هل وزنت نفسك يوما وقلت: امممم. هذا لا يمكن أن يكون صحيحا. كنت أخف وزنا بمقدار 4 رطل أمس! إذا قمت بفحص وزنك بانتظام، ستلاحظ أن وزنك يتأرجح لأعلى ولأسفل سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته.

بالنسبة للبعض، قد يكون هذا محبطًا ويجعلهم يشككون في مدى تقدمهم في رحلة اللياقة البدنية. لكن الحقيقة هي أن تقلبات الوزن طبيعية تمامًا ولكن غالبًا ما يُساء فهمها.

ستناقش هذه المقالة الأسباب الكامنة وراء تقلبات الوزن وتعطيك نظرة ثاقبة لإدارة الوزن الصحي للحفاظ على نمط حياة متوازن وتحقيق أهدافك الصحية.

أسباب تقلبات الوزن

كل يوم يتقلب وزنك بسبب عوامل مختلفة. في الواقع، يمكن أن يرتفع وينخفض ​​متوسط ​​وزن الشخص البالغ بما يصل إلى 5 إلى 6 أرطال يوميًا. هذا يعني أن الرقم الذي تراه على الميزان لا يعكس بنسبة 100% مدى نجاحك في إدارة وزنك في لحظة معينة.

فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتقلبات الوزن:

تناول الماء والغذاء

من الطبيعي أن يتراكم الوزن على مدار اليوم. إن طعامك ومشروباتك لها كتلة خاصة بها، لذا فمن المنطقي أنها تضيف القليل إلى وزنك عند تناولها.

أفضل آلة وزن الكابل

تمر الأطعمة الصحية والمياه عبر جسمك بسرعة، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من تقلبات الوزن. في المقابل، قد تستغرق العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح وقتًا أطول ليتم هضمها وطردها، مما يسبب تغيرات ملحوظة في الوزن.

احتباس الماء

قد تزن أيضًا أثقل مما أنت عليه بالفعل عندما تتناول طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الملح والكربوهيدرات. هذه المركبات تجعل جسمك يحتفظ بكمية أكبر من الماء، مما يجعلك تشعر بالثقل والانتفاخ.

التوتر والتقلبات الهرمونية

يمكن أن تؤدي التحولات الهرمونية إلى احتباس الماء وزيادة مؤقتة في الوزن، خاصة أثناء الدورة الشهرية لدى النساء.

يوم صدر أرنولد

علاوة على ذلك، عند التعرض للإجهاد والإرهاق، يرتفع الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المريحة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم حيث يبحث الجسم عن طاقة إضافية للراحة.

صيام

باختصار، النوم يتراوح من 6 إلى 8 ساعاتصيام. أثناء النوم، يظل جسمك نشيطًا، ويقوم بالعمليات الأساسية مثل إصلاح الأنسجة، وتجديد الخلايا، وتنظيم الهرمونات. كل هذه العمليات تستهلك الطاقة وتحرق السعرات الحرارية طوال الليل دون تناول طعام أو شراب، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل طفيف ملحوظ في الصباح.

ديناميات الجهاز الهضمي

الناس لديهم سرعات هضم مختلفة. قد يؤدي الهضم البطيء إلى زيادة مؤقتة في الوزن، ويؤدي الهضم الأسرع إلى استخدام أسرع للطاقة.

يتمتع كل شخص أيضًا بميكروبيوم طبيعي فريد من نوعه في الأمعاء يمكن أن يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية وكيفية تخزين الطاقة في الجسم. ولهذا السبب قد يكتسب بعض الأشخاص وزنًا ملحوظًا ويشعرون بالانتفاخ بعد تناول الأرز والكربوهيدرات الأخرى، بينما لا يشعر الآخرون بذلك.

ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى

من المرجح أن تعاني من فقدان مؤقت للوزن عند ممارسة الأنشطة البدنية مثل الرياضة والتمارين الرياضية، لأنها تتطلب من جسمك ذلكإنفاق الطاقةوحرق السعرات الحرارية لتعمل على مستوى مرتفع.

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في تدريبات المقاومة، من الشائع ملاحظة أنك قد اكتسبت وزنًا في اليوم التالي. ولكن لا تقلق، فهي مؤقتة فقط وجزء من عملية التعافي الطبيعية حيث تحاول عضلاتك الاحتفاظ بالسوائل والمواد المغذية الأساسية لتسهيل عملية الإصلاح.

نصائح عملية لإدارة الوزن

نظام غذائي متوازن

إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة وتقليل الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي. الأطعمة الكاملة هي أكثر مغذية وتستغرق وقتا أطول ليتم هضمها، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية على مدار اليوم.

الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم. اختر الخيارات الخالية من الصوديوم عندما تكون متاحة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن باستمرار، فمن الأفضل أن تتبع أخطة وجبة لإنقاص الوزن.

