تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين منخفض الكربوهيدرات. يحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة الفرد. فيتامين ب 12، الموجود في الأسماك، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتكرار الحمض النووي، ووظيفة الخلايا العصبية. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميجا الدهنية، وهي شكل من أشكال الدهون. هذه الدهون ضرورية لصحة الدماغ الجيدة.

جدول التمرين للحصول على ممزق

سمك السلمون المرقط بالليمون والثوم دسم

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• الوجبات: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تتميز هذه الوصفة بشرائح لحم متبلة بشكل مثالي ومغطاة بصلصة الثوم والليمون اللذيذة بشكل لا يصدق.

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 380 سعرة حرارية
• البروتين: 35.7 جم
• الدهون: 25.9 جرام
• الكربوهيدرات: 2.5 جرام

مكونات

• 4 شرائح سمك السلمون المرقط 4 أونصة
• ملح وفلفل كوشير
• 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
• ¼ كوب كريمة ثقيلة
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 3 فصوص ثوم، مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم

الاتجاهات

1. يحمى الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة.
2. أضف شرائح سمك السلمون المرقط، بحيث يكون جانب الجلد لأعلى. اطهي السلمون حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ويُسحب السمك بسهولة من المقلاة. حاول ألا تقلب في وقت قريب جدًا وإلا سيلتصق السلمون.
3. اقلبها على الجانب الآخر (جانب الجلد إذا كان سمك السلمون لديك يحتوي على جلد) واطهيها حتى يصبح جلد السلمون مقرمشًا وطريًا خارج المقلاة.
4. أخرج التراوت من المقلاة واتركه جانبًا.
5. خففي حرارة المقلاة إلى متوسطة وأضيفي الكريمة الثقيلة والثوم والبقدونس وعصير الليمون. ينضج لبضع دقائق حتى يثخن.
6. يتبل بالملح والفلفل.
7. يقدم سمك السلمون المرقط مع صلصة الكريمة.

الثوم البارميزان البلطي المقشور والهليون

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوجبات: 4
• حجم الحصة: 300 جرام

واحدة من أفضل وصفات البلطي للخبز في الفرن! يتم طهي الثوم وجبنة البارميزان المبشورة مع شرائح البلطي والهليون حتى تتشكل قشرة جميلة.

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 468 سعرة حرارية
• البروتين: 47.1 جرام
• الدهون: 29.2 جرام
• الكربوهيدرات: 7.2 جرام

مكونات

• 1.5 رطل من البلطي
• 1 رطل من أطراف الهليون مشذبة
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• 3 ملاعق زيت زيتون أو أكثر
• 6 فصوص ثوم مفرومة
• 1 كوب جبنة بارميزان مبشورة
• ¼ كوب بقدونس طازج، مفروم

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز
2. جفف البلطي بمنشفة ورقية. يجب دهن جميع الجوانب بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. الملح والفلفل حسب الذوق. ضع البلطي، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان. دهن الهليون بزيت الزيتون، وتتبيله بالملح والفلفل، ثم ترتيبه على صينية خبز حول السلمون.
3. يُزيّن السمك والهليون بالثوم المفروم. يُرش جبن البارميزان المبشور في الأعلى.
4. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت واخبزي السلمون لمدة 15-20 دقيقة.
5. قبل التقديم، أخرجي الطبق من الفرن ورشيه بالبقدونس الطازج المفروم.

سمك السلمون المخبوز مع البيستو

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوجبات: 4
• حجم الحصة: 180 جرام

هذه واحدة من تلك الوصفات الممتازة التي لا تفشل والتي تكون رائعة دائمًا في أي وقت تقوم بتحضيرها، ولكن من الأفضل أن يكون لديك بعض الطماطم الطازجة في الحديقة (وربما بعض بيستو الريحان المصنوع يدويًا مع الليمون) في الثلاجة.

