معظمنا يمارس الرياضة لأننا نريد أن نبدو أفضل. لا يعني ذلك أننا عبثون، ولكن فقدان بعض الترهلات حول المؤخرة أو تراكم الكتلة على صدرنا يجعلنا نشعر بمزيد من الثقة والفخر بالعيش داخل أجسادنا. ومع ذلك، على الرغم من أننا قد لا ندرك ذلك، فإن الفائدة الأكبر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أنها تؤثر بشكل إيجابي على هرموناتنا، مما يؤدي إلى بعض التغييرات الداخلية المذهلة.

أهمية الهرمونات

يتحكم نظامك الهرموني في كل ما يجري في جسمك. فهو ينظم نسبة السكر في الدم، فإذا كان مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا، فإن الهرمونات لديك تكون غير متوازنة. كما أنه يتحكم في وظيفة الأمعاء. يرتبط الإمساك ومتلازمة القولون العصبي بتنظيم الهرمونات. حتى أنه يتحكم في وزن جسمك. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يزداد وزنهم بمجرد النظر إلى الطعام، فهذه علامة على أن نظامك الهرموني غير متوازن. إنه نفس الشيء إذا كنت تأكل باستمرار ولكنك لا تستطيع زيادة الوزن.

الهرمونات تنظم النشاط الخلوي. فهي إما تحفز أو تمنع تفاعلات معينة. كما أنها تستخدم لإصلاح وإعادة بناء خلايا العضلات وترتبط ارتباطًا وثيقًا بإنتاج الطاقة.

تدريب رفع الأثقال للنساء

يتأثر النظام الهرموني بشكل كبير بالتمارين الرياضية. في الواقع، في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية، فإنك تؤثر بشكل إيجابي على 18 هرمونًا مختلفًا على الأقل.ممارسة الرياضة تحفز هرمونات النمو.كما أنه يحفز نمو الأنسجة، مما يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تبدأ العملية الهرمونية التي تعمل على تعبئة الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة الإضافية، مما يحفز تحلل الدهون ويساعد على توازن مستويات السكر في الدم.

نظام الغدد الصماء وممارسة الرياضة

النظام الغدد الصماءهو المسؤول عن إطلاق الهرمونات من الغدد إلى الدورة الدموية في الجسم. تعمل هذه الهرمونات على مستقبلات محددة لأداء عدد من الوظائف أثناء وبعد التمرين. وتشمل هذه:

• تنظيم عملية التمثيل الغذائي للخلايا
• تسهيل استجابة القلب والأوعية الدموية لممارسة الرياضة
• تسهيل نقل الهرمونات، مثل الأنسولين، عبر أغشية الخلايا
• تعديل تخليق البروتين لإصلاح العضلات بعد التمرين

في أي وقت تمارس فيه الرياضة، فإنك تغير بنية خلاياك. الهرمونات مطلوبة لمساعدة الجسم على إجراء هذه التغييرات.

الاستجابات الهرمونية قصيرة المدى وطويلة المدى

التغييرات الأولية الناجمة عن ممارسة الرياضة هي التكيفات العصبية. سوف يتعلم الجسم استخدام المزيد من الوحدات الحركية بشكل أكثر فعالية وتجنيد المزيد من ألياف العضلات. هذه تكيفات قصيرة المدى يتحكم فيها الجهاز العصبي.

تتطلب التكيفات طويلة المدى أن تقوم خلاياك بتطوير مواقع مستقبلات قادرة على التشبث بالمستويات المتزايدة من الهرمونات التي ينتجها التمرين. وهذا يستغرق وقتا.

نتيجة لحاجة الخلايا إلى تطوير مواقع مستقبلات لاستيعاب التدفق المتزايد للهرمونات التي تنتجها التمارين الرياضية، كلما طالت فترة ممارسة الرياضة، أصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الهرمونات التي يتم تحفيزها عن طريق التمارين الرياضية.

تمرين يجب أن تجربه:

استجابات هرمونية محددة

الاندورفين

ممارسة يحفزالاندورفينوهي الهرمونات التي توقف الألم. تعتبر التمارين الرياضية أحد أقوى مضادات الاكتئاب نظرًا لقدرتها على تحفيز إطلاق الإندورفين. كما أنه يحفز الهرمون الذي يفرز الغدة الدرقية وكذلك هرمون البرولاكتين وهو الهرمون الذي يساعد الأم المرضعة على إدرار الحليب.

هرمونات التوتر

نعلم جميعًا أن التمرين أمر رائعالمفرج عن التوتر. والسبب هو أنه يعزز إطلاق اثنين من الهرمونات الرئيسية للتخلص من التوتر:

• الإبينفرين
• النورإبينفرين

تساعد هذه الهرمونات الجهاز العصبي المركزي والدماغ على العمل بشكل صحيح للمساعدة في إدارة التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يعمل النورإبينفرين على تعزيز نظام حرق الدهون لدينا بحيث نحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. أفضل طريقة لتمرير النورإبينفرين عبر الجسم هي عن طريق تمرين القلب المكثف.

فازوبريسين

هرمون آخر يتم تحفيزه عن طريق ممارسة الرياضة هوفازوبريسين، الذي يتحكم في إفراز الماء من الكليتين. الأشخاص الذين يعانون من احتباس الماء، كما يتضح من انتفاخ الأصابع والعينين وتورم القدمين، سيجدون أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستساعد في السيطرة على هذا الأمر.

الغدة النخامية والغدة الكظرية

الغدة النخامية هي غدة التحكم الرئيسية في الدماغ. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع منطقة ما تحت المهاد للسيطرة على الجسم. يمارسيزيد من النشاطمن الغدة النخامية.

