يعطي الجزء العلوي من الجسم العريض والقسم الأوسط الهزيل الذي يتناقص تدريجيًا إلى النصف السفلي مظهرًا من اللياقة البدنية القوية والواثقة والقوية. لهذا السبب يشق الناس طريقهم في صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسم على شكل حرف V أو مظهر الأبطال الخارقين.

قد يجادل الكثيرون بأن هذا الجسد وراثي. في حين أن هذا صحيح، وبعض الأفراد موهوبون بجينات إله يوناني، إلا أن الحصول على مظهر مستدق على شكل حرف V بالوسائل الطبيعية لا يزال ممكنًا.

بالتفاني والتدريب الاستراتيجي، يمكنك تحقيق مظهر البطل الخارق الذي طالما أردته.

خطة وجبة لانقاص الوزن وبناء العضلات الأنثوية

ستناقش هذه المقالة مجموعة العضلات المحددة التي يجب أن تعطيها الأولوية ونصائح حول كيفية الحصول على جسم على شكل حرف V.

لماذا تعتبر اللياقة البدنية على شكل V جذابة؟

إن الرغبة في الحصول على مظهر على شكل حرف V يتجاوز فوائده الجمالية.

في عالمنا الحديث، يعد تحقيق مظهر V-taper مستحيلًا من الناحية الفنية دون بذل جهد هائل في صالة الألعاب الرياضية والحفاظ على نمط حياة صحي. في الواقع، حتى الرافعين ذوي الخبرة قد يجدون صعوبة في الحفاظ على هذا الرقم.

وهذا يعني أن وجود هذه النسب الإلهية يثبت أن الرجل مختلف عن الآخرين ويتمتع بصفات فريدة يراها المجتمع جذابة وضرورية للنجاح، مثل الانضباط والمثابرة.

كيفية بناء الجسم على شكل حرف V؟

لا توجد أسرار لبناء المستدق V. لا تحتاج إلى معدات فاخرة أو تمارين غريبة لبناء العضلات المناسبة لهذه المهمة.

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فمن المحتمل أنك تقوم بالفعل بالتمارين اللازمة لنحت جسمك على شكل حرف V.

لا يهم ما إذا كنت رابحًا صعبًا أو ترفع وزنًا أخف قليلاً من الآخرين. إن تحقيق شكل V-taper الجمالي يعتمد على الحصول على النسب الصحيحة.

الحيلة هي إعطاء الأولوية لمجموعات العضلات التي ستمنحك وهمًا بجزء علوي أوسع من الجسم وخصر أضيق.

هذه هي العضلات التي تحتاج إلى إعطاء الأولوية لها عند بناء الجسم ذو الشكل V:

• الأكتاف (الحذف)
• الصدر (بيس)
• العودة (لاتس)

الهدف الرئيسي من تمارينك هو إعطاء الأولوية لإضافة حجم إلى كتفيك وإنشاء صدر عريض وتحسين انتشار عضلاتك.

بناء أكتاف المدفع

تتمثل الفكرة في توسيع بنية الجزء العلوي من الجسم عن طريق زيادة الشكل ثلاثي الأبعاد للحذف. يمكن تحقيق ذلك من خلال استهداف جميع ألياف عضلاتك الدالية أثناء التمرينتمارين الكتفوخاصة الحذف الجانبي والخلفي.

كيفية قطع اللياقة البدنية الذكور

التمارين المقترحة:

• الرفع الجانبي الجانبي باستخدام الدمبل والكابلات (الحذف الجانبي)
• الرفع الأمامي (الحذف الأمامي)
• سحب الوجه بالحبل (الحذف الخلفي)
• فوق الضغط
• عكس الطيران

بناء ظهر يشبه الجناح

نحت الجزء العلوي من الجسم لا يكتمل بدوناتسعت وسميكة الظهر، وخاصة اللاتس. تعمل عضلات البطن على تحسين مظهرك الأمامي والجانبي والخلفي في إطار يشبه حرف V وتخلق وهمًا بخصر أصغر.

التمارين المقترحة:

• لاتس هدم مع قبضة اليد
• الصفوف
• الرفعة المميتة
• شكا من سحب

احرص على عدم إضافة الكثير من الوزن عند محاولة زيادة التحميل على تمارين اللاتس لأن هذا غالبًا ما يتسبب في حركات تعويضية للكتفين وأسفل الظهر، مما يجعل التمرين أقل فعالية.