البقاء رطبًا

يمكن أن يساعدك البقاء رطبًا أيضًا على الشعور بالشبع ومنع تناول الطعام الناتج عن التوتر عندما تكون متوترًا أو مرهقًا. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا وإضافة القليل منها إذا كنت تمارس الكثير من الأنشطة البدنية طوال اليوم.

تمرين منتظم

يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة روتين بدني يومي أمرًا ضروريًا لتنظيم الهرمونات وتعزيز الإدارة الصحية للوزن. يتيح النشاط البدني المنتظم الحركة الطبيعية لأمعائك وتحسين عملية الهضم.

خطة تجريب تمارين رياضية للمبتدئين

يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أيضًا أن أداء ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أسبوعيًا يعمل على تحسين الوزن وتكوين الجسم وقوة العضلات.

لا تبالغ في التفكير في الأمر

الشيء الرئيسي هو عدم القلق بشأن التغيرات اليومية في وزنك. في الواقع، الإفراط في الوعي بشأن وزنك يمكن أن يكون عائقًا أمام ممارسة الرياضة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يراقبون تقلبات وزنهم هم أكثر عرضة لتجربة انخفاض في الدافع لمواصلة رحلة اللياقة البدنية.

نظرية النقطة المحددة

يتمتع جسمك بنظام تنظيمي فريد للحفاظ على وزن ثابت. وفقًا لنظرية نقطة التحديد لإدارة الوزن، يسعى جسمك جاهدًا للحفاظ على نطاق قياسي من النقاط المحددة لوزن الجسم.

عندما ينحرف وزنك عن النقطة المحددة، يتفاعل الجسم عن طريق ضبط شهيتك والتمثيل الغذائي للعودة إلى النطاق المفضل. على سبيل المثال، يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة الجوع، ويحدث العكس عندما تحاول زيادة الوزن.

وهذا يعني أن فقدان الوزن أو اكتسابه هي عملية تدريجية وطويلة الأمد تتطلب جهدًا مستمرًا وصبرًا. من خلال فهم الآليات الطبيعية لجسمك، يمكنك تصميم منهجك للياقة البدنية بشكل أفضل بشكل مستدام وفعال.

كيفية تتبع وزنك

التركيز على الاتجاه طويل المدى

ركز على الاتجاهات الأسبوعية أو الشهرية بدلاً من التغيرات اليومية في الوزن للحصول على تقييم أكثر دقة وخالي من التوتر لتقدمك. يعد تطبيق أو مجلة تتبع الوزن أيضًا مثاليًا لمساعدتك على تصور التقدم الذي تحرزه والبقاء متحفزًا.

سواء كنت تفقد الدهون أواكتساب العضلات، سيظل وزنك يتقلب يوميًا. ولكن إذا قمت بالتصغير، فسترى اتجاهًا واضحًا اعتمادًا على التقدم الذي تحرزه.

إليك برنامج تمرين لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح:

تتبع وزن الجسم يوميا

إذا كنت تتبع برنامجًا صارمًا ولا يمكنك إلا أن تتابع وزنك يوميًا، فإليك بعض النصائح:

عضلات الظهر المحددة

• قم بقياس وزن جسمك في نفس الوقت كل يوم (ويفضل أن يكون ذلك أول شيء في الصباح)
• أفرغ المثانة/الأمعاء
• اكتب النتيجة في مجلة
• خذ المتوسط ​​للأسبوع بأكمله لترى اتجاه وزنك

من خلال الحصول على متوسط ​​وزنك اليومي على مدار الأسبوع، من المرجح أن تحصل على نتيجة أكثر دقة.

الحد الأدنى

تقلبات الوزن هي جزء طبيعي من الحياة. ومع ذلك، يمكن أن يتأثر بعوامل مثل الماء، وتناول الطعام، والتغيرات الهرمونية، وممارسة الرياضة، وديناميكيات الهضم. إن فهم الأسباب الكامنة وراء هذه التقلبات يمكن أن يساعدك على تعزيز علاقة صحية مع جسمك والقضاء على القلق من زيادة الوزن المؤقت أو فقدانه.

من الضروري أن يكون لديك توقعات واقعية لوزنك وتقدمك. لإدارة وزنك بشكل فعال، تحتاج إلى اعتماد نمط حياة متوازن، بما في ذلك اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة، وإدارة التوتر، وتتبع الوزن الصحي.

المراجع →

1. ستروهاكر، ك.، كاربنتر، ك. سي، وماكفارلين، ب. ك. (2009). عواقب دورة الوزن: زيادة في خطر الإصابة بالأمراض؟. المجلة الدولية لعلم التمرينات, 2(3), 191-201.
2. هاريس آر بي (1990). دور نظرية النقطة المحددة في تنظيم وزن الجسم. مجلة FASEB: النشر الرسمي لاتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي، 4(15)، 3310-3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. اللجنة الفرعية لمعهد الطب (الولايات المتحدة) المعنية بإدارة الوزن العسكري. إدارة الوزن: حالة العلوم وفرص البرامج العسكرية. واشنطن (العاصمة): مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة)؛ 2004. 4، استراتيجيات فقدان الوزن والصيانة. متاح من:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/