لا يمكنك أن تكون عداءًا ورافعًا في نفس الوقت - جيم يا أخي

لا ترى العديد من لاعبي كمال الأجسام متحمسون للجري لمسافات طويلة أو عدائي الماراثون متحمسون لرفع الأوزان الثقيلة، ولكن هل يعني هذا حقًا أنه لا يمكن الجمع بين هذين النشاطين؟

يُطلق على الأشخاص الذين يقومون بالأمرين معًا اسم الرياضيين الهجينين.

كم من البروتين لرجل 170 رطل

في هذه المقالة نتعمق في عوالم التدريبات الهجينة، والتي تتضمن أساليب تدريب مختلفة ضمن برنامج التمرين.

ما هي التدريبات الهجينة؟

تتضمن التدريبات الهجينة طرقًا مختلفة للتمرين، والتي عادةً ما تكون القوة والتحمل.

على سبيل المثال، الجمع بين الجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال.

ولكن يمكن أن تشمل أيضًا تمارين القلب، وتدريبات القوة، واليوجا، والبيلاتس، وفنون الدفاع عن النفس، والمزيد، ضمن جلسة تمرين واحدة أو برنامج تدريبي.

من خلال دمج مختلف التخصصات، توفر هذه التدريبات نهجًا متكاملاً يستهدف مكونات اللياقة البدنية المتعددة، بما في ذلك التحمل القلبي الوعائي والقوة والمرونة والتوازن.

هل التحمل يعيق نمو العضلات؟ دعونا نتعرف على تأثير التداخل

لفترة طويلة كنا نعتقد أن القليل من تمارين القلب من شأنه أن يدمر كل مكاسبك العضلية، وهو تأثير التداخل.

ولهذا السبب يصبح الرياضيون محترفين في تدريبات القوة، لكنهم يهملون أمراض القلب - أو العكس.

في حين أن هدف الرياضي الهجين هو أن يصبح ماهرًا في كليهما.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه من الممكن تضمين كميات معتدلة من تمارين القلب ورفع الأثقال للحصول على نتائج دون تأثير كبير.

فوائد التدريبات الهجينة:

تعظيم الكفاءة

تسمح التدريبات الهجينة للأفراد بتحقيق أقصى استفادة من وقتهم من خلال الانخراط في روتين شامل.

بدلاً من تنفيذ برنامج تمرين منفصل لأهداف مختلفة، يضمن النهج المختلط معالجة جوانب متعددة من اللياقة البدنية في وقت واحد، مما يؤدي إلى روتين تمرين فعال من حيث الوقت.

تعزيز اللياقة البدنية

من خلال الجمع بين أنماط التمارين المختلفة، تعمل التمارين الهجينة على تحفيز مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة المختلفة، مما يؤدي إلى تحسين مستويات اللياقة البدنية بشكل عام.

التنوع داخل هذه التدريبات يمنع الجسم من الاستقرار ويعزز التقدم المستمر والتكيف.

تعمل التمارين الهجينة على تحسين لياقتك العامة والتي يمكن ترجمتها إلى حياتك اليومية

تجنب الملل

التنوع هو نكهة الحياة، وينطبق الشيء نفسه على اللياقة البدنية.

تضفي التدريبات الهجينة الإثارة والحداثة على إجراءات التمارين الرياضية، وتمنع الرتابة وتبقيك منخرطًا ومحفزًا.

إن الطبيعة المتغيرة لهذه التدريبات تجعلها محفزة عقليًا، وتساهم في الالتزام بها والاستمتاع بها على المدى الطويل.

الأهداف المستهدفة

يمكن تخصيص التدريبات المختلطة لتتوافق مع الأهداف والتفضيلات الفردية.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات في حينالتدريب لسباق الماراثون (كما فعلت)، يمكنك تعديل خطة التمرين وفقًا لذلك.

سواء كان شخص ما يهدف إلى بناء القوة، أو زيادة المرونة، أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، أو تحقيق أداء رياضي محدد، يمكن تصميم التدريبات الهجينة لتلبية تلك الاحتياجات المحددة.

الرفاهية الشاملة

غالبًا ما تشتمل التدريبات الهجينة على عناصر اليقظة الذهنية، مثلاليوغاأو التأمل، وتعزيز النهج الشامل للياقة البدنية الذي يعطي الأولوية للصحة العقلية إلى جانب الصحة البدنية.

بغض النظر عما إذا كنت تفعل هذه الأنشطة، فسوف تشعر أنك أكثر ارتباطًا بجسمك من خلال القيام بهذه الأنشطة المختلفة.

ومن خلال تبني هذا النهج الشامل، يمكن للأفراد تجربة إحساس أعمق بالتوازن والعافية بشكل عام.

المؤخرة المستديرة

عيوب التدريب الهجين

سيكون من الصعب أن تكون خبيرا

نظرًا لأن انتباهك سوف ينقسم إلى أنشطة متعددة، فسيكون من الصعب عليك أن تكون خبيرًا في كل هذه الأنشطة.

لهذا السبب لا ترى الفائز في الماراثون الفائق يكون رافع أثقال من الطراز العالمي في نفس الوقت.

لديك كمية محدودة من الطاقة، لذلك سيكون من الصعب عليك الوصول إلى مستويات النخبة في القوة والتحمل، ولكن هذا لا يعني أنه مستحيل.

سيكون لديك جدول أعمال مزدحم

يتدرب معظم الرياضيين الهجين عادة أكثر من 5 أيام في الأسبوع.

وعادة ما يتضمن تدريب القوة في يوم واحد، ثم تدريب التحمل في اليوم التالي، مع تفاوت الشدة على مدار الأسبوع.

