بغض النظر عن مدى التزامنا بالحصول على اللياقة البدنية، فلدينا جميعًا أوقات نفقد فيها سحرنا التدريبي. نجد أنفسنا نسحب أنفسنا إلى صالة الألعاب الرياضية، ونمارس حركات تدريباتنا ونتمنى أن نكون في أي مكان غير المكان الذي نحن فيه. إذن، ماذا يمكننا أن نفعل عندما نجد أنفسنا نقع في روتين اللياقة البدنية المخيف؟ فيما يلي 7 إستراتيجيات مجربة يمكنك تنفيذها لاستعادة موجو الخاص بك.

1: قم بتغيير التمرين

في كثير من الأحيان ننزلق في شبق لأن روتين التمرين أصبح قديمًا. نحن ببساطة نشعر بالملل من القيام بنفس التمرين بعد التمرين. وذلك عندما تحتاج إلى تغيير التمرين. إذا كنت معتادًا على تدريب جزء واحد من الجسم في كل تمرين، فامزجه بتدريب جزأين من الجسم. رمي في بعضالتدريب الوظيفيمثل حبال المعركة ودفعات الزلاجات.

يمكنك التنقل بين تدريبات رفع الأثقال وتمارين القلب، وإضافة تدريبات متقطعة عالية الكثافة إلى المزيج وإضافة بعض تدريبات القفز البليومتري. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الدفع في أحد الأيام وممارسة تمارين السحب في اليوم التالي. إذا كنت تمارس روتينًا منقسمًا، فجرّب ممارسة تمارين الجسم بالكامل لمدة شهر.

الوزن المتقلب

2: خذ فصلا دراسيا

هذا هو الوقت المناسب لتجربة فوائد أخذ دروس اللياقة البدنية. ربما تكون شخصًا لم يفكر أبدًا في حضور دروس التمارين الرياضية. يعد العمل على الخروج من المأزق وقتًا رائعًا للبدء. سيكون الأمر جديدًا ومثيرًا وسيشكل تحديًا لجسمك بطريقة مختلفة تمامًا.

3: قم بتغيير نظام المجموعة والممثل الخاص بك

إذا كنت معتادًا على العمل ضمن نطاق محدد من تمارين رفع الأثقال، فحاول مزج الأشياء للحصول على القليل من التنوع. بدلًا من الالتزام بالمجموعات التقليدية المكونة من 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 10، قم بتنفيذ نظام تكرار أكثر تحديًا (وممتعًا). إليك بعض الاقتراحات:

• إيموم -إيمومتقف على كل دقيقة في الدقيقة. انقر فوق الموقت الخاص بك عندما تبدأ مجموعتك. إذا كنت تؤدي 12 تكرارًا ويستغرق إكمالها 43 ثانية، فلديك 17 ثانية للراحة قبل بدء مجموعتك التالية. استمر في هذا التدريب كل دقيقة لإكمال العدد الكامل من المجموعات لهذا التمرين.
• مجموعة الأهداف - هنا تقوم بتعيين هدف إجمالي للتمرين. لنفترض أنك تقوم بتمرين تمرين ضغط الدمبل بمجموعة تسمح لك بـ 8 تكرارات في مجموعتك الأولى. حدد الهدف لتحقيق 35 ممثلًا في المجموع. في مجموعتك الأولى، تحصل على 8 تكرارات، ثم 8 في مجموعتك الثانية و7 في المجموعة 3. لديك الآن إجمالي تراكمي قدره 23 تكرارًا. لديك الآن 12 تكرارًا. استمر حتى تصل إلى هناك، حتى لو كنت تقوم بتكرارات فردية في مجموعاتك الأخيرة.

إليك خطة التمرين التي يجب عليك تجربتها:

4: تدريب ما قبل الإرهاق

ما قبل الإرهاقهو شكل فريد ومبتكر من التدريب الذي يمكن أن ينشط تدريبك عندما تشعر أنك تنزلق إلى حالة من الفوضى. يتيح لك مُحسِّن الكثافة الفعال للغاية هذا التغلب على الروابط الضعيفة من أجل الضغط بشكل كامل على مجموعة العضلات العاملة. المشكلة الرئيسية في بعض التمارين هي أنه من أجل تدريب المجموعة العضلية المستهدفة، تحتاج إلى استخدام مجموعات العضلات المساعدة الأصغر حجمًا والأضعف. المثال الكلاسيكي هو الضغط على مقاعد البدلاء.

الصحافة مقاعد البدلاء تستهدفصدرياتباعتباره المحرك الرئيسي لها. ومع ذلك، فإنه يشمل أيضًا العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس الأصغر بكثير. هذا يعني أنه عند قيامك بالتمرين، فإن الكتفين والذراعين سوف يبرزان قبل الصدر. لن تكون قادرًا على تشغيل المجموعة العضلية المستهدفة إلى الحد الأقصى.

