هل تحتاج إلى تغيير في روتين التمرين؟ هل تكافح من أجل البقاء متحفزًا ومشاركًا في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك؟ قد يكون الوقت قد حان للاستفادة من الوحش الداخلي لديك واستكشاف الحركات البدائية.

تقدم الحركات البدائية أو تمارين الحركة الحيوانية نهجًا فريدًا للياقة الوظيفية التي يمكن أن تساعد في سد الفجوة في حاجتنا الفطرية إلى حركات متنوعة ولكنها وظيفية.

والفكرة هي التدريب على الحركة بدلاً من التركيز على جانب واحد من اللياقة البدنية، مثل القوة أو القدرة على الحركة أو التحمل. الهدف النهائي هو أن تكون العناصر المختلفة للياقة البدنية مكملة للهدف الأكبر المتمثل في إنشاء أنماط حركة رشيقة.

في هذه المقالة، سوف نتعمق في العلم الكامن وراء تمارين حركة الحيوانات وكيف يمكن لهذه الحركات أن تقدم نهجًا قابلاً للتطوير والتكيف للياقة البدنية.

ما هي الحركات البدائية؟

الحركات البدائية مبنية على الطبيعة،الحركات الوظيفيةالتي استخدمها أسلافنا من أجل البقاء والتي لا تزال متأصلة في أجسادنا.

أنماط الحركة البدائية هي حركات أساسية يقوم بها البشر منذ ملايين السنين، مثل الزحف والتسلق والمشي والجري والقفز والدفع والسحب والجلوس. تعمل هذه الحركات على إشراك مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد، مما يعزز قوة الجسم بالكامل واستقراره وتنسيقه.

تحاكي هذه التمارين أنماط الحركة الطبيعية للحيوانات مثل الدببة وسرطان البحر والضفادع والغوريلا وغيرها. من خلال أداء هذه التمارين، نستفيد من غرائزنا البدائية ونشغل أجسادنا بطرق لا يتم تناولها عادة في التدريبات التقليدية.

فوائد الحركات البدائية

1. اللياقة الوظيفية

تعمل تمارين الحركة الأولية على إعداد الجسم لمواقف الحياة الواقعية من خلال تعزيز القوة الوظيفية والتنقل والتنسيق، مما يجعل المهام اليومية والأنشطة البدنية أسهل وأكثر كفاءة.

على عكسرفع الاثقالتتضمن الحركة الأولية مستويات مختلفة من الحركة وغالبًا ما يتم إجراؤها لتحقيق هدف بدلاً من نقل الوزن من النقطة أ إلى النقطة ب.

2. مشاركة كامل الجسم

على عكستمارين العزلةالتي تستهدف مجموعات عضلية محددة، تشارك الحركات الأوليةمجموعات عضلية متعددةمعًا. غالبًا ما تستهدف إجراءات المشاركة لكامل الجسم كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتؤدي إلى تحسين القوة العامة والاستقرار وإنفاق السعرات الحرارية، مما يوفر تمرينًا فعالاً وموفرًا للوقت.

نظرًا لأن هذه التمارين غالبًا ما تشرك مجموعات عضلية متعددة، فإنها تميل إلى حرق سعرات حرارية أعلى مقارنة بالتمارين التقليدية، مما يجعلها أداة فعالة لإدارة الوزن وأهداف إعادة تكوين الجسم.

8 حزمة القيمة المطلقة مقابل 6 حزمة القيمة المطلقة

3. قابلية التوسع والقدرة على التكيف

يمكن تعديل الحركات البدائية بسهولة لتناسب مستويات وقدرات اللياقة البدنية المختلفة. يمكن التقدم في التمارين أو التراجع عنها عن طريق ضبط الشدة والسرعةوقت، أو تعقيد الحركة، مما يجعلها في متناول أي شخص.

4. تعزيز التنسيق العصبي العضلي

تتحدى الحركات البدائية الجسم لتنسيق أنماط الحركة المعقدة التي تدرب جسمكاتصال العقل والعضلاتلتكون أكثر كفاءة وفعالية. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسن في التوازن، وخفة الحركة، ووعي الجسم، وهو أمر مفيد لكل من الأنشطة اليومية والأداء الرياضي.

5. تحسين الحركة والمرونة

تتطلب الحركات الأولية نطاقًا كاملاً من الحركة في المفاصل المختلفة، بما في ذلك الوركين،أكتاف, الكاحلينوالمعصمين. يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين بانتظام على تحسين الحركة والمرونة، وتقليل خطر الإصابة، وتعزيز الأداء البدني العام.

يرى بعض الرياضيين الذين يقومون بانتظام بتمارين الحركة الأولية في جلسات التمرين تحسنًا كبيرًا في الحركات البدنية المعقدة مثل تمارين الضغط على اليدين بسبب زيادة نطاق حركة الكتف والتنقل العام.

