لياقة بدنية

12 يومًا من تناسق اللياقة البدنية في عيد الميلاد

تعتبر عطلة نهاية العام وقتًا للتخلي عن روتينك المعتاد، وتصفيف شعرك، والتعامل مع الأمور ببساطة. ويحدث ذلك أيضًا عندما نميل إلى تناول المزيد من الطعام ومشاهدة المزيد من التلفاز وممارسة تمارين رياضية أقل. هذه معادلة تتعارض بشكل صارخ مع روتين اللياقة البدنية الذي يدعم الأشهر الـ 11 الأخرى من العام بالنسبة للكثيرين منا. لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تترك عاداتك الجيدة تنزلق خلال الموسم السخيف. إليك نظرة جديدة على 12 يومًا من عيد الميلاد والتي ستبقيك على المسار الصحيح وتسمح لك بالاستمتاع بعطلة نهاية العام.

في اليوم الأول من عيد الميلاد. . . إنشاء جدول زمني

فقط لأن بقية العالم يتخلى عن كل الروتين خلال موسم العطلات، لا يعني أنه يتعين عليك القيام بذلك. من الممكن أن تبطئ وتسترخي مع الحفاظ أيضًا على عاداتك الرياضية الجيدة، لكن ذلك لن يحدث إلا إذا خططت لذلك.

خلال العطلات، سيكون روتينك مختلفًا. قد تكون في إجازة، وربما لديك أنشطة مخطط لها مع الأصدقاء والعائلة. من غير المرجح أن يعمل روتين التمرين العادي ضمن هذا الإطار الجديد. ولكن لا يزال بإمكانك ممارسة 3 تمارين في الأسبوع.

خطة تجريب تمارين رياضية لمدة أسبوع

اجلس مع مخطط وخطط لثلاث جلسات تمرين أسبوعيًا تتناسب مع جدول عطلتك. قم بإجراء بعض الأبحاث لمعرفة الصالات الرياضية التي ستكون متاحة في وجهة عطلتك والأوقات التي تكون فيها مفتوحة. خطط لعقد جلساتك في وقت مبكر حتى لا تتداخل مع وقتك مع أحبائك.

في اليوم الثاني من عيد الميلاد. . . جرب خيارات التمرين المختلفة

تعتبر إجازة نهاية العام وقتًا لتجربة أنواع جديدة ومختلفة من التمارين. ابحث عن فرص لدمج التمارين الرياضية في الأنشطة التي تقوم بها أنت وأحبائك. خطط للقيام ببعض النزهات في الغابة، أو استمتع بألعاب كرة القدم وكرة السلة، أو شارك في بعض دروس اللياقة البدنية الجماعية مع شريكك.

في اليوم الثالث من عيد الميلاد. . . حبل القفز

ربما يكون حبل القفز هو أفضل استثمار للياقة البدنية يمكنك القيام به، خاصة خلال فترة العطلات. مقابل بضعة دولارات فقط، يوفر لك جهازًا محمولاً لتمارين القلب حتى تتمكن من تحويل أي وقت توقف إلى جنون حرق السعرات الحرارية. بالنسبة للوقت المستثمر،حبل القفزيحرق سعرات حرارية أكثر من جهاز المشي أو جهاز الإهليلجي.

عندما تبدأ في الشعور بالذنب قليلاً لأنك لا تحافظ على روتين تمرينك الصارم، ما عليك سوى سحب حبل القفز الخاص بك والقيام بالقفزات لمدة 60 ثانية. سوف يجعلك تشعر بالارتياح بينما يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية أثناء العطلة.

في اليوم الرابع من عيد الميلاد. . . التحرك خلال الإعلانات التجارية

خلال موسم عيد الميلاد، من المحتمل أن تقضي وقتًا أطول من المعتاد أمام شاشة التلفزيون. وهذا يعني أنك ستعاني من حوالي 20 دقيقة من الإعلانات الطائشة كل ساعة. استفد من فترة التوقف هذه عن طريق القفز على الأرض وممارسة بعض التمارين الرياضية.

على سبيل المثال، يمكنك تحدي نفسك بالجلوس على الحائط أثناء طول الفاصل الإعلاني أو القيام بدائرة مكونة من تمارين الضغط واللوح الخشبي والطحن وتسلق الجبال، والانتقال من واحدة إلى أخرى مع كل تغيير في الإعلان.

خطة تجريب التنغيم في صالة الألعاب الرياضية للإناث

في اليوم الخامس من عيد الميلاد. . . خذ تحدي اللياقة البدنية

استفد من تغيير الروتين من خلال تحدي نفسك بدنيًا خلال العطلات. سيوفر التحدي ضخ التحفيز الذي نحتاجه جميعًا للبقاء نشطين خلال الموسم السخيف. لماذا لا تشارك في تحدي 30 يومًا إلى 30 تمرين سحب؟ أو ماذا عن 6 أسابيع إلى مائة تمرين ضغط؟

تأكد من أن التحدي الذي تواجهه هو شيء يمكنك القيام به في المنزل وأنه يستغرق بضع دقائق فقط كل يوم لإكماله.

