الصيام المتقطع: استخدم الدهون كمصدر للطاقة
كيفية حرق الدهون وبناء كتلة العضلات الهزيلة في نفس الوقت
ربما سمعت عن شيء يسمىالصوم المتقطع.لقد كان الناس يهتفون بهذا الجديدطريقة حرق الدهون,فما هو وكيف يعمل وهل هناك حقيقة وراءه؟هل هو خطير؟
الصيام المتقطع هو وسيلة لتقييد السعرات الحراريةمن خلال عدم تناول الطعام لفترات زمنية محددة. الهدف من الصيام هو وضع جسدك في حالة'حالة الصيام'وهي حالة طبيعية ينتقل إليها جسمك بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام.
مع هذه المقالةالصوم المتقطعسوف تفهم كل شيء عن حالة الصيام.
يمتلك جسمك في الواقع دورة استقلابية طبيعية لحرق الوقود، لذا فإن الصيام المتقطع هو في الواقع أقل من نظام غذائي وأكثر من نمط لتناول الطعام يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في أفضل حالاتها. في التفسير الأكثر بساطة، فإنه يتنقل بين حالة 'التغذية' وحالة 'الصيام'.
دول بنك الاحتياطي الفيدرالي والصامت؟
الالدولة 'المغذية'.يحدث مباشرة بعد تناول الطعام. خلال الساعتين التاليتين، يستخدم جسمك الوقود الذي تناولته للتو، ولكن يتم تخزين معظمه بعيدًا. الهرمون الأنسولينهو المسؤول عن تخزين الوقود، ويكون في أعلى مستوياته بعد تناول الطعام مباشرة وارتفاع نسبة السكر في الدم. وظيفتها هي خفض نسبة الجلوكوز في الدم إلى المستوى الطبيعي، وهذا هو السببيعزز التخزينالجلوكوز على شكل جليكوجين أو دهون. لا يوجد سوى كمية محدودة من وقود الكربوهيدرات التي يمكن تخزينها على شكل الجليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز)، لذلكالأغلبية تتحول إلى دهون.
الحالة 'الصيام'.يحدثبعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام،عندما تستهلك قدرًا كبيرًا من مخزون الطاقة قصير المدى (الجليكوجين/الجلوكوز). نظرًا لانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، ينخفض الأنسولين، ولكن يرتفع هرمون آخر، وهو الجلوكاجون.الجلوكاجونيروج لاستخدام الدهون كطاقة للجسم،بحيث يمكن حفظ الجلوكوز للحفاظ على توازن السكر في الدم واستخدامه بشكل أساسي كوقود للدماغ، حيث أن الدماغ لا يحب استخدام الدهون للحصول على الطاقة. هرمون آخر يزداد في حالة الصيام هوجي إتش (هرمون النمو)،وهو بالضبط ما يبدو عليه الأمر، ويعزز بناء ونمو أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات.
لذا، بما أن الجسم مهيأ لنمو العضلات، فهل يعني ذلك أنه مفيد للياقة البدنية؟
نعم و لا.
نعم،لأنك إذا مارست الرياضة وأنت في حالة صيام، فسوف تفعل ذلكحرق المزيد من الدهونويكون جسمك مستعدًا لبناء العضلات، ولكن إذا كنت تخطط لمواصلة الصيام بعد ذلك دون التزود بالوقود، فقد لا تحرز أفضل تقدم بشكل عام.
حقًا،الأمر يعتمد فقط على أهدافك،وكيفية جدولة الصيام مع ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أنك لا تحرق نفسك تمامًا. دعونا نتعلم المزيد عن طرق الصيام المتقطع قبل أن نتحدث عن ذلك…
ما هي فوائد الصيام؟
هناك الكثير من الفوائد عندما يكون جسمك فيحالة الصياملفترة أطول من الزمن، بما في ذلك:
هناك الكثير من العوائق العقلية أمام هذه الطريقة لتزويد جسمك بالوقود أو إطعامه، ويرجع ذلك أساسًا إلى أننا نحتاج إلى الاستمرار في تناول الطعام طوال الوقت ونحتاج إلى تناول كمية محددة من الوجبات يوميًا لنكون بصحة جيدة. . في الواقع،لسنا بحاجة لتناول الطعام كل بضع ساعات،ويمكن أن يكون في الواقعنافعليدخل جسدك في حالة الصيام بين الحين والآخر!
