ربما سمعت عبارة 'الكارديو يقتل المكاسب' في صالة الألعاب الرياضية ومنتديات اللياقة البدنية. لعقود من الزمن، اعتقد العديد من المتحمسين للياقة البدنية أن أداء تمارين القلب يمكن أن يبطئ تقدمهم عن طريق تقليل نمو العضلات وقوتها.

أصبح الاعتقاد بأن تمارين القلب والأوعية الدموية تتداخل مع تكيفات العضلات والقوة شائعًا جدًا في مجتمع اللياقة البدنية لدرجة أن العديد من الأشخاص يتجنبونه تمامًا ويركزون فقط على رفع الأثقال. ولكن ماذا لو كان هذا الاعتقاد السائد منذ فترة طويلة مجرد أسطورة؟

تتحدى الأبحاث العلمية الحديثة فكرة عدم توافق تدريبات القلب والقوة. في الواقع، تشير الأدلة إلى أن الجمع بين الاثنين قد لا يكون آمنًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

ستناقش هذه المقالة فوائد تمارين القلب في اللياقة البدنية وكيف يمكن أن تساعد في تعزيز تدريب القوة.

مفهوم خاطئ للياقة البدنية: أمراض القلب تقتل المكاسب

فكرة تأثير التداخل، حيث يتداخل القلب مع نمو العضلات واكتساب القوة، استمرت منذ الثمانينيات.

وجبات المأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات

ومع ذلك، فإن الأبحاث العلمية الحديثة تتحدى هذا الاعتقاد السائد منذ فترة طويلة. وجدت دراسات متعددة رفيعة المستوى أجريت في عام 2022 أن الجمع بين كميات معتدلة من تمارين القلب وتدريبات المقاومة لا يعيق نمو العضلات أو اكتساب القوة، حتى لدى الأفراد المدربين.

أظهرت الدراسات أنه حتى لو قمت بإجراء 2 إلى 4 45 دقيقة من جلسات القلب أسبوعيًا، إلى جانب تدريبات المقاومة، فلن يكون لها تأثير يذكر على الصحة.تضخم العضلاتومكاسب القوة.

من المرجح أن يتعرض الرياضيون المتخصصون في الحركات الانفجارية للتداخل عند دمجها مع تدريب القلب. ومع ذلك، كميات معتدلة منمن غير المرجح أن تؤثر أمراض القلب سلبًا على التقدملمعظم عشاق اللياقة البدنية والأفراد المدربين.

القلب لا يقتل مكاسب العضلات

عصائر منخفضة الكربوهيدرات

فوائد تمارين القلب في تدريب القوة

1. يقلل من خطر الوفاة المبكرة

وقد أظهرت الدراسات أن كلا النوعين من التمارين، عند القيام بها بانتظام، يمكن أن يقلل بشكل مستقل من خطر الوفاة المبكرة.

صعودالتدريبات الهجينةأصبحت تمارين الكارديو، التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة، ذات شعبية متزايدة بسبب فعاليتها في تحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام. وفقًا للبحث، فإن الأفراد الذين شاركوا في تدريبات القلب والمقاومة لديهم انخفاض ملحوظ بنسبة 40٪ في خطر الوفاة لجميع الأسباب مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون أي شكل من أشكال التمارين الرياضية على الإطلاق.

2. تعزيز القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية

إضافة أمراض القلب إلى روتينكيمكن أن تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية. سواء كنت تفضل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو تمارين القلب الثابتة، فإن المشاركة في الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب يمكن أن تقوي قلبك ورئتيك، وتعزز قدرتك على التحمل، وتعزز صحتك العامة.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

يمكن أن تترجم لياقة القلب والأوعية الدموية المحسنة إلى أداء أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضيةتدريب القوةالجلسات، مما يسمح لك بالضغط بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات. ويترجم هذا بشكل فعال إلى حجم تمرين أعلى، مما يعزز نمو العضلات بمرور الوقت.

3. يعزز فقدان الدهون

إذا كنت ترغب في تطوير المزيد من العضلات الخالية من الدهون، فإن إضافة تمارين القلب إلى روتينك يمكن أن يوفر دفعة إضافية لتعزيز فقدان الدهون. من خلال أداء تمارين القلب بانتظام مع الالتزام بروتين تدريب القوة الخاص بك، يمكنك إنشاء عجز أكبر في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إدارة أكثر فعالية للوزن وتحسين تكوين الجسم.

4. يعزز التعافي النشط

يمكن أن تكون تمارين القلب منخفضة الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة، شكلاً من أشكال التعافي النشط بين جلسات تدريب القوة. هذا النوع من التمارين ذات التأثير المنخفض يعزز تدفق الدم، ويقلل من وجع العضلات، ويساعد في إزالة منتجات النفايات الأيضية، مما يسهل في النهاية التعافي بشكل أسرع.

