احصل على جسمك الصيفي وحافظ عليه

ماذا لو قررنا أن نجعلخطة اللياقة البدنية للسيداتيمكن تحقيقه وسيوفر لك التوجيه الصحيح لمساعدتك في الحصول على النتائج خلال 30 يومًا؟ هذا هو ما يدور حوله روتين التمرين.

إذا كنت تقرأنا لفترة كافية، فلن نحاول أن نبيع لك حبة سحرية ستساعدك على خسارة عشرة جنيهات في الأسبوع. عليك أن تفهم أن الحصول على نتائج دائمة يتطلب الاتساق والعمل الجاد والصبر. لا تهدف هذه الخطة إلى تغيير جسمك بين عشية وضحاها، ولكنها ستمنحك نتائج رائعة وأساسًا جيدًا لمساعدتك على أن تصبح أفضل نسخة من نفسك. لن يكون الأمر سهلاً، لكنه يستحق ذلك.

هدف خطة الجسم الصيفية للمرأة

مع سنوات من تقديم محتوى اللياقة البدنية، أدركنا أن معظم النساء يرغبن في الظهور بمظهر 'متناسق'. مما يعني أن تكون نحيفًا (منخفض الدهون في الجسم) مع وجود عضلات ملحوظة (لا تجعلك تبدو 'ضخمًا' جدًا). من الواضح أن لدينا جميعًا أهدافًا مختلفة ولدينا طرق مختلفة لتحقيق هذه الأهداف. هنا، اتخذنا نهجا عمليا لنقدم لك هذاخطة المرأة التي تعملوسوف تساعدكاحصل على نغمةبطريقة مستدامة. دعونا ندخل في ذلك.

قطع النظام الغذائي للدورة

تدريب الأثقال لبناء مؤخرة قوية والحصول على خصر نحيف

هذاروتين تمرين الجسم الصيفي للسيداتسيركز في المقام الأول على تطوير سلسلتك الخلفية ومساعدتك في الحصول على هذا الخصر النحيف لمساعدتك في الحصول على هذا المظهر 'المتناغم'. سنركز أيضًا على الجزء العلوي من جسمك للحفاظ على توازن جسمك، ولكن بحجم أقل (مجموعات وتكرارات). ستتضمن التدريبات مقاطع فيديو للتمارين، وإذا شعرت أنك لا تستطيع القيام بتمرين معين، فلا تتردد في استبداله بتمرين آخر. سوف تحتاج إلى الوصول إلى بعض معدات الصالة الرياضية. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تنفيذ نفس الخطة في المنزل، فيمكنك بالتأكيد القيام بذلك عن طريق الحفاظ على نفس البنية واستخدام تمارين وزن الجسم بدلاً من ذلك.

يمكنك أن ترسل لنا طلب دعم داخل تطبيق تدريب الجماهوليك إذا كنت تبحث عن التوجيه.

التدريب الدائري: المجموعات الفائقة، المجموعات الثلاثية...

في هذاروتين التمرين الصيفي للسيداتسنبقي التدريبات قصيرة ومكثفة من خلال إجراء تدريبات دائرية.

يبدو التمرين التقليدي كما يلي:

اتباع نظام غذائي للمبتدئين

• التمرين 1 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 1 - المجموعة 2
• استراحة
• التمرين 2 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 2 - المجموعة 2
• استراحة

تبدو الدائرة كما يلي:

• التمرين 1 - المجموعة 1
• التمرين 2 - المجموعة 1
• استراحة
• التمرين 1 - المجموعة 2
• التمرين 2 - المجموعة 2
• استراحة

تقوم بعدة تمارين متتالية قبل أخذ قسط من الراحة. فهو يساعدك على استهداف المزيد من العضلات في فترة زمنية أقصر وسيحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، مما سيساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من التمرين التقليدي.

تمارين القلب لمساعدتك على فقدان الوزن

لإنقاص الوزن عليك أن تكون فيالعجز في السعرات الحراريةمما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. في هذاخطة الجسم الصيفية للمرأة، قمنا بتضمين جلسات القلب لمساعدتك على حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. ستتضمن جلستين لتمارين القلب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وجلسة واحدة للقلب (LISS) (حالة ثابتة منخفضة الكثافة). ننصحك بإجراء جلسات القلب هذه بضع ساعات بعيدًا عن تدريبات الوزن إذا استطعت. بخلاف ذلك، يمكنك القيام بها مباشرة بعد جلسات تدريب الأثقال.

هيكل خطة الجسم الصيفية للمرأة:

هذاخطة تجريب الصيف للمرأةسيتم تنظيمها على النحو التالي:

• اليوم الأول: الأرداف وأوتار الركبة
• اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم، تمارين البطن وتمارين القلب عالية الكثافة
• اليوم الثالث: كارديو ليس
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: الألوية والعضلة الرباعية
• اليوم السادس: الجزء العلوي من الجسم، تمارين البطن وتمارين القلب عالية الكثافة
• اليوم السابع: الراحة

'لا أستطيع القيام بخطة الجسم الصيفية للسيدات لمدة 5 أيام': خيار روتين التمرين للسيدات لمدة 3 أيام

نحن ننصحك بشدة باتباع هذاروتين تجريب المرأة لمدة 5 أيامللحصول على أكبر قدر من النتائج. ولكن إذا كان جدولك الزمني ضيقًا جدًا، فيمكنك تعديل الخطة للقيام بذلك خلال 3 أيام على النحو التالي:

• اليوم الأول: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وتمارين HIIT
• اليوم الثاني: الراحة
• اليوم الثالث: كارديو ليس
• اليوم الرابع: الراحة
• اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم وتمارين البطن وتمارين القلب المتواترة (HIIT).
• اليوم السادس: الراحة
• اليوم السابع: الراحة

'التمارين صعبة/سهلة جدًا'

تساعدك هذه الخطة في الحصول على جدول تمرين منظم بشكل جيد، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغييره. إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• يجب على الجميع استهداف الممثلين المشار إليهم وضبط الأوزان وفقًا لذلك.
• قد يرغب المبتدئون الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل في تجربة خيار الثلاثة أيام بدلاً من ذلك.
• يمكنك أيضًا زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.

ماذا عن التغذية؟

تتبع هذاروتين تجريب المرأةوحدها سوف تساعدك على الحصول على نتائج جيدة مع التغذية الحالية الخاصة بك. إذا كنت تشعر أنك مستعد لمواجهة تحدي آخر، جرب هذاخطة تغذية المرأة.

لا تتردد في مراسلتنا على تطبيق تدريب الجماهوليك إذا كان لديك أية أسئلة.

تمرين فا