هل شعرت يومًا أن أحد جانبي جسمك أقوى أو أكثر مرونة من الجانب الآخر؟ أو قد تتساءل لماذا ذراعك الأيمن أكبر من ذراعك اليسرى. قد يكون هذا علامة على خلل في توازن العضلات.

اختلال توازن العضلات شائع جدًا. يمتلكها كل شخص إلى حد ما، سواء كنت من لاعبي رفع الأثقال المتمرسين أو مبتدئًا تمامًا. بعد كل شيء، لدينا جميعًا جانب الجسم المفضل أو المهيمن.

ومع ذلك، قد تتفاجأ عندما تكتشف أن اختلال توازن العضلات قد يعيقك عن تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. غالبًا ما تكون هذه الاختلالات مخفية على مرأى من الجميع، وتؤثر على كفاءة التمرين ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة.

سوف تتعمق هذه المقالة في طبيعة اختلالات العضلات وكيف يمكنك تصحيحها لتحسين تدريبك.

ما هو عدم توازن العضلات؟

يحدث اختلال توازن العضلات عندما تكون مجموعات عضلية معينة متخلفة النمو أو متخلفة مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى. ربما تكون قد رأيتها بالفعل لدى الأشخاص الذين لديهم نمو زائد في الصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلات المرآة الأخرى ولكنهم يهملون عضلات الظهر.

فوائد كرة اللياقة البدنية

عندما يكون لديك مجموعة من العضلات الأكبر والأقوى أو الأصغر والأضعف التي تؤثر على مجموعات العضلات الأخرى ونوعية الحركات التي يمكنك القيام بها، فهذا يعني أنك تعاني من خلل في العضلات.

كيف يؤثر خلل العضلات على تدريبك؟

تتمتع مجموعات العضلات المتعارضة المختلفة بنسبة مثالية من القوة والطول التي تحتاجها للتنسيق من أجل الحركة المثالية. ومع ذلك، نظرًا لأن عضلاتك مرتبطة بالعظام والمفاصل، فإن هذه النسبة المثالية تتعطل إذا كانت قوية جدًا أو ضعيفة، مما يؤدي إلى ضعف الأداء الرياضي وخلل في ميكانيكا المفاصل.

يمكن أن تؤثر الاختلالات الكبيرة في العضلات على استقرار مفاصلك وتحد من القوة القصوى التي يمكن أن تنتجها عضلاتك. هذا يعني أنه يمكن أن يؤثر على مقدار الحمل الذي يمكنك رفعه وفي النهاية يبطئ مكاسبك في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يؤدي ضعف العضلات والمفاصل والأوتار على المدى الطويل بسبب اختلال توازن العضلات إلى حركات تعويضية أثناء التمارين، وعدم تناسق اللياقة البدنية، وضعف الوضعية، والإصابة.

ما الذي يسبب عدم توازن العضلات؟

نمط حياة مستقر

تصبح بعض مجموعات العضلات ضعيفة ومشدودة إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا يوميًا أو كنت غير نشط بدنيًا. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضيق عضلات الورك وضعف عضلات الأرداف.

يميل رافعي الرفع المبتدئين الذين لديهم روتين مستقر ويجلسون دائمًا على الكمبيوتر إلى عدم التوازن في الجزء العلوي من الجسم، كما يتضح من وضعية الرأس الأمامية، وشد عضلات الرقبة والصدر، وضعف عضلات الظهر العلوية، وعدم الراحة من الفخاخ التي قد تأتي و اذهب.

عدم التوازن في التدريب

من الشائع أن يقوم رافعي الأثقال بتطوير مجموعة مفضلة من التمارين التي يستمتعون بها كثيرًا أو بكثافة أكبر. ومع ذلك، فإن التركيز أكثر من اللازم على مجموعات عضلية معينة وإهمال مجموعات أخرى قد يؤدي إلى عدم التناسب في نمو مجموعات عضلية مختلفة.