5. يقلل من خطر الإصابة

عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام، فإنك تحسن صحة قلبك وقدرتك على التحمل وتعزز التكييف العام والمرونة والحركة.

يمكن أن تساعد تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة في الحفاظ على تشحيم مفاصلك ومرونة عضلاتك وقوة الأنسجة الضامة. وهذا مهم بشكل خاص لتدريب القوة، حيث يمكن أن يؤدي ضعف المرونة والحركة إلى شكل غير مناسب وزيادة خطر الإصابة.

بدون المرونة المناسبة، قد تواجه صعوبة في الحفاظ على لياقة جيدة، مما يضع ضغطًا لا مبرر له على أسفل ظهرك ويزيد من خطر الإصابة بالإجهاد أو الالتواء.

6. يحسن الصحة النفسية

وجدت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Frontiers in Psychiatry أن 20-40 دقيقة فقط من تمارين القلب متوسطة الشدة يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بشكل ملحوظ، بغض النظر عن العمر أو الجنس.

عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية، يفرز جسمك الإندورفين - وهي مواد كيميائية طبيعية تعزز المزاج والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتعزيز مشاعر الرفاهية. يتفاعل هذا الإندورفين مع المستقبلات الموجودة في دماغك، مما يثير مشاعر إيجابية ويقلل من إدراكك للألم.

كيف أجعل فخذي أنحف

يمكن أن تكون تمارين القلب أيضًا بمثابة شكل من أشكال التأمل المتحرك، مما يسمح لك بتصفية ذهنك والتركيز على اللحظة الحالية. أثناء الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة، قد تجد أن همومك وقلقك تتلاشى في الخلفية، ويحل محلها شعور بالوضوح والسكون.

كم ينبغي لي أن أعمل بها

كيفية إضافة القلب إلى روتين تدريب القوة الخاص بك؟

1. ضع في اعتبارك حجم التدريب الخاص بك

لتجنب تأثير التداخل والإرهاق الزائد، يعد حجم معتدل من تمارين القلب 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا لمدة 20-45 دقيقة لكل جلسة، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة 2-4 مرات أسبوعيًا، مكانًا مثاليًا لتحقيق أقصى قدر من الأداء.فوائد القلب.

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القلب، فابدأ بجلسة أو اثنتين من جلسات القلب أسبوعيًا، ثم قم بزيادة وتيرة التمارين ومدتها تدريجيًا مع تكيف جسمك.

2. التركيز على الأساسيات

سواء كان ذلك الجري أو ركوب الدراجات أوروتين HIIT، ركز على شكل التمرين المناسب ووضعيته وأسلوبه. لا يتعلق الأمر بإضافة المزيد من التمارين إلى روتينك، بل يتعلق بالسماح لجسمك بالتكيف مع أنماط التدريب والحركة الجديدة.

بالنسبة للرافعين الأكثر تقدمًا، قد يكون تأثير التداخل أكثر وضوحًا، خاصة إذا كنت تشارك في تدريب عالي الكثافة أو متفجر. في هذه الحالة، انتبه إلى كثافة وحجم تمارين القلب لديك، وفكر في تقليلها خلال فترات رفع الأثقال أو التي تسبق المنافسات.

3. متى تقوم بتمارين القلب؟

تحديد بنفسكجدول التمرينأمر بالغ الأهمية عند الجمع بين نوعين من التمارين. يمكن أن يؤثر توقيت جلسات تدريب القلب والقوة أيضًا على نتائجك. بالنسبة للبعض، قد يكون أداء تمارين القلب وتمارين القوة في جلسات منفصلة أكثر فائدة لتحقيق مكاسب القوة مقارنة بالقيام بها في نفس الجلسة.

إذا كان جدولك الزمني يسمح بذلك، فافصل بين جلسات تدريب القلب وتمارين القوة، إما عن طريق القيام بها في أيام مختلفة أو ترك 6 ساعات على الأقل بين الجلسات. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التعب والسماح بالأداء الأمثل في كل تمرين.

وبدلاً من ذلك، يمكنك أداء تمارين القلب والقوة في نفس الجلسة. بشكل عام، يوصى بالبدء بتمارين القلب قبل الانتقال إلى تدريبات المقاومة للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف في تمرينك وتدفئة الأنسجة الرخوة والأوتار لتقليل خطر الإصابة.

فيما يلي خطة للنساء تركز على تدريب القوة وتمارين القلب:

تجريب الصالة الرياضية للنساء

و للرجال:

4. اختر أفضل تمرين للقلب بالنسبة لك

وفي نهاية اليوم، يمكنك اختيار نوع التمرين الذي يناسبك. عندما يتعلق الأمر باختيارنوع القلبللاقتران بتدريبات القوة الخاصة بك، فقد ثبت أن الجري وركوب الدراجات فعالان. ومع ذلك، إذا كنت جديدًا في رياضة الجري أو لديك مخاوف بشأن التأثير على مفاصلك، فقد يكون ركوب الدراجات خيارًا أكثر تسامحًا.

