التمارين الأساسية العميقة: كيفية بناء عضلات الحماية من الإصابات
إن نحت الجسم الذي يمكنك أن تفخر به ليس هو الهدف الوحيد المتمثل في التدرب في صالة الألعاب الرياضية والبقاء متسقًا مع روتين اللياقة البدنية الخاص بك. قبل كل شيء، التمارين الرياضية تدرب جسمك ليكون أقوى، وتحمي نفسك من الإصابات وتؤخر آثار الشيخوخة.
لا شيء يتفوق على عضلات القلب العميقة المتطورة عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات. وذلك لأن الطبقات العميقة من بطنك ضرورية للحفاظ على وضع صحي وتوفير توازن واستقرار أفضل، مما يؤدي إلى الكفاءة الشاملة في الأداء البدني والحركات المتناغمة.
لسوء الحظ، تعتبر عضلات القلب العميقة من أكثر العضلات المهملة في الجسم. قد يصاب البعض حتى بالعضلات الأساسية الضعيفة على الرغم من وجودها8 حزمة القيمة المطلقة. عندما تكون هذه العضلات غير نشطة أو مفرطة النشاط، يمكن أن يحدث الألم والخلل الوظيفي.
سوف تتعمق هذه المقالة في علم العضلات الأساسية العميقة وكيف يمكنك تقويتها من خلال أداء تمارين رياضية سريعة وسهلة.
ما هي العضلات الأساسية العميقة؟
تشمل العضلات الأساسية العميقة عضلات البطن المستعرضة وقاع الحوض والحجاب الحاجز والعضلة المتعددة الفيدوس. تعمل على تثبيت الجذع بينما تتحرك الذراعين والساقين أثناء الحركات الوظيفية.
تمارين رياضية الظهر
يجب أن تعمل هذه العضلات بشكل متناغم لتحقيق التوازن والاستقرار الأمثل في الأنشطة اليومية والأداء البدني المكثف مثل التمارين عالية الكثافة أو الرياضة.
تمتد البطن المستعرضة (TA)، على وجه الخصوص، من أضلاعك السفلية إلى أعلى الحوض وتلتف حول بطنك، وتشكل دعامة خلفية مدمجة، مما يوفر دعمًا حاسمًا لجسمك بالكامل.
إنه مثل المشد الذي يبقي كل شيء في منطقة بطنك 'مشدودًا' و'مطويًا'.
لماذا يجب عليك تقوية عضلاتك الأساسية العميقة؟
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن امتلاك عضلات البطن الستة لا يضمن أن لديك قلبًا قويًا. تشكل العضلات السطحية المجموعة الستة وهي منفصلة عن عضلاتك العميقة.
لذلك، يمكنك الحصول على عضلات بطن جيدة المظهر ولكن لا يزال لديك عضلات أساسية ضعيفة حيث لا يمكنك تقوية عضلات البطن العميقة عن طريق القيام بتمارين الجلوس بشكل منتظم.
يمكن أن تؤدي العضلات الأساسية الضعيفة إلى اختلال وظائف العمود الفقري وزيادة تآكل القرص الفقري والألم. لحسن الحظ، يمكنك تدريب جذعك بكفاءة للمشاركة وتطوير القوة الكافية عن طريق القيام بتمارين وحركات الجسم البسيطة والفعالة.
التدريبات النسائية
فوائد أخرى لأداء التمارين الأساسية العميقة
بصرف النظر عن تطوير القوة الأساسية وتحسين الاستقرار، إليك الفوائد الأخرى لأداء التمارين الأساسية العميقة:
يساعد على تسطيح المعدة
عندما تقوم بتمرين عضلاتك الأساسية العميقة، فأنت تعمل بشكل أساسي على تدريب طبقات العضلات التي تعمل كمشد طبيعي للجزء الأوسط من جسمك. يمكن أن يساعد التدريب المستمر على شد عضلات البطن وتقويتها، مما يساهم في الحصول على مظهر أكثر أناقة وتناسقًا للمعدة.
انخفاض آلام أسفل الظهر
أظهرت الدراسات أن تقوية عضلات القلب العميقة يمكن أن تقلل من أعراض آلام أسفل الظهر. وذلك لأن القوة الأساسية المثالية يمكن أن تجعل الأنشطة البدنية أسهل وأكثر أمانًا من خلال تثبيت العمود الفقري القطني أو أسفل الظهر أثناء الحركة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تقوية وتنشيط عضلات البطن المستعرضة يمكن أن يساعد في تنشيط العضلات العميقة الأخرى، مثل العضلات المتعددة، مما يؤدي إلى دعم أفضل للعمود الفقري.
