يجب أن تتحدى جسمك بشكل مستمر، حتى يتمكن من التكيف والتحسن.

وهذا يعني زيادة كثافة التمرين لتجاوز حالتك الحالية وضمان النمو المستمر للعضلات والقوة والتحمل ومكاسب اللياقة البدنية.

ببساطة: لا يمكنك البقاء راكدًا. يجب عليك تحدي عضلاتك باستمرار للارتقاء بقدراتك الرياضية إلى المستوى التالي.

أنت تعرف بالفعل التدريبات: الحمل الزائد التدريجي = نمو العضلات وزيادة القوة .

لا تشغيل المكاسب الخراب

ولكن كيف يمكنك تحدي عضلاتك فعليًا لضمان تحقيق مكاسب متسقة؟ ما هي بروتوكولات التدريب المحددة التي يمكنك استخدامها بناءً على مستوى اللياقة البدنية وأهدافك؟

سنناقش في هذه المقالة أفضل بروتوكولات التدريب لتعزيز كثافة التمرين، حتى تتمكن من تحسين نمو عضلاتك وقدراتك الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا يجب عليك زيادة شدة التمرين؟

هناك القليل من الحقيقة في البيان الخالد:لا ألم, لا ربح.في الأساس، إذا كانت الأمور سهلة للغاية، فلن تتمكن من إحراز أي تقدم.

الانخراط فيالتدريب عالي الكثافةإن الإحساس وجعل تمارينك أكثر صعوبة يعزز توظيف الألياف العضلية، مما يزيد من إمكانات النمو لديك حيث تعمل المزيد من الألياف على بناء قوة انقباضية.

كلما زادت صعوبة التدريبات، زاد عمل الجسم والهرمونات الابتنائية، مثلالتستوستيرونوهرمونات النمو، تعتبر ضرورية لإشارة الجسم إلى التحول إلى وضع بناء العضلات وإصلاحها.

ممثلين سلبيينركز على إبطاء مرحلة الانخفاض في التمرين، والمعروفة أيضًا باسم المرحلة اللامركزية. تحدث العديد من عمليات تنشيط عضلاتك خلال المرحلة السلبية، حيث يتم إطالة العضلات أثناء تعرضها للحمل.

الوقت الإضافي تحت التوتر والضغط الميكانيكي للممثلين السلبيين يعزز إشارات تلف العضلات التي تدعم النمو. يوفر هذا طريقة مستهدفة للغاية لتكثيف الرفع من أجل الاختراقهضاب اللياقة البدنية.

يتعلق الأمر بمراعاة وتيرة الرفع والتأكيد على الرفع خلال المرحلة السلبية. يمكنك تحقيق أقصى قدر من فوائد التكرارات السلبية إذا قمت بها من خلال تمارين يمكنك القيام بها في نطاق كامل من الحركة. تعتبر عمليات السحب السلبية رائعة بشكل خاص في تنشيط عضلات الظهر مع توفير أحمال غريبة الأطوار للعضلات.

فوائد الممثلين السلبيين:

• يؤكد على الوقت تحت التوتر أثناء تقلص العضلات الأكثر فعالية
• ينتج مستوى أكبر من التوتر الميكانيكي في العضلات
• يوفر إجهادًا استقلابيًا كبيرًا وتلفًا ضروريًا للعضلات

مثال للممثلين السلبيين:

يمارس	حدود	تعليمات
حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد	المجموعة 1 -> 3: 60 رطلاً × 6-8 ممثلين وقت: 3 ثواني سلبية توقف لمدة ثانية واحدة في الأسفل 1 مرحلة الرفع الثانية المجموعة 4: 45 رطلاً × 8-10 تكرارات وقت: 5 ثواني سلبية لا تتوقف 1 مرحلة الرفع الثانية	التركيز على الإيقاع. لا تستخدم الزخم. إذا بدأ التعب، يمكن أن يكون لديك شريك لمساعدتك في رفع الوزن، حتى تتمكن من خفضه ببطء.

2. مجموعات الشريط

تعمل مجموعات الشريط على تقليل الوزن المرفوع تدريجيًا في كل مجموعة متتالية مع تقليل فترات الراحة. هذه المصاعد المستمرة بأحمال متفاوتة مع انتعاش محدود لمركب الإجهاد والتعب الأيضي.

تتراكم المواد الكيميائية المختلفة، مثل اللاكتات وعوامل النمو، في العضلات بسبب تقلصات العضلات المستمرة، مما يوفر الإجهاد الأيضي الضروري. تقليل وزن كل مجموعة يضمن لكتحقيق نطاقات أعلى على الرغم من التعب.

