أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً شائعًا من تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية وتعزيز لياقة القلب وحرق الدهون في الجسم. ما لا يدركه الكثير من الناس هو أنه يمكنه أيضًا بناء العضلات وتقويتها والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

في هذه المقالة، ندرس كيف يعزز HIIT نمو العضلات. سنقدم أيضًا اثنين من تمارين HIIT الأكثر فعالية لنمو العضلات.

كيف تصبح العضلات أكبر

لتكبير عضلاتك، عليك إخضاعها لثلاثة محفزات:

العمل للرجال

• التوتر الميكانيكي
• التعب العضلي
• تلف العضلات

عندما ترفع وزنًا ثقيلًا، تولد البروتينات الانقباضية في العضلات القوة وتمارس التوتر لقلب المقاومة. التوتر الميكانيكي هو المحرك الرئيسي للتضخم في حجم الخلايا.يمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى تلف هيكلي للعضلات.

يؤدي التلف الميكانيكي لبروتينات العضلات إلى تحفيز استجابة الإصلاح في الجسم. وتؤدي الألياف التالفة في بروتينات العضلات إلى زيادة حجم العضلات. يحدث التعب الميكانيكي عندما تستهلك ألياف العضلات كل الطاقةاعبي التنس المحترفينهذا موجود. هذا هو جزيء الطاقة الذي يستخدمه الجسم لتشغيل عضلاتك. فهم إما غير قادرين على تحمل الانقباضات العضلية لفترة أطول أو غير قادرين على رفع الوزن بشكل صحيح.

يمر بروتين العضلات الهيكلية عبر فترات من التوليف والانهيار بشكل يومي. يحدث نمو العضلات عندما يكون معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل تحلل البروتين العضلي، ويعتقد أن تضخم العضلات هو عبارة عن مجموعة من التكيفات مع مكونات مختلفة - اللييفات العضلية، والسائل الهيولى العضلي، والنسيج الضام.

رفع الأوزان الثقيلة هو أفضل وسيلة لخلق التوتر الميكانيكي. ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. قد يكون الشكل المعدل من تدريب HIIT فعالاً مثل تدريب الأثقال المستقيمة في تعزيز الطريقتين الأخريين لنمو العضلات.

قبل أن نتناول بالتفصيل منهجية التدريب HIIT الدقيقة لنمو العضلات، دعونا نفكر في هاتين الطريقتين الأخريين اللتين تزيد من حجم العضلات

كمية البروتين يوميا

تضخم الساركوبلازمي

يؤدي ارتفاع حجم السائل الهيولى البلازمي داخل العضلة إلى تضخم العضلة.

تضخم الأنسجة الضامة

النسيج الضام للعضلة هو المصفوفة خارج الخلية للخلايا الموجودة داخل ألياف العضلات. هذه سقالات ثلاثية الأبعاد للنسيج الضام. تؤدي الزيادة في محتواه من المعادن والبروتين إلى زيادة حجم العضلات.

إليك الخطة التي يجب عليك تجربتها:

كيفية التكيف مع HIIT لنمو العضلات

لبناء العضلات، يجب أن تتمرن بقوة كافية لوضع عضلاتك تحت ضغط كافٍ حتى يحدث رد فعل تكيفي. لا يتم تلبية مستوى الشدة هذا في غالبية تمارين القلب. ومع ذلك، فإن تمرين HIIT يفعل ذلك.

بالنسبة لشخص غير مدرب، سيكون أداء تمارين HIIT التقليدية كافيًا لبناء بعض الكتلة العضلية. على سبيل المثال، سيؤدي القيام بجولات متكررة من سباقات السرعة لمدة 20 ثانية على المسار إلى تطوير القوة والحجم الرباعي. ومع ذلك، فإن إمكانات بناء العضلات محدودة. وذلك لأنه لا توجد مقاومة كافية لوضع ضغط مستمر على العضلات.

من أجل بناء العضلات من خلال تدريب HIIT، تحتاج إلى إقران مفهوم HIIT مع تدريب المقاومة. إن الشيء العظيم في HIIT هو أنه مفهوم تدريبي أكثر من كونه روتينًا محددًا للتمرين. وهو ينطوي على القيام بجولات متكررة من فترات قصيرة من العمل المكثف تليها فترات راحة قصيرة.

من خلال اختيار شكل من أشكال تمارين المقاومة كأساس لتدريب HIIT الخاص بك، ستتمكن من الحصول على جميع فوائد حرق الدهون وتعزيز القلب من HIIT بالإضافة إلى إمكانات بناء العضلات.