أشكال تمارين القلب:

• تجديف
• سباحة
• آلة بيضاوي الشكل
• جري
• ركوب الدراجات
• ستايرماستر
• التحمل والرياضات الجماعية

إذا وجدت أن تمارين القلب أقل جاذبية، ففكر في دروس التمارين الجماعية. تحتوي معظم فصول التمارين الجماعية على شكل من أشكال تمارين القلب الروتينية، مما يسمح لك باستهداف صحة القلب والأوعية الدموية مع الاستفادة من التفاعل الاجتماعي المحتمل وبناء المجتمع.

تأثير النوبة المتكررة

إذا كنت تعاني من ألم في الساق أو عدم الراحة عند الجري، فأنت لست وحدك، خاصة إذا كنت جديدًا في تمارين التحمل أو من خلفية تدريب القوة في المقام الأول.

في حين أن الجري يسبب في البداية تلفًا للعضلات أكثر من ركوب الدراجات، فإن جسمك ينتج تكيفات بمرور الوقت تجعلك أكثر مرونة في مواجهة هذا الضرر من خلال عملية تسمى تأثير النوبة المتكررة. مع استمرارك في الجري بانتظام، تصبح عضلاتك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين وتخزين الجليكوجين، وتقوى الأوتار والأربطة. تصبح عظامك أيضًا أكثر كثافة وأكثر مرونة في مواجهة قوى التأثير في كل خطوة.

ابدأ بجولات قصيرة على الأسطح المستوية أو جلسات المشي بدون ارتفاع. ركز على الحفاظ على حالة جيدة والاستماع إلى جسدك. عندما تتكيف ساقيك وتصبح أكثر راحة أثناء الجري، يمكنك زيادة المسافة والكثافة تدريجيًا.

الحد الأدنى:

إن إضافة تمارين القلب إلى روتين تدريب القوة الخاص بك ليس له أي تأثير سلبي على مكاسبك. يمكنك الاستمتاع بفوائد تمارين القلب دون القلق بشأن التضحية بالعضلات والقوة التي اكتسبتها بشق الأنفس.

لا ينبغي أن يكون دمج تمارين القلب في روتين تدريب القوة الخاص بك معقدًا أو مستهلكًا للوقت. من خلال تخصيص بضع جلسات أسبوعيًا لتمارين القلب والأوعية الدموية، يمكنك دعم أهدافك الصحية واللياقة البدنية بشكل عام. لذا، لا تخف من خلط الأشياء وإضافة بعض التمارين الهوائية إلى روتينك.

المراجع →

1. هيكسون آر سي (1980). التدخل في تطوير القوة من خلال التدريب المتزامن على القوة والتحمل. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهنية، 45(2-3)، 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson، J. M.، Marin، P. J.، Rhea، M. R.، Wilson، S. M.، Loenneke، J. P.، & Anderson، J. C. (2012). التدريب المتزامن: تحليل تلوي يفحص تداخل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 26(8)، 2293-2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). رابطة اللياقة القلبية التنفسية مع معدل الوفيات على المدى الطويل بين البالغين الذين يخضعون لاختبار ممارسة التمارين الرياضية. شبكة جاما مفتوحة، 1(6)، e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni، L.، Read، P.، Bishop، C.، Papadopoulos، K.، suchomel، T. J.، Comfort، P.، & Turner، A. (2020). فوائد تدريب القوة على صحة الجهاز العضلي الهيكلي: تطبيقات عملية للرعاية متعددة التخصصات. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 50(8)، 1431-1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). تدريب المقاومة ومخاطر الوفيات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للطب الوقائي, 63(2)، 277-285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. شومان، إم، فيورباكر، جيه إف، سنكيلر، إم، فريتاغ، إن، رونستاد، بي آر، دوما، كيه، & لوندبيرغ، تي آر (2022). توافق التدريبات الهوائية وتمارين القوة المتزامنة مع حجم العضلات الهيكلية ووظيفتها: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 52(3)، 601-612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). آثار التدريب المتزامن على المقاومة والتحمل باستخدام البروتوكولات المستمرة أو المتقطعة على تضخم العضلات: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 37(3)، 688-709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. بيتري إتش.، هيمينجسون إي.، روزدال إتش.، وبسيلاندر، إن. (2021). تطوير القوة الديناميكية القصوى أثناء التدريب المتزامن على المقاومة والتحمل لدى الأفراد غير المدربين والمدربين بشكل معتدل والمدربين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا)، 51(5)، 991-1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9