اعتدنا أن نكونالصيادون و اللاقطون،ونصف الوقت كنا نمضي ساعات وساعات دون طعام. في مجتمعنا الحالي، يكون الطعام متاحًا لنا دائمًا ويتم الترويج له باستمرار بعدة طرق مختلفة. من السهل أن ننسى أن أجسامنا يمكنها التكيف مع الكثير من الأشياء.
على الرغم من أن بعض خطط الصيام المتقطع يمكن أن تشملخطط الوجبات المعقدة والجدول الزمني،البعض الآخر جدامرنة وسهلة الدمجفي الحياة اليومية. وبما أن هناك طرق عديدة للصيام، فسوف نقوم بتبسيطها إلى نوعين:
النوع الأول يتطلب منك أن تأخذأطول بسرعة، وعادة ما تكون فترة 24 ساعة.عادة يتم ذلك فقطمرة أو مرتين في الأسبوع،ولكن بعض الناس سوف يفعلونصيام يوم بديل.على سبيل المثال، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً في أحد الأيام، ثم الصيام حتى الساعة 6 مساءً من اليوم التالي، حيث يمكنك البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى خلال الـ 24 ساعة التالية، ثم تبدأ الدورة من جديد.
النوع الثاني يتطلب منك ذلكالصيام كل يوم، أو عدة مرات في الأسبوع لفترة زمنية أقصر.هذا عادة ما يكون أقرب إلى أ16 ساعة سريعة،والتي يمكن القيام بها طوال الليل، بدءًا من بعد وقت العشاء أو في المساء، وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، والبدء في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى في وقت الغداء.
هذه الفترة التي يُسمح لك فيها بتناول الطعام كالمعتاد (البدء في تناول الوجبات والوجبات الخفيفة كالمعتاد) تسمى أيضًا نافذة الأكل. في المثال السابق نافذة الأكل منالظهر إلى الساعة 8 مساءً،ثم تصوم طوال الليل حتى فترة الأكل التالية عند ظهر اليوم التالي.
هناك عدة طرق لتعديل هاتين الخطتين لتناسب احتياجاتك ويجعل الصيام مناسبًا لك:
قد يبدو الأمر غريبًا، 'تخطي' وجبات الطعام، ولكن ليس من المفترض أن تفعل ذلك في الواقعقطعهم،أنت بكل بساطةمتحرككل السعرات الحرارية التي تتناولها في نافذة التغذية المحددة تلك. لقد اعتدنا فقط على تناول الطعام في أوقات محددة في مجموعات من 'الوجبات' أو 'الوجبات الخفيفة'
ومع ذلك، هذا هولاذريعة لالشراهة عند تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعاملأنك لم تأكل منذ فترة طويلة. يجب أن تكون اختياراتك الغذائية كذلكصحية بشكل رئيسي،للتأكد من أنك لا تزال تحصل علىالمغذيات الكبيرة الأساسية والفيتامينات والمعادنفي نظامك الغذائي، على الرغم من أنك تصوم لفترات زمنية محددة.
يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي منهاحالات طبيهوالتي من الممكن أن تتأثر سلباً بالصيام. كما أن الصيام قد لا يكون مناسباً لمن لديهم مرضنمط حياة نشط للغاية ،ببساطة لأن هناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للحصول على المزيد من الطاقة للأنشطة، والصيام هو شكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية. على الرغم من أنه بالنسبة للبعض، يمكن ببساطة ترتيب ذلك في جدول زمني محدد يناسب ذلك الشخص، أو القيام به بشكل أقل.
ختاماً
أعطيناكالصيام المتقطع:يبدو الصيام معقدًا، لكنه في الواقع قد يكون بسيطًا جدًا.
فلنراجع ما تعلمناه:
اجعل جسمك يعمل من أجلك!
مراجع:
فان براغ، إتش، فليشنر، إم، شوارتز، إم دبليو، وماتسون، إم بي (2014). ممارسة الرياضة، وتناول الطاقة، وتوازن الجلوكوز، والدماغ. مجلة علم الأعصاب، 34(46)، 15139-15149.