محيط خصر أصغر
يمكن أن يساعد تنشيط عضلات البطن المستعرضة وإشراكها في تقليل محيط الخصر لديك بسبب زيادة تنشيط عضلات القسم الأوسط وإبقائها مشدودة. تعد القوة المناسبة وتنشيط TA أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على التوتر والضغط الطبيعي لجدار البطن، مما يدعم جهازك الداخلي.
تجريب الروتينية النساء
في النهاية، يؤدي هذا إلى محيط خصر أصغر وتعزيز التأثير البصري للشكلجسم الساعة الرمليةأوفيزياء التنصت على شكل V.
تحسين الموقف
يمكن للنواة العميقة القوية أن تؤثر بشكل كبير على وضعيتك ومواءمتك. يمكن أن تساعد في محاذاة عمودك الفقري وتقليل التراخي أو الحدب بسبب إرهاق عضلات العمود الفقري.
يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على ثقتك بنفسك ومظهرك الجذاب ويسهل التنفس والدورة الدموية بشكل أفضل، مما يعزز صحتك وعافيتك.
يقلل من خطر الإصابة
يمكن أن يساعد الحفاظ على نشاط قلبك العميق في حماية ظهرك من رفع الإصابات الثقيلةالحركات المركبةمثل الرفعة المميتة أو القرفصاء.
يمكن أن يتسبب العمود الفقري غير المستقر والقلب الضعيف في وضع مفاجئ ومحرج للقرص الفقري، مما قد يؤدي إلى اصطدام الأعصاب وإصابات العمود الفقري عند رفع الأشياء الثقيلة.
كيفية تفعيل Transversus Abdominis؟
يعد تنشيط عضلات البطن المستعرضة أمرًا ضروريًا قبل أداء التمارين الأساسية. من خلال إجراء تنشيط البطن، فإنك تقوم بشكل أساسي بتحسين الاتصال بين العقل والعضلات وتعزيز كفاءة أنشطتك.
كيف افعلها:
- استلق على ظهرك واثني ركبتيك
- ضع أصابعك أعلى عظمة الورك وحركها بمقدار 2 سم إلى الداخل وإلى الأسفل لتشعر بتقلص TA
- خذ نفسًا عميقًا وأخرجه ببطء
- أثناء الزفير، قم بتشغيل عضلاتك الأساسية أو تقليصها عن طريق سحب زر بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 6 ثواني مع التنفس بشكل طبيعي، ثم استرخي.
- كرر 10 مرات
كيفية أداء التمارين الأساسية العميقة
لوح
يعد تمرين اللوح الخشبي أحد أكثر التمارين الأساسية فعالية. أبقِ معدتك مطوية عند أداء هذه الحركة من خلال إشراك قلبك العميق طوال التمرين.
كيف افعلها:
- اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع مرفقيك وساعديك على الأرض.
- ادفع عن الأرض واستريح على مرفقيك، مما يخلق 'جسرًا' بين أصابع قدميك ومرفقيك.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وقم بإشراك قلبك عن طريق رسم زر بطنك باتجاه عمودك الفقري
- لا تحبس أنفاسك. تنفس بشكل طبيعي
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية
- كرر ذلك لمدة 3 إلى 5 مرات
لوح الدب
يعتبر Bear Plank في الأساس تمرينًا خشبيًا من المستوى التالي حيث يمكنك إشراك عضلاتك الأساسية بشكل أفضل من خلال زيادة نطاق حركتها إلى الحد الأقصى.
كيف افعلها:
أفضل تجريب الصالة الرياضية للسيدات
- اتخذ وضعية الطاولة على أربع
- حافظ على محاذاة يديك مع كتفيك، وركبتيك تحت وركيك، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا
- أثناء تشغيل جذعك، ادفع راحتي يديك إلى الأرض وارفع ركبتيك بالكاد عن الأرض.
- تجنب تقوس عمودك الفقري
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية
- الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية
- كرر ذلك لمدة 3 إلى 5 مرات
صنابير اصبع القدم
تعتبر نقرات أصابع القدم من التمارين ذات التأثير المنخفض والتي تستهدف الجزء السفلي من البطن وهي تمرين شائعبيلاتيس الحائطيتحرك.
