تم تطوير عمل بملايين الدولارات حول تحسين أداء التمرين. ومع ذلك، مع فنجان من القهوة فقط، كما يزعم الكثيرون، يمكنك جني نفس الفوائد التي تحصل عليها من التمارين الرياضية الباهظة الثمن.

إذًا، ما مدى فائدة فنجان القهوة القديم قبل التمرين؟

دعونا التحقيق.

ماذا يوجد في القهوة؟

عند الحديث عن فوائد القهوة لممارسة الرياضة، فإننا نميل إلى التفكير في الكافيين فقط. لكن فنجان قهوتك يحتوي على أكثر من مجرد الكافيين. فيما يلي مكونان إضافيان في القهوة من شأنه أن يعزز قدرتك على ممارسة الرياضة:

كيفية قطع في تدريب الوزن

• أحماض الكلوروجينيك - قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل وتيرة امتصاص الكربوهيدرات.
• يزيد النياسين، أو فيتامين ب3، من مستويات الدهون في الدم ويحسن التركيز.

3 طرق تفيد فيها القهوة تمرينك

تصل مستويات الكافيين في الدم إلى ذروتها بعد 45 دقيقة من تناول فنجان من القهوة. سوف ينتقل الكافيين إلى كل جزء من جسمك ويؤثر على خلاياك. وإليك كيف سيتأثرون بشكل إيجابي:

تعزيز الأداء

يصنف الكافيين على أنه من المنبهات لأنه يؤثر على الجهاز العصبي المركزي. تظهر الدراسات ذلكيعزز مستويات الطاقةويزيد من قدرة التحمل العضلي أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تأثير الكافيين على الجهاز العصبي المركزي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تسريع وقت رد فعل العضلات. [1] [2]

أظهرت الدراسات أن تحفيز الكافيين للجهاز العصبي المركزي يزيد من قوة العضلات عند أداء تمارين المقاومة. الباحثون ليسوا متأكدين من كيفية حدوث ذلك.

ماذا يعني تنغيم العضلات

بالإضافة إلى ذلك، يرفع الكافيين مستويات الأدرينالين في الجسم. يتم تشغيل استجابة القتال أو الطيران، مما يعزز القدرة البدنية.

بسبب تأثير الكافيين على الجهاز العصبي المركزي، ستشعر بإرهاق أقل أثناء التمرين عندما تتناول الكافيين قبل التمرين.

تمرين يجب أن تجربه:

تحسين التركيز

لقد ثبت أن أجزاء من القشرة الدماغية للدماغ تتأثر بشكل كبير بالكافيين. للكافيين تأثير يعزز التركيز، لذلك ستكون قادرًا بشكل أفضل على تقوية الاتصال بين العقل والعضلات والحفاظ على التركيز أثناء ممارسة الرياضة. [3]

كما ثبت أن تخليق بيتا إندورفين في الجسم يرتفع مع استهلاك الكافيين. أثناء وبعد التمرين، يسبب هذا الإندورفين ارتفاعًا طبيعيًا يجعلنا نشعر بالرضا تجاه ما نقوم به.[4]

امرأة في صالة الألعاب الرياضية

تعزيز فقدان الدهون

يشمل تأثير الكافيين على الجهاز العصبي المركزي قدرته على تحفيز الخلايا الدهنية في الجسم للبدء في الذوبان. الإبينفرين هو الهرمون الذي يتحكم في هذا التأثير.

يمكن أن يرتفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) لدى الشخص بنسبة تصل إلى 11% نتيجة لتأثيرات الكافيين المعززة للأداء. ستزداد قدرتك على حرق السعرات الحرارية مع معدل RMR الخاص بك، مما سيساعدك على تحقيق توازن السعرات الحرارية السلبي المطلوبفقدان الدهون.[5]

سلبيات قهوة ما قبل التمرين

يتمتع الكافيين قبل التمرين بعدد من المزايا التي لا جدال فيها، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها. أربعة عيوب محتملة لتطوير عادة القهوة قبل التمرين هي:

• ممارسة الرياضة يمكن أن تعيق عملية الهضم لأنها تجعل الجسم يحول الدم بعيدا عن المعدة. قد تحدث آلام في المعدة نتيجة لذلك. ونتيجة لذلك، قد يفضل بعض الأفراد الامتناع عن تناول أو شرب أي شيء قبل ممارسة الرياضة.
• يمكن لحساسية الكافيين أن تجعل بعض الأشخاص متوترين ومتوترين، كما تسبب الانتفاخ والغازات وغيرها من الاضطرابات الهضمية.
• تناول القهوة يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فإن قهوتك قبل التمرين قد تجعل من الصعب عليك النوم.
• قد يسبب الكافيين انهيارًا في الطاقة بعد حوالي ساعة من تناوله. وذلك لأن الكافيين يثبط الأدينوزين، الذي يعزز النوم ويمنع الإثارة. ولكن بعد ذلك، مع تلاشي آثار الكافيين، ترتفع مستويات الأدينوزين، مما يجعلك أكثر تعبًا. كلما زادت كمية الكافيين التي تتناولها، كلما كان تأثير الانهيار أكثر وضوحًا.