روتين تجريب لمدة 5 أيام للنساء

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 288 سعرة حرارية
• البروتين: 34.1 جرام
• الدهون: 15.4 جرام
• الكربوهيدرات: 4.8 جرام

مكونات

• 4 (6 أونصة) شرائح سمك السلمون
• 4 ملاعق صغيرة. زيت الزيتون
• ملح وفلفل
• 8 ملاعق صغيرة. باسيل البيستو
• 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة تقريبًا

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. أثناء تحضير السمك، قم بتسخين صينية الخبز في الفرن.
3. قم بتمزيق قطعتين من ورق القصدير بشكل كبير بما يكفي لتغليف السلمون ببعض التداخل.
4. ترتيب قطع الفويل فوق بعضها البعض.
5. ضعي حوالي 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون في وسط القطعة العلوية من ورق الألمنيوم ثم ضعي سمك السلمون في الأعلى.
6. يمكن استخدام سمك Szeged مع التوابل من اختيارك لتتبيل السلمون.
7. 2 ملعقة كبيرة بيستو الريحان، موزّعة على كل قطعة سلمون
8. رتبي شرائح الطماطم فوق البيستو لتغطية السلمون.
9. لف السلمون بورق الألمنيوم بإحكام، ثم قم بطي التماس وينتهي عدة مرات.
10. يُطهى لمدة 15 دقيقة مع عبوة السلمون على صينية خبز مُسخنة مسبقًا.
11. بعد 15 دقيقة، أخرجيها من الفرن واتركيها جانباً لمدة 2-3 دقائق.
12. ثم افتحه بعناية وقدمه بينما لا يزال السمك والطماطم ساخنين.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوجبات: 6
• حجم الحصة: 110 جرام

سمك التونة المخبوز في طبقة زجاجية حلوة وسميكة مستوحاة من المطبخ الآسيوي، فوق أرز القرنبيط بالكزبرة والليمون!

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 255 سعرة حرارية
• البروتين: 37.1 جرام
• الدهون: 12.5 جرام
• الكربوهيدرات: 1.4 جرام

مكونات

• 6 قطع من التونة الطازجة، حوالي 4 أونصة
• نصف كوب أمينوس جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة خل الأرز
• 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
• 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج، مبشور
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم الطازج، المبشور
• عصير نصف ليمونة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. في كوب، قم بجمع جميع المكونات ووضعها في قدر صغير على نار متوسطة. يُطهى على نار خفيفة حتى يتم تقليل السائل بحوالي الثلث. يجب أن يكون لها قوام سميك ولزج.
3. لتسهيل عملية التنظيف، ضع التونا (جانب الجلد لأسفل) على رف خبز سلكي مرشوش برذاذ غير لاصق ومبطن بورق الألمنيوم. دهن جميع جوانب سمك السلمون بالطلاء واخبزيه لمدة 10 دقائق.
4. أخرج التونة من الفرن وارفع الحرارة إلى 450 درجة فهرنهايت. دهن الأسطح بطبقة إضافية من الزجاج واخبزيها لمدة 3-5 دقائق إضافية على الرف العلوي من الفرن. تأكد من أنه لا يحترق عن طريق مراقبته عن كثب.
5. السماح لبضع دقائق للتبريد قبل التقديم. مرافقة مع أرز القرنبيط والليمون والكزبرة.

سمك القد المخبوز بجبنة البارميزان

• وقت التحضير: 05 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوجبات: 2
• حجم الحصة: 250 جرام

للحصول على وجبة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 20 دقيقة، جرب سمك القد المخبوز بجبنة البارميزان! فقط بضعة جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.

المغذيات الكبيرة

• السعرات الحرارية: 421 سعرة حرارية
• البروتين: 47.1 جرام
• الدهون: 24 جرام
• الكربوهيدرات: 4.4 جرام

مكونات

• 2 (8 أونصة) فيليه سمك القد
• 2 ملعقة كبيرة زبدة
• 1/4 كوب جوز
• 1/4 كوب جبنة بارميزان
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 2 ملعقة كبيرة بصل أخضر
• 1/2 ليمونة، عصير
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. يُمزج الزبدة والجوز والبارميزان والثوم والبصل الأخضر وعصير الليمون في خلاط صغير أو محضرة طعام. امزج حتى يتم دمج كل شيء جيدًا.
3. يُملح السمك والفلفل قبل خبزه لمدة 5 دقائق.
4. أعيدي الفيليه إلى الفرن بعد دهن خليط جوز البارميزان عليه. أخبز لمدة 12 دقيقة أخرى.