يعطي العديد من رافعي الأثقال الأولوية لعضلات السلسلة الأمامية (الصدر، العضلة ذات الرأسين، البطن، والعضلات الرباعية) في تدريباتهم. على سبيل المثال، يؤدي القيام بعدد كبير جدًا من تمارين الطعن أو القرفصاء إلى زيادة التركيز على عضلات الفخذ الرباعية، مما يترك أوتار الركبة ضعيفة ومشدودة، ويمكن أن يؤثر على مفصل الركبة.

إصابات الماضي

هل تساءلت يومًا لماذا تميل نفس القدم إلى التعثر أو الالتواء مرة أخرى عند التواء الكاحل؟ دون إعادة التأهيل المناسب، والقوة، والتدريب على حركة الكاحل، أنت عرضة للإصابة بالتواء متكرر في الكاحل بسبب اختلال توازن العضلات

روتين تجريب الصالة الرياضية النسائية

وذلك لأنه عندما تتعرض لإصابة، يقوم جسمك بحماية المنطقة المصابة. يتضمن ذلك تغيير أنماط حركتك أو تعويض العضلات الأخرى لتقليل الضغط على المنطقة المصابة.

عندما تلتقط العضلات الأخرى الركود في المنطقة المصابة، فإنها قد تصبح مرهقة، مما يؤدي إلى الضيق والإفراط في الاستخدام. من ناحية أخرى، تميل العضلات المستعادة إلى أن تصبح ضعيفة وقليلة الاستخدام. على المدى الطويل، يمكن أن تصبح أنماط الحركة التعويضية هذه متأصلة، مما يجعل من الصعب على الجسم العودة إلى حالته الأصلية والمتوازنة.

ما هي العضل

العوامل التشريحية

قد يكون لدى بعض الأفراد اختلافات تشريحية متأصلة، مثل انحناءات العمود الفقري واختلافات في طول الساق، مما قد يعرضهم لاختلال توازن العضلات. يمكن أن تساعد أجهزة إعادة التأهيل والعلاج الطبيعي وتقويم العظام في هذه الأنواع من المواقف.

كيفية منع اختلال توازن العضلات؟

اتباع برنامج تدريبي متوازن

تأكد من أن روتين التدريب الخاص بك يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية لديك. على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على العضلة ذات الرأسين، فيجب عليك أيضًا التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. العمل بهامجموعات عضلية متعددةمع برنامج تدريبي محسّن سيمنحك القدر المناسب من التناسق والقوة الإجمالية.

إذا كانت لديك عضلات السلسلة الأمامية مفرطة النمو، فيجب عليك إضافة تمارين تستهدف السلسلة الخلفية (الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، والساق). باستخدام كرسي روماني أوتمارين جي اتش دييعد خيارًا ممتازًا لإضافته إلى روتينك.

تشمل تمارين أحادية

بينما توفر تمارين القرفصاء والرفعة المميتة والضغط مكاسب هائلة، يميل الجسم إلى الغش cdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ التدريب/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

سيؤدي تضمين التمارين الأحادية الجانب (القرفصاء بساق واحدة، والتجديف بالدمبل بذراع واحدة، والقرفصاء البلغاري، وما إلى ذلك) في روتينك إلى تحسين نمو العضلات وتوازنها، لأنها تساعد في تحديد وتصحيح أي اختلافات في القوة بين جانبي جسمك.

من خلال عزل جانب واحد في كل مرة، يمكنك التأكد من أن كلا الجانبين يعملان بنفس القوة، مما يمنع العضلات المهيمنة من تعويض العضلات الأضعف.

إعطاء الأولوية للجانب الضعيف

بمجرد معرفة مجموعات العضلات الضعيفة، يمكنك زيادة حجم وكثافة تمرينك الأسبوعي على الجانب غير المسيطر للحاق بالجانب الأقوى.