كيف افعلها:
- استلقي على ظهرك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين مباشرة
- ثني ركبتيك عند 90 درجة
- أبقِ جذعك منشغلًا، واخفض قدمك اليسرى ببطء، ثم اضغط على الأرض بأصابع قدميك مع الحفاظ على ثني ركبتك اليمنى
- ارجع إلى وضع البداية وقم بذلك على الجانب الآخر
- قم بذلك لمدة 10-15 تكرارًا على كل جانب
إليك خطة نسائية يجب عليك تجربتها إذا كنت تريد بناء نواة عميقة:
و للرجال:
كلب الطيور
يتم تنشيط عضلات القلب العميقة أثناء حركات الذراعين والساقين. يتحدى تمرين 'كلب الطيور' العضلات الأساسية، ويتطلب منك رفع الذراع والساق المعاكستين في وقت واحد مع الحفاظ على التوازن المناسب.
تمارين تقنية تنشيط العضلات
كيف افعلها:
- ابدأ على أربع
- قم بمحاذاة ركبتيك مع الوركين ويديك تحت كتفيك
- افترض أن العمود الفقري محايد عن طريق الحفاظ على ظهرك ورقبتك مسطحين في وضع محايد
- قم بمد ذراعك اليمنى إلى الأمام أثناء تحريك ساقك اليسرى إلى الخلف
- استمر لمدة 2-3 ثوانٍ أثناء تشغيل قلبك
- افعل ذلك على الجانب الآخر
- كرر 10 مرات
علة ميتة
يشبه تمرين الحشرة الميتة تمرين الطيور والكلاب، لكنه يلغي شرط التوازن الجيد. يعد هذا التمرين ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحفاظ على الاستقرار أو المساس بالتوازن والوضعية المناسبة أثناء التدريبات الأساسية.
كيف افعلها:
- استلقي على ظهرك
- أبقِ ذراعيك ممتدتين للأعلى متجهتين نحو السقف
- اتخذ وضعية ثني الركبتين بمقدار 90-90
- قم بإشراك قلبك أثناء خفض ذراعك اليمنى للوصول إلى خلف رأسك وتصويب ساقك اليسرى نحو الأرض. لا تدع ذراعيك أو ساقيك تلمس الأرض
- ارجع إلى وضع البداية وقم بذلك على الجانب الآخر
- كرر 10 مرات على كل جانب
الحد الأدنى
إن تحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها هو مجرد واحدة من الفوائد العديدة لتطوير عضلات القلب العميقة القوية. تحافظ عضلاتك الأساسية العميقة، مثل عضلات البطن المستعرضة، على استقرار العمود الفقري وتعزز الوضع الصحي.
إن تضمين التمارين المذكورة أعلاه في روتين التمرين الأساسي الخاص بك يضمن أنك لا تقوم فقط بتطوير عضلات البطن السطحية ولكن أيضًا عضلاتك الأساسية العميقة.
المراجع →- ليندرز سي. (2019). الدور الحاسم لتطوير عضلات البطن المستعرضة في الوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها. مجلة HSS: مجلة العضلات والعظام لمستشفى الجراحة الخاصة، 15(3)، 214-220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
- مادوكورو، إس، يوكوجاوا، إم، ومياكي، إتش. (2020). تأثير مناورة سحب البطن والتدعيم على سماكة عضلات البطن والصعوبة الذاتية المرتبطة بها لدى الأفراد الأصحاء. الرعاية الصحية (بازل، سويسرا)، 8(4)، 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
- جوردون، ر.، وبلوكسهام، س. (2016). مراجعة منهجية لتأثيرات التمارين والنشاط البدني على آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة. الرعاية الصحية (بازل، سويسرا)، 4(2)، 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
- كيم، جيه إس، سيوك، سي إتش، & جيون، إتش إس (2017). مناورة سحب البطن جنبًا إلى جنب مع محاكاة تحمل الوزن تزيد من عرض البطن والسمك المائل الداخلي. نظرية العلاج الطبيعي والممارسة، 33(12)، 954-958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
- كوينين، ب.، كامبل، أ.، كيمب سميث، ك.، أوسوليفان، ب.، وستراكر، إل. (2017). تعمل تقوية البطن أثناء الرفع على تغيير نشاط عضلات الجذع وحركيات الجسم. بيئة العمل التطبيقية، 63، 91-98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009
