أفضل التمارين الرباعية لبناء العضلات
تعد عضلات الفخذ الرباعية واحدة من أكثر أجزاء الجسم إثارة للإعجاب عند اكتمال نموها. إن الجمع بين الكتلة النقية عند الاسترخاء والتعريف المذهل عند الثني لا مثيل له في أي مجموعة عضلية أخرى. ومع ذلك، فإن تدريب عضلات الفخذ الرباعية لتحقيق مكاسب عضلية مثالية يعد أحد أكثر المجالات التي يساء فهمها في كمال الأجسام. في هذه المقالة، سأعرض فيزياء وعلوم التدريب الرباعي لتزويدك بخريطة طريق خالية من الفهم السليم والعلم للحصول على رباعيات ضخمة ومحددة.
التشريح الرباعي
يبدو أن الرباعيات المطورة بالكامل تتكون من ثلاثة أجزاء - الخارجي والداخلي والوسطى (المعروف باسم الدمعة). هناك، في الواقع، أربع عضلات تشكلعضلات الفخذ(وبالتالي الاسم). الثلاثة التي يمكن رؤيتها عند اكتمال نمو العضلة هي التالية:
- النفايات الجانبية
- عظم الفخذ المستقيم
- الإجابة في وسطي
العضلة الرابعة، المخفية خلف العضلة المستقيمة الفخذية، هي العضلة المتسعة المتوسطة. ثلاث من العضلات، باستثناء عضلات الفخذ المستقيمة، تبدأ من أعلى عظم الفخذ، وتعبر مفصل الركبة وتتصل بالجزء العلوي من الساق، أو عظم الساق السفلي. ومن المهم أن نلاحظ أن هذه العضلات لا تعبر مفصل الورك. ونتيجة لذلك، فإنهم يفعلون شيئًا واحدًا فقط - تقويم أو تمديد مفصل الركبة. الحركة التي ينتجها هذا هي تمديد الساق.
المستقيمة الفخذية تعبر مفصل الورك. وهو ينشأ على الجانب الآخر من ذلك المفصل مباشرةً ويلعب دورًا في ثني مفصل الورك، كما هو الحال عند رفع الساق إلى الأمام.
من حيث التشريح، فإن الساق تشبه إلى حد كبير الذراع. كما رأينا للتو، فإن العضلة رباعية الرؤوس لها أربعة رؤوس، أو أجزاء، ثلاثة منها تعبر مفصل الركبة وواحد يعبر مفصل الورك. العضلة المكافئة في الذراع هي العضلة ثلاثية الرؤوس، ولها ثلاثة رؤوس، اثنان منها يعبران مفصل الكوع وواحد يعبر مفصل الكتف. كما أن العضلة ذات الرأسين تشبه إلى حد كبير أوتار الركبة، والتي غالبًا ما يشير إليها لاعبو كمال الأجسام باسم العضلة ذات الرأسين في الساق. من المنطقي إذن أن تكون الطريقة التي ندرب بها العضلة ثلاثية الرؤوس والطريقة التي ندرب بها العضلة الرباعية متشابهة.
الرافعة التشغيلالعضلة الرباعية الرؤوس هي الجزء السفلي من الساق (الظنبوب)، تمامًا كما أن الرافعة التشغيلية للعضلة ثلاثية الرؤوس هي الجزء السفلي من الذراع.
لذلك، نرى على الفور تناقضًا مع الطريقة التي يقوم بها معظم الناس بتدريب عضلاتهم الرباعية. التمرين الوحيد الذي 'من المفترض' أن يقوم به الجميع لبناء عضلات الفخذ الرباعية هو تمرين قرفصاء الحديد. يعتبر هذا التمرين في الواقع الكأس المقدسة لتدريب الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت لا تمارس تمرين القرفصاء بالحديد، فمن الأفضل أن تمارس بعض أشكاله المختلفة، مثل تمرين القرفصاء السريع أو القرفصاء الأمامي أو تمرين ضغط الساق بزاوية 45 درجة.
كيفية منع الإفراط في التدريب
يتضمن تمرين القرفصاء بعض تمديد الساق وبعض ثني الورك، لذلك هناك درجة معينة من التوافق مع الوظيفة التشريحية للعضلات الرباعية الرؤوس. ومع ذلك، فإن قرفصاء الحديد يتضمن أيضًا ضغط العمود الفقري وتحميل العمود الفقري الناصب، وكلاهما ليس ضروريًا لتنشيط عضلات الفخذ الرباعية. والسؤال الذي يجب أن نفكر فيه هو التالي..
هل القرفصاء هي الطريقة الأكثر فعالية لأداء تمديد الساق وثني الورك للعمل على الكواد من خلال نطاق حركتها؟
تشير الكفاءة في هذا السياق إلى مقدار الوزن الذي تستخدمه مقارنة بكمية التحميل العضلي الذي يحدث.
