لياقة بدنية

4 أسباب غير واضحة لعدم اكتسابك القوة (وماذا تفعل حيال ذلك)

القليل من الأشياء في عالم الصالة الرياضية تكون محبطة مثل التمسك بثبات القوة. أنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية باستمرار وتتعرق خلال جلسات رفع الأوزان، لكن الوزن الموجود على القضيب لن يتزحزح. وفي الوقت نفسه، ترى أن أوزان الأشخاص الآخرين تتزايد بانتظام.

إذن، ما الذي يعطي؟

في هذه المقالة، سأحدد أربعة أسباب شائعة، ولكن ليست واضحة تمامًا، قد تكون عالقًا في شبق القوة - وكيفية التغلب عليها.

الحد الأقصى في كثير من الأحيان

الذهاب لمندوب واحد كحد أقصىيأخذ الكثير من الطاقة، العقلية والجسدية. كما أنها مرهقة جدًا للجهاز العصبي المركزي. إذا كنت تحاول القيام بتكرار واحد كحد أقصى في كثير من الأحيان، فسوف تزيد من إجهاد جسمك، وتضعف قدرتك على التعافي، وتمنع نفسك من تحقيق مكاسب سواء في كتلة العضلات أو القوة. من المحتمل أيضًا أن ينتهي بك الأمر في حالة من الإرهاق.

كم من الوقت يجب أن تكون التدريبات

إن محاولة الوصول إلى الحد الأقصى لمرة واحدة بشكل متكرر سيزيد أيضًا من خطر الإصابة. تحدث غالبية الإصابات في صالة الألعاب الرياضية عندما يحاول المدربون رفع الحد الأقصى، خاصة عند الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء.

يجب أن تتعامل مع أداء تمرين واحد بحد أقصى كما لو كنت تتنافس في لقاء رفع الأثقال. وهذا يعني اختبار قوتك القصوى مرتين فقط كل عام. هذه نصيحة جيدة سواء كنت لاعب رفع أثقال، أو لاعب كمال أجسام، أو رافع أثقال.

إهمال النوم

عندما يتعلق الأمر بزيادة مستوى قوتهم باستمرار، لا يأخذ الكثير من الناس النوم في المعادلة. ومع ذلك، يمكن القول بأن هذا هو العامل الأكثر أهمية على الإطلاق. عندما تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فإنك في الواقع تجعل عضلاتك أضعف وأصغر. فقط عندما تستريح وتتعافى وتغذي عضلاتك، فإنها ستعود بشكل أكبر وأقوى.

ينامهو عنصر أساسي في عملية الاسترداد. أثناء النوم، يخضع الجسم لتخليق البروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة. أثناء النوم، تكون الهرمونات الابتنائية لديك - هرمون النمو والتستوستيرون - في ذروتها.

خطط لتنظيم عادات نومك، بالحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. واحديذاكرأظهر أن الرياضيين الذين ينامون أقل من 8 ساعات في الليلة في المتوسط كانوا أكثر عرضة للإصابة أثناء التدريب.

لتحقيق أقصى قدر من الجودة والكمية لنومك، يجب عليك إبقاء جميع التكنولوجيا خارج غرفة النوم. من خلال إبعاد هاتفك والتلفزيون والتكنولوجيا الأخرى عن غرفة نومك، ستتجنب كل هذا التحفيز المصمم للقيام بعكس إحباطك.

قرر عدم اتباع نمط نوم غير منتظم بعد الآن. عندما تلتزم بجدول زمني للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، سوف يستجيب جسمك من خلال تحديد إيقاع النوم. ولكن عندما تضغط باستمرار على الكيس في أوقات مختلفة، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إرباك ساعتك البيولوجية. لن تجده فقطمن الصعب الحصول على النوم، ولكن سيتم إعاقة إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

التلاعب المتغير غير لائق

لكي تصبح أقوى، عليك أن تستمر في زيادة الضغط على عضلاتك. هناك عدة طرق للقيام بذلك. هذه هي متغيرات التمرين. ما لم تقم ببرمجة كل متغير على النحو الأمثل، فلن تحصل على عوائد القوة التي تريدها.

