هل سئمت من الشعور بالركود أو الجلوس بسبب تفويت تدريباتك اليومية؟ هل تشعر بالذنب لعدم توفر الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ حسنًا، قد يكون هناك حل للحفاظ على لياقتك بالرغم من جدول أعمالك المزدحم، وهو ليس معقدًا كما تظن.

الوجبات الخفيفة الحركية عبارة عن تمارين قصيرة وبسيطة يمكن القيام بها على مدار اليوم كلما كان لديك وقت فراغ. هذه هي حركات الجسم السريعة والسهلة المصممة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات نشاطك البدني بشكل عام ومنع فقدان مكاسبك.

يمكن عمل الوجبات الخفيفة الحركية في أي وقت وأينما كنت. لا يهم إذا كنت في المنزل، في العمل، أو أثناء التنقل. يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى تغيير ملابس التمرين أو حمل أي معدات رياضية معك. نظرًا لأنها قصيرة جدًا، فإنها لا تؤثر فعليًا على جدولك الزمني.

ستناقش هذه المقالة كيف يمكن للوجبات الخفيفة الحركية أن تساعدك في الحفاظ على مكاسبك أو زيادتها، وتحسين مستويات نشاطك البدني، ومنعك من الجلوس.

لماذا تحتاج إلى وجبات خفيفة الحركة؟

إذا فكرت في الأمر، فلدينا 168 ساعة أسبوعيًا ونقضي فقط ساعة أو ساعتين يوميًا في التمرين. إذا أخذنا في الاعتبار أيام الراحة وأحداث الحياة الأخرى، فهذا يمثل حوالي 3٪ إلى 6٪ فقط من أسبوعنا.

تجريب الظهر الكامل

يقضي الكثير منا بقية وقته في الجلوس والعمل على مكتب، وهو ما لا يبدو مثاليًا، أليس كذلك؟ في الواقع، الجلوس كثيرًا يمكن أن يقلل من مرونتك، ويقلل من كثافة العظام وقوة العضلات، ويعطل وظائف الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.

إذا كان لديك وجبات خفيفة للحركة في جيوبك الخلفية، فلن تضطر إلى القلق كثيرًا بشأن هذه الأشياء. إن أداء تمرين القرفصاء السريع من 10 إلى 20 تكرارًا والذي يمكن القيام به خلال 30 إلى 45 ثانية في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام يكفي لزيادة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت جلسة التمرين لمدة 30 دقيقة تبدو شاقة بالنسبة لك، فإن تقسيم تمارينك إلى أنشطة صغيرة الحجم وتوزيعها على مدار اليوم يمكن أن يكون بداية جيدة. وهذا يزيل الاحتكاك العقلي الناتج عن الأنشطة البدنية ويسمح لك بالمرونة في التعامل مع وقتك.

فوائد الوجبات الخفيفة الحركية

منع فقدان العضلات

إن أخذ وقت طويل من التدريبات الخاصة بك يمكن أن يؤدي إلى عدم التدريب وفقدان العضلات. تشير الدراسات إلى أن الأمر سيستغرق حوالي 2-3 أسابيع لرؤية ضمور أو هزال العضلات بسبب استنزاف السوائل والجليكوجين. ومن ثم، فإن الوجبات الخفيفة الحركية هي أفضل أصدقائك إذا كنت مشغولًا جدًا أو في إجازة.

تحسين الاستجابة للتوتر والوظيفة المعرفية

عندما تشعر بالتوتر، يكون جسمك مرتفعًا بهرمون يسمى الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل. يمكن أن يساعد رش الأنشطة البدنية القصيرة طوال اليومتنظيم الكورتيزول الخاص بكوتقليل مشاعر القلق من خلال توفير منفذ مادي للتخلص من التوتر والضغط.

إجراءات ممارسة الكابل

إن إضافة المزيد من الأنشطة البدنية في حياتك اليومية يمكن أن يبقي عقلك مشغولاً. التمارين القصيرة يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتساعد على تحسين الانتباه.

اجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة

إذا كنت تشعر بأنك عالق في روتين، فإن دمج الوجبات الخفيفة الحركية يمكن أن يمنحك تغييرًا في الوتيرة ويساعد في تغيير الأمور. لا تزال التمارين القصيرة أفضل من عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق! بالإضافة إلى ذلك، فهو يسمح لك بكسر الاحتكاك الناتج عن ممارسة الرياضة تدريجيًا وترطيب الجسم والعقل.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. من المؤكد أن إضافة المزيد من التمارين بالإضافة إلى جلسة التمرين المنتظمة يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على وزنك تحت السيطرة. يمكن أن يساعدك هذا على فقدان المزيد من الدهون والبقاء نحيفًا للحصول على جسم أفضل.

