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين. فهو يزيد من إنفاق السعرات الحرارية ويساهم بشكل كبير في ذلكإدارة الوزنر واللياقة البدنية.
عند التدريب باستخدام بروتوكولات MRT، ستبني المزيد من كتلة العضلات بسبب مكونات تدريب القوة. نظرًا لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية، فإن وجود كتلة عضلية أكبر يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة أو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء الراحة.
يعزز تكوين الجسم
عندما تتدرب باستخدام التمارين الهوائية القلبية النقية أو تمارين القلب الثابتة، فإنك تخاطر بحرق ليس فقط السعرات الحرارية والدهون ولكن أيضًا أنسجة العضلات.
من ناحية أخرى، يستهدف التصوير بالرنين المغناطيسي العضلات ويبنيها على وجه التحديد أثناء حرق الدهون المخزنة مما يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها مع فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.
يطوّر صحة القلب والأوعية الدموية
أثناء التصوير بالرنين المغناطيسي، يعمل قلبك دون توقف لضخ المزيد من الدم الذي يحمل الأكسجين الحيوي إلى عضلاتك لمواكبة كثافة ووتيرة تدريبك. والأهم من ذلك، أن هذا يسمح لك ببناء القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات القلب.
في نهاية المطاف، يمكنك توفير وقت ثمين لتحقيق هدفين في وقت واحد - تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل. إن فوائد القلب والأوعية الدموية التي يوفرها MRT كافية لك للتخلص من 'أيام القلب' والتركيز أكثر على أهدافك الجمالية أو كمال الأجسام.
التكيف الأيضي أفضل
يستجيب جسمك للمطالب التي تضعها فيه. يمكن أن يؤدي دمج MRT باستمرار في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تغييرات طويلة المدى في عملية التمثيل الغذائي لديك.
يتيح هذا التكيف الأيضي التدريجي لجسمك أن يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة المخزنة لديك، وتحسين طاقتكحساسية الأنسولينوتحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون بشكل عام والاستفادة من العناصر الغذائية.
تمارين لتدريب المقاومة الأيضية
يجمع MRT بين تمارين مختلفة بطرق مختلفة لإنشاء جلسة تمرين صعبة ومتطلبة للطاقة. يمكن أداء هذه التمارين باستخدام أوزان مثل الدمبل، والأثقال، والأثقال كمقاومة.
فيما يلي بعض التمارين الأكثر شيوعًا المستخدمة في تدريب المقاومة الأيضية:
- القرفصاء
- الرفعة المميتة
- الطعنات
- تمارين الضغط
- الصفوف
- الضغط على الكتف
- يتأرجح كيتلبيل
- بيربي
- متسلقو الجبال
- ألواح
- القفز على الحبل / القفز
حتى لو كنت ستمارس روتين تمرين MRT عالي الكثافة، فمن المهم استخدام الشكل المناسب، والبدء بالأوزان المناسبة أو مستويات المقاومة، والتقدم تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
إليك برنامج تمرين المقاومة الأيضية للنساء:
برنامج رفع الأثقال للرجال
و للرجال:
بروتوكول تدريب المقاومة الأيضية
يأتي تدريب المقاومة الأيضية في أشكال عديدة، بما في ذلك التدريبات الشاملة والتدريب الدائري. يتفق معظم المتحمسين للياقة البدنية على أن التدريب الدائري هو الأفضل لـ MRT نظرًا لطبيعة جلسات الدائرة العالية التي تتطلب الطاقة بالفعل.
يدور MRT حول أداء سلسلة من التمارين دون راحة بينها. بعد الانتهاء من الدورة، يمكنك الراحة لمدة 1-2 دقيقة. قم بإجراء ما لا يقل عن 3 أو 4 جولات من الدوائر وادفع نفسك بأمان بالقرب من الحد المسموح به.
الدائرة 1:
يمكن أن يبدو التدريب الدائري باستخدام MRT كما يلي:
- القرفصاء: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- تمارين الضغط: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمرين الصفوف المنحنية: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- تمرين الطعنات أثناء المشي: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق
- متسلقو الجبال: 3 مجموعات من 20 تكرارًا
- الراحة لمدة 1 دقيقة
الدائرة 2:
- الرفعة المميتة: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- تمرين ضغط الكتفين بالدمبل: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- أرجوحة كيتل بيل: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
- اللوح الخشبي: استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة
- تمرين طحن الدراجة: 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل جانب
- الراحة لمدة 1 دقيقة
الدائرة 3:
- تمارين الخطوات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق
- تمرين الضغط على الصدر بالدمبل: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
- تمارين السحب للأسفل: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- اللفائف الروسية: 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل جانب
- تمارين بيربي: 3 مجموعات من 10 تكرارات
- الراحة لمدة 1 دقيقة
المدة المثالية لجلسة تدريب المقاومة الأيضية هي حوالي 20-30 دقيقة، اعتمادًا على مدى تحملك للتمرين.
نظرًا لطبيعة التصوير بالرنين المغناطيسي عالية الكثافة، فمن المستحسن أن تقتصر جلسات التدريب على 2-3 مرات في الأسبوع وأن يكون لها جلسة واحدة.يوم الراحةما بين أثنين. تذكر أن الراحة هي أيضًا عنصر حاسم في لياقتك البدنية.
الحد الأدنى
يعد تدريب المقاومة الأيضية وسيلة فعالة للغاية لبناء القوة والتحمل. إنه يزيد من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة مما يجعله روتينًا ممتازًا لبناء اللياقة البدنية وحلاً لإدارة الوزن.
المراجع →- برون، جيه، جين، إي، غاناسيا، إي، فلافير، إس، وميرسييه، جيه (2007). التدريب الأيضي: نماذج جديدة للتدريب على التمارين الرياضية للأمراض الأيضية مع قياس السعرات الحرارية للتمرين الذي يستهدف الأفراد. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6)، 528-534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
- Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). يعمل تدريب القوة على تحسين علامات الصحة الأيضية لدى الأفراد الأكبر سنًا بغض النظر عن تكرار التدريب. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
- Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). التأثيرات الأيضية لبروتوكولين تدريبيين عاليي الكثافة: هل التسلسل مهم؟. مجلة علوم التمارين واللياقة البدنية, 18(1)، 14-20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001