في اليوم السادس من عيد الميلاد. . . تغيير روتين الصالة الرياضية الخاصة بك

يعاني معظمنا من ضيق الرؤية عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ نقوم بتمريننا المحدد، ثم نغادر. اغتنم الفرصة خلال موسم العطلات للخروج من روتينك المعتاد وتجربة خيارات التمارين المختلفة. حاول القيام بتمرينك الطبيعي بالأوزان الحرة باستخدام كيتل بيل، جرب ذلكاللياقة الوظيفيةأدوات مثل حبال المعركة والمزلجات، واحصل على دروس لياقة بدنية جماعية. ستندهش من مقدار ما تقدمه صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك!

في اليوم السابع من عيد الميلاد. . . اجعل العائلة تتحرك

ابحث عن فرص لإشراك عائلتك في الألعاب والأنشطة التي تركز على الحركة. اجعلها ممتعة وجذابة ومناسبة للعمر. يمكنك إنشاء مسار مليء بالعقبات أو البحث عن الكنز الذي يتضمن الكثير من المشي والبحث والتأمل. بمجرد الانتهاء من ذلك، اذهب واستمتع بالآيس كريم معًا!

في اليوم الثامن من عيد الميلاد. . . اشرب ماء

من المسلم به أنك ستستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد خلال الفترة من ديسمبر/كانون الثاني. إحدى الطرق لتقليل الضرر هي البقاءرطب بشكل جيد. تناول كوبًا كاملاً من الماء عند الاستيقاظ في الصباح ثم ارتشف من زجاجة ماء طوال اليوم. عندما يحين وقت تناول الوجبة، ابدأ الإجراء بكوب آخر من الماء. وهذا سوف يملأ المساحة في معدتك. لا يزال لديك مساحة لقطعة من فطيرة التفاح - ولكن ليس لشخصين!

إليك تمرينًا عليك تجربته:

في اليوم التاسع من عيد الميلاد. . . إعطاء الأولوية للنوم

إنه عندماينامأن يتعافى جسمك، ويعيد بناءه، ويعيد شحنه. إن الاستمتاع بموسم العطلات لا يعني أنه يتعين عليك التنازل عن عادات نومك الجيدة. قد يعني ذلك تعديل ساعات وقت نومك قليلاً لتلائم الحفلات والنزهات الأخرى، ولكن لا يزال يتعين عليك التخطيط للحصول على نوم قوي لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.

في اليوم العاشر من عيد الميلاد. . . أحط نفسك بوجبات خفيفة من البروتين

تعتبر الأطعمة الخفيفة جزءًا من الموسم السخيف تمامًا مثل أشجار عيد الميلاد والهدال. سواء كنت تشاهد Netflix أو تسترخي بجوار حمام السباحة، فسوف ترغب في الحصول على شيء لذيذ يمكنك تناوله. اعمل لنفسك معروفًا واجعل هذه الوجبة الخفيفة صحية.

خطة تمرين عضلات البطن pdf

وجبات خفيفة من البروتينرائعة لأنها تملأك بينما توفر أيضًا ضخًا من الأحماض الأمينية للحفاظ على كتلة عضلاتك. يمكنك التسوق لشراء ألواح البروتين وكرات البروتين وحتى تجربة المطبخ وإنشاء المخبوزات الخاصة بك القائمة على البروتين.

في اليوم الحادي عشر من عيد الميلاد. . . التحكم في حجم الحصة

يمكنك ويجب عليك الاستمتاع بالطعام خلال فترة العطلة. ولكن لا يوجد سبب يجعلك تصبح شرهًا. لديك الكثير من الاحترام لجسمك، أليس كذلك؟ تأديب نفسك على طاولة المطبخ. لا تدع عينيك تتجاوز شهيتك.

عرض يعامل الأطعمة على هذا النحو بالضبط. من خلال قصر تناولها على قطعة واحدة فقط من كعكة الجبن، سترضي رغبتك في تناول الحلويات دون الشعور بالذنب. ولن تضطر إلى المعاناة من هذا الشعور المتضخم غير المريح بعد ذلك.

في اليوم الثاني عشر من عيد الميلاد. . . الحد من تناول الكحول

لا شيء سيكشف عملك الشاق للحفاظ على وزن صحي أكثر من الإفراط في تناول الكحول خلال العطلات. هناك 7 سعرات حرارية في كل غرام من الكحول، وهو ما يقرب من ضعف الكربوهيدرات. لذلك، في أمسية الشرب، من الممكن أن تصب آلاف السعرات الحرارية الفارغة في جسمك.

اتخذ قرارًا بالاقتصار على تناول الكحول المحدد مسبقًا - ثم امتلك الانضباط لقول لا.

ملخص

يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بكل المتعة والاسترخاء في موسم العطلات والحفاظ على عاداتك الصحية واللياقة البدنية. قم بتنفيذ خطة عيد الميلاد لمدة 12 يومًا وستخرج من موسم العطلات منتعشًا ومزودًا بالوقود وما زال في حالة رائعة.

المراجع →