فوائد التدريب العنقودي
على مر السنين، تم تطوير الكثير من العلوم في مجال التدريب البدني.
ومع ذلك، فإن أحد الأساليب الأقل شعبية، ولكن ربما يتم التغاضي عنها، هو التدريب العنقودي.
إذا قارنا التدريب العنقودي بالتدريب التقليدي، فإن المجموعات العنقودية تتيح فوائد مختلفة يمكن أن تتفوق على المجموعات التقليدية إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
لدى بعض الأشخاص دلالة سلبية حول الراحة أثناء فترات التمرين ويعتبرونها علامة ضعف.
ستوضح لك هذه المقالة كيف يمكنك الاستفادة من فترات الراحة القصيرة من خلال التدريب العنقودي لزيادة قوتك واكتساب الطاقة في التدريبات الخاصة بك.
تدريب القوة 5 أيام في الأسبوع
ما هو التدريب العنقودي
تم تصميم مجموعات التدريب العنقودية بحيث تكون لها فترات راحة ضمن المجموعة بعد كل عدد معين من التكرار.
يستفيد التدريب الجماعي من وقت التعافي القصير الذي تسمح به لجسمك بزيادة سرعة تمرينك إلى الحد الأقصى وإنجاز المزيد من العمل.
كيفية الحصول على الساعة الرملية
يؤدي هذا إلى تجنيد أكبر للخلايا العصبية الحركية والألياف العضلية المتفجرة من النوع الثاني، والتي تعتبر ضرورية لأداء تمرين أفضل وجودة أعلى للحركات وميزة القوة.
تتراوح فترة الراحة المثالية للتدريب العنقودي بين 10 إلى 30 ثانية.
المفتاح الحقيقي هو قياس أدائك بناءً على الحد الأقصى من الحمل الذي يمكنك العمل عليه.
تولد الأحمال الأعلى جنبًا إلى جنب مع فترات الراحة المثالية نتائج مهمة من حيث القوة ومكاسب الطاقة.
تعتبر التمارين المركبة مثل الرفعة المميتة والقرفصاء رائعة بشكل خاص في المجموعات العنقودية، ولكن يمكن لأي حركات أخرى الاستفادة منها.
يعد التدريب العنقودي طريقة رائعة لزيادة حجم التدريب الخاص بك مع التركيز على اكتساب الطاقة لديك.
معدات تجريب الكرسي الروماني
كيف يعمل التدريب العنقودي
وبكل بساطة، يقسم التدريب العنقودي المجموعة إلى مجموعات صغيرة ويضيف فترة راحة قصيرة بينهما.
نظرًا لأننا نقوم بكميات صغيرة من التكرار في كل مجموعة صغيرة، فإن رفع الأوزان الأثقل يمكن أن يكون أكثر فائدة عند أداء التدريب العنقودي.
مثال على مجموعات الكتلة
مجموعة واحدة من تمارين ضغط البنش = 2 تكرارات - راحة - 2 تكرارات - راحة - 2 تكرارات
- اختر حمولة ثقيلة نسبيًا بناءً على قدرتك الحالية. (80% أو 90% من 1RM)
- قم بتكرارين
- الراحة لمدة 10 إلى 30 ثانية
- قم بتكرارين
- الراحة لمدة 10 إلى 30 ثانية
- هل 2 ممثلين
حافظ دائمًا على التوتر أو التوتر بين المجموعات الصغيرة مع الحصول على القدر المناسب من الراحة بين الفواصل الزمنية.
تمارين للحصول على خصر الساعة الرملية
تذكر أن الراحة أكثر من اللازم تتعارض مع غرض التدريب العنقودي.
يستخدم التدريب العنقودي فترات الراحة لإعداد عضلاتك للتقلصات التالية عالية الكثافة.
ما هي مميزات التدريب العنقودي مقابل التدريب التقليدي
التدريب بشكل عام يستخدم مبدأ التحميل الزائد التدريجي لزيادة أدائك ومكاسبك بشكل مستمر.
يتم تطوير القوة عندما يتم تنفيذ التمرين بقوة انفجارية أو بسرعة عالية.
ومع ذلك، تميل سرعة التمرين إلى الانخفاض أثناء التكرار المستمر، كما يظهر في التدريب التقليدي.
من المرجح أن يتم اختراق النطاق الأمثل للحركة والتنفيذ السليم أثناء التكرارات اللاحقة للمجموعة التقليدية.
يتيح لك التدريب العنقودي القيام بما يفتقر إليه التدريب التقليدي مع الاستمرار في تحقيق فوائد الحمل الزائد التدريجي والراحة المثالية.
خطط تجريب الرجال
بالإضافة إلى ذلك، تعدك فترات الراحة لأداء المجموعات القصيرة التالية بكامل طاقتك وهو ما يعد حافزًا لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
تظهر الدراسات أيضًا أن التدريب العنقودي يقلل من خطر التعب مما يؤدي إلى أداء أفضل ومتسق في صالة الألعاب الرياضية.
يتيح لك التدريب العنقودي تعظيم فوائد التمرين عن طريق أداء كل مجموعة بسرعة قريبة من الذروة
فوائد التدريب العنقودي
- تنوع تدريبي جيد للأشخاص الذين يعانون من الهضبة أوالإفراط في التدريب
- يحسن القوة
- يزيد من قوتك
- يعزز أداء أفضل للتمرين
- يزيد من حجم التمارين التي يمكنك القيام بها
إليك تمرين يستخدم بروتوكول التدريب العنقودي:
ملخص
يعد التدريب الجماعي طريقة رائعة لتوفير التنوع خلال تمرينك دون التضحية بمكاسبك لأنه يفضي إلى التحميل الزائد التدريجي ويسمح بحجم أكبر من التمارين.
المراجع →- أرتاتشو، أ.، باديال، ب.، جارسيا-راموس، أ.، بيريز-كاستيلا، أ. وفيرينتش، ب. (2018). تأثير تكوين المجموعة العنقودية على التكيف مع تدريب القوة على المدى القصير
- موراليس-أرتاتشو، أ.، جارسيا-راموس، أ.، بيريز-كاستيلا، أ.، باديال، بي.، جوميز، أ.، بينادو، أ.، بيريز-كوردوبا، جيه. وفيرينتش، بيلين. (2019). تنشيط العضلات أثناء تدريب المقاومة الموجه نحو القوة: التكوينات المستمرة مقابل التكوينات العنقودية
- أوليفر، ج.، كروتزر، أ.، فيليبس م.، ميشيل ج.، جونز، م. (2015). الاستجابة الحادة للمجموعات العنقودية لدى الرجال المدربين وغير المدربين
- توفانو، جيه، حلاج، ماتيج، كامميلر، تي، نوفوساد، أ، وغابرييل بوزجو (2018). المجموعات العنقودية مقابل المجموعات التقليدية: تسوية الملعب باستخدام عتبة تعتمد على القوة
