التدريب المتخصص: كيفية تدريب مجموعات العضلات الضعيفة
خلال رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ستجد في النهاية مجموعات عضلية يصعب عليك تدريبها والحصول على نتائج.
يصفها إريك هيلمز بأنها نقاط ضعف.
تشير نقطة الضعف إلى نقص القوة في مجموعة عضلية معينة مقارنة بمناطق أخرى من الجسم.
من الناحية الجمالية، يمكن أن تكون هذه العضلات تفتقر إلى النمو وتعتبر أصغر حجمًا أو غير متناسبة مع جسمك.
نقاط الضعف يمكن أن تكون مختلفة لكل شخص.
بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون هذه الكتفين أو ثلاثية الرؤوس أو الأرداف.
بشكل عام، يمكن أن تكون نقاط الضعف وراثية، ولكن في بعض الأحيان قد تنشأ من ممارسة التمارين الرياضية غير المتوازنة.
الشيء الجيد هو أن هناك حلًا بسيطًا وفعالًا يمكن أن يناسبك، وهو التدريب التخصصي.
إذا لم يكن التدريب القياسي كافيًا، فيجب عليك إجبار عضلاتك على النمو عن طريق وضع ضغط إضافي عليها.
ما هو التدريب التخصصي؟
التخصص هو مفهوم التدريب المتمثل في التركيز على جزء واحد أو جزءين من أجزاء الجسم التي تتأخر في التقدم مقارنة ببقية أجزاء الجسم.
من خلال التخصص، يمكنك تركيز تركيزك وطاقتك على بناء نقاط الضعف لديك.
يتيح لك ذلك تخصيص الحجم والكثافة المناسبين لعضلاتك المستهدفة لتنمو بسرعة وكفاءة.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه تمرين العزلة.
ممارسة بدون معدات للمبتدئين
تسمح تمارين العزل لجسمك بالعمل على عضلة معينة دون تنشيط مجموعات العضلات الأخرى مما يؤدي إلى تجنيد أكبر للوحدات الحركية.
التخصص يخلق طلبًا محددًا لتقوية وتنمية جزء معين من الجسم.
فوائد التدريب التخصصي
- يزيد من قوة العضلة المستهدفة
- يساعد على التغلبالهضاب
- يزيد من نمو نقاط الضعف
- يساعد على بناء القوة في الحركات الأخرى
كيف تصنع روتين التخصص الخاص بك؟
يجب أن يركز روتين التخصص على تطبيق مبادئ التمرين المختلفة على نقاط الضعف لديك.
خذ على سبيل المثال عضلة الساق.
إنها إحدى نقاط الضعف الأكثر شيوعًا لدى الشخص العادي.
قد يبدو الروتين المتخصص الأمثل للعجول كما يلي:
- تمرين رفع ربلة الساق المرتفعة 20 تكرارًا × 2-3 مجموعات
- تمرين رفع الساق أثناء الجلوس 20 تكرارًا × 2-3 مجموعات
- يمشي المزارعون 20 تكرارًا × 2-3 مجموعات
- نط الحبل لمدة 5 إلى 10 دقائق
- تمرين قرفصاء القفز بالدمبل 15 تكرارًا × 2-3 مجموعات
- تمارين أخرى (يمكن القيام بها في المساء)
إذا كان هدفك هو التضخم، قم بتضمين تمارين مركبة أخرى في تدريبك لتعظيم مكاسبك.
ومع ذلك، تذكر أن تدمجها مع تمارين أكثر عزلة لمعالجة نقاط الضعف لديك.
جدول
- اليوم الأول: الروتين المتخصص (العجول)
- اليوم الثاني: الراحة
- اليوم الثالث: تمرين عادي
- اليوم الرابع: الروتين المتخصص (العجول)
- اليوم الخامس: تمرين عادي
- اليوم السادس: الراحة
- اليوم السابع: الروتين المتخصص (العجول)
مدة
- 4-6 أسابيع من الروتين المتخصص (العجول)
- أسبوعين من التفريغ (تقليل حجم التمرين)
- 4-6 أسابيع من الروتين المتخصص (العضلة ذات الرأسين)
- أسبوعين من التفريغ (تقليل حجم التمرين)
- 4-6 أسابيع من الروتين المتخصص (الصدر)
إن تخصيص تدريبك لا يعني أنه سيتعين عليك التوقف عن تمرين مجموعات العضلات الأخرى.
