مقاومة الرصاص في ركبتيك: تمارين الركبة للألم والقوة
الركبة هي واحدة من الهياكل الأكثر أهمية في الجسم. يسمح لك بالوقوف والتحرك والحفاظ على توازنك. تسمح عضلات ومفاصل الركبة القوية للرياضيين بالمنافسة بأعلى مستوى من الأداء - مثل رفع الأثقال وتغيير الاتجاه بسرعة والقفز أعلى، وغير ذلك الكثير!
ومع ذلك، فهو أيضًا المفصل الأكثر سهولة في الإصابة والإهمال في الجسم، حيث يمثل حوالي 41% من جميع الإصابات الرياضية. يمكن أن تكون إصابات الركبة مدمرة وتمنعك من ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى التي تحبها.
ستناقش هذه المقالة أفضل تمارين الركبة للقوة والوقاية من الإصابات لتحسين روتين التدريب الخاص بك.
لماذا يجب عليك تقوية عضلات ركبتك؟
الركبة عبارة عن بنية معقدة توفر الاستقرار والحركة للجزء السفلي من الجسم. فهو يربط بين فخذك وساقك ويسمح بحركات ثني الساق.
تحيط العضلات الرئيسية في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول بمفصل الركبة وتعمل معًا لتوليد تقلصات قوية لمختلف الحركات مثل الركل والتسلق والرفع والمزيد.
عضلات الفخذ الرباعية الضعيفة أو أوتار الركبة أوعدم توازن العضلاتترتبط منطقة الركبة بزيادة خطر الإصابة، خاصة في رياضات الجري ورفع الأثقال.
روتين الصالة الرياضية للرجال
لحماية ركبتيك وتحسين أدائك الرياضي، يجب عليك تضمين تمارين التقوية والتمدد والحركة المناسبة في روتينك.
أفضل تمارين الركبة للوقاية من الألم
غالبًا ما يعاني رافعو الأثقال من إزعاج مزعج في الركبة. والأسوأ من ذلك، أنهم قد يصابون بإصابات كاملة في الركبة بسبب أساليب التمرين غير المناسبة، أو التآكل، أوالإفراط في التدريب.
الألم هو إشارة من جسدك بأن هناك شيئًا خاطئًا تحتاج إلى معالجته. ولكن لسوء الحظ، فإن الألم غالبًا ما يأتي ويذهب وغالبًا ما يتم تجاهله. ولهذا السبب من المهم أن تستمع دائمًا إلى جسدك عند ممارسة النشاط البدني.
تحدث معظم آلام الركبة بسبب العضلات أو المفاصل الموجودة أعلى أو أسفل مفصل الركبة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون سبب عدم الراحة في الركبة هو ضعف الألوية أو اختلال توازن الورك. في بعض الحالات، تصلب الكاحل أوأحذية غير مناسبةيمكن أن يؤدي إلى إرهاق عضلات الركبة.
تمتد القتالية
إذا لم يتمكن كاحلك من التحرك بالشكل الأمثل، فسيتم نقل القوى الزائدة إلى مفصل الركبة. ونتيجة لذلك، قد تضطر الركبة إلى التعويض عن الثني أو التدوير أو الميل أكثر مما ينبغي. لهذا السبب كافيةحركة الكاحلأمر بالغ الأهمية لوظيفة مفصل الركبة الصحية.
كيف افعلها:
- اركع على ساق واحدة بحيث تكون في وضعية الاندفاع 90-90
- قم بتصويب الورك والوجه للأمام
- اسحب ركبتك للأمام حتى أصابع القدم، وحرك وزنك للأمام ببطء
- استمر لمدة 6 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية
- كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 تكرارًا وقم بذلك على الجانب الآخر
مجموعة رباعية الرؤوس متساوية القياس
يعد تنشيط عضلاتك الرباعية فعالًا أيضًا في تقليل آلام الركبة ومنع الانزعاج.
كم مرة للقيام بتمارين رياضية
كيف افعلها:
- ضع كتلة أو لفة منشفة تحت الكعب.
- ادفع الجزء الخلفي من الركبة نحو الأرض
- حافظي على هذا الوضع لمدة 6 ثواني، ثم عودي إلى وضعية البداية
- كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 عدة، ثم قم بذلك على الجانب الآخر
يعمل هذا التمرين على تقوية الأرداف وأوتار الركبة والفخذين الداخليين، مما يقوي الركبة ويثبتها.
كيف افعلها:
- استلقي على الأرض أو على السجادة
- اثنِ ركبتيك وضع كرة أو كتلة يوجا بينهما
- قم بإشراك قلبك وارفع الوركين على الأرض
- أثناء رفع الوركين، اضغط على الكرة
- شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان
- كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين
اختطاف الورك الجانبي
معظم آلام الركبة ناتجة عن ضعف الألوية الوسطى بسبب السحب الداخلي غير الطبيعي للركبة. تعمل تقوية عضلات المؤخرة على تحسين وضعية الورك والفخذ، مما يقلل من التأثير على مفصل الركبة وغطاء الركبة.
كيف افعلها:
إعادة تكوين الجسم
- استلقي على جانبك، وحافظي على استقامة الساق العلوية وثني الساق السفلية
- حافظ على ثبات الوركين واشغل قلبك
- ارفع الجزء العلوي من الساق للأعلى ببطء
- استمر لمدة 6 ثوان، ثم انتقل ببطء إلى وضع البداية
- كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 عدة، ثم قم بذلك على الجانب الآخر
تمرين حركة الورك
يعد هذا التمرين روتينًا ممتازًا للإحماء لتنشيط دوارات الورك الداخلية والخارجية. تسمح لك حركة الورك الكافية بأداء تمارين الجزء السفلي من الجسم مع نطاق جيد من الحركة ومنع تعرض الركبتين للخطر.