يتمتع الرياضيون المختلطون بجداول زمنية مزدحمة لتحقيق التوازن بين الأنشطة المتعددة - ولكنك لن تشعر بخيبة أمل إذا كنت تحب ممارسة التمارين الرياضية،

كن دقيقًا في جدول أعمالك

نظرًا لأن التدريبات الهجينة ستمزج بين تدريبات القوة وتمارين القلب، فيجب عليك التأكد من عدم تداخل مجموعات العضلات التي تدربها.

على سبيل المثال، إذا قمت برفع وزن ثقيل للساقين يوم الاثنين، فلا تتوقع دورة لساعات طويلة يوم الثلاثاء.

تعد الجدولة أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب المختلط، فهي تتيح لك تجنب ذلكالإفراط في التدريبمجموعات عضلية معينة، مما قد يؤدي إلى عدم التوازن وزيادة خطر الإصابة.

التعافي هو المفتاح

باعتبارك رياضيًا هجينًا، فإنك عادةً ما تقضي وقتًا أطول في ممارسة الرياضة عما لو ركزت على نظام واحد فقط.

ومن الشائع أيضًا أن تتدرب مرتين يوميًا إذا كنت تحاول تحقيق هدف معين.

يعد التعافي المناسب والنوم الجيد والتغذية الجيدة أمرًا في غاية الأهمية عندما يتعلق الأمر بالتدريبات المختلطة، فهي ستساعدك على تحمل جلسات التدريب الطويلة.

تنفيذ التدريبات الهجينة

للشروع في رحلة تمرين مختلطة، من الضروري أن تفهم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

تدريبات الايمو

إذا كنت تتدرب من أجل سباق، فسيبدو جدولك الزمني مختلفًا تمامًا مقارنة بشخص يريد فقط تجربة أنشطة مختلفة.

لقد قمت شخصيًا بتجربة إجراءات تمرين مختلفة خلال رحلة اللياقة البدنية الخاصة بي.

6 أيام: الرجل الحديدي 70.3 والرفع

• الاثنين: السباحة 1.9 ك
• الثلاثاء: الجزء العلوي من الجسم
• الأربعاء: السباحة 1.9 كيلو
• الخميس: الجري 14 كيلو
• الجمعة: السباحة 1.9 كيلو
• السبت: الجزء السفلي من الجسم + الحركة
• الأحد: راحة

6 أيام: الرفع والجري (الحالي)

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء: الجري 14 كيلو
• الأربعاء: الجزء السفلي من الجسم + الحركة
• الخميس: الجري 10 كيلو
• الجمعة: الجزء العلوي من الجسم
• السبت: كرة القدم
• الأحد: راحة

هذا ما يناسبني في الوقت الحالي، لكن هذا الروتين سيتغير في العام المقبل لأن هدفي سيتغير.

فيما يلي أمثلة أخرى على التدريبات الهجينة:

اليوغا HIIT فيوجن

الجمع بين فوائد بناء القوة والقلب والأوعية الدمويةالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)مع الاتصال بين العقل والجسم ومرونة اليوغا.

مزيج اليوغا كروس فيت

الجمع بين الحركات الوظيفية وكثافة تدريبات CrossFit مع عناصر اليوغا التصالحية والمعززة للمرونة.

حلبة قوة البيلاتس

دمج تمارين البيلاتس، التي تركز على القوة الأساسية والثبات، مع تدريبات المقاومة لبناء العضلات وتعزيز قوة الجسم بشكل عام.

الكيك بوكسينغ والرفع

الجمع بين الطاقة العالية والكثافة في لعبة الكيك بوكسينغ أثناء بناء القوة باستخدام الحركات المركبة وحركات العزل الديناميكية.

إليك برنامج تمرين مختلط يجب عليك تجربته:

الحد الأدنى

تمثل التدريبات الهجينة تجربة تدريب مخصصة بناءً على تفضيلات عشاق اللياقة البدنية.

من خلال دمج أساليب التدريب المختلفة، تقدم هذه التدريبات نهجًا متعدد الأوجه يزيد من الكفاءة ويعزز اللياقة العامة ويمنع الملل ويعزز الرفاهية الشاملة.

سواء كنت تبحث عن التنوع أو الكفاءة أو تجربة لياقة بدنية مخصصة، توفر التدريبات المختلطة طريقًا مثيرًا وفعالًا لتحقيق أهدافك.

احتضن قوة التدريبات المختلطة واطلق العنان لمستوى جديد تمامًا من إمكانيات اللياقة البدنية.

المراجع →

مراجع:

• ويلسون جم، مارين بيجاي، ريا مر، ويلسون سم، لوينيكي جي بي، أندرسون جي سي. التدريب المتزامن: تحليل تلوي يفحص تداخل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. J قوة كوند الدقة. 2012 أغسطس;26(8):2293-307. دوى: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. بميد: 22002517.
• هيكسون آر سي. التدخل في تطوير القوة من خلال التدريب المتزامن على القوة والتحمل. يورو J Appl Physiol احتلال Physiol. 1980;45(2-3):255-63. دوى: 10.1007/BF00421333. بميد: 7193134.
• Wang Z، Meng D، He S، Guo H، Tian Z، Wei M، Yang G، Wang Z. فعالية برنامج تمرين هجين على اللياقة البدنية للمسنين الضعفاء. Int J Environ Res الصحة العامة. 2022 4 سبتمبر;19(17):11063. دوى: 10.3390/ijerph191711063. بميد: 36078781؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC9517902.