إنه يعني ببساطة إيلاء المزيد من الاهتمام لنقاط ضعفك مع الحفاظ على مجموعات العضلات الأخرى.
من الناحية المثالية، تريد أداء روتينك المتخصص أولاً، للتأكد من أن لديك قدرًا كبيرًا من الطاقة وأن التعب لن يؤثر على تدريبك.
يمكنك إنشاء روتينك الخاص من خلال تطبيق المبادئ التالية:
الشدة والتكرار
لبناء عضلاتك، عليك تدريبها أكثر بتكرارات أعلى، ومجموعات أكثر، وتكرار أكبر بكثير.
على الأقل، قم ببناء روتين تدريبي يمكنك القيام به من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
عزل
تعتبر تمارين العزل رائعة لاستهداف عضلة معينة مما يجعلها مثالية لتعزيز تضخم العضلات المتأخرة.
أضف تمرينين أو ثلاثة تمارين عزل إلى روتين تخصصك.
تحديد الأولويات
إعطاء الأولوية لعضلاتك المتأخرة في التمرين.
قم بتمرينك المتخصص أولاً حتى تتمكن من أدائه بأقصى قدر من الكثافة والتكرار.
بهذه الطريقة، يمكنك التأكد من أنه يمكنك تنفيذها بحركات عالية الجودة.
خطة وجبة المرأة
والأهم من ذلك أن هرمون التستوستيرون في الدم يكون عند مستويات مرتفعة خلال أول 20 إلى 45 دقيقة من التمرين.
تدريب مزدوج الانقسام
قم بتقسيم روتين التمرين في الصباح وبعد الظهر أو في المساء.
قم بتنفيذ برنامجك المتخصص في الصباح ثم قم بذلك مرة أخرى في المساء مع التمارين الأخرى المخطط لها.
تفاوت
أضف مجموعة متنوعة من التمارين إلى تدريبك المتخصص للمساعدة في منع الإفراط في التدريب والثبات.
بهذه الطريقة يمكنك ضمان تقدم ثابت في نمو عضلاتك.
الزائد التدريجي
للحفاظ على الحافز الأمثل لنمو العضلات، عليك أن تجعل تمارينك أكثر صعوبة تدريجيًا عن طريق زيادة مقدار الوزن والكثافة والتكرار.
مدة
يستمر التدريب التخصصي النموذجي ما بين 4-6 أسابيع.
استخدم هذه الفترة للضغط على تمارين محددة في روتينك تتحدى عضلاتك المستهدفة قبل الانتقال إلى مجموعات العضلات الأخرى.
التعويض الفائق
اسمح بأسبوعين من مرحلة التفريغ عن طريق تقليل حجم التدريب الخاص بك قبل التبديل إلى عضلة أخرى تريد التخصص فيها.
من خلال السماح لجسمك بالتعافي على النحو الأمثل، فإنك تحصل على تأثير تعويض فائق حيث يمكن لجسمك الأداء بقدرة أعلى.
يبعد:
كلما تقدمت في التدريب الخاص بك، كلما كان من الصعب الحصول على تقدم ثابت في اللياقة البدنية والقوة.
بالإضافة إلى ذلك، ستلاحظ بعض نقاط الضعف التي يصعب تدريبها ورؤية نتائج ملحوظة معها.
يعد التدريب التخصصي طريقة ممتازة لتحسين أجزاء الجسم المتأخرة وتحفيز نمو العضلات.
ستكون قادرًا على تركيز طاقتك على العضلات التي تحتاجها بشدة من خلال تحديد أولوياتها في روتين التدريب الخاص بك.
المراجع →- كادي هاون وآخرون. (2019). يُعزى تضخم الألياف العضلية استجابةً لتدريبات المقاومة الكبيرة لمدة 6 أسابيع لدى الشباب المدربين إلى حد كبير إلى تضخم الهيولى العضلي
- شوينفيلد، ب.، راتاميس، ن.، بيترسون، م.، كونتريراس، ب. وتيرياكي-سونميز، ر. (2015). تأثير تكرار تدريبات المقاومة على التكيف العضلي لدى الرجال المدربين تدريباً جيداً
- يو وآخرون. (2018). مقارنة بين روتينين تدريبيين أسبوعيين لمقاومة الحجم باستخدام ترددات مختلفة على تكوين الجسم والأداء عند الذكور المدربين.
- بويفين، أ. (2016). آثار تكرار تدريب المقاومة على تضخم العضلات وقوتها لدى الأفراد المدربين صحياً: مراجعة الأدبيات
