يسعدني أن أقول أنه من الشائع جدًا العثور على نساء في غرفة الأثقال هذه الأيام.

في الواقع، لا ينبغي للنساء أن يخافن من هذه المنطقة، لأنها المكان الذي أنتِ فيهاحصل على نغمة.

قررنا أن نجهز لكروتين تجريب مكثف للسيدات لمدة 3 أياممن أجل بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت!

شيء واحد يجب أن تتذكره هو أن رفع الأثقال لن يجعلك ضخمًا، بل إن التغذية السيئة ستفعل ذلك.

لذلك قمنا بإعداد هذا الروتين التدريبي لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقوياء ورياضيين بجدول زمني ضيق.

ماذا يعني برنامج تجريب مكثف؟

إذا لم تكن متأكدًا من الدخول إلى غرفة الأثقال،اكتشف لماذا يجب على النساء رفع الأثقال.

يعني أننا سنقوم بتمارين متعددة متتالية (مجموعات فرعية)، مع تقليل وقت الراحة بين كل مجموعة مع تضمين مجموعة واسعة من التمارين.

من خلال تطبيق هذه المبادئ، سنكون قادرين على تدريب عدة مجموعات عضلية في تمرين واحد.

لذلك، سوف تقوم ببناء جسمك بالكامل مع إعطاء الأولوية لعضلات الأرداف (بالطبع)، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية لدينا وتقليل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

تدريب الأثقال وتدريب القلب للنساء

إذا كنت مبتدئًا ولم تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية، فهناك مبادئ معينة تحتاج إلى فهمها.

خلال هذاروتين تجريب مكثف للسيدات لمدة 3 أيام، سوف نركز على التمارين المركبة من أجل الحصول على القوة وحرق الدهون.

تذكر ذلكالجسم كله يحتاج إلى منغمإذا كنت تريد أن تبدو رائعة.

هذاخطة تجريب مكثفة للمرأةيتكون من:

• 3 أيام من التدريب المكثف
• سيتضمن أحد هذه الأيام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تدريب مع وزن الجسم والوزن المعتدل

أثناء الروتين تجريب المرأة لمدة 5 أيام,لقد تعلمنا أن رفع الأوزان المعتدلة/الثقيلة ضروري للحصول على لياقة بدنية.

لذلك سوف نقوم بعمل مزيج من تمارين الوزن المعتدل وتمارين وزن الجسم من أجل الحصول على أفضل نتيجة منها.

يجب أن تستهدف النساء 8-15 تكرارًا لتشكيل أجسادهن

الآن أنت تعرف أنه إذا كنت تريد ذلكاحصل على نغمة، سيكون عليك بناء العضلات مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم.

وجبات سهلة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

لتحقيق ذلك، سيتعين عليك استهداف 8-15 تكرارًا لمعظم مجموعات العضلات.

هذا لا يعني أن نطاقات الممثلين الأخرى لا تعمل، ولكنه يسمح لنا بإبقاء الأمور بسيطة وفعالة.

أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تكافح من أجل تحقيق نطاقات التكرار هذه، فهذه هي الطريقة التي ستحصل بها على القوام.

خلال هذا التمرين، سنقوم بتغيير نطاقات التكرارات اعتمادًا على التمارين من أجل تغيير الأمور قليلاً!

تأكد من أداء كل تمرين بشكل جيد ونطاق كامل من الحركة.

يجب أن تكافح في نهاية كل نطاق من نطاقات التكرار المحددة (بشكل جيد)، إذا شعرت أنها خفيفة جدًا أو ثقيلة جدًا، فاضبط الوزن وفقًا لذلك.

وقت الراحة بين كل مجموعة وممارسة الرياضة

أذا أردتاحصل على نغمةسيحتاج جسمك إلى التعافي بين كل مجموعة وتمرين.

كلما قلّت راحتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

ولكن إذا حصلت على راحة لمدة 20 ثانية فقط، فلن تحصل على نفس القدر من الأداء كما لو حصلت على راحة لمدة 90 ثانية.

لذلك سوف نرتاح بين دقيقة واحدة بين كل مجموعة و 1:30 دقيقة بين التمارين.

من المفترض أن يكون روتين التمرين هذاشديد، يتذكر؟ لذلك دعونا نحقق ذلك!

