تمتد قبل أو بعد تجريب؟ تعرف على المزيد حول التمدد الديناميكي والثابت.
معظم الناس لا يمتدون بما فيه الكفاية.
حتى لو فعلوا ذلك، فإنهم بالكاد يقضون دقيقتين في التمدد بعد الرفع لساعات... لقد فعلت ذلك أيضًا.
في الواقع، تمارين التمدد بعد التعب من التمارين المكثفة هي آخر شيء نريد القيام به.
ومع ذلك، فإن التمدد يزيد من المرونة، ويعزز تدفق الدم إلى العضلات من بين العديد من الفوائد الأخرى.
في هذا المقال سنساعدك في الإجابة على هذا السؤالهل يجب أن تمتد قبل أو بعد التمرين؟
التمدد الديناميكي والتمدد الساكن
ويوجد نوعان من التمدد:
- يزيد من تدفق الدم.
- يقلل من فرصة الإصابة.
- يحسن الأداء الرياضي.
- يزيد من نطاق الحركة.
- تحسين مرونتك
- يزيد من نطاق الحركة
- احصل على وضعية أفضل
- تمتد قبل وبعد التمرين
- التمدد الديناميكي هو تمدد نشط مع حركة متحكم فيها (مثل دوران الجذع).
- يحدث التمدد الثابت عندما تتمسك بوضعية ما لفترة معينة من الوقت، عادة 45 ثانية أو أكثر بعد التمرين (على سبيل المثال، الانحناء للأمام).
- يجب استخدام التمدد الديناميكي قبل التمرين.
- قم بإجراء تمارين التمدد الثابتة في نهاية التمرين (أو قبل التمرين لمدة 45 ثانية أو أقل).
- يجب أن تشعر بعدم الراحة أثناء القيام بالتمدد الثابت، وليس الألم.
- قم بتجربة تمديد اللفافة.
- المفاهيم الحالية في تمديد العضلات للتمرين وإعادة التأهيل:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
تمتد ديناميكية قبل التمرين
نقوم جميعًا بإجراء عمليات الإحماء قبل التمرين لأننا نعلم أن لها العديد من الفوائد؛ إذا لم تقم بذلك، يجب أن تبدأ الآن.
ممارسة الجسم الأنثوي
اهدف إلى الإحماء لمدة 5-10 دقائق لمساعدتك على الاستعداد للتمرين. يبدو الأمر أساسيًا ولكن بعض الناس يميلون إلى تخطي هذا الأمر الأساسي.
في الحقيقة،الامتدادات الديناميكية قبل التمرين:
إليك روتين صباحي سريع يتضمن تمارين التمدد الديناميكية الخفيفة والتمارين الثابتة لمساعدتك على بدء اليوم:
تمتد ثابتة بعد التمرين
من يريد البقاء لمدة 10 دقائق إضافية بعد التمرين الشاق؟ معظم الناس يحبون ذلكتمتد بعد التمرينمن أجل تجنب الإصابة بالألم في الأيام القادمة.
روتين تجريب الجسم على الشاطئ
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن التمدد له تأثير صغير على تقليل آلام العضلات.
لكن ستتفاجأتمتد ثابتة بعد التمريناستطيع المساعدة:
عندما تقوم بتمارين التمدد، قد تشعر ببعض الانزعاج البسيط، لكن توقف في حالة حدوث أي ألم.
أنت فقط تقوم بالسحب المستمر وتستمر في التمدد لمدة تتراوح بين 45 ثانية ودقيقة واحدة.
انتبه، فقد أظهرت الدراسات أن التمدد الثابت قبل التمرين يجب أن يتم تنفيذه لمدة تقل عن 45 ثانية، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض الأداء.
إليك روتين ليلي سريع يتضمن التمدد الديناميكي الخفيف والتمدد الثابت لمساعدتك على النوم بشكل أفضل:
تمدد اللفافة ونمو العضلات
اللفافة العضلية عبارة عن طبقة من النسيج الضام الليفي الذي يحيط بالعضلات الفردية. يعتقد بعض الخبراء أن اللفافة تحد من قدرة العضلات على التوسع في الحجم.
اعتاد بعض لاعبي كمال الأجسام مثل أرنولد شوارزنيجر على أداء تمارين شد اللفافة مباشرة بعد مجموعة العمل. على سبيل المثال، قم بخفض الأوزان على ذبابة الدمبل واثبت على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. وهم يعتقدون بقوة أنه من شأنه أن يعزز امتلاء العضلات وانفصالها. يمكن أن يؤدي التمدد بهذه الطريقة إلى زيادة المرونة ويمكن أن يعزز تضخم العضلات عبر آليات أخرى، ولكن لا توجد دراسات حتى الآن تظهر أنه يؤثر على اللفافة التي تغطي العضلات.
في ملخص
يجب أن تكون الآن قادرًا على الإجابة على السؤالهل يجب أن أقوم بالتمدد قبل التمرين أم بعده؟
