يدرك العديد من الأشخاص مشكلة انخفاضات الورك لديهم ويريدون إيجاد طرق للتخلص منها. في الواقع، هناك زيادة هائلة في حجم البحث عن الانخفاضات في الورك في الربع الأخير من عام 2022، تمامًا مع بدء مواسم العطلات.

إنخفاضات الورك هي إنخفاضات حرفية أو منحنيات داخلية في الجزء الخارجي من الوركين أسفل عظام الورك مباشرة.

الآن قبل أي شيء آخر: كل شخص لديه خصائص جسدية فريدة. إذا كان لديك انخفاضات في الورك، فمن المهم أن تفهم أنها طبيعية ولا يوجد أي خطأ فيك. ما لم تكن تسبب لك الألم أو الانزعاج، فلا داعي للقلق بشأنها.

ومع ذلك، إذا كنت تهدف إلى الحصول على وركين أكثر استدارة وتريد أن تفعل شيئًا حيال انخفاضات الورك، فهناك تمارين وبعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليلها وتحقيق هدف الجسم المنشود.

ما الذي يسبب انخفاضات الورك؟

التشريح وعلم الوراثة

إنخفاضات الورك هي جزء من التشريح البشري وليست حالة طبية. وهي فجوة طبيعية في الجزء العلوي من عظم الورك، والتي يمكن أن تعطي مظهر الانحدار أو الوادي بين الورك والفخذ. قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لانخفاضات الورك بسبب الوراثة، بينما قد يصاب بها آخرون بسبب ذلكفقدان الوزنأو مكسب.

قد يكون لدى الأشخاص ذوي الوركين المرتفعين والواسعين فجوات أكبر في الوركين بسبب زاوية الهياكل المختلفة لعظم الورك.

عضلات الورك المشدودة والقلب الضعيف

يمكن أن يحدث انخفاض الورك أيضًا بسبب موضع عظم الورك بالنسبة لمركز ثقلك. على سبيل المثال، ستشعر بأن الورك ينخفض ​​أكثر عندما تقف وتحريك الوركين للأمام. على العكس من ذلك، إذا قمت بتحريك الوركين إلى الخلف، ستلاحظ أنها تصبح أقل بروزًا.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاضات كبيرة في الورك عادة ما يكون لديهم وركين يميلان إلى الأمام بسبب ضعف القلب وضيق عضلات المؤخرة مقارنة ببقية الجسم.

أسباب أخرى:

بصرف النظر عن التشريح وعلم الوراثة والضيق أو الضعف المحتمل في عضلات الجذع والمؤخرة، هناك عوامل أخرى يمكن أن تساهم في ظهور انخفاضات الورك، مثل انخفاض توزيع الدهون وانخفاض كتلة العضلات في الوركين والفخذ.

هل انخفاضات الورك طبيعية؟

إنخفاض الوركين طبيعي 100%، ولا علاقة له بوضعك الصحي. من المفاهيم الخاطئة ربط ميزات الجسم كمؤشرات على صحتك. إن انخفاضات الورك تدور حول ملامح جسمك الطبيعية. طالما أنك لا تعاني من الألم، فلا داعي للقلق بشأن انخفاضات الورك.

هل يمكنك التخلص من تراجعات الورك؟

هناك طرق طبيعية لإضافة المزيد من العضلات إلى الجزء الخارجي من الوركين والحصول على جسم سفلي أكثر استدارة. يمكنك تقليل المسافة البادئة في الوركين، لكن إزالتها أمر مستحيل. وكما قلنا سابقاً فهي مميزات وليست عيباً.

تمارين لتحسين انخفاضات الورك

على الرغم من أنك لا تستطيع فعل أي شيء بشأن بنية الورك الطبيعية، إلا أنه لا يزال بإمكانك الأداءتمارين لتقوية عضلات الوركللحصول على وظيفة الورك المناسبة وإضافة المزيد من الكتلة إلى الوركين.

الألوية المتوسطة هي العضلة الأساسية التي تقع أعلى منطقة تراجع الورك. هذه العضلة ليست لحمية مثل العضلات الأخرى في جسمك ومن ثم تراجع الورك. ومع ذلك، فإن تمرين الألوية الوسطى والعضلات الأخرى في الوركين يمكن أن يحسن حجمها وشكلها.

إذا كنت تهدف إلى تقليل مظهر انخفاضات الورك أو تحقيق هدفاللياقة البدنية الساعة الرمليةمن خلال نحت الجزء السفلي من جسمك، إليك تمارين بسيطة مثالية لك:

كيفية الحصول على ممزق في المنزل في 4 أسابيع

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين وظيفي شائع يقوي ويقوي عضلات الوركين والفخذين والأرداف.

لأداء تمرين القرفصاء:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك أثناء ثني ركبتيك وخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. اخفضي جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
4. اضغط على كعبيك لتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

نظرًا لأنك جديد في ممارسة تمرين القرفصاء أو لديك مشكلات في الحركة، يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء السطحي باستخدام جدار أو كرسي للحصول على الدعم. بعد ذلك، عندما تصبح أقوى، يمكنك تحسين عمق القرفصاء تدريجيًا، أو تجربة أشكال أكثر تقدمًا أو إضافة الأوزان لتحدي نفسك بشكل أكبر.

