مما لا شك فيه أن المؤخرة المستديرة هي واحدة من أكثر أجزاء الجسم إمتاعًا من الناحية الجمالية لكل من الرجال والنساء. وذلك لأن الألوية المتطورة والمستديرة تكمل وتسلط الضوء على عضلات المؤخرةفيزياء التنصت على شكل Vأو الشكل الجسم الساعة الرمليةيطمح الكثيرون إلى تحقيقه في صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك، فإنه يتجاوز الجاذبية الجمالية. يرمز المؤخر المستدير والثابت أيضًا إلى المظهر الجانبي السفلي المتوازن للجسم. مع ظهور وسائل التواصل الاجتماعي، قد تمتلئ هواتفك بالأشخاص المؤثرين الذين يتباهون بشكل أجسامهم، وخاصة مؤخرتهم، ولكن خلف تلك اللقطات يوجد نظام مخصص للتمارين، والتعديلات الغذائية، ووضعية الجسم.

في كثير من النواحي، المؤخرة المنحوتة تشبه المؤخرة المنحوتةالقيمة المطلقة المنحوتة. إنه مثال للتفاني في اللياقة البدنية، ليس فقط لمظهره ولكن أيضًا لكيفية شعورك وحركتك. على الرغم من أن بعض الأشخاص يتمتعون وراثيًا بمؤخرة ذات شكل أفضل من غيرهم، إلا أنه يمكنك تحقيق ذلك أيضًا.

في هذه المقالة، سنناقش كيف يمكنك تطوير عضلات المؤخرة بشكل أكثر استدارة وكيف يمكن أن تفيد صحتك الجسدية وجاذبيتك الجمالية.

ما هي الألوية؟

الألوية قصيرة بالنسبة للعضلات الألوية والمكونات الحيوية لسلسلتك الخلفية. يتكون من ثلاث عضلات قوية في الأرداف.

الألوية الكبرى

Gluteus Maximus هي أكبر عضلة في تشريح الإنسان وهي مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك ومساعدتك في أنشطة مثل الوقوف وتسلق السلالم والجري.

الألوية المتوسطة

أسفل العضلة الألوية الكبرى مباشرة، تساعد العضلة الألوية المتوسطة في إبعاد الورك واستقرار الحوض. الألوية الوسطى هي العضلة الأساسية التي يتم تنشيطها عندما تقف على ساق واحدة أو تنتقل من جانب إلى آخر. إنها عضلة مهمة للحفاظ على الاستقرار والتوازن.

الألوية الصغيرة

أصغر الثلاثي هو Gluteus Minimus. على الرغم من حجمه، إلا أنه يلعب دورًا حاسمًا في مساعدة إبعاد الورك وتدويره للداخل.

النظام الغذائي للاعب كمال الاجسام

تعتبر هذه العضلات ضرورية لإنجاز الحركات المختلفة وتحقيق الاستقرار والأداء الرياضي.عضلات المؤخرة قوية ومتطورةيمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر ويقلل من ظهور انخفاضات الورك، خاصة عند النساء.

كيفية بناء عضلات المؤخرة أكثر استدارة؟

السعرات الحرارية والبروتين

لإضافة المزيد من الشكل إلى مؤخرتك، تحتاج إلى دعم عضلات الألوية النامية عن طريق استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تسريع عملية تحويل الأرداف المربعة إلى الأرداف الدائرية.

انتبه أيضًا إلى وحدات الماكرو الخاصة بك عند بناء عضلات المؤخرة. هدفك هو إضافة المزيد من الكتلة إلى ملف ظهرك، لذلك عليك التأكد من أنك تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا. أنت لا ترغب في العمل بجد في صالة الألعاب الرياضية ثم تصبح نحيفًا جدًا بسبب السعرات الحرارية التي تحرقها من تمارينك.

الحجم والتردد

عضلاتك الألوية قوية وتتكون من أقسام فرعية معقدة. هذا يعني أنه كمجموعة عضلية، يمكنهم التعامل مع حجم أكبر بكثير من عضلاتك الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تتكون الألوية الوسطى من المزيدألياف العضلات بطيئة الارتعاش، والتي تستجيب بشكل جيد للتمارين ذات الحجم الكبير. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أرداف أكثر استدارة بسرعة، فيجب عليك تدريبهم مرتين أو أكثر في الأسبوع، مع العديد من المجموعات والتكرارات.

المفتاح لتحقيق ذلك هو من خلال الاختلاف. من الناحية المثالية، أنت تريد مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف الأجزاء المختلفة من العضلات الألوية._ (انظر قسم التمارين أدناه)_

يعد اتباع تقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم نظامًا ممتازًا لتدريب عضلات المؤخرة وتحسين لياقتك البدنية وتعافيك بشكل عام. التمرين الخاص بكجدوليمكن أن يبدو مثل هذا:

لي	الثلاثاء	تزوج	يجمع	الجمعة	قعد	شمس
الجزء السفلي من الجسم (الإصدار 1)	الجزء العلوي من الجسم	الجزء السفلي من الجسم (الإصدار 2)	الجزء العلوي من الجسم	الجسم السفلي (البديل 3)	استراحة	استراحة

تمارين

للحصول على مؤخرة أكثر استدارة، تحتاجين إلى تنشيط وتمرين العضلات الرئيسية الثلاثة للعضلات الألوية باستمرار. ضع في اعتبارك أن عضلات الأرداف قوية ومرنة، لذا لا تخف من تحميل تمارينك.