في الغدد الكظرية، تساعد التمارين الرياضية على تحفيز إفراز الكورتيزول، وهو الكورتيزون الطبيعي. إذا كنت تعاني من أي حالة التهابية مثل الألم العضلي الليفي أو التهاب المفاصل، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستنتج الكورتيزول الطبيعي لوقف الألم المرتبط به. يتم إطلاق الكورتيزول نتيجة للإجهاد، بما في ذلك الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد في استقلاب الدهون للحصول على الوقود وتحويل البروتين إلى طاقة.

يتم تحفيز الألدوستيرون، وهو الهرمون الذي يساعد على توازن المعادن، عن طريق ممارسة الرياضة.

غدة درقية

تنتج الغدة الدرقية هرمون الغدة الدرقية، الذي يتحكم في الوضوح العقلي. الأشخاص الذين يشعرون دائمًا بتشوش الرأس ولا يستطيعون تذكر المعلومات الأساسية سيجدون على الأرجح أن الغدة الدرقية لديهم لا تعمل بشكل صحيح. والسبب في أنها لا تعمل بشكل صحيح هو أن النظام الهرموني غير متوازن. التمرين لديهالسلطة لتصحيح ذلك.ولهذا السبب، بعد أن تذهب في نزهة سريعة، تشعر كما لو أن عقلك يعمل مرة أخرى.

تتحكم الغدة الدرقية أيضًا في وظيفة الأمعاء وكمية الكالسيوم في عظامك. ولهذا السبب تعتبر التمارين الرياضية وسيلة فعالة لمكافحة هشاشة العظام. عندما يتعلق الأمر بهشاشة العظام وإفراز هرمون الغدة الدرقية، فقد ثبت أن تمارين رفع الأثقال والتقوية هي الأكثر فعالية.

الأنسولين والجلوكاجون

تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تنظيم وظيفة البنكرياس. يتحكم البنكرياس في إنتاج الإنزيم الهضمي وسكر الدم. لذا فإن الأشخاص الذين يعانون من نسبة السكر في الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي لا يمكنهم الاستفادة إلا من ممارسة الرياضة.

الأنسولين والجلوكاجون هما هرمونان يفرزهما البنكرياس. كلاهما لهما دور حيوي في السماح بتوفير الطاقة لممارسة الرياضة. يمارسيمنع إطلاق الأنسولينمن البنكرياس، مع زيادة حساسية الأنسولين أيضًا. والنتيجة هي أن هناك حاجة إلى كمية أقل من الأنسولين للحصول على نفس التأثير.

أثناء ممارسة الرياضة، يتسارع امتصاص الجلوكوز من قبل عضلاتنا. زيادة إطلاق الجلوكاجون يسهل زيادة مستويات السكر في الدم. يصبح رد الفعل هذا ساري المفعول مع تقدم التمرين واستنفاد مخازن الجليكوجين.

ملخص

للحصول على الفوائد الهرمونية للتمرين، اجعل هدفك ممارسة الرياضة كل يوم لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة. يمكنك اختيار القيام ببرنامج تمارين المقاومة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والذهاب للمشي لمدة 20-30 دقيقة أيام الثلاثاء والخميس والسبت والأحد.

ضع في اعتبارك أيضًا أن تمارين المقاومة لا تعني أنه يتعين عليك الخروج والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على تمرين رائع باستخدام جهازك فقطتمارين وزن الجسم,القيام بتمارين مثل تمارين الضغط أو أداء أنشطة القلب والأوعية الدموية في الحديقة المحلية. أو يمكنك إعداد بنفسكصالة ألعاب رياضية المرآبفي المنزل، مما يسمح لك بممارسة التمارين كلما شعرت بالرغبة في ذلك.

المراجع →

1. هاكني إيه سي، لين أر. ممارسة وتنظيم هرمونات الغدد الصماء. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2015;135:293-311. دوى: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 أغسطس. PMID: 26477919.
2. باسو جي سي، سوزوكي وا. آثار التمرينات الحادة على المزاج والإدراك والفيزيولوجيا العصبية والمسارات الكيميائية العصبية: مراجعة. برين بلاست. 2017 مارس 28;2(2):127-152. دوى: 10.3233/BPL-160040. بميد: 29765853؛ بمكيد: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-عمق/exercise-and-stress/art-20044469
4. واد سي. الاستجابة والتنظيم والإجراءات الخاصة بالفازوبريسين أثناء التمرين: مراجعة. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1984 أكتوبر;16(5):506-11. دوى: 10.1249/00005768-198410000-00015. بميد: 6392809.
5. سمولريدج RC، وورتون NE، بورمان دينار كويتي، فيرغسون إي دبليو. آثار التمارين الرياضية واللياقة البدنية على محور الغدة النخامية والغدة الدرقية وعلى إفراز البرولاكتين لدى العدائين الذكور. الاسْتِقْلاب. 1985 أكتوبر;34(10):949-54. دوى: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. بميد: 4046839.
6. Ciloglu F، Peker I، Pehlivan A، Karacabey K، Ilhan N، Saygin O، Ozmerdivenli R. شدة التمرين وتأثيراتها على هرمونات الغدة الدرقية. الغدد الصماء العصبية ليت. 2005 ديسمبر;26(6):830-4. خطأ مطبعي في: الغدد الصماء العصبية. 2006 يونيو;27(3):292. بميد: 16380698.
7. Richter EA، Sylow L، Hargreaves M. التفاعلات بين الأنسولين وممارسة الرياضة. بيوكيم جي. 2021 12 نوفمبر؛478(21):3827-3846. دوى: 10.1042/BCJ20210185. بميد: 34751700.