لقد ناقش مجتمع اللياقة البدنية منذ فترة طويلة ما إذا كان الاتصال بين العقل والعضلات موجودًا أم أنه مجرد علم إخواني. ربما تكون قد سمعت بالفعل صديقًا أو مدربًا يتحدث عن هذا أثناء جلسات التدريب الخاصة بك. ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟

إن العلاقة بين العقل والعضلات تدور حول فكرة أن قدرتك على التركيز يمكن أن تؤثر على تقلص العضلات ونمو العضلات.

ليس سراً أن الحالة الذهنية تؤثر على جودة تمرينك. وبالمثل، يؤثر مزاجك واستعدادك العقلي على مدى قدرتك على تنفيذ التمرين، وفي بعض الأحيان تكون هذه هي الفجوة الوحيدة بين التدريب الناجح والمعاناة من الإصابة.

ومع ذلك، هل الحضور الذهني يتجاوز تجربة التمرين؟ هل يمكن أن يؤثر بالفعل على معدل نمو عضلاتك؟ وإذا كان الأمر كذلك، فكيف يمكننا استخدامه لتعظيم مكاسبنا؟

ستناقش هذه المقالة الأساس العلمي للاتصال بين العقل والعضلات وكيف يمكنك تحسين هذه العلاقة لتحسين روتين لياقتك البدنية.

ما هي العلاقة بين العقل والعضلات؟

إن الاتصال بين العقل والعضلات أو التركيز الداخلي يدور حول التركيز على تقلصات عضلية معينة أثناء أداء التمرين. إنه يعتمد أكثر على الجانب النفسي لتدريبك والتواجد الذهني أثناء كل عدة لتشعر بتقلص عضلاتك.

من الناحية النظرية، فإن الاهتمام الشديد بتقلص مجموعات العضلات الفردية يسمح لك بتوليد المزيد من الطاقة على تلك العضلات وتجنيد المزيد من ألياف العضلات لإكمال التمرين.

يساعد التركيز الداخلي أيضًا على منع تنشيط ألياف العضلات غير المستخدمة حتى تتمكن من خلق المزيد من التوتر في العضلات الصحيحة.

لقد جرب العديد من الأشخاص الفوائد التالية لممارسة التركيز الداخلي:

• تحسين تنشيط العضلات
• تحسين نمو العضلات
• تحكم أفضل في التمارين المعزولة

هل يعمل الاتصال بين العقل والعضلات بالفعل؟

هناك علاقة حرفية بين العقل والعضلات. بعد كل شيء، تعليمات جسمك للتحرك هي إشارات كهربائية من الدماغ وتنتقل عبر الحبل الشوكي إلى الخلايا العصبية الحركية والألياف العضلية.

وفقا لدراسات EMG، وجد الباحثون أن التركيز على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تمرين ضغط البنش يزيدتنشيط العضلاتبنسبة 5 إلى 9% مقارنة برفع الأثقال ببساطة.

ومن المثير للاهتمام، أن دراسة أخرى وجدت أن استخدام الاتصال بين العقل والعضلة أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين يؤدي إلى زيادة كبيرة في حجم العضلة ذات الرأسين بنسبة 5٪ على الأقل خلال ثمانية أسابيع مقارنة بالعادي.تدريب العضلة ذات الرأسين.

تشير هذه الدراسات إلى أن الاهتمام الشديد بانقباض عضلاتك خلال كل عدة سيعمل على تحسين مكاسبك أكثر من مجرد رفع الأثقال.

كيفية تحسين الاتصال بين العقل والعضلات؟

ممارسة المزيد من التمارين الفردية

تعتبر تمارين المفصل الواحد أو تمارين العزل رائعة بشكل خاص في تعزيز الاتصال بين العقل والعضلات. تظهر الدراسات أيضًا أن التركيز الداخلي أفضل في تنشيط المزيد من ألياف العضلات أثناء تمارين المفصل الواحد مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمارين تمديد ثلاثية الرؤوس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التركيز الداخلي أثناء أداء تمارين العزل يمكن أن يحسن حجم وقوة العضلاتالعضلات المتخلفة.

إليك تمرينًا يجب أن تحاول الشعور بالارتباط العضلي العقلي به:

خطط تجريب للنساء لانقاص الوزن

التركيز والتركيز

يعد استعدادك العقلي أمرًا بالغ الأهمية للتمرين وتحسين الاتصال بين العقل والعضلات. حاول التركيز على الضغط على العضلات المستهدفة بدلًا من رفع الوزن لتشعر بتقلصاتها بشكل أكبر.

تسخين

اذا أنتتسخينقبل مجموعاتك الرئيسية، يزداد تدفق الدم في عضلاتك ويجهز جسمك للرفع الفعلي. يؤدي هذا أيضًا إلى تعريف عقلك بالحركة التي أنت على وشك القيام بها ويمكن أن يؤدي إلى تجنيد أفضل للخلايا العصبية الحركية أثناء الرفع الثقيل.

ارفع أوزانًا أخف

سيسمح لك رفع الأوزان الخفيفة بالتركيز على الضغط على العضلات بدلاً من مجرد إكمال التمرين. حاول أن تستهدف ما بين 40-70% من قوتك القصوى (1 تكرار كحد أقصى) عند ممارسة الاتصال بين العقل والعضلات.