نصيحة أخرى هي أن تبدأ بالجانب الضعيف أولاً في أي مجموعة من التمارين عندما تكون طاقتك وتركيزك في أعلى مستوياتهما. سيسمح لك ذلك بالتأكد من جودة حركات التمرين على جانبك الضعيف.

تحسين الاتصال بين العقل والعضلات

الاتصال العقل والعضلاتأو التركيز الداخلي يمكن أن يؤثر على جودة التمرين ونمو العضلات. جرب هذا، ركز على قبض العضلة ذات الرأسين في ذراعك المسيطرة وقارنها مع تقلص الذراع الأخرى. ستلاحظ على الفور الفرق في تعريف العضلات وتقلص عضلاتك.

خطة الصالة الرياضية للنساء

لتحسين الاتصال بين العقل والعضلات، اجذب انتباهك الكامل وركز على انقباض عضلاتك المستهدفة في كل تكرار، خاصة أثناء التمارين الأحادية الجانب.

تمتد وتعبئة

قم بتضمين تمارين التمدد والحركة المنتظمة في روتينك للحفاظ على المرونة ونطاق الحركة، ومنع الشد الذي يمكن أن يساهم في اختلال توازن العضلات.

إليك برنامج تمرين يساعدك على عزل خلل العضلات:

معالجة الموقف وبيئة العمل

تساعد الوضعية الصحيحة على توزيع قوة الجاذبية بالتساوي على الجسم، مما يقلل الضغط على العضلات والمفاصل والأربطة. يمكن للوضعية الجيدة وبيئة العمل أن تمنع اختلال توازن العضلات بسبب ضيق مناطق معينة وضعفها في مناطق أخرى. يمكن أن يساعد أيضًا في منع تطور الألم المزمن وعدم الراحة.

حدد موعدًا للراحة والتعافي بشكل منتظم

أعط عضلاتك ما يكفيوقت الراحة والتعافيبين التدريبات. تذكر أن الراحة جزء مهم من عملية اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام واختلال توازن العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قم بإعطاء الأولوية للنوم والترطيب والتغذية السليمة لدعم التعافي الأمثل.

الحد الأدنى

تعد معالجة وفهم اختلالات العضلات أمرًا ضروريًا لتحسين روتين لياقتك البدنية. من خلال تنفيذ النصائح المذكورة أعلاه بشكل استراتيجي، يمكنك تصحيح اختلالات العضلات، مما يمهد الطريق لتحسين جودة التمارين وتنمية القوة وتقليل مخاطر الإصابة.

المراجع →

1. _نيمي جي آر. قانون التوازن: تأثيرات خلل توازن العضلات على إصابات العضلات والعظام. مو ميد. 2022 مايو-يونيو;119(3):225-228. بميد: 36035582؛ الرقم التعريفي لمعرف الشركة: PMC9324710. _
2. _كيم، تي، كيل، إس، تشونغ، جيه، مون، جيه، وأوه، إي. (2015). تأثير تدريبات تحسين التوازن العضلي النوعي على القدرة على التوازن لدى نخبة المبارزين. مجلة علوم العلاج الطبيعي، 27(5)، 1589-1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _كوستا، إي.، موريرا، أ.، كافالكانتي، ب.، كرينسكي، ك.، وأوكي، م. (2015). تأثير تمرين المقاومة الأحادية والثنائية على القوة الطوعية القصوى، والحجم الإجمالي للحمل المرفوع، والاستجابات الإدراكية والتمثيل الغذائي. بيولوجيا الرياضة، 32(1)، 35-40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT، Constant D. التواء الكاحل المتكرر. [تم التحديث في 8 أغسطس 2022]. في: ستاتبيرلز [الإنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار ستات بيرلز للنشر؛ 2022 يناير-. متاح من:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). التغييرات في اختلال توازن نشاط العضلات في الأطراف السفلية بعد 3 أسابيع من التدريب الأحادي التكميلي لوزن الجسم. العلوم التطبيقية، 11(4)، 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_