أفضل التمارين لنمو العضلات HIIT

ليست كل تمارين المقاومة مناسبة لتدريب HIIT. لكي تكون فعالاً، يجب أن يكون تمرينًا يمكنك القيام به والخروج منه بسرعة ودون انقطاع. كما يجب أن يشتمل أيضًا على عنصر القلب والأوعية الدموية حتى يجعلك تنفخ. وإليكم بعض التمارين الفعالة لاستهداف عضلات الجسم الرئيسية:

• الرباعيات، الألوية، أوتار الركبة - تقلبات كيتل بيل، القفز على الحبل، قفزات الصندوق، القرفصاء على شكل كأس، دفع الزلاجات، قفزات الطعنات
• الصدر، تمارين اللاتس - الصفوف المتمردة، التنظيف القوي، تمارين بيربي، الضغط لأعلى/القرفصاء، التجديف
• العضلة الدالية والساعدين - حبال المعركة

اثنين من التدريبات HIIT لبناء العضلات

فيما يلي اثنين من تمارين HIIT المفضلة لدي والتي أقدمها لعملائي في التدريب الشخصي أثناء تدريبهم لتحقيق التوازن المثالي لمتوسط ​​كتلة العضلات.

التمرين رقم 1: مجمع الحديد

المجمع هو عندما تقوم بسلسلة من التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة بينها. أنت بحاجة إلى تجميع التمارين التي يمكنك التنقل بينها دون الحاجة إلى التوقف عن العمل. إن القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد أمام حامل الطاقة سيسمح لك بالقيام بذلك.

خطة تجريب تمارين رياضية لمدة أسبوع

سوف تستخدم نفس الوزن في جميع التمارين الستة. عند اختيار الوزن، اجعله مناسبًا للتمرين 'الأضعف'، والذي سيكون في هذه الحالة تمرين الضغط.

تدريب القلب المحيطي

بمجرد الانتهاء من جميع التمارين الستة، احصل على راحة لمدة 120 ثانية بالضبط. ثم افعل كل شيء مرة أخرى. يمكن القيام بهذا التمرين إما لجولات أو للوقت. إذا كنت تتدرب على جولات، فإنني أوصي بالتصويب لثمانية جولات. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب على مدار الساعة، فاضبط مؤقتك لمدة 30 دقيقة واحصل على أكبر عدد ممكن من الجولات. للقيام بذلك، ستحاول تقليل وقت الراحة الخاص بك.

التمرين

• الرفعة المميتة الرومانية بالبار
• الحديد عازمة على الصف
• الحديد شنق نظيفة
• القرفصاء الأمامي بالحديد
• الصحافة دفع الحديد

التمرين رقم 2: تمرين القرفصاء على كأس EMOM

إيمومهو اختصار لكل دقيقة في الدقيقة. سيكون لديك عدد محدد من التكرارات (في هذه الحالة 15) للقيام بها كل دقيقة. إذا استغرق الأمر 32 ثانية لإكمالها، فلديك ما تبقى من تلك الدقيقة (28 ثانية) للتعافي. ثم، بمجرد أن تبدأ الدقيقة التالية، تكون قد انتقلت إلى المجموعة التالية المكونة من 15 تكرارًا.

اختر وزنًا يمثل 60% مما تفعله عادةً في 15 تكرارًا. فترات الراحة القصيرة والكثافة التدريجية من دقيقة إلى دقيقة ستجعلك تشعر بثقل أكبر. سيساعد استخدام حمل بنسبة 60% أيضًا في الحفاظ على النموذج الخاص بك في مكانه الصحيح مع ظهور التعب.

التمرين

• القرفصاء الكأسي × 15 عدة لمدة 15 دقيقة

ملخص

تمارين HIIT ليست فعالة في بناء العضلات مثل تمارين الأثقال المستقيمة. ولكن، عندما يتم ذلك بأسلوب المقاومة الهجين الذي وصفناه، فإنه يكون بمثابة مكمل رائع لتدريبات بناء العضلات الرئيسية.

سوف يحافظ تمرين HIIT المقاوم على العضلات بل ويبنيها لأنه يساعدك على النحافة. قم بإجراء تمرين المقاومة HIIT 2-3 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.

المراجع →

• بلو إم إن إم، سميث ريان إ، تريكسلر إت، هيرش كر. آثار التدريب الفاصل عالي الكثافة على حجم العضلات وجودتها لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. J العلوم ميد سبورت. 2018 فبراير;21(2):207-212. دوى: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017، 8 يونيو. PMID: 28647284؛ بمكيد: PMC7104622.