حاول الحفاظ على نطاق من 8 إلى 10 تكرارات للحفاظ على نشاط تمارين اللاتس الخاصة بك، ثم قم بإجراء مجموعة إسقاط حتى الفشل في مجموعتك النهائية.

تمرين يجب أن تجربه:

مضاد للرصاص صدرك

تعطي عضلات صدرك تعريفًا أكبر لجذعك وستؤكد أيضًا على الحذف الكبير. فضلاً عن ذلك،تدريب عضلات الصدر الخاصة بكوستكمل الدلتا بعضها البعض لتوفير مظهر أمامي واسع وقوي المظهر.

التمارين المقترحة:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• تمارين الضغط
• اضغط بالدمبل

الحصول على تمزيقه

إذا كنت تقوم بتعبئة كمية كبيرة منمقابض الحبأو دهون الجسم الموجودة في منطقة الوسط لديك، فأنت بحاجة إلى التخلص منها لإبراز قوامك المستدق على شكل حرف V.

قم بتضمين تمارين HIIT في تدريبك على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع للتخلص من الدهون العنيدة ومنع فقدان العضلات.

يعد استهداف نسبة 10% من الدهون في الجسم على الأقل مثاليًا لإظهار تعريف عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

تذكري أنه حتى مع الأكتاف العريضة والظهر العريض، سينتهي بك الأمر بجسم مربع إذا لم تتمكني من التحكم في منطقة وسطك.

الضخامة الهزيلة

كما يقول الكثيرون، تغذيتك هي 80% من نتائجك. لذا فإن اتباع نظام غذائي سليم أمر بالغ الأهمية لاكتساب كتلة العضلات مع التخلص من بعض الدهون.

الهدف هو زيادة مكاسب العضلات الخالية من الدهون وتقليل مكاسب الدهون. ستحتاج إلى بناء العضلات بشكل ثابت دون اكتساب الكثير من الدهون بمرور الوقت.

يعد اتباع نظام غذائي نظيف يتكون من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثاليًا لبناء كتلة العضلات.

أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد تمارين الكارديو

لكالنظام الغذائي الهزيل يستكثريجب أن يبدو مثل هذا:

• 15-25% من سعراتك الحرارية يجب أن تأتي من البروتين.
• 50% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات
• 20 - 35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون.

من السهل أن تقع فريسة للأطعمة السريعة أو السمنة عندما تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. أحد الحلول هو إعداد وجباتك للأسبوع وإيجاد الوقت لطهي الأطعمة المغذية الكاملة لدعم نمو عضلاتك.

بعد التضخيم وتحقيق النمو العضلي المطلوب، تحتاج إلى متابعته بـمرحلة القطع الصحيحةلتقليل الدهون غير المرغوب فيها التي اكتسبتها في هذه العملية.

نصيحة إضافية:

قد ترغب أيضًا في تدريب أفخاخك ورباعيتك للحصول على نسبة مثالية للجسم والتأكيد بشكل أكبر على شكل V-taper الخاص بك.

يمكن أن يوفر بناء المصائد مزيدًا من السُمك والتحديد للجزء العلوي من ظهرك، مما يجعلها تبدو أوسع. كما أنها تساعد على تحسين فصل عضلة اللاتيس في منتصف الظهر.

ستجعل الأرباع المحددة جيدًا أيضًا خصرك يبدو أصغر حجمًا وتمنع الجزء السفلي من جسمك من التخلف عن الجزء العلوي من جسمك أثناء التقدم.

الحد الأدنى

من الممكن تحقيق استدقاق V من خلال التدريب الاستراتيجي. من خلال تركيز تدريبك على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الدلتا والصدر والعضلة العريضة، ستتمكن من خلق وهم بإطار الجزء العلوي من الجسم الأوسع الذي يتناقص تدريجيًا إلى الجزء الأوسط من جسمك.

المراجع →

1. إيراكي، جيه، فيتشين، بي، إسبينار، إس، وهيلمز، إي. (2019). توصيات التغذية للاعبي كمال الأجسام في غير موسمها: مراجعة سردية.الرياضة (بازل، سويسرا),7(7)، 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154