الآثار الجانبية للقهوة

يتحمل معظم الناس بشكل عام ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا. ومع ذلك، فإن حوالي واحد من كل عشرة أشخاص حساس للغاية للكافيين. كوب واحد من القهوة، الذي يحتوي على ما يقرب من 95 ملغ من الكافيين، قد يسبب لهم الآثار الجانبية السلبية التالية:

• ارتفاع معدل ضربات القلب
• الارتعاش
• أرق
• معده مضطربه
• قلق

يجب ألا يتجاوز تناول الكافيين للنساء الحوامل 200 ملغ يومياً. قبل تناول القهوة كجزء من خطة المكملات الرياضية أو التمارين الرياضية، يجب عليهم التحدث مع الطبيب.

تمارين الصدر لأرنولد شوارزنيجر

ما هي كمية القهوة التي يجب أن تشربها قبل التمرين؟

تشير الأبحاث التي أجرتها الجمعية الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) إلى أنه لتحسين أداء التمرين، يجب على الشخص أن يستهلك 0.9 إلى 2.7 ملغ من الكافيين لكل رطل من وزن الجسم. النطاق الأدنى مقبول لمستخدمي صالة الألعاب الرياضية غير الرسمية، في حين أن النطاق العلوي هو الأفضل لرياضيي التحمل النخبة. يحتاج الرجال إلى تناول كمية من الكافيين أكثر قليلاً من النساء.[6]

إذا كنت رجلاً يبلغ وزنه 175 رطلاً ويمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع، فيجب أن تتناول حوالي 1.2 ملجم لكل رطل من وزن الجسم. يصل ذلك إلى 210 ملغ من الكافيين (1.2 × 175) قبل التمرين. الكمية تعادل كوبين كاملين.

لمنح مكوناتها وقتًا للعمل من خلالها، اهدف إلى تناول قهوة ما قبل التمرين قبل 45 إلى 60 دقيقة من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

الحكم

إنها فكرة جيدة أن تتناول فنجانًا من القهوة قبل 45 دقيقة تقريبًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اعتمادًا على مدى شدة تمرينك، استخدم جرعة تتراوح من 0.9 إلى 2.7 مجم، وتجنب تناول القهوة خلال 5 ساعات من الذهاب إلى السرير. من خلال القيام بهذه الخطوات، ستجهز نفسك لتمرين أكثر تركيزًا ونشاطًا وفعالية.

المراجع →

1. Grgic J، Grgic I، Pickering C، Schoenfeld BJ، Bishop DJ، Pedisic Z. استيقظ وشم القهوة: مكملات الكافيين وأداء التمارين الرياضية - مراجعة شاملة لـ 21 تحليلًا تلويًا منشورًا. بر J سبورتس ميد. 2020 يونيو;54(11):681-688. دوى: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 مارس. PMID: 30926628.
2. Chang D، Song D، Zhang J، Shang Y، Ge Q، Wang Z. الكافيين تسبب في زيادة واسعة النطاق في إنتروبيا الدماغ أثناء الراحة.مندوب العلوم. 2018;8(1):2700. تم النشر في 9 فبراير 2018. دوى:10.1038/s41598-018-21008-6
3. لي جي بي، لي إتش جيه، لي إس جيه، كيم تي دبليو. مستوى الدوبامين في الدم يعززه الكافيين لدى الرجال بعد الجري على جهاز المشي. تشين جي فيسيول. 2019 نوفمبر-ديسمبر;62(6):279-284. دوى: 10.4103/CJP.CJP_59_19. بميد: 31793465.
4. جوينر إم جي، كيسي DP. تنظيم زيادة تدفق الدم (احتقان الدم) إلى العضلات أثناء التمرين: تسلسل هرمي للاحتياجات الفسيولوجية المتنافسة.القس فيزيول. 2015;95(2):549-601. دوى:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K، Rutherford-Markwick KJ، Ali A. تأثير تناول الكافيين الحاد على أداء التحمل: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الرياضة ميد. 2018 أغسطس;48(8):1913-1928. دوى: 10.1007/s40279-018-0939-8. خطأ في: الرياضة ميد. 2018 أغسطس 9;: PMID: 29876876.
6. ضيف NS, فاندوسلدورب تا, نيلسون MT, ي جرجيك, BJ شونفيلد, جينكينز NDM, أرينت SM, أنطونيو ي, ستاوت جونيور, تريكسلر ET, سميث ريان AE, غولدستين ER, كالمان DS, كامبل بي. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الكافيين وأداء التمارين الرياضية. J Int Soc Sports Nutr. 2021 يناير 2;18(1):1. دوى: 10.1186/s12970-020-00383-4. بميد: 33388079؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC7777221.