تمرين

أفضل أنواع تمارين القلب للصحة وفقدان الدهون

تدريبات القلب لتحسين لياقتك البدنية

يمكن أن تساعدك تمارين القلب على حرق الدهون ولها فوائد صحية عديدة. لقد تحدثنا سابقًا عن LISS مقابل HIIT Cardio. سنقدم لك في هذه المقالة نصائح لزيادة قدرتك على التحمل وتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون.

ما هي الأنواع المختلفة لتمارين القلب؟

LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة): يتم تعريف LISS Cardio على أنها تمرين (مثل المشي والسباحة والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك) يستمر لأكثر من 20 دقيقة بكثافة منخفضة وثابتة.

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة): تمارين القلب المتواترة عالية الكثافة (HIIT) هي تدريبات هوائية (مثل الركض السريع وركوب الدراجات وما إلى ذلك) تتضمن تمرينًا عالي الكثافة بمعدل 80-90% تقريبًا من معدل ضربات القلب، يتبعه راحة. يمكن تكرار هذه الدورة لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة.

HIIRT (تدريب المقاومة الفاصلة عالية الكثافة): تمارين الكارديو HIIRT تشبه تمارين HIIT، التي تتضمن تمارين عالية الكثافة، ولكنها تتضمن أيضًا تمارين القوة. يمكنك التفكير في Tabata وCrossFit وInsanity على سبيل المثال.

ما هي الفوائد الصحية لتمارين القلب؟

جميع تمارين القلب يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العامة.

يُنصح بممارسة أكثر من 3 جلسات للقلب في الأسبوع لما لها من فوائد عديدة، مثل:

ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها لزيادة العضلات

زيادة القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية
انخفاض ضغط الدم
زيادة حساسية الأنسولين (تقليل مقاومة الأنسولين، وهو أمر مفيد لمرض السكري)
زيادة الكتلة العضلية
حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية
زيادة أكسدة الدهون
زيادة مستويات الطاقة

ما هو الكارديو الأفضل لخسارة الدهون؟

يجب أن تعاني من نقص السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه) حتى تفقد الدهون. جميع تمارين القلب ستجعلك تحرق السعرات الحرارية. لذلك، تساعدك على فقدان الدهون إذا كنت تعاني من نقص السعرات الحرارية.

ومع ذلك، يمكن أن يساعد HIIT وHIIRT في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من جلسة LISS التقليدية للقلب.

ما هو تمرين القلب الذي يجب عليك القيام به؟

الأمركله يعتمد على أحلامك. الشخص الذي يتدرب لسباق الماراثون لن يتدرب بشكل مشابه للشخص الذي يتدرب على كرة السلة. تحقق من الاختلافات بين التدريب الهوائي واللاهوائي على ألياف عضلاتك.

خطة تجريب التنغيم الأنثوية

دعونا ندرج الفوائد الرئيسية لأساليب تدريب القلب المختلفة:

ليس: يساعد على تحسين القدرة على التحمل الهوائي ويمكن أن يؤديه جميع أنواع الجسم ومستويات اللياقة البدنية. HIIT والفأرة: فهي تساعد على تحسين القدرة على التحمل اللاهوائي، وتحسين VO2 max (توصيل الأكسجين إلى عضلاتك) وتجعلك تبني العضلات.

إذا كان هدفك هو التمتع بصحة جيدة أو أن تكون رياضيًا كاملاً، فإنني أنصحك بأداء جميع الأنماط المختلفة على أساس أسبوعي. إذا كنت مبتدئًا، فيجب عليك التركيز بشكل أساسي على تمرينات LISS لتمارين القلب والدخول ببطء في تمرينات HIIT / HIIRT لتمارين القلب.

الآن دعونا نلقي نظرة على مثالنا:

تمارين الصدر أرنولد

عداء الماراثون: سيكون هدفه هو التركيز بشكل أساسي على تمارين القلب LISS، حيث أن التحمل الهوائي هو ما يتطلبه نشاطه. يمكنهم أيضًا تضمين بعض تمارين HIIT من أجل تحسين VO2 max ومساعدتهم على بناء عضلات أكبر قليلاً، مما قد يساعد في تحسين وتيرتهم إذا لزم الأمر.

لاعبو كرة السلة: يحتاجون في المقام الأول إلى التركيز على تمرينات القلب HIIT، نظرًا لأن كرة السلة هي رياضة لا هوائية. يمكنهم أيضًا تضمين بعض تمارين LISS من أجل العمل على القدرة على التحمل الهوائي.

قائمة بأفضل أنواع تمارين القلب LISS

المشي
تشغيل ثابت
بيضاوي الشكل
سباحة
ركوب الدراجات الثابتة
حبل القفز ثابت
...

قائمة بأفضل أنواع تمارين القلب HIIT

المشي والركض
ركوب الدراجات البطيئة والسريعة
الركض والسباق
...

قائمة بأفضل أنواع تمارين القلب HIITR

دائرة وزن الجسم
المشي والقفز والركض
رفع ومحاربة الحبل
برنامج لياقة عالي الكثافة
...

في ملخص

تعتبر تمارين LISS وHIIT وHIIRT مفيدة لصحتك.
يساعدك LISS على زيادة أدائك الهوائي.
يساعدك HIIT / HIIRT على زيادة أدائك اللاهوائي.
HIIT / HIIRT يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من LISS.
يوصى بشدة باستخدامها جميعًا.

المراجع →

ستيفن هـ. بوتشر. 'التمرين المتقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون'
ميخا زول، دكتوراه. ولين كرافيتز، دكتوراه.. 'HIIT مقابل التدريب على التحمل المستمر: معركة العمالقة الهوائية'
اللياقة البدنية، مايكل وود. 'التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر، في نصف الوقت، مقارنة بتمارين القلب التقليدية.'