بالنسبة للعديد من النساء، فإن فكرة شكل الجسم المثالي هي شكل الساعة الرملية. هذه النسبة المرغوبة من الجسم هي التوازن المثالي بين الحصول على الكمية المناسبة من الدهون والعضلات المحددة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

كيفية الحصول على جسم أنثى رشيق ومتناسق

تصف اللغة الحديثة هذا بأنه متعرج ويحظى بشعبية كبيرة بين المشاهير المشهورين والمؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي.

على الرغم من أن علم الوراثة يلعب دورًا كبيرًا في الحصول على هذا الجسم، ويستخدم البعض الآخر عمليات تجميل باهظة الثمن لنحت أجسامهم، إلا أنه لا شيء يتفوق على العمل الجاد واتباع نظام غذائي قديم جيد وممارسة الرياضة للوصول إلى الجسم المطلوب.

ستناقش هذه المقالة نصائح حول كيفية نحت جسمك للوصول إلى شكل الساعة الرملية بشكل آمن وطبيعي.

ما هو شكل الجسم الساعة الرملية؟

إن الحصول على النسبة المثالية في مناطق محددة من الجزء العلوي والسفلي من الجسم والقسم الأوسط هو المفتاح لتحقيق جسم الساعة الرملية. ومن ثم، فهي تتميز بأكتاف عريضة وأرداف متعرجة، مما يؤكد على الخصر الضيق والبطن المحددة.

ويتبع هذا الهيكل:

لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على شكل الساعة الرملية، فأنت بحاجة إلى التركيز على هذه المناطق المحددة من جسمك:

القلب قبل يوم الساق

• الحذف
• لاتس
• المؤخرة
• رباعية وأوتار الركبة

إن بناء كتلة عضلية كافية في هذه المناطق سيمنحك وهمًا بخصر أضيق ويطور ملامح جسمك المرغوبة.

كيفية بناء شخصية الساعة الرملية؟

من الضروري أن تكون لديك توقعات واقعية لضمان نحت الجسم بشكل صحي. وبالتالي، فإن بناء شخصية الساعة الرملية يتطلب الصبر والتفاني.

إذا كان لديك بالفعل الجينات والبنية العظمية اللازمة لشكل الجسم هذا، فكل ما عليك فعله هو إذابة دهون البطن والبطن.مقابض الحبلمزيد من التأكيد على هذا الرقم.

ومع ذلك، إذا كنت مثل معظم الأشخاص، فأنت بحاجة إلى المزيد من العمل الشاق والمضي قدمًا في صالة الألعاب الرياضية لإضافة حجم إلى الجزء العلوي والسفلي من جسمك للحصول على نسبة متوازنة من الجسم.

ستساعدك تمارين القلب الهوائية مثل الجري على جهاز المشي والتمارين البيضاوية على حرق الدهون بسرعة، لكنها لن تظهر الشكل الذي تحتاجه. بدلاً من ذلك، سيكون من الأفضل التركيز على رفع الأثقال والتمارين المستهدفة لإبراز قوامك العضلي الهزيل ودعمه بنظام غذائي صحي يوفر لك ما يكفي من السعرات الحرارية والتغذية.

قم ببناء أجنحتك الخلفية

عضلاتك اللاتينية هي العضلات التي تشبه الجناح والتي ستمنحك مظهر الجزء العلوي من الجسم الأوسع الذي يضيق إلى محيط الخصر لديك. تدريب الخاص بكعضلات الظهر العلوية والمتوسطةسيضيف تعريفًا لظهرك ويحسن مظهركشخصية على شكل حرف V.

التمارين المقترحة:

تجريب التنغيم للسيدات

• لاتس هدم مع قبضة اليد
• الصفوف
• الرفعة المميتة
• شكا من سحب

تدريب كتفيك

تمارين الكتفسيؤدي استهداف الحذف أيضًا إلى زيادة عرض الجزء العلوي من جسمك ويمنحك مظهرًا قويًا في المنظر الأمامي والجانبي.

