صدق أو لا تصدق، هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أيضًا مدخنون. إنهم ليسوا متطرفين، بل الأغلبية الصامتة التي تتصارع من أجل تحقيق التوازن بين صحتهم ومحاولة الانتصار على العادة السيئة.

في المملكة المتحدة وحدها، هناك أكثر من 6.9 مليون بالغ من مدخني السجائر، وهو ما يمثل مجموعة سكانية تواجه مخاطر صحية محددة مرتبطة بالتدخين. على مدى السنوات الأخيرة، تقلبت هذا الرقم بسبب شعبية vaping أو السجائر الإلكترونية.

ومع ذلك، هل يمكن أن تكون لائقًا بينما تكون مدخنًا أيضًا؟ ما هي الآثار الصحية للتدخين قبل أو بعد جلسة التمرين؟ أو هل يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الإقلاع عن التدخين نهائيًا؟

ستتعمق هذه المقالة في تأثير التدخين على عافيتك، وكيف يؤثر على اللياقة البدنية على المدى الطويل، وكيف يمكنك استخدام التمارين الرياضية لتكوين عادات إيجابية دائمة.

هل يمكنك التدخين وممارسة الرياضة؟

إن ممارسة شكل من أشكال التمارين الرياضية أفضل من لا شيء على الإطلاق. ومع ذلك، فإن عادة التدخين لها عواقب وخيمة على الصحة وتبطل الفوائد الإيجابية لممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل المعادلة الصحية العامة أقل وضوحًا.

التدخين قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يقوض عملية التعافي ويضع الجسم تحت ضغط غير ضروري على الرغم من الادعاء بأن التدخين يخفف التوتر والضغط النفسي.

والأهم من ذلك، أن التدخين يضعف التكيف الطبيعي للجسم مع التمارين البدنية، مثل تحسين كفاءة القلب، وزيادة سعة الرئة، وتعزيز قوة العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ التقدم في مستوى اللياقة البدنية وتقليل العائد على استثمارك في التمارين الرياضية.

التدخين يتعارض مع الفوائد العديدة للتمرين

التدخين الإلكتروني ضار بنفس القدر

ظهرت السجائر الإلكترونية أو السجائر الإلكترونية كبديل عصري للتدخين نظرًا لجاذبيتها باعتبارها 'أهون الشرين' لأنها تحتوي على نسبة أقل من النيكوتين. ومع ذلك، النيكوتين ليس السبب الوحيد عندما يتعلق الأمر بالعواقب الصحية الضارة للتدخين.

تنتج السجائر الإلكترونية رذاذًا قابلًا للاستنشاق لا يحتوي فقط على شكل أنقى من النيكوتين، بل يحتوي أيضًا على مزيج من المواد الكيميائية والعوامل المنكهة. عند تسخينها، تخضع هذه المركبات لتحولات كيميائية، مما يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة محتملة يمكن أن تسبب السرطان.

وجبات جيدة قبل التمرين

بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسات الحديثة عن وجود معادن سامة مثل الرصاص والكادميوم في أبخرة السجائر الإلكترونية، والتي تنشأ من عناصر التسخين داخل هذه الأجهزة. في الواقع، الدخان أو البخار هو الذي يمكن أن يضر بالجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

أقل ضررا لا يعني 'آمنة'

تأثير التدخين على اللياقة البدنية

من الثابت أن التدخين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة المزمنة وحتى بعض أنواع السرطان. في اللياقة البدنية، يتمتع المدخنون بشكل عام بقدرة أقل على التحمل، وأداء رياضي أقل، وأكثر عرضة للإصابات.

قدرة أقل على التحمل

عندما تدخن، يتلقى القلب والرئتان والعضلات كمية أقل من الأكسجين. يرتبط أول أكسيد الكربون الناتج عن الدخان بسهولة بالهيموجلوبين. وهو يتنافس مع الأكسجين على مكانه في الدم، مما يؤدي إلى زيادة كمية أول أكسيد الكربون الحامل للهيموجلوبين مقارنة بالأكسجين المنتشر في الجسم.

