هل اشتقت لشيء حلو؟ يعد السكر، بأشكاله المتعددة، عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية في جميع أنحاء العالم، حيث يوفر حلاوة يجدها الكثيرون لا تقاوم. الأمر لا يتعلق فقط بالذوق؛ للسكر تأثير معقد على كيمياء الدماغ، مما يخلق دورة من الرغبة الشديدة والاستهلاك يصعب كسرها.

إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية وتهتم بالصحة، فقد يكون السكر عائقًا قويًا أمام تحقيق أهدافك الصحية. يمكن أن يقوض جهود التمرين، ويؤدي إلى تعطل الطاقة، بل ويبطل فوائد ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الصارمة.

في هذه المقالة، سنلقي نظرة نقدية على السكر وتأثيره على صحتنا ولياقتنا البدنية. سنتعمق أيضًا في علم التغلب على إدمان السكر وكيف يمكنك تحسين استهلاكك للسكر لتحسين صحتك.

روتين تجريب الفتاة

لماذا السكر يسبب الإدمان؟

السكر موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يوفر الطاقة ولكنه يفتقرالعناصر الغذائيةمثل الفيتامينات والمعادن.

يعتبر السكر أكثر إدمانًا من الكوكايين في الدراسات المعملية، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة والانسحاب عند إزالته من الأطعمة المصنعة والحلويات. فلا عجب أن معظم الناس يكافحون من أجل التقليل منه أو التخفيف منه!

يمكن أن تصبح عادتك

يمكن أن يصبح تناول السكر عادة، خاصة عندما يرتبط بأنشطة أو مشاعر معينة (مثل تناول الحلوى بعد الوجبة أو اللجوء إلى الحلويات للراحة).

يمكن أن يؤدي هذا الاستهلاك المزمن إلى الرغبة الشديدة، مما يجعل من الصعب كسر دورة تناول السكر ويجعل تناول الوجبات الخفيفة الحلوة تلقائيًا.

فإنه يخطف عقلك

يؤدي استهلاك السكر إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي مرتبط بـ 'مركز المتعة' في الدماغ. يخلق هذا الإطلاق شعورًا بالمتعة والمكافأة، على غرار ما يحدث مع بعض الأدوية. عندما نتناول السكر، يرى دماغنا ذلك كمكافأة، مما يجعلنا نريد تناول المزيد.

ومع ذلك، فقد استغلت شركات الأنظمة الغذائية والأغذية الحديثة هذه البيولوجيا العصبية لجذب المستهلكين إلى المنتجات الغذائية غير الكاملة المحملة بالسكر المضاف والدهون غير الصحية.

إنه يشكل علاقة عاطفية معك

هل يمكنك تخيل الاحتفال بعيد ميلاد بدون كعكة أو آيس كريم؟

في كثير من الأحيان، يرتبط السكر بالمشاعر أو الذكريات الإيجابية (مثل تناول الكعك في أعياد الميلاد أو الحلوى خلال العطلات). يمكن تعزيز هذا الارتباط العاطفيالرغبة الشديدةوتجعل مقاومة السكر أصعب!

يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل

مع مرور الوقت، قد يؤدي استهلاك السكر بانتظام إلى التحمل، مما يعني أن هناك حاجة إلى المزيد من السكر لتحقيق نفس تأثير 'الشعور بالسعادة'. في الأساس، نحن لا نرغب في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة؛ فنحن نشتهي شعور تناول السكر في المرة الأولى. دون وعي، يجعلنا نستهلك كمية من السكر أكثر مما ننوي فقط إشباع رغباتنا.

يسبب أعراض الانسحاب

كما هو الحال مع المواد المسببة للإدمان، فإن تقليل أو إيقاف تناول السكر فجأة يمكن أن يؤدي إلى أعراض الانسحاب مثل الصداع، وتقلب المزاج، والرغبة الشديدة، والتعب. هذه الأعراض يمكن أن تجعل من الصعب خفض السكر.

السكر أكثر إدمانا من الكوكايين.

الجانب السلبي للإفراط في استهلاك السكر

يقلل من الأداء الرياضي

قد يبدو استهلاك المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة السكرية أثناء ممارسة التمارين طريقة جيدة لتعزيز جهودك. ومع ذلك، فإن الارتفاع المتكرر للأنسولين الناتج عن المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة قبل التمرين قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتعزيز تخزين الدهون على المدى الطويل. يمكن أن تؤدي زيادة مقاومة الأنسولين إلى إعاقة نمو العضلات وقوتها.