روتين تجريب مكثف للنساء

هذاخطة تجريب مكثفة للرجاليوفر لك3 أيام من التدريبات على رفع الأثقال، منها يوم واحد يشمل جلسة HIIT.

لا تتردد في إجراء تغييرات على هذاروتين تجريب المرأة المكثفةأذا أردت.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك المبادئ التي ذكرناها سابقًا: نطاق التكرار، وفترة الراحة، ونوع التمارين...

قم بزيادة شدة هذا التمرين

بعد فترة زمنية معينة سوف يعتاد الجسم على روتين معين، لذلك عليك تغييره تدريجياً مع مرور الوقت.

بعد 6-8 أسابيع، نوصيك بشدة بذلكزيادة شدة التدريبات الخاصة بك.

بضع كلمات عن المجموعات الفائقة

المجموعة الشاملة هي عندما تقوم بتمرينين أو أكثر على التوالي.

خلال هذاروتين تجريب مكثف للنساء لمدة 3 أيام ،سيحدث كثيرًا وسيتم تخصيص أرقام مثل:S1للمجموعة الشاملة رقم 1 وS2للمجموعة الشاملة رقم 2.

إذا بدأ تمرينان بـS1على سبيل المثال، يجب تنفيذها على التوالي.

• الاثنين: الساقين والمؤخرة

  تمرين القرفصاء بوزن الجسم:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة راحة تمرين القرفصاء ذو ​​الوضعية العريضة:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة S1الدمبل السومو القرفصاء3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا S1ركلة جزاء غلوت:3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا (كل ساق) | 1:15 دقيقة راحة S2الرفعة المميتة الرومانية:3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا S2جسر الألوية:3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرار | 1:15 دقيقة راحة S3صباح الخير:3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرارًا S3تجعيد الساق أثناء الاستلقاء:3 مجموعات × 12 إلى 15 تكرار | 1:15 دقيقة راحة

• الأربعاء: تكييف الجسم بالكامل وتمارين القلب HIIT

  S1جاك القفز الاحماء:مجموعتان × 10 تكرارات S1قفزة صندوق الإحماء:مجموعتان × 10 تكرارات | 1 دقيقة راحة S2بيربي:3 مجموعات × 12-15 تكرار S2القفز القرفصاء:3 مجموعات × 12-15 تكرار S2انقسام القفز:3 مجموعات × 12-15 تكرار (كل ساق) | 1:15 دقيقة راحة S3(الركبة) تمارين الضغط:3 مجموعات × 12-15 تكرار S3متسلق الجبال:3 مجموعات × 12-15 تكرارًا (كل ساق) S3انخفاض ثلاثية الرؤوس على الأرض:3 مجموعات × 12-15 تكرار S3أزمة الدراجة:3 مجموعات × 15 تكرار (كل ساق) | 1:15 دقيقة راحة HIIT Cardio - جهاز المشي / الدراجة:10 جولات - 20 ثانية عمل - 40 ثانية استشفاء

إليك برنامج تمرين مشابه يمكنك متابعته بسهولة في تطبيقنا:

• الجمعة: الساقين والمؤخرة والعجول

  تمرين الإحماء بالرفعة المميتة بالبار:مجموعتان × 15-20 تكرار | 1 دقيقة راحة الرفعة المميتة بالبار:4 مجموعات × 8-12 تكرار | 1:30 دقيقة راحة S1جسر الألوية:3 مجموعات × 12-15 تكرار S1وزن الجسم القرفصاء:3 مجموعات × 12-15 تكرار | 1:15 دقيقة راحة S2الاندفاع العكسي:3 مجموعات × 12-15 تكرار S2القفز القرفصاء:3 مجموعات × 12-15 تكرار | 1:15 دقيقة راحة S3رفع العجل واقفاً3 مجموعات × 12-15 تكرار S3الحائط الساقط3 مجموعات × 20-45 ثانية | 1 دقيقة راحة

كيف ينبغي أن أفعل هذا البرنامج تجريب ل؟

قم بهذا التمرين الروتيني لمدة 8 أسابيع لرؤية نتيجة مهمة، ويمكنهم البدء في تغيير الأمور من خلالناخطط تدريبية أخرى.

روتين تجريب المرأة القديمة

لقد أجرينا بعض التعديلات مقارنة بروتين التمرين المكثف القديم.

نوصيك بشدة باتباع هذا لأنه تمت إعادة التفكير فيه.