متغيرات التدريب الرئيسية التي ستؤثر على مستويات قوتك هي:

تطور الوزن
الراحة بين المجموعات
وتيرة التدريب
التكرار

لكي تصبح أقوى، عليك أن تضغط بقوة للقيام بالمزيد من التمارين في كل تمرين. للحصول على مكاسب القوة، يجب عليك التدريب داخلنطاق 3-8 مندوب. العمل على إضافة الأوزان المتزايدة إلى الشريط بشكل مستمر.

لتتمكن من تحقيق أقصى استفادة من كل مجموعة، تحتاج إلى الحصول على قدر كافٍ من الراحة بين المجموعات. من الناحية المثالية، يجب أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة حتى تعود مستويات الطاقة لديك إلى مستواها المحدد مسبقًا. وهذا يتطلب حولها3 دقائقالراحة بين المجموعات. من المحتمل أن يكون ذلك أطول مما اعتدت عليه وقد يكون من الصعب عليك الراحة لفترة طويلة. إحدى طرق القيام بذلك هي الاستبدال بجزء غير ذي صلة من الجسم. على سبيل المثال، يمكنك استبدال تمارين رفع الأثقال برفع ربلة الساق.

بقدر ما أو إلى هذا الحدوقتكما هو الحال، إذا كان هدفك هو تطوير القوة والقوة، فيجب أن تكون سرعة ممثلك أسرع قليلاً مما لو كنت تركز على تضخم العضلات. أإيقاعإن ثانية واحدة لأعلى (متحدة المركز)، وانتقال صفر ثانية، وثانية واحدة لأسفل (غريب الأطوار) هي الأفضل للقوة وتطوير الطاقة.

لا ما يكفي من الغذاء

الغذاء هو الوقود الذي يقوي تدريبك. إذا لم تحصل على ما يكفي، فلن تتمكن ببساطة من أن تصبح أقوى. ربما تعلم أنك بحاجة إلى البروتين لتوفير الأحماض الأمينية لإعادة بناء خلايا العضلات التالفة. لكنك تحتاج أيضًا إلى الدهون للحصول على الطاقة وتنظيم الهرمونات البنائية لديك.الكربوهيدراتمطلوبة لتوصيل الجليكوجين الذي يغذي عضلاتك.

التركيز على تناول الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم، والخضروات، والنشويات. أنصحك بتناول 5 وجبات في اليوم، مع المباعدة بينها بحوالي 3 ساعات. في كل وجبة، احصل على حصة بحجم قبضة اليد من البروتين.

أوصي أيضاالمكمل مع الكرياتين. تناول 5 جرامات يوميًا، بما في ذلك الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية.الكرياتينسوف يجدد مستويات طاقة ATP لديك، مما يسمح لك بالضغط بقوة أكبر خلال كل مجموعة. يتم استنفاد ATP بسرعة كبيرة، لذا فإن وجود احتياطي من الكرياتين يمكن الاعتماد عليه يمكن أن يحدث فرقًا بين الفشل والنجاح في المندوب.

ملخص

غالبًا ما يرجع الفرق بين ركود القوة والتقدم إلى إجراء تعديلات طفيفة على ما تفعله داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. في هذه المقالة، قمنا بالتعمق في شيئين يجب تحسينهما في صالة الألعاب الرياضية وشيئين خارجها. عندما يتعلق الأمر بالتدريب الخاص بك، قم بما يلي:

تدريب ضمن نطاق 3-8 ممثلين
راحة 3 دقائق بين المجموعات
استخدم وتيرة التدريب 1-0-1
اختبر الحد الأقصى لممثلك الواحد فقط مرتين في السنة

خارج صالة الألعاب الرياضية، حدد أولويات نومك، وحافظ على روتين ثابت في السرير حيث تحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. تناول 5 وجبات يوميًا، مع المباعدة بينها بفارق 3 ساعات، واستهلك توازنًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون. وأخيرًا، تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا. قم بتنفيذ هذه الاختراقات وستبدأ مستويات قوتك في المضي قدمًا.

المراجع →