6. تقليل مخاطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام:

تدريب القوة التقليديةوقد تؤدي تمارين القلب المتكررة أحيانًا إلى إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام بسبب الضغط المتكرر على مفاصل وعضلات معينة. يمكن أن تساعد الحركات البدائية، بأنماط حركتها المتنوعة وتفاعلها مع كامل الجسم، في تقليل مخاطر إصابات الإفراط في الاستخدام من خلال توزيع الحمل على جميع أنحاء الجسم.مجموعات عضلية متعددةوالمفاصل.

7. زيادة المتعة والتحفيز

يمكن أن تكون تمارين الحركة الأولية ممتعة ومليئة بالتحديات وجذابة. إنها بديل ممتاز لروتينات الصالة الرياضية التقليدية. يمكن أن تساعد حداثتها وتنوعها في زيادة التحفيز والالتزام ببرنامج اللياقة البدنية المنتظم.

كيفية إضافة الحركات البدائية في روتين التمرين

يمكن دمج تمارين الحركة الأولية بسلاسة في روتين التمرين الحالي الخاص بك، مما يوفر طريقة ديناميكية وجذابة لتعزيز لياقتك البدنية بشكل عام. نظرًا لأنها تشغل جسمك بالكامل، يمكنك إدخالها في أي جزء من روتينك.

الانتعاش النشط

استخدم الحركات الأولية كتمارين تعافي نشطة بين مجموعات تدريبات القوة أو فترات عالية الكثافة. على سبيل المثال، قم بإجراء مجموعة من زحف الدب أو المشي على شكل سرطان البحر أثناء فترات الراحة للحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع وإشراك مجموعات العضلات المختلفة، مما يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.

الاحماء الديناميكي

قم بتضمين الحركات الأولية في ديناميكيتكروتين الاحماءلإعداد جسمك لتمارين أكثر كثافة. يمكن أن تساعد الحركات مثل المشي على شكل دودة، ومشي النعام، وزحف النمر على زيادة تدفق الدم، وتعبئة المفاصل، وتنشيط مجموعات العضلات الرئيسية، مما يقلل من خطر الإصابة ويعزز الأداء في التمرين الرئيسي.

وجبات خفيفة الحركة

قم بدمج دفعات قصيرة من الحركات الأولية طوال يومك كـ 'وجبات خفيفة الحركة.' يمكن أن تساعد هذه الجلسات القصيرة في كسر فترات الجلوس، وتعزيز مستويات الطاقة، وتحسين الحالة المزاجية. على سبيل المثال، خذ استراحة لمدة 5 دقائق من مكتبك لأداء سلسلة من قفزات الضفادع أو المشي على البط، مما يعزز وضعية الجسم بشكل أفضل وزيادة النشاط البدني بشكل عام.

دائرة التدريب

قم بإنشاء دائرة حركة أولية من خلال الجمع بين التمارين المختلفة في تمرين مستمر لكامل الجسم. على سبيل المثال، قم بإجراء سلسلة من تمارين زحف الدب، تليها حركات سرطان البحر، وقفزات الضفادع، وزحف التماسيح، مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. يمكن أن يساعد هذا النوع من التدريب في تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وقوة العضلات، واللياقة البدنية العامة بطريقة فعالة من حيث الوقت.

فيما يلي خطة للرجال ستساعدك على أن تصبح قويًا:

وبالنسبة للنساء:

التدريبات في الهواء الطلق

نظرًا لأنها مصممة لتكون وظيفية، فإن الحركات البدائية تعمل بشكل جيد مع التدريبات في الهواء الطلق، مما يسمح لك ببناء وعي أفضل للجسم واستقبال الحس العميق أثناء الاستمتاع بالهواء النقي والمناطق الطبيعية المحيطة. استخدم مقاعد الحديقة أو الأشجار أو غيرها من الميزات الخارجية لأداء تمارين مثل مشية الغوريلا أو زحف العقرب، مما يضيف التنوع والمرح إلى روتينك

جدول تجريب الرجال

أفضل الحركات البدائية

هناك طرق غير محدودة تقريبًا للتدريب باستخدام الحركات البدائية، والمصطلح البدائي ليس له أساس معياري في اللياقة البدنية. ومع ذلك، يمكن للعديد من التمارين بالتأكيد تحسين لياقتك البدنية والسماح بترجمتها إلى أدائك الرياضي وأنشطتك اليومية.

التركيز على حركات الجسم بالكامل والتمارين التي تشغل الجسمجوهريمكن أن يجعلك أكثر رياضية ويحتمل أن يمنع الإصابات.

لقد وجدت الدراسات أن التمارين التي يتم إجراؤها على أربع (جميع الأربع، الزحف والجسر) تؤدي إلى تحسين الوظيفة العامة، ونطاق الحركة، والقوة العضلية، والقدرة على التحمل.

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الحركة الأولية:

1. زحف الدب

تساعد زحف الدب على تطوير قوة الجسم بالكامل واستقراره وتنسيقه مع تحسين حركة الكتف والورك. عندما تقوم بالزحف، يكون جسمك تحت توتر مستمر طوال التمرين. وهذا يسمح بتحفيز أفضل لنمو العضلات وبناء القوة.