نعم، يمكن أن يوفر رفع الأثقال حافزًا أكبر ويساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع باستثناء رفعهاأوزان أخفيمكن أيضًا أن ينتج نفس نمو العضلات عند إجرائه بشكل صحيح.

ارفع ببطء

يؤدي الرفع ببطء إلى زيادة الوقت تحت التوتر وتحسين الاتصال بين العقل والعضلات.

الوقت تحت التوتر هو عدد الثواني التي تقضيها عضلاتك في الانقباض أثناء كل تكرار.

من خلال جعل الخاص بكرفع وتيرةأبطأ، ستتمكن من الشعور بانقباض عضلاتك واستطالتها طوال نطاق الحركة. حاول قضاء 2-3 ثواني في كل تكرار.

أَثَار

بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين المعزولة، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تجعيد العضلة ثلاثية الرؤوس، اتخذ وضعية عدة مرات لتشعر بالمضخة في عضلاتك.

يضيف الوضع بشكل أساسي انكماشًا متساوي القياس إلى عضلاتك المتعبة بالفعل، مما قد يحفز نمو العضلات بشكل أكبر.

التصور

من خلال تصور أنماط الحركة الدقيقة قبل وأثناء أداء تمرين معين، فإنك تدرب عقلك على إطلاق إشارات أقوى لمزيد من مشاركة العضلات. سيساعدك هذا إما على تجنيد المزيد من ألياف العضلات أو تحسين جودة الحركات.

تعلم التشريح الأساسي

سيساعدك تعلم التشريح الأساسي لعضلاتك على تصور كيفية تقلصها وتحركها خلال نطاق الحركة. حاول التعرف على اتجاه العضلات المختلفة في جسمك حتى تتمكن من فهم كيفية تحريك المفاصل بشكل أفضل.

حدود الاتصال بين العقل والعضلات

على الرغم من أن التركيز الداخلي يبدو أنه يحسن نمو العضلات، إلا أنه لا يؤثر على زيادة القوة والأداء الرياضي.

علاوة على ذلك، فإن الاتصال بين العقل والعضلات يعمل فقط على تحسين تنشيط العضلات بنسبة تصل إلى 60% من التكرار الواحد كحد أقصى. يشير هذا إلى أن التركيز الداخلي لا يؤثر على تنشيط العضلات بشكل أفضل من التدريب المنتظم عند مواجهة أوزان أثقل.

التركيز الداخلي لا يدرب عقلك وجسمك على إنجاز حركات معقدة. وعلى العكس من ذلك فإن التركيز الخارجي أو التركيز على الحركة والبيئة الخارجية أفضل للتكيف العصبي. تعمل التمارين باستخدام التركيز الخارجي على تطوير مسارات عصبية تعزز التنسيق بين الدماغ والجسم وتؤدي إلى تنشيط أفضل للعضلات ذات الصلة لإنجاز المهام المدربة.

خذ الرفعة المميتة، على سبيل المثال. سيؤدي التركيز الخارجي على دفع الأرض بقدميك إلى تنفيذ تمرين أفضل بدلاً من تركيز عضلات ظهرك على الانقباض أو الضغط على عضلات المؤخرة.

يعد الاتصال بين العقل والعضلات أكثر فائدة في التمارين المنعزلة، خاصة في الجزء العلوي من الجسم، مثل العضلة ذات الرأسين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الدراسات العلمية المتاحة يتم إجراؤها على رافعين عديمي الخبرة، ولا تزال هناك حاجة لاختبار تأثير الاتصال بين العقل والعضلات على الأفراد المدربين في إطار زمني أطول.

الحد الأدنى

نعم، العلاقة بين العقل والعضلات أو التركيز الداخلي موجودة، وبعض الدراسات تدعم فعاليتها. إن تركيز انتباهك على العضلة المستهدفة أثناء التمرين يمكن أن يساعدك على تنشيط المزيد من ألياف العضلات وتحسين نمو العضلات.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحسين الأداء الرياضي والحركات المعقدة الأخرى، فمن الأفضل أن تركز على التدريب على جودة الحركة بأكملها بدلاً من تقلص العضلات نفسها.

المراجع →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). مبدأ تدريب الاتصال بين العقل والعضلات: تأثير قوة العضلات وخبرة التدريب أثناء حركة الدفع. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 117(7)، 1445-1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). أهمية الاتصال بين العقل والعضلات أثناء تدريب المقاومة التدريجي. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 116(3)، 527-533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _شونفيلد، بي جيه، وكونتريراس، بي (2016). التركيز المتعمد لتحقيق أقصى قدر من تنمية العضلات. القوة والأمبير. مجلة التكييف، 38(1)، 27-29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _ سنايدر، بي جيه، وفراي، دبليو آر (2012). تأثير التعليمات اللفظية على نشاط العضلات أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 26(9)، 2394-2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _واكاهارا، تي، مياموتو، إن، سوجيساكي، إن، موراتا، كيه، كانيهيسا، إتش، كاواكامي، واي، فوكوناجا، تي، وياناي، تي (2011). العلاقة بين الاختلافات الإقليمية في تنشيط العضلات في جلسة واحدة من تمارين المقاومة وفي تضخم العضلات بعد تدريب المقاومة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 112(4)، 1569-1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_