إليك خطة التمرين التي يجب عليك دمجها مع الوجبات الخفيفة للحركة:

انتقل إلى التدريب الخاص بك

على عكس تدريبات القوة المعتادة أو تمارين القلب الهوائية، يمكنك القيام بأي حركات أو أنشطة تريد القيام بها للحصول على وجبات خفيفة من الحركة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بجولات صغيرة من تمارين التمدد أو التقوية أو تمارين القلب للمدة التي تريدها في الفجوات الصغيرة في جدولك الزمني.

ما هو متساوي القياس

يمكن أن تتراكم هذه الأنشطة الصغيرة بمرور الوقت وتنتقل إلى تدريبك. على سبيل المثال، إذا كان لديك ضيق في الرقبة أو عضلة في أوتار الركبة، فإن تمديدها عندما يكون لديك الوقت هو بداية ممتازة لأن كل تلك الوجبات الخفيفة الحركية سوف تتراكم بمرور الوقت وتمنحك المزيد من المرونة ونطاق الحركة.

تجعلك تشعر بمزيد من السعادة والتحفيز

حتى في الجلسات الصغيرة والقصيرة، يمكن للتمارين أن تزيد من مادة الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية للألم وتحسن المزاج. يمكن أن يساعد هذا الإندورفين في تقليل التوتر والتعب.

تمارين السلسلة المغلقة للركبة

بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين حالتك المزاجية وتحفيز إفراز الدوبامين، مما يبقيك متحفزًا ويمنحك الشعور بالإنجاز. هذه هي في الأساس المكافآت الداخلية للعناية بصحتك.

كيف يمكنك تطبيق الوجبات الخفيفة الحركية؟

تذكر أن الوجبات الخفيفة الحركية ليست بديلاً عن التدريبات والتمارين. بدلًا من ذلك، فكر فيها على أنها إضافات أو أنشطة أساسية لمساعدتك على أن تصبح أكثر نشاطًا وصحة.

المفتاح هو إيجاد طرق بسيطة لاستكشاف حركات الجسم في أجزاء صغيرة. سيكون من الأفضل العثور على حركات ممتعة وسهلة وبأقل قدر من الاحتكاك العقلي للقيام بها حتى يمكن دمجها بسهولة في روتينك اليومي.

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الحركية، فلديك الحرية في اختيار أنشطتك طالما أنك تتحرك. تذكر أنها ليست تمرينًا كاملاً ولكنها تذكير لجسمك بأن الحركة مهمة بالنسبة لك وأنك تريد أن تتحسن فيها.

على سبيل المثال، تريد أن تتحسن في أداء تمارين الضغط:

النظام الغذائي التنغيم

• حدد وقتًا ستقوم فيه بممارسة تمارين الضغط. (مثال: قبل كل وجبة)
• نظرًا لأنها وجبات خفيفة وستقوم بها كل يوم، فاحرص على تقليل عدد التكرارات. 5 إلى 8 تكرارات كافية.
• يمكنك أيضًا تعيين فاصل زمني من 2 إلى 3 ساعات لكل مجموعة. استخدم مؤقتًا لإعلامك بأن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة من الحركة.

المفتاح هو أن تكون مبدعًا وأن تصمم وجباتك الخفيفة وفقًا لاحتياجاتك وتناسبها مع روتينك بجرعات صغيرة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل القلبي، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق خلال فترات الراحة أو صعود بعض السلالم كل ساعتين.

معدات الوجبات الخفيفة الحركية

يمكنك أداء الوجبات الخفيفة الحركية دون أي معدات. ولكن إذا كنت ترغب في محاكاة أنشطة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، أو تحدي جسمك بشكل أكبر، أو أن تكون أكثر نشاطًا، فقد تساعدك بعض الأدوات:

• مكتب واقف
• شريط سحب مثبت على الباب
• كرة التمرين
• قضبان الضغط
• اجراس صماء
• حبل القفز
• الأسطوانة الرغوية
• طعام اليوغا
• أجراس كيتل
• فرقة المقاومة

الحد الأدنى

تعتبر الوجبات الخفيفة الحركية طريقة رائعة لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك وتحسين الصحة العامة وزيادة مستويات الطاقة. ولكن ينبغي القيام بها بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والعادات الصحية، وليس كبديل لها.

المراجع →

1. _إسلام، هـ.، جبلة، م.ج.، وليتل، ج.ب. (2022). وجبات خفيفة للتمرين: استراتيجية جديدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. مراجعات التمارين وعلوم الرياضة، 50(1)، 31-37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _بيركين، أو جيه، ماكجيجان، بي إم، وستوكس، كيه إيه (2019). ممارسة التمارين الرياضية لتحسين وظيفة العضلات لدى كبار السن الأصحاء: دراسة تجريبية. مجلة أبحاث الشيخوخة، 2019، 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _ هاربر، في. جي.، وسوتون، جي. آر. (1984). الاندورفين وممارسة الرياضة. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 1(2)، 154-171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_