من المعتقد الشائع أن رفع الأثقال ضروري لبناء حجم عضلي أكبر.

علمتنا الحكمة التقليدية أن رفع الأوزان الأثقل في نطاق التكرار المنخفض إلى المتوسط ​​هو لزيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى. من ناحية أخرى، تعمل الأوزان الخفيفة مع التكرارات العالية على تطوير القدرة على التحمل العضلي.

يعد رفع الأحمال الثقيلة بمرور الوقت بمثابة حافز ممتاز لتضخم العضلات. ومع ذلك، لا ينبغي أيضًا إغفال فوائد رفع الأحمال الخفيفة عند بناء حجم العضلات.

ستناقش هذه المقالة ما يقوله العلم حول بناء حجم العضلات باستخدام وزن أثقل أو أخف.

الأوزان الثقيلة vs الأوزان الخفيفة

واحديذاكرقام كاميرون ميتشل وزملاؤه بتقييم المكاسب الضخامية لرفع الأحمال الثقيلة مقارنة بالأوزان الأخف على 18 فردًا غير مدربين.

وقد وجد الباحثون أنه لا يوجد فرق كبير في نمو العضلات الرباعية الرؤوس بين أولئك الذين ينتمون إلى مجموعتي الوزن الخفيف والوزن الثقيل. اكتسبت كلا المجموعتين كتلة عضلية مكافئة بعد التدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.

ومع ذلك، تم إجراء الدراسة على أفراد غير مدربين. لذلك، يمكن أن تعزى المكاسب العضلية المتساوية لكلا المجموعتين إلى مكاسب المبتدئين، حيث تنمو العضلات مع أي قدر من التمارين اللائقة.

ومن المثير للاهتمام أنه تم إجراء دراسة مماثلة في2016باستخدام أفراد مدربين يتمتعون بخبرة لا تقل عن 4 سنوات في الرفع. لم تجد الدراسة فرقًا كبيرًا بين التدريب بأحمال عالية أو منخفضة طالما أن المجموعات قريبة من الفشل.

النتائج هي نفسها أيضًا بالنسبة لأحدث الدراسات والتحليل التلوي.

التوتر الميكانيكي مقابل الإجهاد الأيضي

التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي هما الآليتان الرئيسيتان اللتان تدفعان نمو العضلات.

التدريبات النسائية

يتم إنتاج التوتر الميكانيكي في الوقت الذي تقضيه عضلاتك تحت التوتر الناتج عن الوزن أو الحمل الخارجي.

الإجهاد الأيضي هو تراكم المنتجات الأيضية الثانوية في خلايا العضلات بسبب تقييد تدفق الدم والتعب أثناء التمرين.

سيؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى زيادة التوتر الميكانيكي داخل العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن رفع الأوزان الخفيفة ذات نطاق تكرار أعلى سيؤدي إلى زيادة الإجهاد الأيضي.

على الرغم من أن رفع الأحمال الثقيلة والأحمال الخفيفة بتكرارات عالية يستهدف آليات مختلفة، إلا أنها ستؤدي في النهاية إلى نفس النتيجة.

كيفية الحصول على أنثى رشيقة ومشدودة

فيما يلي خطة تدريب تركز على كل من الإجهاد الأيضي والتوتر الميكانيكي:

كيف يمكنك تطبيق هذه على التدريب الخاص بك؟

الأحمال الثقيلة ستجعل عضلاتك أقرب إلى الفشل بشكل أسرع وستجعلها أقوى بمرور الوقت. من ناحية أخرى، يمكن أن توفر التكرارات الأعلى مع الأحمال الخفيفة حافزًا كبيرًا لنمو العضلات، خاصة عند دفع العضلات لمزيد من التكرار لتحقيق الفشل.

كلما اقترب الممثل من الفشل، كلما كان أكثر فعالية في بناء العضلات

يمكنك الجمع بين هاتين التقنيتين لتعظيم إمكانات التدريب في صالة الألعاب الرياضية وتحفيز التضخم بشكل أكبر. على سبيل المثال، يمكنك أداء التمارين الرئيسية بأحمال أثقل واستخدام أحمال أخف في التمارين الإضافية التي تستهدف نفس مجموعات العضلات.

تمرين عينة:

1. تمرين الضغط على المقعد × 6-10 تكرارات × 3 مجموعات (وزن أثقل)
2. Pec Fly × 12-15 تكرارًا أو أكثر × 3 مجموعات (وزن أخف)

يمكنك إجراء تمرينين رئيسيين أو أكثر بأحمال أثقل متبوعة بتمرينين أخفتمارين ملحقةلزيادة تحفيز العضلات المستهدفة وتحقيق الفشل.

نصيحة إضافية:

يعتبر رفع الأحمال الخفيفة طريقة أكثر أمانًا لبناء العضلات، خاصة إذا كنت مبتدئًا. ركز على بناء قوتك تدريجيًا في صالة الألعاب الرياضية واترك الأنا في الخارج أثناء التدريب.

تذكر أن الأمر لا يتعلق بمقدار ما ترفعه، بل بمدى إرهاق العضلات. يعد الوقت تحت التوتر والإجهاد الأيضي من خلال التنفيذ السليم للتمرين من العوامل الأكثر أهمية بالنسبة لكتضخم العضلات.

الحد الأدنى:

يمكن أن يمنحك رفع الأثقال نتائج أسرع حيث يمكنك تحقيق فشل العضلات بكمية قليلة من التكرار. ومع ذلك، فهذه ليست الطريقة الوحيدة لتدريب عضلاتك على النمو.

يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الخفيفة ذات نطاق التكرار العالي إلى نفس نمو العضلات مثل رفع الأوزان الأثقل. فقط تذكر أن تزيد من أحمالك كلما أصبحت أقوى لتوفير ما يكفي من التحفيز للتضخم.

المراجع →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). حمل تمرين المقاومة لا يحدد التدريب - المكاسب الضخامية بوساطة الشباب
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). لا يحدد الحمل ولا الهرمونات الجهازية تضخم المقاومة بوساطة التدريب أو مكاسب القوة لدى الشباب المدربين على المقاومة
3. شوينفيلد، بي.، ويلسون، جيه.، لوري، آر. وكريجر، جيه. (2014). التكيف العضلي في التدريب على المقاومة المنخفضة مقابل التحميل العالي: التحليل التلوي