مجموعة العضلات التي، عند اكتمال نموها، ستُحدث تحسنًا كبيرًا في اللياقة البدنية، هي الكتفين. توفر الأكتاف المطورة بالكامل العرض للجزء العلوي من جسمك مما يبرز شكل حرف V المرغوب فيه كثيرًا. تبدو الأكتاف الصخرية المستديرة أيضًا مثيرة للإعجاب تحت القميص. في الجزء العلوي من الخزان، توجد دلتا مطورة بالكامل، مع تحديد كل رأس من الرؤوس الثلاثة بوضوح، تخبر العالم أنك وحش ممزق ضخم.

في هذه المقالة، سوف تتعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبناء أكتاف مثيرة للإعجاب.

تشريح الكتف

الالعضلة الداليةتتكون المجموعة العضلية من ثلاثة رؤوس:

• الرأس الأمامي (الدلت الأمامي)
• الرأس الجانبي (الدلت الجانبي)
• الرأس الخلفي (الدلت الخلفي)

على عكس ثلاثية الرؤوس، التي لها أيضًا ثلاثة رؤوس، فإن كل رأس من الرؤوس الدالية له وظيفة منفصلة ذات اتجاه فريد للحركة. وذلك لأن لديهم نقاط فريدة من أصل الألياف العضلية وإدخالها. ونتيجة لذلك، فإن التدريب الدالي فريد من نوعه من حيث أن هناك حاجة إلى تمارين مختلفة لتمرين كل رأس من الرؤوس.

تنشأ العضلة الدالية الأمامية من النصف الخارجي من الترقوة وتنغرس في الحدبة الدالية على عظم العضد (الجزء العلوي من الذراع). يتم ذلك جنبًا إلى جنب مع إدخال الرأس الجانبي، والذي يقع أصله على الحافة الخارجية لعملية الأخرم. تنشأ العضلة الدالية الخلفية من الحافة العلوية لعظم لوح الكتف وتندرج على الحدبة الدالية لعظم العضد، إلى جانب الرأسين الآخرين.

• وتتمثل الوظيفة الرئيسية للرأس الأمامي في المشاركة في سحب عظم العضد للأمام وللأعلى باتجاه الترقوة.
• وظيفة الرأس الجانبي هي رفع الذراع إلى الجانب.
• تتمثل الوظيفة الأساسية للرأس الخلفي في سحب الذراع إلى الخلف، وبدرجة أقل بكثير، تدوير عظم العضد إلى الخارج.

التعرف على أفضل التمارين للأكتاف

لكي يكون التمرين فعالا، يجب أن يحاكي الحركة الطبيعية للعضلة. ومن خلال القيام بذلك، فإنه سيتبع اتجاه ألياف العضلات من الانكماش الكامل إلى التمدد الكامل. إذا تمكنا من تحديد أفضل تمرين منفرد لتمرين كل رأس من الرؤوس الدالية، فسنكون قادرين على بناء تمرين الكتف المثالي لتحفيز جميع الرؤوس الثلاثة إلى أقصى حد. والخبر السار هو أننا نستطيع.

لنفعلها اذا …

أفضل تمرين للرأس الأمامي

اضغط على كابل العضلة الدالية الأمامية أثناء الجلوس

تشارك العضلة الدالية الأمامية في سحب الذراع للأمام وللأعلى. عندما تفعل ذلك مع توجيه راحتي يديك للأسفل أو بعيدًا عنك (كما هو الحال في تمرين الضغط على المقعد) سيكون هناك حد أدنى من مشاركة الدلتا لصالح عضلات الصدر. ولكن عندما تضغط للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، فإنك تشغل الدلتا الأمامية إلى أقصى حد.

إن تحريك الذراعين من وضع الزاوية اليمنى على جانبيك مع توجيه راحة اليد للأمام ثم الضغط عليهما للأمام وللأعلى قليلاً في حركة مقوسة سوف يحاكي تمامًا الحركة الوظيفية للرأس الدالي الأمامي. حاول القيام بهذه الحركة الآن وستشعر بأن الدلتا الأمامية تعمل حتى بدون أي مقاومة.

التمرين الذي يسمح بهذه الحركة بشكل أفضل هو الضغط على الكابل الدالي الأمامي أثناء الجلوس. هيريس كيفية القيام بذلك …

1. ضع مقعدًا مع وسادة خلفية على بعد 4 أقدام أمام جهاز الكابل، ووجهه بعيدًا عنه. اضبط الكابلات على ارتفاع المرفق عند الجلوس. من الناحية المثالية، يجب أن تكون المسافة بين الكابلات عرض الكتفين.
2. اجلس على المقعد مع مقابض الكابلات في يديك.
3. ابدأ بيديك من أضلاعك، وراحتي اليدين للأعلى، وثني المرفقين.
4. اضغط للأمام بحركة مغرفة لتصويب الذراعين أمامك.
5. عكس وتكرار.

