وبذلك تكون قد أكملت جلسة التمرين. شعرت بالتحرك اللطيف. لقد قمت بمجموعاتك وممثليك. لقد تناولت وجبتك بعد التمرين. استرخيت قليلاً ثم استحممت. ولكن هناك شيء غريب.

يزعجك عدم شعورك 'بالحرقة' في عضلاتك أثناء التمارين. يجعلك تتساءل عما إذا كان تمرينك فعالاً أم لا.

تبادرت إلى ذهنك أسئلة، ربما لم أكن أفعل ما يكفي لأشعر 'بالحرقة'؟ ماذا لو كان الوقت الذي أضعه هو كل شيء هباءً؟ هل ستنمو عضلاتي؟ هل سأفقد الدهون؟

ستناقش هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الحرق الذي تشعر به أثناء التمرين وكيف يمكنك تطبيق هذه المعلومات على تدريبك.

ما هو 'الحرق'؟

يأتي الإحساس بالحرق من إنتاج حمض اللاكتيك.

روتين تجريب لمدة 5 أيام لفقدان الوزن وتنعيم الأنثى

عند ممارسة التمارين الرياضية، تنقبض عضلاتك بشكل متحد المركز (تقصير)، وبشكل لا مركزي (تطويل)، وأحيانًا بشكل متساوي القياس. تستهلك هذه العملية الكثير من طاقتك، ويفضل الجسم توليد معظم وقوده باستخدام الأكسجين.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تبدأ في التنفس بشكل أسرع وأقل عمقًا في محاولة لتزويد عضلاتك بمزيد من الأكسجين. لسوء الحظ، هذه العملية أبطأ من طلبك للطاقة السريعة.

لذلك ستحاول عضلاتك توليد الوقود باستخدام الجلوكوز بدلاً من ذلك. مع انخفاض الأكسجين في الجسم، يتم إنشاء مادة تعرف باسم اللاكتات لتكسير المزيد من الجلوكوز، مما يسمح بمواصلة إنتاج الطاقة.

مع استمرار ارتفاع الطلب على الأكسجين، ينتج جسمك المزيد من حمض اللاكتيك، مما يخلق بيئة أكثر حمضية. هذا الارتفاع في الحموضة داخل الأنسجة العضلية يسبب الحرق الذي تشعر به أثناء التمرين.

أول يوم في صالة الألعاب الرياضية للسيدات

لماذا لا تشعر 'بالحرقة' أثناء التمرين؟

هذا يعني ببساطة أنك لا تتمرن بالكثافة التي تحرم فيها عضلاتك من الأكسجين.

إذا كنت ترغب في تجربة الحرق، فأنت بحاجة إلى زيادة إنتاج حمض اللاكتيك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تحدي العضلات بشكل أكبر عن طريق زيادة حجم أو شدة التمرين.

يمكنك زيادة تكراراتك أو زيادة إيقاعك أو إضافة المزيد من الأوزان إلى تمرينك إذا كنت ترغب في المطاردةتأثير الحروق.

هل حمض اللاكتيك مضر للعضلات؟

بالطبع لا.

ما مقدار البروتين الذي أحتاجه كل يوم

خلافًا للاعتقاد السائد، فإن تراكم حمض اللاكتيك ليس هو سبب تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). في الواقع، يتم تحويل 75% من حمض اللاكتيك مرة أخرى إلى جلوكوز، مما يوفر لعضلاتك المزيد من الوقود لأداء وظائفها.

إن الحرق الذي تشعر به هو في الواقع نوع جيد من الانزعاج. يمكن أن يكون بمثابة إشارة إلى أن عضلاتك تواجه تحديًا كافيًا.

يمكنك استخدام هذا الشعور كنقطة مرجعية لتعرف أن عضلاتك تقترب من الفشل، وهو محفز ممتاز لنمو العضلات، خاصة لرافعي الأوزان المبتدئين.

إليك خطة للنساء ستجعلك تشعر بالحرق:

الأكل قبل أمراض القلب

و للرجال:

هل 'الحرق' ضروري؟

الجواب السريع هو لا.

مطاردة الحرق لن تؤدي إلا إلى زيادة حمض اللاكتيك في الجسم. لذلك، فإن التدريب على إحساس معين بالحرق لن يترجم تلقائيًا إلى نمو أفضل للعضلات، أو فقدان الدهون، أو زيادة القوة.

لا تحتاج إلى التدريب المستمر حتى الفشل لتحقيق نتائج جيدة في صالة الألعاب الرياضية. تشير الدراسات إلى أن الدورة الشهرية المناسبة هي المفتاح لتحقيق لياقة بدنية أو قوة بدنية أفضل. الكمية المناسبة منالحجم والتردد والراحةهو ما تحتاجه عضلاتك لتعكس عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية.

وصفات نباتية صحية عالية البروتين

في بعض الأحيان، لن تواجه نفس تأثير الحرق في تمارينك، وهو أمر جيد تمامًا لأن العديد من العوامل، مثل حموضة الدم والهرمونات والمتغيرات الأخرى، يمكن أن تؤثر على هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير الحرق هذا لا علاقة له بالصدمات الدقيقة التي تسببها لعضلاتك لتحقيق النمو.

نصيحة إضافية

بغض النظر عن برنامج التدريب الخاص بك، فإن الأمر كله يتعلق بتحسين روتينك وزيادة مكاسبك.

الجوهر هو أنك تريد التدريب بطريقة تسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع وأفضل.

اعتمادا على تفضيلاتك، يمكنكرفع أثقل أو أخف وزناطالما أن لديك نظامًا مستدامًا يعكس التوازن بين التمرين والتعافي.

فقط في مرحلة التعافي هذه، ستلاحظ تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية والقوة البدنية وتحمل العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.

المراجع →

1. شواني، J.، وآخرون. (2016). هل يرتبط حمض اللاكتيك بألم العضلات المتأخر؟ الطبيب الطب الرياضي. 11(3)، 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. روث، س. (2006). لماذا يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟ ولماذا يسبب وجع؟ العلمية الأمريكيةhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. كارول، K.، وآخرون. (2019). تكيفات ألياف العضلات الهيكلية بعد تدريب المقاومة باستخدام الحد الأقصى للتكرار والكثافة النسبية. الرياضة (بازل، سويسرا)، 7(7)، 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. نوبريجا، S. R.، وآخرون. (2018). تأثير تدريب المقاومة على فشل العضلات مقابل الانقطاع الإرادي عند الشدة العالية والمنخفضة على كتلة العضلات وقوتها. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 32(1)، 162-169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787