باعتباري رياضيًا قويًا، كنت أتجنب الجري لمسافات طويلة. نعتقد أن الجري لأكثر من ثلاثين دقيقة سيجعلنا نبدو نحيفين جدًا، لكن الأمر ليس كذلك إذا تدربت بشكل صحيح. لقد أتيحت لي الفرصة للمشاركة في سباق الماراثون للمرة الأولى، وأصبحت أكثر رشاقة وقوة وزادت من قدرتي على التحمل. أريد أن أشارك تجربتي. سنقدم لك في هذا المقال نصائح تساعدك على خوض الماراثون دون خسارة أي عضلات.

كيفية التدريب لسباق الماراثون

لا تهدف هذه المقالة إلى إعطائك جدول تمرين مثاليًا لمساعدتك في التدريب لسباق الماراثون. سأشارك تجربتي ببساطة حتى تتمكن من الحصول على بعض الوجبات السريعة القيمة.

لم أرغب في تغيير روتين تمريناتي الحالي كثيرًا، لذا قررت إضافة جولتين أسبوعيًا إلى جدولي:

هل تمارين رياضية أفضل من الصالة الرياضية

1 مسافة طويلة، جري بطيء (يصل إلى 36 كم - 22.5 ميل):سيزداد هذا المدى على أساس أسبوعي. الهدف هو ببساطة تعويد الجسم والعقل على المسافات الطويلة. أنا لا أحاول أن أكون مجنونًا بسرعة هنا. أركض بوتيرة أعرف أنني أستطيع الحفاظ عليها لساعات. لم أركض مطلقًا مسافة 42 كيلومترًا (26 ميلًا) حتى يوم السباق. لذا فإن أبعد ما حاولت فعله كان 36 كم (22 ميلاً). وإليك تطور هذا التشغيل مع مرور الوقت:
• الأسبوع الأول: 7 كم (4 أميال)
• الأسبوع الثاني: 9 كم (5.6 ميل)
• الأسبوع 3: 11 كم (7 أميال)
• ...
• الأسبوع 10: 36 كم (22.5 ميل)
• ...
• آخر مسافة قبل السباق (تناقص تدريجي): 21 كم (13 ميلاً)

مسافة قصيرة واحدة، جري سريع (يصل إلى 10 كم - 6 أميال): هذا التشغيل سيسمح لي بزيادة سرعتي. كما أنه يدرب جسمك على التخلص من حمض اللاكتيك بشكل أسرع. ثم سأجري المسافة الطويلة بسهولة أكبر.

لقد بدأت قبل ثلاثة أشهر من السباق. كان هدفي ببساطة إنهاء الماراثون، لذا فإن الجري مرتين في الأسبوع كان جيدًا حقًا.

كيفية إضافة الجري إلى روتين التمرين

أتدرب ست مرات في الأسبوع وألعب كرة القدم ما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لذلك كنت بحاجة إلى جعل جدول أعمالي متوافقًا مع تدريب الماراثون الإضافي.

يستكثر نظيفة

روتين التمرين الخاص بي:

• الأحد:
  • الصباح: الصدر والظهر (ثقيل)

• الاثنين:
  • صباحاً: الأكتاف والذراعان (متوسطة/خفيفة الوزن)
  • مساءً: الجري لمسافات طويلة

• يوم الثلاثاء:
  • الصباح: الأرجل والحركة (خفيفة الوزن)
  • مساء : كرة القدم

• الأربعاء:
  • صباحاً: الصدر والظهر (معتدل/خفيف الوزن)
  • مساءً: الجري لمسافات قصيرة

• يوم الخميس:
  • الصباح: الكتفين والذراعين (ثقيل)

• جمعة:
  • الصباح: الأرجل (ثقيلة / معتدلة)
  • مساء : كرة القدم

• السبت:
  • صباح: كرة القدم

كما ترون، أنا نشيط كل يوم، لكن بعض التمارين تكون أقل كثافة من غيرها، لذا استخدمتها كوسيلة للتعافي النشط. تختلف جداولنا الزمنية وأنماط حياتنا، لذا تأكد من العثور على ما يناسبك بشكل أفضل.

إليك خطة التدريب التي يجب عليك تجربتها:

كيف تأكل لسباق الماراثون

عند الجري، سيستخدم جسمك الجليكوجين كمصدر أساسي للطاقة.الجليكوجين هو الجلوكوز الذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات. بمجرد نفاد الجليكوجين، سيستخدم جسمك الدهون كطاقة.ومع ذلك، إذا أصبح النشاط الهوائي طويلاً للغاية، فقد يقوم جسمك بتكسير العضلات للحصول على بعض الطاقة، وهذا ليس ما نريده. ولذلك سيكون هدفنا هو ضبط تغذيتنا قبل وأثناء السباق، حتى يحصل الجسم على الطاقة الكافية للحفاظ على عضلاتنا سليمة.