كيف افعلها:
- قف بشكل مستقيم
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين
- ارفع ساقك اليسرى بحيث تكون 90 درجة مع الوركين
- قم بتدوير ساقك إلى الخارج، ثم قم بتدويرها مرة أخرى إلى الداخل
- كرر لمدة 10 إلى 20 ممثلين
- افعلها على الجانب الآخر
إليك خطة التدريب التي يجب عليك تجربتها:
أفضل تمارين الركبة للقوة والاستقرار
تعتبر عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعجول القوية حاسمة في الحفاظ على توزيع الحمل المناسب حول الركبة.
القرفصاء الكأس
يعد القرفصاء الكأسي شكلاً ممتازًا من القرفصاء التقليدي، حيث يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية.
يعلم هذا التمرين المبتدئين الشكل الصحيح للقرفصاء ويشجعهم على اتخاذ وضعية أكثر استقامة أثناء الرفع.
كيف افعلها:
- ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين
- حافظ على ثبات الورك وأصابع القدمين وإلى الأمام بشكل مستقيم
- انحنى على ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء
- اضغط على عضلات المؤخرة
- العودة إلى وضع البداية
- كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين
اضغط على ساق العجل
من أكثر عضلات الجزء السفلي من الجسم إهمالاً هي عضلة الساق. يتيح لك أداء تمرين ضغط ساق الساق تطوير وتقوية عضلات الساق، مما يمنع اختلال توازن العضلات حول الركبة.
كيف افعلها:
- ضع نفسك في آلة الضغط على الساق
- ضع قدميك بحيث يكون كعبك على نهاية منصات القدم
- اضغط ببطء على كرة قدمك على الوسادات
- اشعر بتقلص عجولك
- قم بذلك لمدة 10 إلى 15 ممثلًا
جسر اوتار الركبة
يستهدف هذا التمرين في المقام الأول أوتار الركبة بينما يقوم بتنشيط عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. تشير الدراسات إلى أن أوتار الركبة الضعيفة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بإصابات الرباط الصليبي الأمامي لدى الرياضيين.
كيف افعلها:
- استلقى على ظهرك
- إثن ركبتيك
- ارفعي قدميك مع إبقاء كعبيك على الأرض
- ارفع الوركين بلطف واشغل قلبك
- عقد لمدة 6 ثوان،
- العودة إلى وضع البداية
- كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلين
الظنبوب الأمامي هو العضلة المستقيمة الهزيلة الموجودة أمام ساقك. يمكن أن يؤدي تقوية الظنبوب إلى تحسين التوازن والتنسيق في الكاحل وتحسين صحة الركبة.
خطة تجريب لمدة 6 أسابيع في المنزل
كيف افعلها:
- أسند ظهرك إلى الحائط
- ضع القدمين أمامك قليلاً
- ارفعي قدميك بلطف دون رفع كعبك
- عقد لمدة 2-3 ثواني
- العودة إلى وضع البداية
- قم بذلك لمدة 15 إلى 20 ممثلًا
استشر أحد المتخصصين
إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو تتعافى منها، فمن الأفضل دائمًا ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب المحترف لضمان التعافي الأمثل.
تذكر أن الألم لا يساوي دائمًا المكسب. إن الاستماع إلى جسدك ومنحه وقتًا كافيًا للشفاء أكثر أهمية من المخاطرة بإيذاء نفسك مرة أخرى. الطريق إلى اللياقة البدنية هو الماراثون، وليس سباق السرعة.
الحد الأدنى
الركبة هي واحدة من أهم الهياكل في جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال. تعد تمارين الحركة والتقوية المناسبة ضرورية للحفاظ على ركبتين قوية وصحية لتحسين الأداء الرياضي ومنع الإصابات.
المراجع →- سانشيتي، بي، رازي، إم إيه، راماناثان، إي بي إس، ويونغ، بي إس (2010). إصابات حول الركبة - ندوة. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 44 (Suppl_1)، i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
- _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). العلاقة بين ضعف عضلات الفخذ الرباعية وتفاقم آلام الركبة في المجموعة الأكثر: دراسة طولية مدتها 5 سنوات. هشاشة العظام والغضاريف, 21(9), 1154-1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
- _تسيبيس، إي وآخرون. ضعف أوتار الركبة كمؤشر على ضعف وظيفة الركبة لدى المرضى الذين يعانون من نقص الرباط الصليبي الأمامي. جراحة الركبة، طب الرضوح الرياضية، تنظير المفاصل: المجلة الرسمية لـ ESSKA المجلد. 12,1 (2004): 22-9. دوى:10.1007/s00167-003-0377-4 _
- كيم إي كيه (2016). تأثير تقوية الألوية الوسطى على درجة وظيفة مفصل الركبة والألم لدى مرضى جراحة الغضروف المفصلي. مجلة علوم العلاج الطبيعي، 28(10)، _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
- _تايلور، جيفري بي وآخرون. يؤثر عطف ظهري الكاحل على الميكانيكا الحيوية للورك والركبة أثناء الهبوط. الصحة الرياضية المجلد. 14,3 (2022): 328-335. دوى:10.1177/19417381211019683 _
- _ شرودر، لورين إي وآخرون. زيادة نطاق حركة الكاحل يقلل من أحمال الركبة أثناء الهبوط لدى البالغين الأصحاء. مجلة الميكانيكا الحيوية التطبيقية المجلد. 37,4 (2021): 333-342. دوى:10.1123/jab.2020-0281 _