علاوة على ذلك، يؤدي النيكوتين الناتج عن الدخان إلى إطلاق الأدرينالين، مما يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويرفع ضغط الدم. وهذا يزيد من طلب جسمك للأكسجين. وفي الوقت نفسه، يتم قطع إمداداته بسبب أول أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى ضغط كبير على نظام القلب والأوعية الدموية وفتح احتمال حدوث مضاعفات صحية على المدى الطويل.

ضعف وتعب العضلات

ونظرًا لانخفاض توافر الأكسجين، قد تلجأ العضلات إليهاللاهوائية(بدون أكسجين) تعمل على توليد الطاقة وتلبية احتياجاتك أثناء الأنشطة البدنية. ومع ذلك، فإن هذه العملية أقل كفاءة وتؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك، وهو ما يمكن أن يسببوجع العضلاتوتعب.

اشتعال

يمكن أن تؤدي السموم الموجودة في دخان السجائر إلى استجابات التهابية وإجهاد مؤكسد في الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الاستجابة المناعية. لواشتعالعندما لا يتم السيطرة عليه، يمكن أن يصبح مزمنًا، مما يؤدي إلى ألم مستمر، وتيبس في العضلات، وألم، مما قد يؤثر بشكل كبير على نوعية الحياة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدخين إلى إتلاف خلايا العضلات ويمكن أن يساهم في إرهاق العضلات وتأخر عملية التعافي.

ضعف الدورة الدموية

يؤدي التدخين إلى انقباض وتصلب الأوعية الدموية (تصلب الشرايين)، مما يعيق تدفق الدم إلى الأعضاء المختلفة، بما في ذلك الأنسجة العضلية. انخفاض تدفق الدم يعني أن كمية أقل من الأكسجين والمواد المغذية تصل إلى العضلات، مما قد يؤدي إلى إرهاق العضلات وضعفها.

والأسوأ من ذلك أن تصلب جدران الأوعية الدموية يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية إذا ترك دون علاج. في الحالات القصوى، يمكن أن يتأثر انخفاض تدفق الدم بشدة ويحرم وصول الدم إلى الأطراف، مما يؤدي إلى نخر الأنسجة أو موت الخلايا.

انخفاض كتلة العضلات

نظرًا لتأثيره المحفز وما يترتب على ذلك من إطلاق الأدرينالين، يمكن للتدخين أن يجعلك ترفع أحمالًا أثقل لفترة قصيرة. ومع ذلك، فيما يتعلق بمكاسبك على المدى الطويل في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يتداخل التدخين مع النشاط الحيويالبروتيناتالمسؤولة عن إصلاح الخلايا ونموها.

هل تستطيع تغيير شكل جسمك؟

تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن التدخين يمكن أن يثبط الجينات التي تحافظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب التدخين انخفاضًا حادًا في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة هرمون الكورتيزول أو هرمونات التوتر، مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة الطبيعية.عملية تقويضية(انهيار العضلات).

يعزز زيادة الوزن

على الرغم من أن النيكوتين له تأثيرات قمع الشهية، إلا أن تأثيره السلبي على عملية التمثيل الغذائي يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. الأشخاص الذين يدخنون هم أكثر عرضة لاستهلاك 350-575 سعرة حرارية أكثر يوميا من غير المدخنين، مما يؤدي إلىزيادة الوزن غير الصحيةوتراكم الدهون في الجسم. أظهرت الدراسات أن المدخنين لديهم ميل أكبر لأن يكون لديهم نمط مركزي لتوزيع الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى نوع الجسم على شكل تفاحة حيث تتركز الدهون بشكل أكبر في البطن.