العضلات الرئيسية المعنية:الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية والأرداف

كيف افعلها:

1. ابدأ على أربع. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك
2. ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض وتحرك للأمام بالتناوب بين يدك اليمنى والقدم اليسرى، ثم يدك اليسرى والقدم اليمنى
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ونشطًا

2. كراب ووك

يساعد المشي على شكل سرطان البحر على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم، وتحسين حركة المعصم والكتف، وتعزيز التنسيق العام والوعي بالجسم. كما أنها تعمل على التحمل لعضلات الورك الباسطة والعضلات الوضعية للعمود الفقري.

العضلات الرئيسية المعنية:الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية والأرداف

كيف افعلها:

1. اجلس على الأرض مع وضع يديك خلفك وقدميك مسطحة على الأرض
2. ارفعي وركيك عن الأرض وامشي للأمام عن طريق تحريك يدك اليمنى وقدمك اليسرى، ثم يدك اليسرى وقدمك اليمنى
3. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى الوركين

3. قفزة الضفدع

تساعد قفزات الضفدع على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين قوة الساق وتنسيقها، وتعزيز القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

العضلات الرئيسية المعنية:الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والعجول

كيف افعلها:

1. ابدأ بوضعية القرفصاء العميقة مع وضع يديك على الأرض بين قدميك
2. انفجر للأعلى، ومد ذراعيك وساقيك إلى الجانبين
3. هبط بهدوء مرة أخرى في وضع القرفصاء

4. زحف التمساح

زحف التمساح زحف التمساح عبارة عن حركة منخفضة إلى الأرض تستخدم حركات الضغط مع نطاق أكبر من الحركة وتمتد على الكتفين والوركين.

تساعد زحف التمساح على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتحسين حركة الورك، وزيادة التنسيق بين الجسم بالكامل.

العضلات الرئيسية المعنية:الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأساسية.

كيف افعلها:

1. ابدأ في وضع الضغط مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقدميك معًا.
2. قم بخفض الوركين والصدر نحو الأرض مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. تحرك للأمام من خلال جلب كوعك الأيمن نحو وركك الأيمن وركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر في نفس الوقت، مما يخلق إحساسًا بالتمدد في كتفك الأيمن.
4. بعد ذلك، قم بتبديل الجانبين عن طريق جلب كوعك الأيسر نحو وركك الأيسر وركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن، مع تمديد كتفك الأيسر.
5. استمر في تبديل الجوانب أثناء الزحف للأمام، مع الحفاظ على وضعية الجسم المنخفضة طوال الحركة.

العضلات الرئيسية المعنية:الكتفين والصدر والقلب والعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

كيف افعلها:

1. ابدأ بوضعية القرفصاء العميقة مع وضع يديك على الأرض أمامك.
2. قم بالمشي للأمام عن طريق تحريك يدك اليمنى وقدمك اليمنى للأمام في نفس الوقت، ثم يدك اليسرى وقدمك اليسرى
3. الحفاظ على وضعية القرفصاء المنخفضة طوال الحركة

5. زحف العقرب

يشرك هذا التمرين مجموعات عضلية متعددة ويتطلب مستوى عالٍ من التنسيق والثبات والحركة. نمط الحركة بأكمله في زحف العقرب يشبه حركة ذيل العقرب.

العضلات الرئيسية المعنية:الكتفين، الصدر، ثلاثية الرؤوس، الأساسية، الألوية، أوتار الركبة، عضلات الورك

كيف افعلها:

1. ابدأ بوضعية زحف الدب مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وقدميك بعرض الورك، وركبتيك بعيدًا عن الأرض قليلاً.
2. أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك مسطحًا، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
3. عندما تقدم ركبتك اليمنى للأمام، قم بمد ساقك اليسرى خلفك، مع إبقائها مستقيمة وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن، لتشبه ذيل العقرب.
4. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر، مع إحضار ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر ومد ساقك اليمنى خلفك.
5. قم بتبديل الجوانب مع كل خطوة، مع الحفاظ على حركة سلسة ومنضبطة طوال التمرين.

الحد الأدنى

تقدم تمارين الحركة البدائية نهجًا فريدًا وشاملاً للياقة البدنية والذي غالبًا ما تتجاهله التمارين التقليدية.

هل شرب القهوة قبل التمرين مفيد

تعمل هذه التمارين على إشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يعزز قوة الجسم بالكامل واستقراره وتنسيقه. من خلال محاكاة أنماط الحركة الطبيعية التي استخدمها أسلافنا للبقاء على قيد الحياة، تساعد الحركات البدائية على تطوير اللياقة الوظيفية وإعداد الجسم لمواقف الحياة الواقعية وجعل المهام اليومية أسهل وأكثر كفاءة.

المراجع →

1. بوكستون، J. (وآخرون). غير متاح: آثار برنامج تدريبي جديد على الحركة الرباعية على الحركة الوظيفية، ومدى الحركة، والقوة العضلية، والقدرة على التحمل. مجلة أبحاث القوة والتكييف.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf