هل تبذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية، لتجد أن نتائجك الصافية من حيث اكتساب العضلات، على أقل تقدير، مخيبة للآمال؟ إذا كنت تقيس تقدمك من حيث الأوقية وليس رطل العضلات، فأنت بحاجة إلى إعادة تقييم ما تفعله بجدية.

ستساعدك الحيل الخمسة التالية على الخروج من حالة اكتساب الوزن الزائد، حتى تتمكن من البدء في رؤية بعض النتائج الحقيقية لعملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية.

تناول المزيد من الطعام

تتطلب إضافة العضلات إلى جسمك مواد بناء على شكل بروتين. يأتي هذا البروتين من الطعام الذي تتناوله. ومع ذلك، باعتبارك من أصحاب الوزن الزائد، فمن المحتمل أنك تحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من الشخص العادي. وما لم تقم بتعويض هذا التمثيل الغذائي المرتفع عن طريق تناول المزيد من الطعام، فلن تحصل ببساطة على المواد الخام التي تحتاجها لبناء العضلات.

يحتاج معظم الرجال النشطين بشكل معتدل إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الطاقة. إذا كنت من أصحاب الكسب القوي، فيمكنك إضافة 10 بالمائة إلى هذا الرقم. وهذا يعني أنه للحفاظ على وزنك الحالي، عليك تناول حوالي 2750 سعرة حرارية في اليوم. لبناء العضلات يجب عليك إضافة 500 سعرة حرارية إضافية فوق مستوى الصيانة هذا.

يجب أن تكون هذه السعرات الحرارية 3250 متباعدة بحيث تحصل على البروتين في جسمك كل 3 ساعات.

تحتاج النساء عمومًا إلى 500 سعرة حرارية أقل من الرجال للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجنهامستوى الصيانة.

فائدة الكرياتين مونوهيدرات

إذن، يجب على أصحاب الوزن الزائد تناول حوالي 2750 سعرة حرارية يوميًا لإضافة كتلة عضلية إلى إطارهم.

التركيز على البروتين عالي الجودة

باعتبارك رابحًا صعبًا، فأنت بحاجة إلى أحماض أمينية لبناء العضلات تتدفق عبر جسمك باستمرار. سيبقيك هذا في حالة بنائية حيث يمكن لخلاياك تصنيع البروتين باستمرار. لتحقيق ذلك، يجب أن تهدف إلى استهلاك 30-40 جرامًا من البروتين في كل وجبة من وجباتك المكونة من 5 إلى 6 وجبات.

يجب أن يأتي الجزء الأكبر من البروتين من الطعام الكامل. ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يسهل هضمها والتي تتمتع بتوافر حيوي مرتفع.

إليك 5 مصادر رائعة:

• بيض
• تونة
• فرخة
• سمك السالمون
• لحم

يجب أن تكون وجبتان من وجباتك على شكل مخفوق البروتين. ينبغي أن تؤخذ واحدة من تلك الهزات في غضون نصف ساعة من التمرين. يجب أن تحتوي على 30-40 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول. هذا هو شكل مسحوق البروتين الأسرع امتصاصًا وسيقوم بتتبع الأحماض الأمينية بسرعة مباشرة إلى الأنسجة العضلية المجهدة أثناء التمرين. يجب أن يحتوي مخفوق البروتين هذا أيضًا على 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات لتعويض مستويات الجليكوجين التي استهلكها التمرين. يجب أن تتناول مخفوق البروتين الثاني في المساء، قبل حوالي ساعة من موعد النوم. يجب أن يحتوي هذا المخفوق على حوالي 30 جرامًا من بروتين الكازين. الكازين هو شكل أبطأ من بروتين مصل اللبن، مما يسمح بإطلاقه بشكل ثابت في مجرى الدم خلال ساعات النوم.

إذا كنت من أصحاب الوزن الزائد، فمن المستحسن التركيز على البروتين عالي الجودة 4-6 مرات يوميًا

انتبه إلى الاسترداد

باعتبارك شخصًا مكتسبًا، يجب أن يكون لديك خطة منظمة للتعافي من التمارين. تذكر دائمًا أن جسمك لا يصبح أكبر وأقوى في صالة الألعاب الرياضية. إنه في الواقع يفعل العكس. الضغط الناتج عن تدريب الأثقال يجعل عضلاتك أصغر وأضعف. إن ما تفعله بعد التمرين هو الذي يحدد ما إذا كان سيبقى على هذا النحو أم سيُعاد البناء ليكون أفضل مما كان عليه.

يجب عليك التقليل من التمارين التي تقوم بها بعيدًا عن تمارين بناء العضلات. وهذا يعني عدم ممارسة تمارين القلب، أو جلسات رياضية طويلة، أو القيام برحلات شاقة في عطلة نهاية الأسبوع. لن تؤدي هذه الأنواع من الأنشطة إلا إلى استهلاك السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها لبناء العضلات.

هل آلات تقريب الورك جيدة؟

أهم أداة للتعافي تمتلكها هي النوم. وذلك عندما يخضع جسمك للجزء الأكبر من عملية تعافيه. ويحدث أيضًا عندما تكون هرمونات بناء العضلات الأساسية - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري - في أعلى مستوياتها.

قم بإنشاء روتين ليلي محدد يجعلك تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. ستحتاج إلى ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم الجيد لتزويد جسمك بالتعافي الذي يحتاجه للتعافي بشكل كافٍ من التمرين وإعادة بناء خلايا عضلاتك.

تدريب الصعب والثقيل

يجب أن يكون هدفك التدريبي كشخص مكتسب الوزن هو الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية، وتمرين العضلات على أقصى قدر من التحفيز، ثم الخروج. لا تريد البقاء في صالة الألعاب الرياضية لمدة تزيد عن ساعة.

يجب عمل كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع باستخدامهالأوزان الثقيلةفي نطاق 6-10 مندوب.

ركز على الحركات المركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العلوي، والسحب

زيادة الوقت تحت التوتر

هدفك عند التمرين هو وضع العضلات العاملة تحت أقصى قدر ممكن من الضغط لإحداث صدمة سيتم علاجها لاحقًا بواسطة الأحماض الأمينية التي تستهلكها. يرتبط الوقت تحت التوتر بمقدار الوقت خلال كل مجموعة الذي يمكنك فيه إجهاد العضلة قبل الوصول إلى نقطة الفشل. كلما كان ذلك أفضل.

هناك طريقتان رئيسيتان لزيادة الوقت تحت التوتر. الأول هو إبطاء مدة تكراراتك، خاصة في الجزء السلبي. هذا هو في الواقع الجزء الأكثر أهمية من الممثل من حيث بناء العضلات. حاول بوعي أن تستغرق وقتًا لخفض الوزن مرتين أكثر من رفعه وستكون مجموعتك أكثر إنتاجية بكثير.

الطريقة الثانية لزيادة الوقت تحت التوتر هي الأداءمجموعات إسقاط.لنفترض أنك تقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. قم بصف أربعة أزواج من الدمبل على رأس المقعد، بدءًا من أثقل وزن لديك لمدة 6 تكرارات، ثم النزول بوزن 10 رطل. ابدأ بالقيام بستة عدات بأثقل وزن. الآن، أسقط تلك الأوزان وأمسك بالأوزان التالية. ضخ أكبر عدد ممكن. استمر في القيام بذلك حتى تمر بجميع أزواج الدمبل الأربعة. سوف تضاعف وقتك تحت التوتر أربع مرات - وسوف يشتعل صدرك!

قم بزيادة TUT (الوقت تحت التوتر) باستخدام مجموعات الإسقاط / المجموعات الفائقة وحافظ على تمرينك قصيرًا ومكثفًا

يتم إحتوائه

باعتبارك شخصًا مكتسبًا، فأنت بحاجة إلى التغلب على النفور الطبيعي لجسمك من التغيير. وهذا يعني تزويده بكمية زائدة من السعرات الحرارية للتعويض عن عملية التمثيل الغذائي الأسرع لديك، والحصول على 30-40 جرامًا من البروتين كل بضع ساعات، وإعطاء الأولوية للتعافي، وممارسة التمارين الرياضية الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. افعل هذه الأشياء باستمرار، وستبدأ أخيرًا في الحصول على النتائج التي يستحقها عملك الشاق.