آثار أخرى للتدخين على اللياقة البدنية:

• نوعية نوم سيئة
• ضيق في التنفس
• فوائد أقل من العمل بها
• ألم أسفل الظهر
• زيادة خطر الإصابة بأمراض العظام والمفاصل
• بطء وقت التعافي من الإصابات

في حين أنه من الصحيح أن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لتحسين الصحة، إلا أنه من غير الصحيح أن ممارسة الرياضة يمكن أن تعوض الآثار السلبية للتدخين. حتى لو قمت بتحسين نظامك الغذائي وممارسة روتين صحي للتمارين الرياضية، فإن التدخين سيظل يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وخاصة السرطان.

التدخين يمكن أن يعيق تقدمك في صالة الألعاب الرياضية

لماذا يصعب الإقلاع عن التدخين؟

إذا أصبح التدخين جزءًا من روتينك، فإنه يصبح عادة، وهو سلوك تلقائي يصعب التخلص منه. تم تصميم الدماغ للحفاظ على الطاقة والعمل بكفاءة.

لسوء الحظ، تتطلب العادات طاقة عقلية أقل ومقاومة عقلية أقل، ولهذا السبب يفضل دماغنا القيام بالأنشطة المعتادة على تعلم أشياء جديدة، الأمر الذي يتطلب المزيد من الطاقة.

تماما مثل أي عادة أخرى، يرتبط التدخين بمحفز أو إشارة. على سبيل المثال، يشعر العديد من المدخنين تلقائيًا بالحاجة إلى التدخين بعد تناول وجبة الغداء، أو قبل بدء العمل، أو عندما يشعرون بالتوتر.

ويتعلق البعض الآخر بالتدخين قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، لأن استنشاق الدخان يوفر دفعة من الأدرينالين، مما يحفز الجسم على الشعور بالمتعة ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتنفس. وهذا يعطي وهم 'الذهان' أو 'الضخ' قبل التمرين.

علاوة على ذلك، فإن النيكوتين هو مادة شديدة الإدمان ترتبط بمستقبلات الدماغ، مما يتسبب في إطلاق الناقلات العصبية المختلفة، بما في ذلك الدوبامين. يسمح 'هرمون الشعور بالسعادة' للمدخنين بالشعور على الفور بإحساس مصطنع بالمتعة أو المكافأة. والأسوأ من ذلك هو أن الدماغ يتكيف بسرعة مع هذه الزيادات المتكررة في الدوبامين، مما يؤدي إلى الحاجة إلى كميات متزايدة من النيكوتين لتحقيق نفس التأثير الممتع، مما يؤدي إلى الاعتماد والإدمان على التدخين.

التدخين عادة. يتطلب التخلص من العادة إعادة توصيل المسارات العصبية

كيف يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الإقلاع عن التدخين للأبد؟

مثل أي عادة، ينبع التدخين من حلقة من الإشارات والروتين والمكافأة، والتي بمرور الوقت تصبح محفورة في المسارات العصبية، مما يجعل التدخين استجابة افتراضية. ومع ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين ليس بعيدًا عن المستحيل، ويمكن أن تكون ممارسة الرياضة أعظم قطعة في صندوق أدواتك.

لماذا أفقد الوزن بعد يوم الغش؟

الاستبدال الروتيني

إذا اعتدت التدخين، فإنه يصبح متأصلًا في دماغك. هذا يعني أن بعض المحفزات يمكن أن تجعلك ترغب في تناول نفخة أو اثنتين. ومع ذلك، إذا تمكنت من استبدال استجابتك للمحفزات بشكل واعي ومستمر، فيمكنك تجديد أسلاك عقلك والتخلص من عادة التدخين. الأمر كله يتعلق بالتكرار. افعل الشيء لفترة طويلة حتى يصبح تلقائياً.

عندما ترغب في الحصول على نفخة، اذهب للركض السريع أو جلسة القرفصاء والقفز. أداءوجبات خفيفة الحركةيمكن أن تكون طريقة فعالة لتحويل عقلك والاستفادة من فوائد التمرين بشكل أكثر تعمدًا.

التمرين كيميائي أيضًا!

تشغيل أوالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)يمكن أن يسمح للدماغ بإطلاق ناقلات عصبية مختلفة مثل السيروتونين والدوبامين والإندورفين التي تعتبر ضرورية لتنظيم المزاج ونظام المكافأة.