عندما تكون في وضع القرفصاء السفلي، يتحرك ذراع التشغيل (أسفل الساق) بمقدار 30 درجة فقط من الوضع المحايد أو المستقيم. من الناحية الفيزيائية، هذا يجعلها رافعة غير فعالة للغاية. من الناحية العملية، هذا يعني أن مقدار الوزن الواقع على ظهرك والذي يتم رفعه بواسطة عضلات الفخذ الرباعية الخاص بك قد انخفض بشكل كبير. ستوفر رافعة 45 درجة حمولة بنسبة 50٪. لذا، فإن الرافعة بزاوية 30 درجة تمنحك حمولة بنسبة 33%. بمعنى آخر، يتم تقليل الحمل على عضلات الفخذ الرباعية بنسبة 67٪.
وبطبيعة الحال، كلما زاد الوزن الذي يجب وضعه على البار، زاد ضغط العمود الفقري والحمل على العمود الفقري الناصب.
خلاصة القول هي أن القرفصاء ليس التمرين الرباعي الأكثر فعالية لأنه لا يسمح لك بتمديد الجزء السفلي من ساقك إلى أي مكان بالقرب من الوضع الأفقي. ومع ذلك، فإنه سوف يطور ساقيك.
قدم صناعى
من مناقشتنا السابقة، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن أفضل تمرين لتمرين عضلات الفخذ الرباعية هو تمديد الساق. يقوم هذا التمرين، بحكم تعريفه، بتحريك عضلاتك الرباعية خلال نطاق حركتها الكامل لتوفير حمل بنسبة 100٪ على الرباعيات. عند إجراء تمديد الساق، يجب أن تتحرك فقط خلال 80٪ من الحركة لتجنب إجهاد الركبة المحتمل.
تمارين القلب قبل أو بعد الأوزان
القرفصاء بالكابل
على الرغم من أن القرفصاء بالكابل ليس جيدًا مثل تمديد الساق، إلا أنه يضع المقاومة في وضع أكثر تعامدًا مع قرفصاء الحديد بالنسبة للجاذبية. عندما تقوم بتمرين القرفصاء بالكابل، ضع البكرات في أدنى مستوى ممكن وانحنِ للخلف قليلًا أثناء أداء الحركة.
سيسي القرفصاء
تم تسمية القرفصاء السيسي على اسم الملك سيزيف في الأساطير اليونانية. لكن لا تدع الاسم يزعجك - فهذا أحد أكثر التمارين فعالية وكفاءة التي يمكنك القيام بها للرباعي. وذلك لأنه يسمح للساق السفلية بأن تكون نشطة إلى أقصى حد من خلال أن تصبح متعامدة تمامًا تقريبًا بالنسبة لاتجاه المقاومة.
يمكنك أداء تمرين القرفصاء المخنث مع أو بدون مقاومة إضافية. ترى نسخة وزن الجسم أنك تمسك عادةً ببعض الدعامات مثل مقاعد البدلاء في وضع مستقيم وترفع ركبتيك للأمام قدر الإمكان أثناء وضع القرفصاء بحيث تكون ساقيك السفلية في الموضع السفلي متوازية تقريبًا مع الأرض.
يمكن أيضًا أداء التمرين باستخدام الكابلات، كما هو الحال عند أداء تمرين القرفصاء بالكابل. ومع ذلك، هذه المرة، بدلًا من دفع الوركين للخلف أثناء النزول، تدفعهما للأمام مع رفع الركبتين بعيدًا عن أصابع القدم قدر الإمكان.
التمرين الرباعي المثالي
- تمديد الساق - 6 × 30/15/12/10/8/8/6 تكرارات (الراحة بين المجموعات - 30-45 ثانية)
- القرفصاء بالكابل - 5 × 15/12/10/8/6 تكرارات (الراحة بين المجموعات - 30-45 ثانية)
- سيسي سكوات - 4 × 10-15 تكرارًا (الراحة بين المجموعات - 30-45 ثانية)
إليك تمرينًا عليك تجربته:
ملخص
الوظيفة الأساسية للعضلة الرباعية الرؤوس هي تمديد الساق. هذه هي الحركة التي يجب القيام بها لتحقيق أقصى قدر من التطوير. لذا، بدلاً من استخدام تمديدات الساق كتمرين تكميلي، قم ببناء تمرينك حول هذا المحرك الرباعي الرئيسي. أضف تمارين أخرى، مثل القرفصاء بالكابل والقرفصاء المخنث، التي تسمح للرافعة الأساسية للعضلات الرباعية (أسفل الساق) بتحقيق تنشيط بنسبة 100٪ تقريبًا وستحصل على تمرين رباعي رائع - دون المخاطرة بإصابة عمودك الفقري.
المراجع →
