ما يجب أن تأكله قبل وبعد التمرين
من الضروري تناول الطعام المناسب أثناء التمرين للحصول على اللياقة البدنية
منذ أن بدأت الخاص بكرحلة اللياقة البدنيةلقد سمعت كثيرًا أن التغذية هي المفتاح لتحقيق أهداف لياقتك البدنية. سواء كنت تريد ذلكبناء العضلاتأوتفقد الدهون في البطنفإن الطعام الذي تتناوله سيكون العامل الرئيسي الذي يساعدك على الحصول على اللياقة البدنية.
في الواقع، التغذية هي العنصر الأكثر أهمية في الحصول على جسم أحلامك.لكن تناول الطعام قبل وبعد التدريباتربما يكون هذا هو الوقت الأكثر أهمية للقيام بذلك. التوقيت أمر بالغ الأهمية للحصول على أفضل النتائج.ماذا يجب أن آكل قبل وبعد التمرين؟ ومتى يجب أن أتناوله؟
يمنحك موقع Gymaholic كل المعلومات التي تحتاجها من أجل تزويد جسمك بالوقود المناسب لتحقيق الأداء الأمثل!
ماذا نأكل قبل التمرين؟
يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء أي نوع من التمارين. أثناء التمرين،المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة هو الجليكوجين في العضلاتالتي توفرها الكربوهيدرات، والتي تجعل تقلص العضلات ممكنا. يرتكب بعض الأشخاص أخطاء عند القيام بتدريبات مكثفة على معدة فارغة، مما يجعل من الصعب تأجيج الحركات القوية وتحمل فترات طويلة من التمارين، لذلك هذا ما يجب عليك تجنبه. ومن أجل منع ذلك،سيكون عليك تناول الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.
الكربوهيدرات البسيطة أم الكربوهيدرات المعقدة؟ سيعتمد ذلك على توقيت وجبتك قبل التمرين.
متى تأكل قبل التمرين؟
يوصى بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من التمرين. إن استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في هذا الوقت سيمنح جسمك العناصر الغذائية لتحل محل بعض الوقود الذي ستحرقه أثناء التمرين، لذلك لن تنفد الطاقة المتاحة أبدًا.
يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة:
- قليل الدهون (يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات)
- معتدل في الكربوهيدرات والبروتين
- نسبة عالية من الكربوهيدرات
يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة خيارًا جيدًا لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين، ولكن باعتدال. الهدف الرئيسي هو الحصول على دفعة سريعة في الطاقة (السكريات في الدم والعضلات)قبل التمرين.
لذلك، إذا كنت قد أكلت شيئا بالفعل ولست جائعًا قبل ساعة من التمرين، لا تحتاج إلى استهلاك أي شيء.
الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين
-
ساندويتش تونة
-
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الطعامقبل التمرين (30-45 دقيقة)تناول شطيرة أو اثنتين من شطيرة التونة، مع خبز القمح الأبيض أو الكامل. إنه أمر بسيط جدًا ومريح ويساعدك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها لإنهاء تمرينك!
كيفية زيادة وزن الرجل النحيف
-
-
دقيق الشوفان والموز مع بروتين مصل اللبن
-
لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين (45 دقيقة إلى ساعة واحدة)حتى تتمكن من تناول شيء يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة.الشوفان والموز ومشروب البروتينسيسمح لك بتزويد جسمك بالكربوهيدرات والبروتين!
-
ماذا نأكل بعد التمرين؟
بعد التمرين، سيتم استنفاد جسمك من الجليكوجين في العضلات.لذلك سوف تحتاج إلى تزويده بالوقود بالكربوهيدرات سريعة الهضم (الكربوهيدرات البسيطة) لبدء عملية النمو (وتسمى أيضًا عملية البناء). ينسى الكثير من الأشخاص تناول وجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (موزة على سبيل المثال)؛ من شأنه أن يساعدهم في الحصول على نتائج أفضل.
الفترة التي تلي تدريب القوة، وتسمى أيضًانافذة الابتنائية، وهو عندما يحتاج جسمك إلى طعام معتدل أو عالي البروتين من أجل بناء الأنسجة العضلية واستعادتها.
متى تأكل بعد التمرين؟
كما ذكرنا سابقًا، فإن النافذة المنشطة هي ما يحرك حاجتنا إليهاتناول الطعام بعد التمرين.هذا هو الوقت الذي يحدث فيه نمو العضلات، أثناء30 دقيقة إلى 60 دقيقةبعد التمرين، أظهرت الأبحاث أن تناولالبروتين في شكل سائليمكن أن يكون مفيدًا لجسمك، خاصة السائل، لأنه يتم هضمه بسرعة.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
-
الموز مع بروتين مصل اللبن
-
تقليدي. ليس لديك الوقت لقم بإعداد أي شيء لمرحلة ما بعد التمرينوترغب في الحصول على أفضل النتائج. موزة مباشرة بعد التمرين، تليها أمشروب البروتينهو دائما خيار جيد.
-
-
سندوتش دجاج
-
من المحتمل أنك لا تملك المال لشراءمكمل بروتين مصل اللبنأو تفضل ببساطة وجبة طعام كاملة. سوف تساعدك شطيرة الدجاج البسيطة مع الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل على الحصول على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
-
تناول وجبة بعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرين
بعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرين، لا يزال جسمك يتعافى ببطء من التمرين المكثف الذي قمت به. لذلك، من الشائع جدًا أن تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك.
وجبة غذائية كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ساعة من تناول الوجبة الخفيفة بعد التمرين، سيساعدك على الحصول على أفضل النتائج ويجعلك تشعر بالتحسن!
التدريبات الصالة الرياضية للنساء
ختاماً
إذا كنت ترغب في الحصول علىكتلة عضلية هزيلةيُنصح بشدة بالحصول على وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين. بكلمات قصيرة،قبل وبعد التمرين هي أهم الوجباتمن أجل الحصول على جسم رشيق (على الرغم من أن كل وجبة لها أهميتها).
دعونا نلخص ما تعلمناه للتو بخصوصوجبات ما قبل وبعد التمرين:
تناول الطعام قبل وبعد التمرين!