قم بالتركيز على الأجزاء المختلفة من الألوية أثناء التدريبات:

روتين تجريب لمدة 5 أيام للنساء

• الألوية الكبرى - دفع الورك
• الألوية المتوسطة - اختطاف الورك الجانبي
• الألوية الصغيرة - صنابير إطفاء الحرائق

راجع قسم التمرين أدناه للحصول على روتين تمرين مفصل.

لضمان نمو العضلات وإضافة حجم إلى مؤخرتك، يجب عليك اتباع مبدأ التحميل الزائد - وهو مفهوم إضافة التحدي باستمرار من خلال تنويع التمارين وإضافة مقاومة إلى تمرينك لتحفيز نمو العضلات.

آثار المكملات الغذائية قبل التمرين على المدى الطويل

التخلص من الدهون الزائدة في الجسم

نعم، تريد إضافة حجم إلى الأرداف. ومع ذلك، من الضروري التخلص من الدهون الزائدة في الجسم لبناء عضلات أرداف أكثر استدارة. يمكن للدهون الزائدة في الجسم أن تغطي عضلات الألوية الأساسية وتقلل من التأثير البصري لتمارينك على مؤخرتك عند تثبيت الأرداف المربعة الشكل.

قد يبدو الأمر معقدًا، لكن إيجاد التوازن بين فقدان الدهون وبناء العضلات أمر يمكن تحقيقه من خلال عمليةإعادة تكوين الجسم.

تمارين لبناء عضلات المؤخرة المستديرة

قد يبدو استهداف عضلات المؤخرة مرتين أو أكثر أسبوعيًا أمرًا مرهقًا. بعد كل شيء، من المهم الحصول على الراحة والتعافي المناسب بين جلسات التمرين. لكن عضلات الألوية هي حالة خاصة، ويمكنك أداء تمارين عالية الحجم وعالية التردد بأمان وفعالية إذا قمت بإدخال اختلافات لاستهداف العضلات الألوية المختلفة بشكل أكثر توازنا.

البديل 1 (يوم الساق 1)

• القرفصاء الخلفي 3 مجموعات × 8-10 تكرارات)
• تمرين دفع الورك بالحديد (3 مجموعات × 10-12 تكرار)
• رشاوى الكابل (3 مجموعات × 12 تكرارًا لكل جانب)
• تمرين ضغط الساق (فردي أو مزدوج) (3 مجموعات × 10-12 تكرار)

البديل 2 (يوم الساق 2)

• الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل (3 مجموعات × 10 تكرارات)
• آلة إبعاد الورك (3 مجموعات × 15 تكرار)
• تمرين الطعنات العكسية بالدمبل (3 مجموعات × 15 تكرارًا لكل جانب)
• جسر الأرداف بالحديد (3 مجموعات × 15-20 تكرارًا)

البديل 3 (يوم الساق 3)

• السومو Deadlift (3 مجموعات × 8 إلى 10 تكرارات)
• دفع الورك بساق واحدة (3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب)
• المشي بالشريط الجانبي (3 مجموعات × 10 لكل جانب)
• قفزات الضفدع (3 مجموعات × 10-15 تكرارًا)

أضف في نهاية التمرين:

• اختطاف الورك بالكابل من وضع الوقوف (1-2 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب)

من الضروري أن تحصل على يوم واحد من الراحة بين أيام ساقيك لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة. خلال تلك الأيام، يمكنك أداء تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تخطي صالة الألعاب الرياضية تمامًا للتعافي، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

خطة تمرين ستساعدك على بناء مؤخرة قوية:

نصائح أخرى لتطوير المؤخرة:

أظهر للعضلة الألوية الوسطى بعض الحب

إذا كنت ترغب في رفع مؤخرتك، فأنت بحاجة إلى التركيز على تدريب الألوية الوسطى. نظرًا لتشريحه الطبيعي، فهو يقع في الجزء العلوي من مؤخرتك، بالقرب من خصرك، مما يمنحك شكل القوس الجانبي لمؤخرة مستديرة.

أصابع القدم للداخل وأصابع القدم للخارج

نظرًا لأن عضلات الألوية المختلفة هي المسؤولة عن تدوير الوركين، فإن موضع أصابع قدميك أثناء التمرين يلعب دورًا رئيسيًا في استهداف الألوية المتوسطة والعظمى.

