مع وجود عدد كبير من آلات ومعدات الصالة الرياضية المتاحة، والتي يستهدف كل منها عضلاتك بطرق فريدة، قد يكون من الصعب جدًا معرفة الخيارات الأكثر فعالية وأيها الأسوأ.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تعزيز روتين تمرينك، فلن تخطئ أبدًا في ممارسة تمارين الكابل. في الواقع، تتمتع أجهزة الكابلات بالعديد من المزايا في بناء القوة واستهداف الألياف العضلية مقارنة بمعدات الصالة الرياضية الأخرى.

روتين تجريب الرجال

ستتعمق هذه المقالة في مزايا تضمين جهاز الكابل في روتين التمرين الخاص بك وكيفية استخدامه لبناء جسم أفضل وأقوى.

ما الفرق بين تمارين الكابل والأوزان الحرة؟

على عكس الدمبل والحديد، تحافظ تمارين الكابل على توتر ثابت طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يعطي فرصة أفضل لنمو ألياف العضلات.

من ناحية أخرى، توفر الأوزان الحرة أقصى قدر من التوتر عند نقطة منتصف الحركة، مع انخفاض التوتر في نطاق البداية والنهاية. خذ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال؛ أنت ببساطة تقوم بموازنة الوزن في الأعلى مع القليل من تنشيط عضلات الصدر أو عدم تنشيطها على الإطلاق.

إن توفير وقت أطول تحت الضغط على العضلات يعني أنه يتعين عليها العمل بجهد أكبر وأكثر كفاءة، مما يؤدي إلى مكاسب أكثر فعالية في القوة وتنمية العضلات.

إذا كنت تحب استخدام الدمبل والأثقال ولكن يبدو أنك قد ضربتهضبة، قد ترغب في التفكير في التبديل إلى تمارين الكابلات الجديدة والأكبرمحفز لنمو العضلات.

مقابض آلة الكابلات

تعمل أجهزة الكابلات على تحسين فعالية تدريباتك بشكل كبير باستخدام ملحقات مختلفة. يمكن أن تؤثر المقابض أو الملحقات المختلفة بشكل كبير على الزاوية وتشعر بالحرقة في عضلاتك المستهدفة.

فيما يلي بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من مقابض الكابلات:

• أشرطة لات
• قضبان الضفيرة
• حبال وقضبان ثلاثية الرؤوس
• قضبان اليد
• مقابض الصف
• أشرطة الكاحل

أفضل تمارين الكابل

يسحب الوجه

تعمل عمليات سحب الوجه على تحفيز الجزء الخلفي من العضلة الدالية، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الكتف. يوفر لك هذا التمرين نموًا ثلاثي الأبعاد للكتفين بينما يستهدف أيضًا عضلات الظهر والفخاخ العلوية.

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لمواجهة شد عضلات الصدر ومنع استدارة الكتفين للأمام، مما يتيح لك الحصول على وضعية متساوية وأكثر تناسقًا.

تمرين رياضي سهل

مرفق:قبضة حبل

كيف افعلها:

1. ضع البكرة أعلى من طولك
2. الوقوف في مواجهة الآلة
3. أمسك الحبل بكلتا يديك، بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض
4. خذ بضع خطوات إلى الوراء، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل
5. استعد لقلبك وانحن للخلف قليلاً مع ثني ركبتيك قليلاً. ضع وزنك على كعبيك
6. اسحب الحبل نحو وجهك، وحافظ على مرفقيك مرتفعين وواسعين
7. حافظ على إرجاع كتفيك إلى الخلف عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا في النهاية
8. العودة ببطء إلى وضع البداية
9. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات

رفع الكابل بشكل جانبي

هذا التمرين هو رفع الدمبل الجانبي الجديد والمحسن، والذي يسمح لك بتحفيز الدلتا الوسطى بزوايا مختلفة مع شد مستمر.

مرفق:من ناحية السيطرة

روتين ممارسة المرأة

كيف افعلها:

1. ضع بكرة الكابل في أقل إعداد ممكن
2. قف مع جانبك الأيسر مواجهًا للآلة وقدميك متباعدتين بعرض الورك
3. استخدم يدك اليسرى للإمساك بجسم جهاز الكابل والوقوف بعيدًا بما يكفي عن الجهاز لخلق شد على الكابل
4. انحنِ قليلاً نحو جانبك الأيمن وأمسك بقبضة اليد باستخدام يدك اليمنى
5. ارفع ذراعك اليمنى ببطء حتى 90 درجة، مع الحفاظ على ثني طفيف للمرفق
6. العودة ببطء إلى وضع البداية
7. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات على كل جانب

فيما يلي برنامج تمرين يساعدك على بناء الجزء العلوي القوي من الجسم:

تمرين الضغط على حبل ثلاثية الرؤوس

على عكس تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى مثل كسارة الجمجمة أو تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة، فإن تمديد حبل ثلاثية الرؤوس يضع ضغطًا أقل على مفاصل المرفق ويسمح بمسار حركة أكثر طبيعية.