بالإضافة إلى ذلك، يزداد معدل الالتهاب أيضًا عندما نتناول وجبات خفيفة غنية بالسكر، مما يؤخر إصلاح العضلات، مما يؤدي إلى زيادة خطر إصابات الأوتار.

وقت التمرين المثالي

زيادة الوزن غير المرغوب فيها

الأطعمة السكرية مليئة بأطنان من السعرات الحرارية الزائدة وغالباً ما يصعب حرقها من خلال النشاط البدني وحده.

يؤدي ارتفاع الأنسولين في الدم إلى تخزين الجلوكوز بسرعة في الخلايا الدهنية مع منع إطلاق الدهون للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يعطل السكر أيضًا هرمونات الشهية ويزيد من إشارات الجوع لديك.

يتطلب السكر والنشا أيضًا تخزين المزيد من السوائل في الجسم. إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء، فإنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من الجفاف. يؤدي الجفاف إلى تحفيز نفس المراكز في الدماغ المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يجعلك تشعر بمزيد من الجوع ويؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

وهذا يعني أن تناول الأطعمة السكرية يبقي الجسم في وضع تخزين السعرات الحرارية بينما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام.

ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهيارها

يسبب السكر ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. ارتفاع نسبة السكر في الدم يعطي مؤقتازيادة في الطاقةوالمزاج.

ومع ذلك، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم بسرعة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب والتهيج، مما يخلق الرغبة في المزيد من السكر لاستعادة هذا الارتفاع المؤقت.

يسبب أمراض مزمنة

عندما نغمر أجسامنا بانتظام بكمية من السكر تفوق ما يمكن أن تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة، فإن ذلك يتسبب في تراكم السكر في دمنا. تسبب هذه العملية التهابًا وأضرارًا للجذور الحرة واضطرابات التمثيل الغذائي.

كل هذا الضرر يتراكم على مدى أسابيع وأشهر. تبدأ خلاياك بالشيخوخة بشكل أسرع، وتتهيج الأوعية الدموية وتتصلب، وتضطر أعضائك، مثل الكبد والبنكرياس، إلى العمل بجهد أكبر.

على مدى سنوات عديدة، تؤدي هذه العملية ببطء إلى بعض المشاكل الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ومشاكل الكبد، وحتى مرض الزهايمر لدى بعض الأشخاص.

انخفاض وظائف المخ

على الرغم من توفير دفعة سريعة للطاقة، فإن تناول كميات كبيرة من السكر غالبا ما يؤدي إلى انهيار الطاقة. يمكن أن تؤثر هذه الدورة من الارتفاعات والانخفاضات على الوضوح العقلي والتركيز والحيوية الشاملة. هذا التقلب في أدائك العقلي يمكن أن يقلل من إنتاجيتك بل ويمنعك من التركيز على المهام الحاسمة.

الإفراط في استهلاك السكر يمكن أن يضر بالصحة الجسدية والعاطفية والعقلية.

أسماء السكر كثيرة

ومما يزيد المشكلة أن السكر موجود تحت أكثر من 50 اسمًا مختلفًا على الملصقات الغذائية الأمريكية. من شراب الذرة عالي الفركتوز والسكروز إلى أسماء أكثر غموضا مثل سكر العنب والمالتوز.

هذه العلامات تجعل من الصعب على المستهلكين التعرف على السكريات المضافة:

• السكر / السكروز
• شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
• شراب الذرة
• الجلوكوز
• الفركتوز
• سكر العنب
• المالتوز
• اللاكتوز
• الجالاكتوز
• تحلية الذرة
• رحيق الصبار
• سكر بني
• علبة سكر
• بلورات عصير قصب
• حلواني سكريات
• الفركتوز المتبلور
• عصير قصب مبخر
• عصير الفواكه المركز
• عسل
• سكر محول
• شراب القيقب
• دبس السكر
• السكر الخام
• الذرة الرفيعة
• العسل الأسود
• سكر سريع الامتصاص
• موسكوفادو السكر
• الشعير
• سكر البنجر
• المواد الصلبة لشراب الذرة
• إيثيل مالتول
• المواد الصلبة الجلوكوز
• السكر الذهبي
• سائل ذهبي
• شراب الشعير
• بان (رابادورا)
• شراب التكرير
• شراب الذرة الرفيعة
• سكر ديميرارا
• سوكانات
• مالتوديكسترين
• شراب الأرز
• شراب مركز
• عصير فواكه
• عصير الفواكه المركز
• عصير قصب مجفف
• بلورات فلوريدا
• تحلية الذرة
• التدفق الحر للسكريات البنية
• مانوز

من الضروري التمييز بين السكر المضاف والسكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات. بما أن السكريات الطبيعية موجودة في الفواكه والخضروات، فهي غالبًا ما تكون مصحوبة بالألياف، مما يبطئ امتصاص السكر، وبالتالي ينظم مستويات السكر في الدم.

