هل ستدمر أمراض القلب تقدمك حقًا؟
بعض النصائح للمساعدة في تحسين القلب
هناك وصمة عار في عالم اللياقة البدنية مفادها أن ممارسة أي نوع من تمارين القلب سيقتل نمو عضلاتك ويفسد التقدم الذي أحرزته. ولكن هذا ليس صحيحا بالضرورة. مثلبحثلقد أظهر أن الحد من تمارين القلب، وجدولة تمارين القلب بعناية، وتناول أطعمة معينة جنبًا إلى جنب مع جدول تمارين القلب الخاص بك يمكن أن يكون مفيدًا لنمو عضلاتك.
ما هي أنواع تمارين الكارديو المناسبة لرافعي الأثقال؟
ليست كل أمراض القلب مناسبة لرفع الأثقال. ويرجع ذلك في الغالب إلى حقيقة أن بعض أنواع تمارين القلب، مثل الجري، يمكن أن تتطلب الكثير من الحركة اللامركزية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. يعد الجري أيضًا واحدًا من أعلى التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها لحرق السعرات الحرارية، مما قد يجعل تحقيق التوازن بين وحدات الماكرو الخاصة بك أمرًا صعبًا. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن مظهر عضلي متوازن وتستمتع بالجري، فإن استخدام جهاز المشي يعد خيارًا أكثر أمانًا لتمارين القلب، نظرًا لأنه مبطن ولن يلتوي كاحلك بمظهر حفرة غامضة.
أنا من محبي الحشو الموجود في أجهزة الجري NordicTrack، ولكن بشكل خاص في أجهزة المشي المنحدرة. يمكنني أيضًا رفع مستوى الانحدار بنسبة تتراوح بين 15-25% والقيام بتمرين صعب على التل للمساعدة في تحسين علاقاتي العامة. ولكن إذا لم تكن مهتمًا بالجري، فهناك تمارين كارديو أخرى أفضل لأولئك الذين يرغبون في حماية مكاسبهم والاستمرار في الضخامة. اثنان من الأفضل هما:
- مكسرات (فول السوداني، اللوز، الكاجو)
- ادامامي
- دقيق الشوفان
- أفوكادو
- بذور اليقطين
ما المدة التي يجب أن تستغرقها تمارين القلب لرفع الأثقال؟
لا يوجد حد سحري إذا تجاوزته، ستختفي عضلاتك على الفور، ولكن هناك مبدأ توجيهي أساسي يمكنك اتباعه – حافظ على تمارين القلب لمدة 30 دقيقة أو أقل.
سيساعدك الالتزام بإرشادات الـ 30 دقيقة أو أقل على تجنب حرق الكثير من السعرات الحرارية بينما يساعدك على التركيزتمارين القلب الجودة.لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، التزم بالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، لأنها ستساعد في بناء العضلات مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
موازنة القلب مع تدريب القوة
قد لا يدرك مبتدئو اللياقة البدنية أن معظم المحاربين القدامى يخططون لفترات راحة أطول يمكن أن تمتد من عدة أيام إلى أسابيع.
يمكنك تحقيق التوازن بين تدريب القوة وتمارين القلب بطريقتين مختلفتين. أولاً، يمكنك اختيار ممارسة تمارين القلب 2-3 أيام في الأسبوع في الأيام التي لن تقوم فيها برفع الأثقال. أو يمكنك الجمع بين تمارين القلب وتدريبات القوة للحصول على تمرين مرهق للعضلات.
إذا كنت تخطط لإضافة تمرينات القلب إلى بعض أيام رفع الأثقال، فتأكد من القيام بذلكقم برفع الأثقال أولاً. على الرغم من أن رفع الأثقال سوف يتعب عضلاتك، إلا أنه يجب أن يكون لديك ما يكفي من الجليكوجين حتى تتمكن من إكمال المهمة الصعبة بنجاحتمرين القلب HIIT.
التغذية لبناء العضلات قبل وبعد تمارين القلب
لمساعدتك على استعادة السعرات الحرارية المحروقة بعد تمارين القلب، تعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك مصدرًا طبيعيًا للاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك، إذا كنت لا ترغب في الطهي ولكنك ترغب في تناول وجبة خفيفة نظيفة وغير معالجة، فإليك بعض الخيارات النباتية الجيدة:
يجب عليك أيضًا دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائييوم الراحةوجبات التعافي. بهذه الطريقة، لن تميل إلى تخزين كميات كبيرة من البيانات والتخلص من وحدات الماكرو الخاصة بك.
النظام الغذائي للجسم الساعة الرملية
ختاماً
لذا، إذا كنت ترغب في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية دون تدمير مكاسبك التي اكتسبتها بشق الأنفس، فتأكد من:
الأسئلة والتعليقات
إذا كان لديك أي سؤال أو تريد ببساطة التحدث عن تجربتك، فلا تتردد في التعليق أدناه.