يتغلب الإرهاق المسبق على هذه المشكلة بطريقة جديدة. يتضمن أداء تمرين عزل لمجموعة العضلات الكبيرة المستهدفة قبل الانتقال مباشرة إلى الحركة المركبة الرئيسية. في حالة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، يمكنك القيام بمجموعة من 12 تكرارًا على مقاعد البدلاء المسطحة قبل الذهاب مباشرة إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

kalesthetics

من خلال أداء الحركات أولاً، والتي تستهدف الصدر، فإنك في الواقع تجعل الصدر الحلقة الضعيفة في التمرين التالي. هذا يسمح لك بالعمل حتى الفشل قبل أن تنفجر الكتفين والذراعين.

يعتمد الإرهاق المسبق على الانتقال فورًا من التمرين الأول إلى التمرين الثاني. أنت لا تريد أن تتعافى عضلاتك المستهدفة قبل ضربها بالتمرين الرئيسي. ستجبرك هذه التقنية على خفض الوزن في الحركة الثانية، لكنها ستضرب تلك العضلة بشكل أكثر فعالية.

5: الأصدقاء يصل

إذا كنت تتدرب بمفردك، فإن التعاون مع شريك تدريب يمكن أن يوفر لك اللقطة التي يحتاجها روتين تمرينك في الذراع. سوف تعمل الصداقة على تنشيط كلاكما أثناء مشاركة أهدافكما وتشجيع بعضكما البعض على العمل لتحقيقها. إن المنافسة الطبيعية المتأصلة في البشر سوف تحفزك على العمل بجهد أكبر. إن معرفة أن هناك شخصًا ما في انتظارك سيمنحك أيضًا حافزًا إضافيًا للدخول إلى أبواب صالة الألعاب الرياضية عندما يكون كل ما تشعر به هو الانهيار على الأريكة.

8 حزمة من عضلات البطن

6: دفع المدرب

يعد الحصول على جلسة أو اثنتين مع مدرب شخصي طريقة رائعة للتخلص من روتين اللياقة البدنية. سيتمكن المدرب من تقديم تحليل موضوعي لما تفعله، ومساعدتك على تصحيح النموذج الخاص بك وتقديم أفكار جديدة ومحفزة لبث حياة جديدة في جلسات التدريب الخاصة بك.

7: معززات الشدة

من السهل أن ندخل في حالة من الجمود عندما تصبح تدريباتنا مريحة. قد يكون رفع مستوى السرعة هو ما تحتاجه لاستعادة رأسك إلى اللعبة. واحدة من المفضلةشدةمعززات مجموعات تنازلي.

تتضمن المجموعات التنازلية القيام بأربع إلى ست مجموعات من التمارين دون راحة. يتراوح نطاق التكرار الطبيعي بين 6 و8. وفي كل مجموعة تالية، تقوم بتقليل الوزن قليلًا. أسهل طريقة لأداء المجموعات التنازلية هي الوقوف أمام حامل الدمبل. ابدأ بالوزن الأثقل الذي يمكنك تحمله لمدة 6 مرات. أمسك الأوزان وقم بأداء 6 عدات صارمة. الآن ضع الأوزان مرة أخرى في الحامل وأمسك بالمجموعة التالية التي تنزل على الحامل. أداء ستة ممثلين آخرين. استمر في العمل أسفل الحامل حتى تكمل العدد المطلوب من المجموعات.

يمكن أيضًا أداء المجموعات التنازلية (أو الشريطية) باستخدام الحديد. من الناحية المثالية، سوف تحتاج إلى اثنين من المراقبين. إذا كنت تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، فابدأ بوزن يسمح لك بأداء 6 عدات. ثم ارفع الشريط بينما يقوم شركاؤك بتجريد 5 أرطال من كل طرف من أطراف الشريط. الآن ضخ ستة ممثلين آخرين. استمر في هذه العملية، مع النزول بتدرجات قدرها 5 جنيهات في كل مرة.

ملخص الاستراتيجية

• قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل شهر
• تجربة مع دروس اللياقة البدنية
• قم بتجديد مخطط مجموعتك ومندوبك
• تقديم تدريب ما قبل الإرهاق
• ابحث عن شريك التدريب
• احصل على جلسة أو اثنتين مع مدرب شخصي
• زيادة كثافة التدريب الخاص بك

المراجع →

• متى يحين وقت تغيير تمرينك؟ (acefitness.org)
• آثار ما قبل الإرهاق مقابل تدريبات المقاومة التقليدية على حجم التدريب والقوة القصوى وتضخم عضلات الفخذ الرباعية - PubMed (nih.gov)
• يتم الترويج للتمرينات الهوائية عندما يؤثر الأداء الفردي على المجموعة: اختبار لتأثير اكتساب دافع كوهلر - PubMed (nih.gov)
• تأثير التحفيز وأسلوب الانتباه على النتائج العاطفية والمعرفية والسلوكية لفصل التمرين - PubMed (nih.gov)