في المقابل، تفتقر السكريات المضافة عادةً إلى الفوائد الغذائية، مما يجعل من الأسهل المساهمة في العديد من المشكلات الصحية.

الطريقة الأكثر فعالية لتقليل تناول السكر. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى البقالة، ابحث عن الأسماء المختلفة للسكريات المضافة.

تحقق دائمًا من الملصق الغذائي!

إليك خطة للنساء ستساعدك على إنقاص الوزن:

و للرجال:

كيف تدير كمية السكر التي تتناولها؟

البدائل الصحية للسكر

بدلًا من استخدام السكريات المكررة، اختر المحليات البديلة الصحية مثل:

• ألولوز
• إريثريتول
• مُحلي فاكهة الراهب
• ستيفيا
• إكسيليتول

تبلغ نسبة حلاوة هذه البدائل حوالي 70% من سكر المائدة العادي ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ولا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين كما تفعل سكريات المائدة. إنها خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في مستويات السكر في الدم.

الفيزياء من النوع v

قم بالتبديل إلى الفواكه الطازجة كوجبات خفيفة

أدخل الفواكه في نظامك الغذائي للحصول على حلاوة طبيعية. يمكن أن تكون الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة (باعتدال) أو مهروس الفاكهة بدائل رائعة للسكر في الوصفات والحلوياتوجبات خفيفة.الفواكه الطبيعية الكاملة مليئة بالألياف التي تبطئ امتصاص السكر في الدم وتخفف من ارتفاع السكر.

الفواكه والخضروات مفيدة أيضًا لميكروبيوم الأمعاء. يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف صحة الأمعاء ويعمل بمثابة البريبايوتك، ويرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.

اجعل بيئتك تعمل من أجلك

حوالي 40-90% من أفعالنا هي عادات. من الصعب كسر العادات ويمكن أن تعيقنا عن تحقيق أهدافنا المتعلقة باللياقة البدنية.

أحد الحلول لوقف إدمان السكر أو الرغبة الشديدة فيه هو تحسين بيئتك بحيث تغيب الحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية في مساحتك الشخصية. على سبيل المثال، عند الشراءالبقالة،املأ مطبخك وطاولة طعامك بالوجبات الخفيفة الصحية مثل التفاح والموز وما شابه.

الأمر كله يتعلق بجعل الخيارات الغذائية الصحية في متناولك.

يتطلب التغلب على إدمان السكر أن تكون متعمدًا في اختياراتك الغذائية.

الحد الأدنى:

نظامنا الغذائي الحديث يمكن أن يجعل من الصعب التغلب على إدمان السكر والإفراط في استهلاكه. والأسوأ من ذلك أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يضر بصحتنا ويعرقلنا عن تحقيق أهداف اللياقة البدنية.

للتحكم في تناول السكر، استخدم المُحليات الطبيعية البديلة، وانتقل إلى الفواكه الطازجة كوجبات خفيفة، واجعل بيئتك مناسبة لك.

المراجع →

1. Avena، N. M.، Rada، P.، & Hoebel، B. G. (2008). دليل على إدمان السكر: التأثيرات السلوكية والكيميائية العصبية لتناول السكر بشكل متقطع ومفرط. مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي, 32(1)، 20-39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. دينيكولانتونيو، جي جي، أوكيف، جيه إتش، & ويلسون، دبليو إل (2018). إدمان السكر: هل هو حقيقي؟ مراجعة سردية. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 52(14)، 910-913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. ستانهوب كيه إل (2016). استهلاك السكر والأمراض الأيضية والسمنة: حالة الجدل. مراجعات نقدية في علوم المختبرات السريرية، 53(1)، 52-67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. كوديلا، آر، تيروزي، آي، ولوزي، إل. (2017). السكريات وممارسة الرياضة والصحة. مجلة الاضطرابات العاطفية، 224، 76-86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. لينوار، إم.، سيري، إف.، كانتين، إل.، وأحمد، إس. إتش. (2007). الحلاوة الشديدة تفوق مكافأة الكوكايين. بلوس واحد، 2(8)، e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698