خطة يجب أن تفكر فيها:

الطعنات

تعمل الطعنات والطعنات الجانبية على تدريب عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

لأداء الطعنات:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك
2. استخدم قدمك اليمنى لاتخاذ خطوة كبيرة للأمام وثني ركبتك اليمنى لخفض جسمك نحو الأرض.
3. أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة وكعبك الأيسر مرفوعًا أثناء نزولك.
4. اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن بزاوية 90 درجة موازية للأرض وتكون ركبتك اليمنى فوق الكاحل الأيمن مباشرة.
5. ادفع بكعبك الأيمن لتصويب ساقك اليمنى والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة على الجانب الآخر من خلال التقدم بقدمك اليسرى للأمام.

تستهدف عمليات فتح الورك الجانبية والمعروفة أيضًا باسم رفع الساق الجانبية العضلة الألوية المتوسطة ومجموعة العضلات المقربة.

لأداء فتحات الورك الجانبية:

1. ابدأ على أربع.
2. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك.
3. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب وحافظ على ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بذلك لمدة 10-15 ممثلًا. كرر الحركة على ساقك المقابلة.

لأداء رفع الساق الجانبية:

1. استلقِ على جانبك الأيمن. يجب أن تكون ذراعك ممتدة على الأرض ويدك اليسرى على وركك.
2. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة، وثني ساقك اليسرى مع وضع قدمك على الأرض.
3. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك.
4. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مع إبقائها مستقيمة أثناء رفعها نحو السقف.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بذلك لمدة 10-15 ممثلًا.
7. قم بتبديل الجوانب، وقم بإجراء التمرين على جانبك الأيسر.

نصائح أخرى لتحسين انخفاضات الورك

الحصول على العجاف

بصرف النظر عن تضخيم عضلات الفخذ والورك، يمكنك أيضًا تقليل بروز انخفاضات الورك عن طريق الحصول على جسم رشيق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك التخلص من الدهون الزائدة من خلال النظام الغذائي المناسب والأنشطة البدنية في تحقيق محيط خصر ضيق ونحيفمقابض الحب.

عموما أنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتينيمكن أن يساعدك على تحقيق نتائج مهمة في فقدان الدهون إذا تم دمجه مع العلاج المنتظمتمارين المقاومة.

تمارين القلب والتدريب HIIT

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات HIIT ممتازة أيضًا للمساعدة في تقليل الحجم الكلي للوركين والحفاظ على لياقتك البدنية عن طريق حرق الكثير من السعرات الحرارية.

تقوية عضلاتك الأساسية

تذكر أن تقوم بتدريب عضلاتك الأساسية أيضًا. يمكن أن يساهم القلب الضعيف أيضًا في الميل الزائد لحوضك، مما يزيد من المسافة البادئة في الوركين. قم بتدريب عضلاتك الأساسية مرتين في الأسبوع على الأقل.

مثال على التدريبات الأساسية:

• الجرش
• كلب الطيور
• ألواح
• مصاعد الساق

قم بتمديد عضلات المؤخرة

من الضروري أيضًا ضمان التكييف المناسب لعضلات المؤخرة. يمكن أن يؤدي ضيق الألوية الوسطى إلى إمالة الحوض إلى الخلف (إمالة الحوض الخلفية)، مما قد يؤدي إلى تفاقم انخفاضات الورك وقد يؤدي أيضًا إلى آلام الظهر. يمكن أن يساعدك اتباع روتين تمارين منتظم أيضًا على تحسين تمرينك ومنع الإصابات.

لتمديد الألوية الوسطى:

الحد الأدنى

بشكل عام، انخفاضات الورك هي اختلاف طبيعي في شكل الجسم ولا تدعو للقلق. ولهذا السبب من المهم التركيز على التمتع بصحة جيدة والشعور بالرضا عن نفسك، بدلاً من التوافق مع اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي.

على الرغم من وجود تمارين واستراتيجيات يمكنك القيام بها لتقليل انخفاضات الورك، إلا أنه من الممكن التخلص منها جزئيًا فقط لأنها جزء طبيعي من تشريحك.

المراجع →

1. جولد، م.، مونجال، أ.، وفاراكالو، م. (2022). التشريح، الحوض العظمي، الطرف السفلي، مفصل الورك. في ستات بيرلز. ستاتبيرلز للنشر.
2. هسو، Y. H.، Estrada، K.، Evangelou، E.، Ackert-Bicknell، C.، Akesson، K.، Beck، T.، Brown، S. J.، Capellini، T.، Carbone، L.، Cauley، J.، Cheung، C. L.، Cummings، S. R.، Czerwinski، S.، Demissie، S.، Econs، M.، Evans، D.، Farber، C.، Gautvik، K.، Harris، T.، Kammerer، C.، ... Karasik ، د. (2019). يكشف التحليل التلوي لدراسات رابطة الجينوم عن المتغيرات الجينية لهندسة عظام الورك. مجلة أبحاث العظام والمعادن: المجلة الرسمية للجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن، 34(7)، 1284-1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin، A.، Pye، S. R.، Cook، M. J.، Adams، J. E.، Wu، F. C.، O'Neill، T. W.، & Ward، K. A. (2016). الاختلافات العرقية في هندسة العظام بين الرجال البيض والسود وجنوب آسيا في المملكة المتحدة. عظم، 91، 180-185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018