أفضل تمرين للرأس الجانبي

الرفع الجانبي للكابل

الرأس الجانبي للعضلة الدالية لديه وظيفة واحدة فقط - رفع الذراع إلى الجانب، من جانب الجسم إلى النقطة التي يكون فيها عظم العضد متعامدًا تقريبًا مع الجذع. أفضل تمرين لمحاكاة هذه الحركة هو الرفع الجانبي بذراع واحدة. إن القيام بهذا التمرين باستخدام الكابلات بدلاً من الدمبل يوفر تحميلًا مبكرًا بحيث تكون هناك مقاومة أكبر في الثلث الأول من الحركة ومقاومة أقل في الثلث الأخير. على عكس الدمبل، لا تقل المقاومة إلى الصفر في نهاية التكرار.

عند الإعداد لرفع الكابل الجانبي، اضبط ارتفاع البكرة على نفس مستوى معصمك في وضع البداية. إليك كيفية أداء التمرين...

1. قف بجانب جهاز الكابل على بعد حوالي 3 أقدام أمامه. أمسك المقبض بيدك الخارجية وذراعك بجانبك.
2. قم بالتدوير من مفصل الكتف لرفع ذراعك للأعلى وللخارج إلى الجانب إلى وضع أقل بقليل من العمودي.
3. أقل تحت السيطرة وكرر.
4. كرر مع الذراع الأخرى.

من المهم أن تتجنب الميل إلى التأرجح أو استخدام الزخم عند القيام بهذا التمرين.

أفضل تمرين للرأس الخلفي

كابل خلفي Delt Flye

وظيفة الرأس الدالي الخلفي هي تحريك عظم العضد إلى الخلف. تسير ألياف العضلات قطريًا نحو الأسفل. لذلك، فإن التمرين المثالي الذي يتبع اتجاه الحركة الطبيعية واتجاه الألياف العضلية سيجعل ذراعيك يتحركان بشكل قطري للأسفل والخلف. التمرين الذي يحقق ذلك على أفضل وجه هو تمرين الدلتا الخلفي بالكابل، والذي يتم على النحو التالي...

1. اضبط البكرات على آلة الكابلات المزدوجة على ارتفاع الكتف وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. قم بإزالة المقابض من أطراف الكابلات وقف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام الجهاز، في مواجهته.
3. أمسك أطراف الكابلات بطريقة متقاطعة، بحيث تكون يدك اليسرى ممسكة بالكابل الأيمن والعكس صحيح.
4. من وضع البداية، مد ذراعيك بشكل مستقيم ويديك متقاطعتين، ثم قم بخفض ذراعيك قطريًا على طول الطريق.
5. عكس تحت السيطرة وتكرار.

تمرين للكتف عليك تجربته:

جمع كل ذلك معًا

أنت تعرف الآن أفضل 3 تمارين موجودة لتطوير الكتف بشكل كامل. إنها التمارين الوحيدة التي عليك القيام بها على الإطلاق. بالطبع، هناك العشرات من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لإضافة التنوع إذا كنت ترغب في ذلك. فقط عليك أن تدرك أن أياً منها ليس فعالاً مثل هؤلاء الثلاثة، لذلك سوف تتنازل عن نتائجك.

فيما يتعلق بالمجموعات والتكرارات، أوصي بمزيج من التكرارات العالية والمنخفضة على النحو التالي.

• المجموعة الأولى - 30 تكرارًا
• المجموعة الثانية – 20 عدة
• المجموعة الثالثة – 15 عدة
• المجموعة الرابعة – 10 تكرارات
• المجموعة الخامسة - 8 ممثلين
• المجموعة السادسة – 6 تكرارات

قم بأداء التمارين بهذا الترتيب...

• اضغط على كابل العضلة الدالية الأمامية أثناء الجلوس
• الرفع الجانبي للكابل
• كابل خلفي Delt Flye

قم بهذا التمرين كل 4-5 أيام للحصول على أفضل النتائج. ستكتشف قريبًا أن التركيز على تحفيز كل رأس دالي إلى الحد الأقصى هو المفتاح لتطوير عضلات الكتف السميكة والكاملة والمفصلة.

المراجع →

• تشريح عضلات الكتف