5 نصائح صحية لرحلة ناجحة لإنقاص الوزن

كيفية انقاص الوزن بسرعة؟ هل يمكنني تناول الكربوهيدرات؟ هل يجب علي اتباع نظام غذائي؟

هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن، لكن معظم الأنظمة الغذائية وخطط التغذية تميل إلى أن تكون مقيدة وغير مستدامة.

بالإضافة إلى ذلك، لدينا جميعًا احتياجات مختلفة وفقًا لأسلوب حياتنا.

ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس بالأمر المعقد كما يبدو، حيث يمكنك بسهولة خسارة رطل أو رطلين أسبوعيًا إذا كنت تتبع العادات الصحيحة.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على بناء عادات صحية لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه.

1. فهم العجز في السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

يحدث نقص السعرات الحرارية عندما يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

يستغرق فقدان رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع (500 سعرة حرارية في اليوم، 7 أيام في الأسبوع).

وهذا ممكن إما عن طريق تحسين عاداتك الغذائية أو عن طريق التحرك أكثر.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك فقدان الوزن إذا لم تقم بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك، وسوف نوضح لك كيفية ذلك.

يعد نقص السعرات الحرارية ضروريًا لإنقاص الوزن ويمكن تحقيقه عن طريق تحسين عاداتك الغذائية و/أو ممارسة المزيد من الرياضة.

2. أضف الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي

أظهرت الأبحاث أن إحدى الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة (الحلوى والصودا ورقائق البطاطس...) وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار والمكسرات والبيض وما إلى ذلك.

سوف تأكل بشكل طبيعي كميات أقل وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام إذا قررت استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والحلويات والحلويات...) بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.

الأطعمة الكاملة غنية بالألياف، وأكثر صحة، وأكثر إشباعًا، وهي الخيار الأفضل لفقدان الوزن من الأطعمة المصنعة.

سوف تميل إلى إنقاص الوزن بشكل طبيعي، وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، وستشعر بالتحسن إذا أضفت أطعمة كاملة إلى نظامك الغذائي.

3. تمرن أكثر

على الرغم من أن ممارسة الرياضة ليست ضرورية لإنقاص الوزن، إلا أنها إحدى أسهل الطرق لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكن أن يجعلك التمرين المنزلي HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) يحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعدك أيضًا على بناء العضلات، مما سيزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد على فقدان الوزن.

حجم رفع الأثقال

جرب تمارين المقاومة 1-3 مرات في الأسبوع، مثل رفع الأثقال وتمارين اللياقة البدنية واليوجا.

سيساعدك أداء تمرينين للقلب على الأقل أسبوعيًا مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة على إنقاص الوزن وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

ليس من الضروري ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، ولكنها قوية لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وتحسين جسمك وصحتك العقلية.

4. تناول الطعام ببطء

تناول الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة وزيادة الوزن.

من ناحية أخرى، فإن تناول الطعام ببطء أثناء مضغ الأطعمة بشكل صحيح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الإفراط في تناول الطعام وتحسين الشبع.

تناول الطعام ببطء سوف يفقدك الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة.

5. احصل على نوم جيد

في حين أنه يمكن في بعض الأحيان تمجيد الحرمان من النوم، إلا أنه الوصفة النهائية لزيادة الوزن.

يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير سيء على عاداتك الغذائية وصحة أمعائك.

النوم الجيد يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ويحافظ على توازن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.

في ملخص

• يجب أن تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
• يستغرق فقدان رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ويمكن القيام بذلك عن طريق ممارسة الرياضة أو تغيير عاداتك الغذائية.
• قد يساعدك تناول الأطعمة الكاملة على نقص السعرات الحرارية دون حساب السعرات الحرارية
• ممارسة الرياضة ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة
• إن إبطاء معدل تناول الطعام الخاص بك سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
• من خلال النوم بشكل أفضل، ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام

مراجع

• هاوتون ك، فيريداي د، روجرز بي، وآخرون. التباطؤ: التأثيرات السلوكية والفسيولوجية لتقليل معدل الأكل. العناصر الغذائية. 2018;11(1):50. تم النشر في 27 ديسمبر 2018. دوى:10.3390/nu11010050