تم استخدام مصطلح الإفراط في التدريب كثيرًا من قبل الرياضيين والمدربين الرياضيين، وقد اكتسب شعبية أيضًا بين عشاق اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة.

ولكن ماذا يعني الإفراط في التدريب في الواقع؟

تمتد قبل ممارسة الرياضة

على الرغم من وجود خلافات حول وجود الإفراط في التدريب وإرهاق الجهاز العصبي المركزي، فلا يمكن إنكار أن الكثير من الأشخاص يعانون من آثاره، وهناك دراسات تدعم ذلك.

ما هو الإفراط في التدريب؟

يتمتع جسمك بعملية توازن فريدة للتعافي من كل الضغط البدني الذي تمارسه أثناء التمرين.

يستخدم الجسم هذا الوقت لإصلاح الأنسجة التالفة، وتحفيز نمو العضلات (تضخم)، وتحسين الأداء.

يحدث الإفراط في التدريب عندما يتعطل التوازن بين التدريب والتعافي.

يؤدي هذا إلى انخفاض ملحوظ في قوتك وقدرتك على التحمل وأدائك العام والذي يمكن أن يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع.

يمكن أن يؤدي الإجهاد البدني المزمن المقترن بضعف التعافي وغياب التنوع في روتين التدريب الخاص بك إلى الإفراط في التدريب والركود.

يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إيقاف قدرتك على إحراز تقدم في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وفقدان قوتك تدريجيًا.

آثار الإفراط في التدريب:

• التعب المستمر
• انخفاض في الأداء
• زيادة خطر الإصابة
• زيادة خطر الإصابة بالمرض
• زيادة القلق وعدم توازن المزاج
• - عدم القدرة على التركيز وإدارة نومك.

كيف يختلف التدريب الزائد عن الحد وإرهاق الجهاز العصبي المركزي؟

تجاوز

بمعنى ما، الإفراط في التدريب هو شكل أكثر اعتدالًا من الإفراط في التدريب الذي يستمر في أقل من 2-4 أسابيع.

عندما تكون في حالة مفرطة، قد تشعر بالتعب والانزعاج.

بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه فترة تعافي أطول من القيام بمجموعة مما تفعل عادةً.

والشيء الجيد في هذا هو أنه يمكنك استخدام هذه الفترة للتأكيد على فترة تعافيك والاستفادة من هذه المرحلة لتحقيقهاالتعويض الفائقلتعظيم مكاسبك.

التعويض الفائق هو ظاهرة يمكن تحقيقها عندما تقوم بإقران تدريبك بوقت مناسب للتعافي.

تفعيل اللات

يتكيف جسمك بقوة أكبر مع متطلبات التحفيز المفرط، مما يؤدي إلى تحقيق مكاسب أكبر وتعزيز قدرتك على الأداء على مستوى أعلى.

المفتاح هو ملاحظة علامات التجاوز مبكرًا قبل أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في التدريب والتركيز على التعافي بدلاً من ذلك لتحقيق ظاهرة التعويض الفائق.

تعب الجهاز العصبي المركزي

يمكن أن تؤدي حالة الإفراط في التدريب لفترات طويلة إلى تعب عقلك باستمرار.

ويؤدي ذلك إلى انخفاض وظائف القشرة الدماغية، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الحركات والتخطيط.

يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إرهاق الجهاز العصبي المركزي (CNS)، مما يؤدي إلى عدم كفاءة أداء العضلات.

برنامج الصالة الرياضية للمبتدئين الإناث

قد تجد صعوبة في تشغيل عضلاتك عند أداء مهمة تتطلب جهدًا بدنيًا إذا كنت في حالة من إرهاق الجهاز العصبي المركزي.

إن إرهاق الجهاز العصبي المركزي هو الطريقة التي يعبر بها جسدك عن أنه ليس مستعدًا بعد للقيام بأي شيء شاق للغاية كما فعلت من قبل

ما الذي يمكنك فعله لمنع الإفراط في التدريب؟

• قم بتخصيص برنامج التدريب الخاص بك بناءً على قدراتك
• تحديد وتتبع أهدافك
• التهدئة بعد التدريب
• تناول نظام غذائي متوازن
• خذ راحتك على محمل الجد
• حافظ على رطوبتك
• تأمل
• أضف التنوع إلى روتين التدريب الخاص بك
• قلل من حجم تمرينك (أسبوع التفريغ)

أنت بحاجة إلى الراحة والفترة المثالية بعد أسابيع التمرين الطويلة عالية الكثافة لمنع الإفراط في التدريب.

يعد هذا أمرًا حيويًا لتحفيز النمو السليم ومواصلة زيادة أدائك.

تعني الدورة الشهرية أن عليك موازنة التمرين.

قد يكون من المفيد أن تقوم بزيادة كثافة وحجم التمرين تدريجيًا مع تخصيص دورات للتفريغ والتعافي.

إن تبديل تدريبك بين كثافة عالية وكثافة منخفضة سيساعدك أيضًا على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الحمل الزائد التدريجي ضروريًا لاكتساب القوة بشكل فعال وآمن.

يمكن أن تؤدي الاختلافات في التمارين وإضافة المقاومة لتحدي جسمك بالتوقيت المناسب إلى منع ثبات تقدمك.

يمكن منع الإفراط في التدريب من خلال تحسين روتين التدريب الخاص بك بناءً على أدائك الشخصي وأهدافك

ملخص

إن الوقاية من متلازمة الإفراط في التدريب والتغلب عليها تتعلق بالفترة الزمنية وإيجاد التوازن الأمثل بين روتينك والتعافي.

انتبه إلى علامات وأعراض الإفراط في التدريب.

روتين رفع الأثقال للرجال

قم بتعديل تمارينك وإجراء تعديلات في روتينك إذا لزم الأمر.

تذكر أن الراحة المثالية هي أيضًا جزء من تدريبك وهي ضرورية لتحقيق أعلى أداء لديك.

مراجع

• ميشيل، ب. (2019). ما هو تعب الجهاز العصبي المركزي؟ التغلب على الآثار الجانبية للإفراط في التدريب، Biostrap.com
• إيفانز، ج. (2019). التدريب على المقاومة بشكل دوري لتعزيز تضخم العضلات الهيكلية وقوتها: مراجعة مصغرة
• كريهر، جيه. وشوارتس، جيه (2012). متلازمة الإفراط في التدريب
• زاجاك، أ.، تشاليمونيوك، م.، مازكزيك، أ.، جولاس، أ. ولنجفورت، ج. (2015). التعب المركزي والمحيطي أثناء تمرين المقاومة – مراجعة نقدية
• فراي، أ. وكريمر دبليو (1997). تمرين المقاومة الإفراط في التدريب والتجاوز. استجابات الغدد الصم العصبية
• Meeusen، R.، وآخرون، الوقاية والتشخيص والعلاج من متلازمة الإفراط في التدريب: بيان إجماعي مشترك للكلية الأوروبية لعلوم الرياضة والكلية الأمريكية للطب الرياضي. Med Sci Sports Exerc، 2013. 45(1): ص. 186-205.