الإندورفين هو منشط طبيعي للمزاج في الجسم، ويوفر مكافأة ذهنية مشابهة لجرعات الدوبامين التي تتلقاها من النيكوتين. فهو يمنحك شعورًا بالإنجاز والرضا والسعادة، مما يجعل ممارسة الرياضة بديلاً مجزيًا بشكل طبيعي.

إليك خطة نسائية للمساعدة في تحسين مستويات الطاقة لديك:

و للرجال:

التوازن الكيميائي العصبي المستدام

على عكس المتعة قصيرة المدى من التدخين، يمكن للتمارين الرياضية أن تعزز تحسين المزاج بشكل مستدام ومتوازن.

لا يتسبب التمرين في انهيار مفاجئ للدوبامين بعد وصوله إلى ذروته في الدماغ، مما يؤدي إلى تحسينات طويلة المدى في التوازن الكيميائي العصبي وطريقة صحية للتعامل مع أعراض الانسحاب وتقلب المزاج أثناء عملية التوقف.

يكافح التوتر

يمكن أن تساعد الناقلات العصبية الناتجة عن ممارسة الرياضة في مكافحة القلق والاكتئاب وتقليل مستويات التوتر. في الواقع، تعتبر التمارين الرياضية بمثابة وصفة طبية للأشخاص الذين يعانون من حالات الصحة العقلية.

والأهم من ذلك، إدارة مستويات التوتر وتصبح أكثرمرونة عقليايمكن أن يساعد في القضاء على التوتر باعتباره محفزًا للتدخين.

من الصعب الإقلاع عن التدخين ولكنه ليس مستحيلاً. التمارين الرياضية يمكن أن تكون حليفك الأكبر!

الحد الأدنى

التدخين وممارسة الرياضة مزيج غير بديهي. يقلل التدخين من التأثير الصحي للتمرين، مما قد يعرقل تقدمك في صالة الألعاب الرياضية ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية على المدى الطويل. ومع ذلك، يمكنك استخدام التمارين الرياضية للتخلص من عادة التدخين وإحداث تأثير دائم على صحتك ولياقتك البدنية.

المراجع →

مراجع:

1. ديجينز، إتش، جايان راميريز، جي، وفان هيس، إتش. دبليو. إتش. (2015). التدخين الناجم عن ضعف العضلات الهيكلية. من الأدلة إلى الآليات. المجلة الأمريكية لطب الجهاز التنفسي والرعاية الحرجة، 191(6)، 620-625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). التدخين يضعف تخليق البروتين العضلي ويزيد من التعبير عن الميوستاتين وMAFbx في العضلات. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي، 293(3)، E843 – E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). المجلة اليابانية للنظافة، 76(0)، 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. أولميدو، بي، جويسلر، دبليو، تاندا، إس، جراو-بيريز، إم، جارمول، إس، أهيريرا، إيه، تشين، آر، هيلبرت، إم، كوهين، جي إي، نافاس-آسيان، أ.، ورول، أ.م. (2018). تركيزات المعادن في عينات السجائر الإلكترونية والهباء الجوي: مساهمة الملفات المعدنية. وجهات نظر الصحة البيئية، 126(2)، 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. ماركيز، بي، بيكويراس، إل، وسانز، إم جيه (2021). نظرة عامة محدثة على تأثير السجائر الإلكترونية على صحة الإنسان. أبحاث الجهاز التنفسي, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. غراف-إيفرسين، إس، هيويت، إس، فورسين، إل.، غروتفيدت، إل.، وأريانسن، آي. (2019). ارتباطات تدخين التبغ بتوزيع كتلة الجسم؛ دراسة على أساس السكان أجريت على 65875 رجلاً وامرأة في منتصف العمر. بي إم سي للصحة العامة، 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., عبدالله, M. R., Sanip, Z., عبد المجيد, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). رابطة النشاط البدني مع المتغيرات الأنثروبومترية والمخاطر المرتبطة بالصحة لدى المدخنين الذكور الأصحاء. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 19(12)، 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993