عند إجراء تمرين إبعاد الورك بالكابل أثناء الوقوف، قم بتوجيه أصابع قدميك نحو الداخل لاستهداف الألوية الوسطى بشكل أكبر. في المقابل، فإن توجيه أصابع قدميك إلى الخارج سيسمح للماكسيموس بتولي المهمة.

استخدم الآلات

الآلة تطوير غلوت لحم الخنزير(GHD) عبارة عن قطعة فريدة من المعدات التي تسمح لك باستهداف الألوية بالإضافة إلى السلسلة الخلفية بأكملها. إذا كنت تريد مظهرًا خلفيًا أكثر توازنًا، فيجب عليك تجربة ذلك!

تمرين كامل الجسم للنساء 3 أيام في الأسبوع

هناك أداة أخرى يمكنها إضافة حجم كبير إلى الجزء الخارجي من الوركين وهيآلة اختطاف الورك. يتيح لك هذا الجهاز عزل الأرداف بشكل فعال وتنشيط المزيد من ألياف العضلات أثناء التمرين.

قم بتنشيط الألوية مسبقًا

وقد أظهرت الدراسات أن التنشيط المسبق لعضلات المؤخرة معتمارين الاحماءمثل 1-2 مجموعات من المشي الجانبي ذي النطاقات أو الصدفة ذات النطاقات، يؤدي ذلك إلى مزيد من تنشيط الألوية العلوية والسفلية.

باستخدام أفرقة المقاومةهي طريقة ممتازة لتوفير المقاومة وتنشيط عضلات الألوية عند أداء تمارين الجزء السفلي من الجسم. أظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن موضع شريط المقاومة حول القدم الأمامية يمكن أن يزيد بشكل فعال من نشاط عضلات TFL بنسبة 24%، والعضلة الألوية المتوسطة بنسبة 83%، والعضلة الألوية الكبرى بنسبة 68% أثناء القرفصاء.

التوجه الورك

تشتعل الألوية الكبرى أكثر عندما تكون في كامل امتدادها. يعمل تمرين دفع الورك على تثبيت الجزء العلوي من الجسم في موضعه، مما يسمح للوركين بالتحرك في المدى النهائي الكامل، مما ينشط الألوية العلوية بشكل أفضل مقارنة بالتمارين الأخرى.

اتخاذ موقف أوسع

بافتراض أن الموقف الأوسع يمكن أن يزيد من تنشيط الأرداف لأنه يحسن خط سحب العضلات مع اتجاه ألياف العضلات في الأرداف. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي اتخاذ وقفة أوسع أثناء تمرين الرفعة المميتة ودفع الورك أثناء توجيه أصابع قدميك إلى الخارج إلى تغيير قواعد اللعبة في تمارين المؤخرة.

الحد الأدنى

تعتبر الأرداف من أكثر الأجزاء جمالية في جسم الإنسان. يمكن أن تساعدك المؤخرة القوية والمتطورة في الحفاظ على عمود فقري أكثر صحة وتحسين قدراتك الرياضية. لبناء عضلات المؤخرة بشكل أكثر استدارة، يجب عليك إعطاء الأولوية لإضافة المزيد من تمارين الأرداف في روتينك والتي تستهدف العضلات المختلفة للعضلات المؤخرة بالتساوي.

المراجع →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). تؤثر دورات الورك المختلفة على نشاط عضلات الورك المبعدة أثناء اختطاف الورك متساوي القياس في الأشخاص الذين يعانون من ضعف الألوية المتوسطة. مجلة تخطيط كهربية العضلات وعلم الحركة: الجريدة الرسمية للجمعية الدولية لعلم الحركة الكهربية، 24(2)، 318-324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. نيميث، جي، وأولسين، هـ. (1985). أطوال الذراع في الجسم الحي لعضلات الورك الباسطة في زوايا مختلفة من انثناء الورك. مجلة الميكانيكا الحيوية, 18(2)، 129-140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). آثار دورات الورك المختلفة على نشاط العضلات الألوية الوسطى وعضلة اللفافة العريضة أثناء اختطاف الورك متساوي القياس. مجلة التأهيل الرياضي، 22(4)،301-307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. شوينفيلد، بي جيه، أوجبورن، دي، وكريجر، جيه دبليو (2016). آثار تكرار تدريب المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 46(11)، 1689-1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). إعادة تأهيل الورك التدريجي: آثار وضع شريط المقاومة على تنشيط الألوية خلال تمرينين شائعين. الميكانيكا الحيوية السريرية (بريستول، أفون)، 27(7)، 719-724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. مارتينز، إي سي، ستيفن، إل بي، جوميز، دي، هيرزوغ، دبليو، هاوبنتال، إيه، ودي بريتو فونتانا، إتش. (2022). المقاومة المرنة الحلقية أثناء القرفصاء: كيف يؤثر موضع الفرقة وتيبسها على نشاط كهربي عضلي الورك؟ مجلة علم التشكل الوظيفي وعلم الحركة، 7(3)، 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060