التمارين المقترحة:

• الرفع الجانبي الجانبي باستخدام الدمبل والكابلات (الحذف الجانبي)
• الرفع الأمامي (الحذف الأمامي)
• سحب الوجه بالحبل (الحذف الخلفي)
• فوق الضغط
• عكس الطيران

بناء عضلات المؤخرة المستديرة

إن عضلات الأرداف (الألوية الكبرى) أو عضلة المؤخرة هي أكبر عضلة في جسمك. بناء قويالمؤخرةيعد أمرًا ضروريًا للحصول على مظهر جانبي قوي للجزء السفلي من الجسم والحفاظ على وضعية صحية.

التمارين المقترحة:

• الجسور الألوية
• التوجهات الورك
• الرفعة المميتة
• الطعنات
• خطوة جانبية للأعلى
• القرفصاء الانقسام البلغارية

يمكنك أيضًا إضافةعصابات المقاومةلتدريبك لتحدي العضلات الألوية أكثر.

تجريب النساء الروتينية

فيما يلي برنامج تمرين لبناء شكل الساعة الرملية:

بناء أرجل رياضية

لا يمكنك أن تخطئ أبدًا بإضافةتمارين الساقإلى روتينك. إن تحسين الجزء الأكبر من عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة سيسمح لك بتحقيق أرجل قاتلة من شأنها أن تؤكد بشكل أكبر على وهم الخصر الضيق. سيوفر هذا النصف السفلي من شكل الساعة الرملية.

التمارين المقترحة:

• القرفصاء النطاقات
• يتقرفص الحديد
• تجعيد الساق
• قرفصاء السومو

تذوب الدهون الخاصة بك

تخفيض البقعة أو المستهدفةفقدان الدهونيكاد يكون من المستحيل. عند بناء جسم الساعة الرملية، لا يتعين عليك التركيز على أداء تمارين البطن والجلوس. سيبدو القسم الأوسط لديك دائمًا أنحف من خلال التركيز على الجزء العلوي والسفلي من جسمك.

لتقليم الجزء الأوسط من جسمك وتقليل نسبة الدهون الإجمالية في جسمك، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

يعد تضمين مجموعات من تمارين HIIT ورفع الأثقال وتمارين القلب الهوائية في تدريبك الأسبوعي طريقة ممتازة لضمان إنفاق طاقتك وبناء العضلات وتجنب تخزين الدهون في جسمك.

نصيحة إضافية:

بناء الجسم المرغوب فيه هو رحلة. من الضروري التحلي بالصبر والتوقعات الواقعية لما يمكنك تحقيقه على المدى القصير والطويل. إن الحفاظ على الاتساق في تدريبك وروتينك سوف يقطع شوطا طويلا.

روتين تجريب المرأة للتنغيم

ادعم نمو عضلاتك ونحت جسمك من خلال اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والدهون الصحية.

اعتمادًا على نوع جسمك الحالي، قد تحتاج إلى الزيادة أو النقصانالسعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.ولهذا السبب يوصى باستشارة مدرب لياقة بدنية معتمد لمساعدتك في رحلتك.

الحد الأدنى:

من الممكن الحصول على جسم الساعة الرملية بطريقة طبيعية من خلال تركيز تدريبك على مناطق معينة من الجسم، مثل الكتفين، والعضلة العريضة، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة.

إن النسبة المتوازنة من الجزء العلوي والسفلي الأوسع من الجسم ستعطي وهمًا بقسم وسطي أنحف.

المراجع →

1. الحقول، Y.، Vianna، J. M.، غيماريش، M. P.، Oliveira، J.، Hernandez-Mosqueira، C.، da Silva، S. F.، & Marchetti، P. H. (2020). تمارين الكتف المختلفة تؤثر على تنشيط الأجزاء الدالية لدى الأفراد المدربين على المقاومة. مجلة حركية الإنسان، 75، 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). تنشيط الألوية الكبرى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية. مجلة علوم الرياضة والطب، 19(1)، 195-203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007) ). تغيرات الدهون تحت الجلد الناتجة عن برنامج تدريب مقاومة الجزء العلوي من الجسم. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، 39(7)، 1177-1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb