لياقة بدنية

3 طرق لتناول الطعام للخروج من الجسم النحيف الدهني

إذا كنت نحيفًا ولكنك سمين في نفس الوقت، فأنت في موقف صعب. للحصول على العضلات، يجب عليك، بشكل مثالي، تناول المزيد من الطعام، ولكن لكي تفقد الدهون عليك أن تأكل كميات أقل. من الواضح أنك لا تستطيع القيام بالأمرين في نفس الوقت؟

ماذا ستفعل؟

في آخرتناشرط، لقد أوضحنا كيف تحتاج إلى التدريب لتحويل طريقك للخروج من الجسم النحيف الدهني. لكن التدريب ليس سوى جزء من المعادلة. في هذه المقالة، نركز على كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن حول منطقة الوسط أثناء بناء العضلات من خلال الجزء العلوي من الجسم والساقين.

تمارين لأصحاب الهمم

خطة اللعبة الغذائية للدهون النحيفة

يجب أن تعتمد خطتك الغذائية لتحويل الدهون إلى النحافة على المبادئ التالية...

الحفاظ على العجز اليومي في السعرات الحرارية

من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، لن تمنح جسمك أي خيار سوى الاعتماد على احتياطيات الدهون المخزنة في الجسم لتوفير احتياجات الطاقة الخاصة بك.

تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين

إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين سيسمح لك بالحفاظ على مستواك الحالي من كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية. لكنك ستحتاج إلى بروتين أكثر من ذلك لبناء عضلات جديدة. وهذا ليس بالأمر السهل عندما تحافظ على نقص السعرات الحرارية، ولكن يجب أن يكون هذا هو هدفك. ونتيجة لذلك، سوف تركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

اتبع خطة تمرين بأوزان ثقيلة/تكرارات منخفضة

يجب تنفيذ خطة التغذية الموضحة هنا جنبًا إلى جنب مع البرنامج التدريبي المفصل في مقالتنا المصاحبة.

إليك خطة للنساء يجب عليك تجربتها:

و للرجال:

الخطوة رقم 1: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين/منخفضة الطاقة

على عكس الرجال الذين يركزون بشكل كامل على اكتساب العضلات، يجب على الرجال النحيفين البدينين ألا يتناولوا أي بروتين يمكنهم الحصول عليه. تحتاج إلى إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض الطاقة (أو السعرات الحرارية).

أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة ومنخفض السعرات الحرارية هو البيض. وتمثل هذه أيضًا شكلاً فعالاً من حيث التكلفة نسبيًا من البروتين. تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على 6 جرامات من البروتين. يعتبر بروتين البيض أيضًا الأكثر توفرًا بيولوجيًا من أي بروتين.

المصادر الجيدة الأخرى للبروتين منخفضة السعرات الحرارية هي التوفو والسلمون والسلمون المرقط والماكريل وصدر الدجاج ومرق العظام. يجب عليك أيضًا الحصول على البروتينات من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. أفضلها البروكلي، والهليون، والكرنب، والهليون، والسبانخ.

تمارين الملاكمة تمارين رياضية

بقدر مابروتينيجب أن تأخذ في كل يوم، هناك الكثير من التباين بين الباحثين. معظمدراساتومع ذلك، أعط نطاقًا يتراوح بين 0.7 - 1.1 جرام لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون. أوصي باستهداف 1 جرام لكل رطل.

من المهم أن تفهم أنه يجب عليك أن تبني ذلك على كتلتك الخالية من الدهون بدلاً من وزنك الإجمالي. لمعرفة ذلك، اطرح نسبة الدهون في جسمك من وزنك الإجمالي.

هنا مثال…

يزن جو 160 رطلاً، وتبلغ نسبة الدهون في الجسم 20 بالمائة. تبلغ كتلته الخالية من الدهون 128 رطلاً (160 - 20٪). لذلك يجب أن يستهلك حوالي 129 جرامًا من البروتين يوميًا.

خلال الفترة التي تحاول فيها التخلص من دهون الجسم، لا أنصحك باستخدام أكثر من مخفوق بروتين واحد يوميًا، حيث قد يكون من السهل الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من خلال هذه المشروبات. إذا كنت ستتناول مخفوق البروتين بعد التمرين، فتأكد من أنه منخفض أو خالٍ من الكربوهيدرات ويحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية. امزجيه مع الماء بدلاً من الحليب.

الخطوة الثانية: تقليل تناول الطعام اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية

لتفقد الدهون المخزنة حول وسطك، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية فيما يتعلق بمستوى صيانة السعرات الحرارية لديك. مستوى الصيانة الخاص بك هو مقدار ما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي.

هناك عدة طرق لحل هذه المشكلة. ويستند معظمها علىهاريس بنديكتمعادلة. لحساب مستوى صيانة السعرات الحرارية، استخدم هذاآلة حاسبة.

الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء على وزنك الحالي، يجب عليك تقليل هذا الرقم بمقدار 500 سعرة حرارية.

فلنعد إلى مثالنا عن جو...

النساء يعملن

لقد توصل جو إلى أنه يحتاج إلى 2534 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي. لإنقاص الوزن يحتاج إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.

يجب أن يأكل جو كل 3 ساعات ليصبح المجموع 5 وجبات في اليوم. سيوفر ذلك تدفقًا ثابتًا للبروتين إلى عضلاته، بينما يحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديه ويمنع آلام الجوع. أوصي بأن تكون وجبات جو متساوية الحجم من حيث السعرات الحرارية ومحتوى البروتين. دعونا نرى كيف سيبدو ذلك…

2000 سعرة حرارية في اليوم مقسمة على 5 وجبات = 400 سعرة حرارية لكل وجبة.

هي التدريبات السابقة يستحق كل هذا العناء

128 جرامًا من البروتين يوميًا مقسمة على 5 وجبات = 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

في الأيام القليلة الأولى، سيتعين عليك القيام ببعض حساب السعرات الحرارية للتأكد من أنك تصل إلى أرقامك. استخدم تطبيقًا مثلMyFitnessPalلجعل هذا أسهل. مفتاح النجاح في هذه الخطة هو العثور على بعض الأطعمة الأساسية التي تناسبك والالتزام بها. لذلك، بعد فترة، ستعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في ما تأكله ولن تحتاج بعد الآن إلى حساب السعرات الحرارية.

الخطوة 3: تناول الكربوهيدرات غير المعالجة ومنخفضة نسبة السكر في الدم

إن السرد القائل بأنك تحتاج إلى قطع جميع الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ليس صحيحًا.الكربوهيدراتهي مصدر الطاقة المفضل لجسمك وسوف تحتاج إلى الكثير من الطاقة لتغذية تدريبات بناء العضلات الخاصة بك. المفتاح هو الحصول على النوع المناسب من السعرات الحرارية في جسمك.

تحتاج إلى تجنب جميع الكربوهيدرات المصنعة. وهذا يعني عدم تناول الفطائر والكعك والمشروبات السكرية والحلويات الحلوة. ويعني ذلك أيضًا الاستغناء عن الكحول، الذي يحتوي على سعرات حرارية تعادل الدهون تقريبًا. بدلا من ذلك، يجب عليك تضمين الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغيرها من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. فيما يلي ستة أمثلة …

فاكهة
التوت
الخضروات الورقية الخضراء
البازلاء الخضراء
الشوفان
البطاطا الحلوة

ملخص

لإعادة تشكيل الجسم النحيف الدهني، عليك السير على هذا الخط الرفيع بين تقليل السعرات الحرارية وزيادة تناول البروتين. فيما يلي نموذج لتناول الطعام في اليوم وفقًا للتوصيات الواردة في الفقرات أعلاه …

وجبات	الأطعمة
وجبة واحدة	دقيق الشوفان، الجوز، التوت، حليب اللوز
الوجبة الثانية	شطيرة الجبن ولحم الخنزير على خبز القمح + التفاح
الوجبة الثالثة	سلطة التونة مع نصف حبة بطاطا حلوة
الوجبة الرابعة (بعد تجريب)	بروتين مصل اللبن المعزول يهز بالماء
الوجبة الخامسة	صدر دجاج، بروكلي، ½ بطاطا حلوة، بازلاء خضراء

اتبع خطة أكل مشابهة لهذه حتى تفقد الوزن حول منطقة الوسط. ومع ذلك، لا تعتمد على الميزان للحكم على نجاحك. ستضيف عضلات مع فقدان الدهون، لذا لن يكون المقياس دقيقًا. بدلًا من ذلك، استخدم شريط القياس والمرآة لقياس مدى تقدمك. هناك خيار آخر وهو الاستفادة من الميزان الذكي الذي يتضمن جداول تكوين الجسم.

لدينا أيضًا خطة تدريب وتغذية مخصصة لمدة 8 أسابيع متاحة هنا:

المراجع →