فوائد مجموعات الشريط:

• يسمح بالتعب المتراكم والإجهاد الأيضي
• يتيح نطاقات أعلى على الرغم من استخدام الأحمال الثقيلة
• يبني الصلابة العقلية

مثال على مجموعات الشريط:

يمارس	حدود	تعليمات
القرفصاء	المجموعة 1: 200 رطل × 6 ممثلين الراحة لمدة 1 دقيقة المجموعة 2: 180 رطلاً × 8 تكرارات الراحة لمدة 1 دقيقة المجموعة 3: 160 رطلاً × 10 تكرارات الراحة لمدة 1 دقيقة المجموعة 4: 130 رطلاً × 12-15 تكرارًا	تقليل الوزن/الحمل لكل مجموعة. الراحة لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة بين المجموعات.

من خلال التحكم في الحجم والحمل والكثافة، تنتج مجموعات الأشرطة أطنانًا من اللاكتات في العضلات. يحفز هذا المستقلب بشكل غني عمليات الابتنائية التي تعزز نمو العضلات وتكسر الهضاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن إكمال نطاقات تكرار أعلى على الرغم من التعب يؤدي أيضًا إلى بناء صلابة ذهنية.

3. التوقفات الميتة

تركز نقاط التوقف الميتة على التوقف لفترة وجيزة في أسفل المصعد للتخلص من دورة التمدد والانكماش. يؤدي هذا إلى إزالة ارتداد العضلات لبدء كل تكرار من نقطة توقف تام. وهذا يزيل الزخم ويوفر الكثير من التحدي في المصعد.

على المستوى العصبي، تعمل نقاط التوقف الميتة على تعزيز التنسيق العضلي حيث يتم تنشيط المزيد من ألياف العضلات لبدء تحريك الوزن المتوقف. كما يزيد الوقفةالوقت تحت التوتر، مما يوفر حمولة ميكانيكية أكثر أهمية. تعمل التكرارات القسرية المسيطر عليها على تعزيز مكاسب القوة.

فوائد Drop Stops:

• زيادة الوقت تحت التوتر
• يزيل دورة تقصير التمدد، مما يسمح بزيادة التحميل الزائد المعزول
• يعزز التحكم وتنشيط العضلات

مثال على نقاط التوقف:

يمارس	حدود	تعليمات
فوق الضغط	المجموعة 1: 95 رطلاً × 6 تكرارات مع توقف لمدة 3 ثوانٍ قبل الجزء السفلي مباشرةً. المجموعة 2: 105 رطل × 5 تكرارات مع توقف لمدة 3 ثوانٍ قبل الجزء السفلي مباشرةً. المجموعة 3: 85 رطلاً × 8 تكرارات مع توقف لمدة 3 ثوانٍ قبل الجزء السفلي مباشرةً.	المفتاح هو إيقاف الحركة قبل الوصول إلى نهاية نطاق حركتك. يمكن أن يساعد أيضًا مزج الأحمال والتكرارات المختلفة في كل مجموعة في كسر حالة الجمود. توقف لمدة 3 ثوان على الأقل. لا تدع ارتداد العضلات يحدث. لا تدع الجاذبية / الزخم يتولى زمام الأمور.

4. 50% مجموعات

مجموعة 50% تدور حول القيام بمخرجات عمل إضافية في نهاية مجموعة التمرين. وهذا يعني أداء مجموعة إضافية بنصف (50%) الوزن المستخدم خلال مجموعاتك الأولية.

من خلال تقليل الوزن بشكل كبير بعد عدة مجموعات أولية، يمكنك الحفاظ على مستوى الصوت مرتفعًا دون تراكم التعب الزائد. يوفر لك هذا زيادة تدفق الدم ومضخات العضلات دون إرهاق جسمك.

فوائد المجموعات 50%:

• يمكنه أداء حجم تدريب أعلى دون إرهاق زائد
• يزيد من تدفق الدم ومضخات العضلات
• يوفر الانتعاش النشط مع توسيع القدرة على العمل

50% يحدد المثال:

يمارس	حدود	تعليمات
صفوف الحديد	المجموعة 1: 185 رطلاً × 6 ممثلين المجموعة 2: 185 رطلاً × 6 ممثلين المجموعة 3: 50% - 95 رطلاً × 12 تكرارًا	تأكد من وجود عدد كبير من التكرارات في المجموعة الأخيرة. يمكنك أداء المجموعة الأخيرة حتى الفشل.