وهذا يقلل من خطر الإصابة مع ضمان نطاق أفضل من الحركة والتوتر على الأجزاء المختلفة من ثلاثية الرؤوس.

لماذا لدي الانخفاضات الورك

قبضة للاستخدام:قبضة حبل

كيف افعلها:

1. استخدم بكرة عالية على آلة الكابل
2. قف في مواجهة الآلة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك
3. ثني قليلاً عند الورك للسماح بنطاق كامل من حركة العضلة ثلاثية الرؤوس
4. الاستيلاء على الحبل بكلتا يديه
5. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقائهما قريبين من جسمك
6. مد ذراعيك، وادفع الحبل للأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل
7. العودة ببطء إلى وضع البداية
8. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات

تجعيد كابل العضلة ذات الرأسين

تقلل الحركة التي يتم التحكم فيها للآلة القادرة من الاعتماد على الزخم، والذي يحدث عادة أثناء تجعيد الدمبل. وهذا يشجع على تحسين الشكل وزيادة مشاركة العضلات وممارسة التمارين بشكل أكثر فعالية.

مرفق:شريط الضفيرة

كيف افعلها:

1. اضبط جهاز الكابل على الإعداد المنخفض
2. قف في مواجهة الآلة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك
3. أمسك الشريط بقبضة سفلية
4. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك
5. قم بلف البار باتجاه صدرك، مع الحفاظ على شد العضلة ذات الرأسين من الأسفل إلى الأعلى.
6. العودة ببطء إلى وضع البداية
7. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات

ذبابة الكابل:

تعمل ذبابة الكابل على عزل عضلات الصدر بشكل فعال مع نطاق أكبر من الحركة، مما يسمح بتمدد وتقلص عضلات الصدر بشكل كامل.

علاوة على ذلك، يمكن إجراء حركة الكابل بزوايا مختلفة، مما يتيح لك استهداف مناطق معينة من منطقة الصدر للحصول على بنية أمامية أكثر تطورًا.

كم عدد عضلات البطن التي يمكن أن تمتلكها؟

مرفق:من ناحية السيطرة

كيف افعلها:

1. ضع البكرة في وضع مرتفع أو متوسط ​​أو منخفض لتغيير الزاوية حسب العضلة المستهدفة
2. قم بتوصيل مقبضين فرديين بالبكرات الموجودة على آلة توصيل الكابلات
3. قف في وسط الآلة مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى قليلاً
4. أمسك المقابض بقبضة يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
5. اثنِ مرفقيك قليلًا وحافظ على صدرك مرتفعًا
6. اجمع يديك معًا أمام صدرك، مع قبض عضلات صدرك
7. عد ببطء إلى نقطة البداية
8. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات

نصائح لاستخدام آلة الكابل

يثبت

اضبط ارتفاع البكرة ووزنها وفقًا لاحتياجاتك ونوع التمرين الذي ستؤديه. سيكون من المؤلم طلب المساعدة من المدرب أو شريك التدريب عند إعداد الجهاز للتمرين.

اختر الوزن المناسب

اختر وزنًا يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. عندما يتعلق الأمر بتمارين الكابل، فإن شكلك ووقتك تحت التوتر أكثر أهمية من مدى ثقل مجموعاتك. لذا ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

السيطرة على الحركة

تجنب استخدام الزخم أو الحركات المتشنجة عند أداء التمرين. قد يكون الوزن ثقيلًا جدًا إذا لم تتمكن من أداء التمرين لمدة 10 عدات دون كسر النموذج. فكر في خفض الوزن لزيادة فعالية التمرين وتجنب الإصابة.

الحفاظ على التوتر

استفد بشكل كامل من التوتر المستمر الذي توفره آلة الكابلات. من الأفضل إبقاء العضلات المستهدفة مشغولة وتحت التوتر طوال نطاق الحركة بأكمله.

الحد الأدنى:

باختصار، يعد جهاز الكابل من الأدوات الأساسية متعددة الاستخدامات في صالة الألعاب الرياضية، حيث يساعدك على استهداف العضلات بشكل فعال مع التوتر المستمر. لتحسين تدريباتك، ركز على الشكل المناسب والحركات الخاضعة للتحكم والتقدم.

قم بتجربة المرفقات لاستهداف مجموعات عضلية محددة، وتذكر دائمًا القيام بالإحماء،تمتد،والتعافي. على الرغم من أن أجهزة الكابلات قد تضيف طبقة إضافية من التحدي إلى تدريباتك، إلا أنك ستكون ممتنًا للنتائج على المدى الطويل.

المراجع →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). الاختلافات في تنشيط العضلات والحركيات بين تدريب الأثقال المعتمد على الكابلات والتدريب على الأثقال. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 31(2)، 313-322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarías, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). تمارين الكتف المختلفة تؤثر على تنشيط الأجزاء الدالية لدى الأفراد المدربين على المقاومة. مجلة حركية الإنسان، 75، 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033