هل يجب أن أتدرب ثم أتناول الطعام؟

يحتوي جسمنا تقريبًا على 500 جرام من الجليكوجين، أي 2000 سعرة حرارية (1 جرام من الجلوكوز = 4 سعرات حرارية). لذلك، إذا قمت بحرق أكثر من 2000 سعرة حرارية خلال السباق، فسوف تحرق بعض الدهون ثم تكسر في النهاية بعض العضلات.

خلال السباق قمت بحرق 3330 سعرة حرارية (يعتمد ذلك على وزنك، عمرك...). إذن، إليك مقدار السعرات الحرارية التي أحتاجها: 3330 سعرة حرارية (محروقة أثناء السباق) - 2000 سعرة حرارية (تقدير الجليكوجين المخزن في الجسم) = 1300 سعرة حرارية (كمية تقريبية من السعرات الحرارية اللازمة لجسمي حتى يتمكن من الأداء دون تحطيم عضلاتي) .

تشير الدراسات إلى أنك تستهلك حوالي 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.في حالتي، أنهيت الماراثون في 4 ساعات، وهو ما يعني: 60 جرامًا * 4 ساعات = 240 جرامًا -> 960 سعرًا حراريًا (240 * 4). لذا، بناءً على أرقامنا، يجب أن تهدف إلى الاستهلاك بينهما960 سعرة حرارية إلى 1300 سعرة حرارية لأداء جيد والحفاظ على كتلة العضلات.

ضع في اعتبارك أننا جميعًا مختلفون، لذلك سيتم تعديل هذه الأرقام قليلاً بناءً على تكوين جسمك وجنسك وعمرك وما إلى ذلك.

ماذا نأكل خلال الماراثون

لا يوجد طعام مثالي لعرقك. كل هذا يتوقف على ما هو أفضل بالنسبة لك. قد يتمكن بعض الأشخاص من تناول الفواكه أثناء الجري بينما يفضل البعض الآخر المواد الهلامية أو المشروبات.

متساوي القياس مقابل plyometric

اخترت أن أصنع مشروب الطاقة الخاص بي، والذي يتضمن الإلكتروليتات والمالتوديكسترين، وهو نوع من الجلوكوز سهل الهضم. كان لدي زجاجة مياه تحتوي على 120 جرامًا من المالتوديكسترين مع بعض الإلكتروليتات، والتي استمرت لمدة ساعتين. ثم كان لدي أربعة مواد هلامية لبقية السباق.

فيما يلي قائمة بمصادر الكربوهيدرات:

• 1 موزة: 27 جرام -> 108 سعرة حرارية
• 1 مغرفة من مالتوديكسترين: 50 جم -> 200 سعرة حرارية
• 1 جل: 27 جرام -> 108 سعرة حرارية
• 1 تمر: 20 جرام -> 80 سعرة حرارية
• 1 شريط طاقة: 25 جرام -> 100 سعرة حرارية

ماذا نأكل قبل الماراثون؟

يوصى بشدة بتناول الطعام قبل الماراثون بثلاث ساعات على الأقل. ستكون الوجبة المثالية هي الكربوهيدرات المعتدلة، والألياف المنخفضة، والدهون المنخفضة، والبروتين المنخفض. تستغرق الدهون والبروتينات والألياف وقتًا أطول ليتم هضمها. أنا شخصياً تناولت بعض الفواكه (80-100 جرام من الكربوهيدرات)، ولكن يمكنك إتقانها عندما تتدرب على السباق.

اشرب قبل وأثناء السباق

سوف تتعرق كثيرًا أثناء السباق، لذا يُنصح بشرب ما يصل إلى 200 مل كل 15 دقيقة. يمكنك التعديل بناءً على ما تشعر به. قبل الجري، أميل إلى شرب الكثير من السوائل، لذلك أتناول الكثير من السوائل. ومع ذلك، يمكن أن يكون هناك جانب سلبي إذا كنت تشرب قبل السباق مباشرة، فقد يجعلك ذلك ترغب في الذهاب إلى الحمام كثيرًا. لذا حاول التوقف عن الشرب قبل ساعة واحدة على الأقل من السباق، فقد نجح الأمر جيدًا بالنسبة لي.

ماذا نأكل بعد الماراثون؟

تهاني! اشربي الكثير من السوائل، لكن تجنبي الإفراط في تناول الطعام على الفور، لأن ذلك قد يسبب لك اضطرابًا في المعدة.

نصائح لك الماراثون

• التزم بالوتيرة التي تسير بها وخطتك.

• لا تغير حذائك قبل السباق.

• لا تغير نظامك الغذائي في اللحظة الأخيرة.

• إذا كنت تريد الذهاب إلى الحمام، افعل ذلك على الفور.

• استخدم محطة المساعدة، وسوف تذكرك بالبقاء رطبًا.

المراجع →

• 'الجليكوجين'
• 'دليل كامل للتغذية الماراثونية السليمة'
• 'ما هو المالتوديكسترين وهل هو آمن؟'