إليك خطة للنساء تتضمن بروتوكولات تدريب القوة:

و للرجال:

5. التكرار القسري

إذا كنت تحب العمل مع شريك تدريب أو مدرب، فقد يكون التكرار القسري فعالاً بالنسبة لك. يتضمن هذا البروتوكول وجود مراقب يقدم المساعدة الكافية لإكمال عمليات التكرار الإضافية بعد نقطة الفشل.

هذا البروتوكول شخصي للغاية. يتيح ذلك تمديد مجموعة تتجاوز ما يمكن لعضلاتك رفعه حاليًا بمفردها. تتمثل الفكرة في الوصول إلى ذروة الإجهاد الأيضي من خلال تجاوز قدرتك الحالية للسماح لعضلاتك بالتكيف مع الأحمال الأكبر.

فوائد الممثلين القسريين:

• يدفع الشدة إلى ما بعد الفشل من خلال مساعدة ممثلين إضافيين
• يعزز الصلابة الذهنية
• ديناميكية وممتعة

مثال على الممثلين القسريين:

يمارس	حدود	تعليمات
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد	المجموعة 1: 225 × 6 تكرارات حتى الفشل التكرارات القسرية: 225 × 3 تكرارات قسرية مع المساعدة المجموعة 2: 225 × 6 تكرارات حتى الفشل التكرارات القسرية: 225 × 1-2 تكرارات قسرية مع المساعدة	لديك نصاب. بعد الوصول إلى الفشل، اطلب من مراقبك مساعدتك في إكمال التكرارات الإضافية حتى الفشل الكامل. ابحث عن شريك تدريب أو مدرب أو مراقب مختص لمساعدتك في تدريب القوة.

نصيحة إضافية:

يمكن تنفيذ هذه البروتوكولات لتوفير المزيد من التحدي في التدريبات الخاصة بك واختراق الهضاب. ومع ذلك، وجود نقاط القوة الأساسية قبل الأداءتقنيات التدريب المتقدمةلتعزيز نمو العضلات أمر ضروري.

يجب أن تكون السلامة دائمًا على رأس أولوياتك في رحلة لياقتك البدنية. تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء، والحصول على قدر كبير من الراحة، وأنك في حالة ذهنية مثالية لتجنب الإصابات.

الحد الأدنى:

يمكن أن يؤدي أداء بروتوكولات تمرين مختلفة تستهدف الكثافة إلى تعزيز قوة نمو العضلات ورفع مستوى لياقتك البدنية.

بشكل أساسي، هذه البروتوكولات لها أهداف وتأثيرات مماثلة على تدريبك. في النهاية، سوف تقرر ما هي أفضل البروتوكولات بالنسبة لك.

تغيير الأشياء في الخاص بكروتين التدريبلا يضر أيضا؛ حاول تبديل البروتوكولات الخاصة بك من حين لآخر حتى تتمكن من تحدي عضلاتك بشكل مستمر.

المراجع →

مراجع:

1. هودي، إس، كرواسير، جي إل، بيري، تي، روجيستر، بي، وليبرنس، بي (2019). تقلصات العضلات غريب الأطوار: المخاطر والفوائد. الحدود في علم وظائف الأعضاء، 10، 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather، B. M.، Tesch، P. A.، Buchanan، P.، & Dudley، G. A. (1991). تأثير الإجراءات غريب الأطوار على تكيفات العضلات الهيكلية لتدريب المقاومة. اكتا فيزيولوجيكا اسكندنافيكا، 143(2)، 177-185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. فارثينج، جي بي، وتشيليبك، بي دي (2003). آثار التدريب غريب الأطوار ومتحدة المركز بسرعات مختلفة على تضخم العضلات. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 89(6)، 578-586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. ويلك، م.، زاجاك، أ.، وتوفانو، ج. ج. (2021). تأثير إيقاع الحركة أثناء تدريب المقاومة على القوة العضلية واستجابات التضخم: مراجعة. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 51(8)، 1629-1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. شوينفيلد، بي جيه، جريجيك، جيه، فان إيفري، دي دبليو، وبلوتكين دي إل (2021). تحميل التوصيات الخاصة بقوة العضلات، والتضخم، والقدرة على التحمل المحلي: إعادة فحص استمرارية التكرار. الرياضة (بازل، سويسرا)، 9(2)، 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897